Тренажер для разгибания ног сидя своими руками

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 04.10.2024

тренажёр для разгибания ног

Разгибания ног в тренажёре - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.

Стабилизирующие мышцы

Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.

Техника упражнения

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для проработки квадрицепсов.

Преимущества:

Увеличивает силу и объем квадрицепса
Укрепляет связки вокруг коленного сустава, помогает предотвратить травмы
Отличное подсобное упражнения для приседаний и других жимовых упражнений для ног

Мышечная группа: Квадрицепсы
Тип упражнения: Изолирующие
Оборудование: Тренажер

Техника выполнения упражнения

Установите корректный вес в тренажере, затем сядьте в него, выпрямив ноги и поместив их под валик. Руками возьмитесь за рукояти по бокам тренажера. Это будет стартовая позиция. Подсказка: расположите валик так, чтобы он лежал внизу голени, чуть выше подъема стопы. Так же убедитесь, что бедро и голень образуют угол 90 градусов. Меньший угол создает лишнюю нагрузку на коленный сустав
Используя квадрицепсы, максимально выпрямите ноги, делая при этом выдох. Убедитесь, что сидите неподвижно. Остановитесь на секунду в сокращенной позиции
Медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох. Убедитесь, что не опускаете ноги ниже угла в 90 градусов
Повторите рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Меняйте положение ног и разворачивайте носки наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер. Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

100% нагрузки ложится только на квадрицепс
Идеальный вариант при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

Не предназначено для стимуляции мышечного роста
Слабо увеличивает силу нижних конечностей
Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами.

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, сильно его перегружая. Со временем это неминуемо приводит к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Несмотря на вес, установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз. При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее, она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают. А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного. Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

прямой мышцы — самой длинной
медиальной широкой
латеральной широкой
промежуточной широкой

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
Заводим ноги под валик.
Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Разгибание ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение, с помощью которого можно проработать квадрицепс. Оно помогает прорисовать рельеф и усовершенствовать общую форму этой мышцы. Техника выполнения такого упражнения обычно не вызывает трудностей, но все же есть ряд важных моментов, которые стоит знать для того, чтобы эффективно тренироваться, не причиняя вреда здоровью.

Описание и польза упражнения

Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.

Задействованные мышцы

Единственная группа мышц, которая работает во время выполнения такого упражнения, — квадрицепс бедра. Именно эта мышца, наиболее мощная и крупная, придает ногам объем.

Квадрицепс анатомически включает в себя такие мышцы:

медиальная;
латеральная;
промежуточная широкая;
прямая.

Все они имеют разное расположение и размеры, но выполняют одну и ту же функцию — разгибание коленного сустава.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.

Техника выполнения

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

Вариации

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Советы и рекомендации

Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:

Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.

Основные ошибки смотрите в этом видео.

Советы по выполнению

Вот несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять это упражнение:

Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе. Внимание должно быть направлено на работу передней части бедер.
Разворачивая носки в стороны, появляется возможность смещать нагрузку на разные части квадрицепса.
Не стоит выполнять разгибание в начале тренировки, лучше сделать это после жима ногами и/или приседаний.
Рабочий вес нужно повышать постепенно, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузкам.

Занимаясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут, можно ускорить метаболизм на 150 ккал в течение последующих нескольких часов. Это значит, что калории будут сжигаться не только в то время, пока идет тренировка, но и по ее окончании.

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.

Чем можно заменить упражнение

Если колени болят в результате воздействия на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку, упражнению нужно искать альтернативу. Для мужчин хорошим вариантом будет становая тяга, приседание со штангой, жимы ногами. Что касается девушек, то штангу можно заменить грифом в весе 5-10 кг. Также хорошей альтернативой будут выпады и приседания, которые проработают не только квадрицепс, но еще и мышцы ягодиц.

Смотрите видео о том как правильно выполнять становую тягу.

Как видно, упражнение совершенно простое в исполнении, но может быть травмоопасным для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Нужно начинать работать с тренажером аккуратно, чтобы понимать реакцию организма. Если никаких болезненных ощущений нет, постепенно можно будет увеличивать вес утяжеления.

Читайте также: