Тренажер для растяжки ахилла своими руками
Добавил пользователь Алексей Ф. Обновлено: 05.10.2024
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ
Ахиллово сухожилие, несмотря на то, что оно самое крепкое и прочное в организме человека, самое травмируемое. Травмы ахиллова сухожилия получают пожилые люди, спортсмены-профессионалы (особенно бегуны), спортсмены-любители, не рассчитавшие нагрузку. Кроме травм, таких как разрыв ахиллова сухожилия и его отрыв от пяточной кости, имеются ещё заболевания ахиллова сухожилия – тендиноз и тендинит.
Упражнения для укрепления ахиллова сухожилия помогут избежать травм и послужат базой для профилактики заболеваний. Упражнения необходимо выполнять, когда нет воспаления и острой боли. Нельзя допустить появления сильной боли, можно терпеть лишь слабую боль. Очень важно постепенное увеличение нагрузки и повторов, а также систематическое выполнение упражнений ежедневно в течение трёх месяцев.
Для укрепления ахиллова сухожилия необходимо выполнять эксцентрические упражнения на растяжение его мышц, а не на сокращение.
Эксцентрические подъёмы на полу.
Встаньте ровно. Поднимайтесь на носочки так, чтобы нагрузка приходилась на здоровую ногу. Перенесите вес тела на больную ногу и плавно опуститесь. Помогайте здоровой ногой, если это необходимо. Повторяйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода 15 раз. Если трудно держать равновесие, можно держаться рукой за спинку стула или стену.
Когда выполнение упражнения не будет вызывать болевых ощущений, при опускании поднимайте здоровую ногу, чтобы вся нагрузка приходилась только на больную ногу.
Эксцентрические подъёмы на ступеньке.
Встаньте на край степ-платформы (лесенки, ступеньки) носками так, чтобы пятки свисали за край ступеньки. Медленно опускайте пятку больной ноги вниз. Здоровую ногу при этом надо отрывать от ступеньки. Подъём в исходное положение необходимо производить при помощи здоровой ноги, возвратив её на ступеньку. Когда болевые ощущения исчезнут, упражнения можно выполнять с небольшой нагрузкой. Упражнения выполняют 2 раза в день по 3 подхода 15 раз.
Растяжка голеностопного сустава.
Упритесь руками в стену, одну ногу отведите назад, пятки обеих ног прижаты к полу. Вы должны ощутить растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Меняя ноги, выполните 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.
.jpg)
Разгибание и сгибание стопы с сопротивлением.
Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес-резинка (полотенце или резиновый жгут). Сидя на полу, согните здоровую ногу и упритесь ею в пол. Больную ногу вытяните вперёд перед собой. На носок больной стопы наденьте резинку, другой её конец крепко держите в руках. Разгибайте стопу от себя, при этом резинка должна быть сильно натянута. Затем медленно верните стопу в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 раза в день по 2 подхода 10 раз.
.jpg)
Подъёмы на носочках.
Встаньте половиной стопы на ступеньку. Пятки свисают. Медленно выполняйте подъёмы на носочках и так же медленно опускайтесь. Если необходимо, держитесь за опору. Выполняйте упражнение 2 раза в день, делая 3 подхода по 15 раз.
Растяжка – очень важная часть тренировочного процесса. Необходимо уделить внимание каждой группе мышц, а также не забыть про растяжку ахиллова сухожилия. Так как одной из самых распространенных закрытых травм является повреждение ахиллова сухожилия. Сегодня мы подготовили для вас статью, в которой представим комплекс упражнений на растяжку ахиллова сухожилия.
Упражнения на растяжку ахилла
Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, одну ногу выставите немного вперед. Выполнение упражнения: медленно и аккуратно согните обе ноги в коленях. Пятки должно плотно опираться в пол. Повторите то же самое, выставив другую ногу немного вперед. Это базовое упражнение растягивание ахиллова сухожилия.
Упражнение 2. Исходное положение: встаньте на ступеньку так, чтобы половина ступни свисала со ступеньки. Выполнение упражнения: медленно и аккуратно опускайте пятки ниже уровня ступени. В таком положении вам нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги. Это очень простое упражнение на растяжку ахилла, которое необходимо выполнять каждый день.
Упражнение 3. Исходное положение: встаньте прямо рядом со стеной, правую ступню поставьте напротив спину, направляя пальцы вверх и согнув ногу в голеностопе. Выполнение упражнения: туловище двигайте вперед, вы должны ощутить небольшое растяжение в области ахилла. Задержитесь в таком положение на 10 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение: сядьте на колени, поставив одну ступню так, чтобы пальцы ног оказались рядом с коленом. Выполнение упражнения: поднимите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола, затем вернитесь в исходное положение, налегая на бедро грудью и плечом. Задеритесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите то же с другой ногой. Все движения делайте плавно и аккуратно.
Упражнение 5. Исходное положение: необходимо лечь на спину на любую твердую поверхность и вытянуть ноги. Выполнение упражнения: согните праву ногу и подтяните ее к ягодицам, затем поднимите левую ногу, обхватите ее руками под коленом и выпрямите. Ваша задача в этом упражнении для растяжки ахилла – медленно сгибать левую ногу к голове, стопа при этом должна быть перпендикулярно. В максимальной точнее зафиксируйте положение и расслабьтесь. Повторите то же самое с правой ногой.
Исследования показали, что некоторые простые ежедневные упражнения могут в значительной мере способствовать облегчению подошвенного дискомфорта. Ниже приведены основные упражнения, которые помогут Вам уменьшить боли и снять воспаление.
ВАЖНО: Упражнения на растяжку должно создать чувство натяжения, но они никогда не должны причинять боль! Мы рекомендуем вам делать эти упражнения в первую очередь утром и повторять 2 или 3 раза в день, но вы не должны делать их все сразу.
Если эти упражнения, в сочетании с ношением ортопедических индивидуальных стелек, не обеспечивают облегчение от боли при подошвенном фасците, Вы должны консультироваться с ортопедом.
Не начинайте день с ходьбы босиком по твердому покрытию или плитке, иначе ваша боль в пятке гарантировано вернется!
Упражнение с мячом для тенниса/гольфа
Это упражнение поможет сделать подошвенную фасцию более гибкой. Обычно после сна, в течение ночи, подошвенная фасция стягивается и сокращается, в результате чего боли появляется с первых утренних шагов.
Используйте мяч для тенниса/гольфа или скалку. Сидя на стуле прокатывайте мяч по своду стопы от пятки до основания пальцев. Если Вы делаете это стоя и при этом чувствуете себя хорошо, и боли уменьшаются – то Вы достигли прогресса. Длительность упражнения должна быть около 4-5 минут.
Растяжение полотенцем
Сверните полотенце в рулон, приложите ко своду стопы, удерживая его на обоих концах. Осторожно потяните на себя полотенце, при этом колено должно быть в разогнутом положении. Длительность упражнения от 15 до 20 секунд. Повторить 4 раза.
Упражнение для растяжение мышц голени
Основной фактор появления болей в стопе – это сокращение мышц голени. Растяжение этих мышц поможет уменьшить натяжение подошвенной фасции.
Встаньте к стене лицом, упритесь в неё руками, установив их примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, мышцы которой Вы хотите растянуть на шаг позади другой. Не отрывая пятки от пола согните в колене впереди стоящую ногу, пока не почувствуете натяжение мышц голени. Удержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Повторите 4 раза.
Упражнение для растяжения ахиллова сухожилия
Ригидность ахиллово сухожилия также способствует появлению болей в пятке. Встаньте на ступеньку, как показано ниже. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, и вы почувствуете сильное натяжение в ахилловом сухожилии и голени. Желательно удержатся в этом положении около 20 секунд, а затем привести пятки обратно до уровня ступеньки. Повторите это 4 раза.
Описание: Имя: Стретч-борд Материал: композит ABS Вес: 500 г Размер: 27.2 * 13.5 * 10 (см) Технические характеристики: Розовый красный, Серый, Черный Список пакетов: 1 * Стретч-борд Примечание: Легкая съемка и различные дисплеи могут привести к тому, что цвет элемента на картинке немного отличается от реальной. Допустимая погрешность измерения составляет +/- 1-3см.
Читайте также: