Тренировочная резина своими руками
Добавил пользователь Валентин П. Обновлено: 05.10.2024
Т ренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.
Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.
// Упражнения с резинками
Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.
В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.
По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.
Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!
Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.
Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.
Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:
- Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
- Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
- Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
- Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
- Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
- Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.
Упражнения со жгутом для лыжника
Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:
Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером
Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.
Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.
Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.
Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером
Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.
Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.
Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.
Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.
Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов
Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.
Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.
Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.
Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.
Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам
Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.
Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.
Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх
Цель: накачка передней, средней и задней дельты.
Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.
Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом
Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.
Шаг №1. Становимся боком к отягощению.
Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны
Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.
Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.
Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.
Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.
Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.
Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:
Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:
Особенности тренировок лыжников
Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.
Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
- Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.
Каждый принцип разберем по отдельности.
Принцип прогрессии нагрузок
Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:
Тренировка №1
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №2
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №3
Еще один подход добавляем.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №4
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №6
Вновь наращиваем подходы
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №8
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка № 9
Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №10
Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №11
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №12
Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Тренировка №15
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Программа №16
Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Программа №17
Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.
Цвет петли (сопротивление)
Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной
Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.
Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
- Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
- Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
- Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
- Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.
Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.
Суперкомпенсация
Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.
Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.
Специализация
Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.
Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.
Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.
Программы с эспандером лыжника
Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:
Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.
Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Сегодня Сеть пестрит различными тренировками в домашних условиях: с подручными средствами, с наборными гантелями, с эспандерами и прочими тренажёрами. Но какие из них эффективнее, а какие практичнее? Это мы и выясним в данном материале, сравнивая их между собой!
Упражнения с гантелями
Нередко от тренеров можно услышать, что лучше отдавать предпочтение свободным весам (штанги, гантели, гири), нежели тренажёрам с чётко заданной амплитудой движения. Это обусловлено тем, что в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие.
А теперь представьте, что вы удерживаете два независимых друг от друга снаряда (гантели). Включение мышц-стабилизаторов ещё большее. И в этом главное преимущество упражнений с гантелями. Плюс траектория движения отличается от той же штанги, и можно применять односторонний тренинг, при котором вы можете тренировать одну часть тела (правую руку, к примеру) независимо от другой. Короче, плюсов много, не говоря уже об огромном количестве упражнений с гантелями.
Упражнения с резиновыми петлями
Упражнения с резиновыми петлями практически в точности повторяют амплитуду движений с гантелями, но всё же они отличаются характером нагрузок.
Возьмём то же упражнение на бицепсы, но с петлями. Чем выше вы поднимаете руки, чем больше натягивается резина, тем тяжелее становится. Именно за счёт этого эффекта и получается прокачать мускулатуру.
Гантели или резиновые петли. Что лучше?
Если коротко, то гантели обладают следующими преимуществами:
- широкий спектр упражнений;
- универсальность;
- включение мышц-стабилизаторов;
- дву- и односторонний тренинг, возможность продолжать тренировки при травме;
- возможность тренироваться на дому (занимают мало места);
- надёжность снаряда.
Если коротко, то резиновые петли обладают следующими преимуществами:
- увеличивающаяся интенсивность;
- универсальность;
- удобство (эргономичность), можно заниматься дома, на улице (площадке), в зале, на отдыхе;
- дву- и односторонний тренинг;
- также широкий диапазон упражнений.
Если брать во внимание только тренировочные особенности этих двух снарядов, то каждый из них хорош по-своему (обладает своими уникальными особенностями), но в то же время много общего. О сходствах мы поговорили достаточно.
Увидеть упражнения с резиновыми эспандерами можете в видео на канале Your Fit «Программа тренировок с резиновыми эспандерами (дома/в зале/на улице).
Заключение
Оба снаряда крайне эффективны для прокачки всего тела, совершенствования физических качеств и прочее, и прочее. Также каждый из них обладает огромным количеством сильных сторон и малым – слабых. Оба этих снаряда практическим путём доказали свою эффективность. Что выбрать вам – ваше дело. Но я бы воспользовался и тем, и тем. Всем здоровья.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.
Упражнения с эластичной лентой для рук
Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.
Растяжение наверх.
В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.
Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.
Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.
Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств.
Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:
Подтягивания узким обратным хватом
Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий
Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.
Сгибание рук стоя
Цель: бицепсы, предплечья
Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.
Обратные сгибания рук стоя
Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.
Молот
Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.
Сгибание рук сидя
Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом
Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.
Больше упражнений для рук можно найти здесь:
Характеристика приспособлений
Фитнес-резинками именуют жесткие резиновые ленты разной окраски, применяемые для корректировки мышечного тонуса рук. Сегодня накачать руки резинками можно не только в современных тренажерных залах, но и дома. Эластичные ленты помогают:
- придать рельефность ягодицам;
- укрепить мышечный корсет;
- накачать бедра и руки.
В зависимости от градации жесткости фитнес-ленты выпускают различными типами оттенков:
Ранее такие приспособления шли на восстановление суставного аппарата и мускул после травмирования. Теперь же данные эспандеры нашли широкое применение среди людей, желающих иметь красивые подтянутые ручки.
Тренировочная программа для накачки бицепсов
Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в минутах) | Отдых между упражнениями (в минутах) |
| Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями) | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Сгибание рук с лентой стоя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Обратные сгибания рук с лентой стоя | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Сгибание рук сидя | 2 | 12 | 1 | — |
Комментарии к программе:
- Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
- Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп.
Ускоряем прогресс в 10 раз
Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.
Тренировка трицепсов
На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:
- Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
- Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
- Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.
Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.
Развитие всего тела
Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:
Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.
Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.
Тренировочная программа для всего тела
Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:
Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
| Отжимания с лентой | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Жим ленты вперед | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Сгибание рук с лентой стоя | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Обратные сгибания рук с лентой стоя | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Скручивания с лентой | 3 | 10 | 1 | — |
Среда. Спина, трицепсы, предплечья
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
| Тяга ленты в наклоне | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с лентой из-за спины | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с лентой | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга ленты к животу сидя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Становая тяга с лентой | 3 | 15 | 1 | — |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания с лентой | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады с лентой | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Жим ленты сидя | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение рук с лентой | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад с лентой | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Наклоны с лентой | 2 | 10 | 1 | 1 |
Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых между упражнениями в минутах |
| Сгибание рук с лентой | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с лентой стоя из-за головы | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Обратные сгибания рук с лентой | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Отжимания узким хватом с лентой | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Молот | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение рук назад с лентой | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | — |
Комментарии к программам:
- Подстраиваем схемы под себя
. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах; - Не спешим прогрессировать
, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.
Принципы тренировок
80% результата дает понимание двух принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
- Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.
Принцип прогрессии нагрузок
Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:
- Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
- Наращивание количества подходов;
- Увеличение количества повторений;
- Добавление новых упражнений;
- Сокращение отдыха между подходами и повторениями.
Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:
Тренировка №1
| Упражнение | Цвет ленты (жесткость) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в секундах) |
| Сгибание рук с лентой стоя | Оранжевая (мягкая) | 3 | 12 | 90 |
Тренировка №2
| Упражнение | Цвет ленты (жесткость) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами (в секундах) |
| Сгибание рук с лентой стоя | Оранжевая (мягкая) | 4 | 12 | 90 |
Добавляем один подход.
Тренировка №3
| Сгибание рук с лентой стоя | Оранжевая (мягкая) | 5 | 12 | 90 |
Еще плюс один подход.
Тренировка №4
| Сгибание рук с лентой стоя | Оранжевая (мягкая) | 6 | 12 | 90 |
Тренировка №5
| Сгибание рук с лентой стоя | Оранжевая (мягкая) | 7 | 12 | 90 |
Тренировка №6
| Сгибание рук с лентой стоя | Красная (средняя) | 3 | 12 | 90 |
Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.
Тренировка №7
| Сгибание рук с лентой стоя | Красная (средняя) | 4 | 12 | 90 |
Продолжаем наращивать количество подходов.
Тренировка №12
| Сгибание рук с лентой стоя | Красная (средняя) | 9 | 12 | 90 |
Тренировка №13
| Сгибание рук с лентой стоя | Фиолетовая (жесткая) | 3 | 12 | 90 |
Читайте также: