Тренажер для ног сведение разведение своими руками

Обновлено: 06.07.2024

тренажер для сведения ног

от начального до продвинутого уровней физической подготовки

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Вспомогательное упражнение
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Исходное положение

Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
Не используйте силу инерции.
Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая

Сведение ног на тренажере

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: аддукторы.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Тренажер, предназначенный для разведения ног в положении сидя, обязательно найдется в любом зале. С его помощью можно выполнить упражнения для отведения и приведения бедра, разнообразив тренировку, и сделав ее максимально эффективной.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя, помогает проработать боковую поверхность бедра, а в комплексе с другими вариантами тренировки, можно быстро сделать бедра более округлыми, подчеркнув линию талии.

Правила и особенности

Разведение ног в тренажере сидя – это вспомогательное и формирующее упражнение. Во время его выполнения таргетируемыми мышцами считаются приводящая и средняя ягодичная. А основная польза упражнения, заключается в том, что позволяет задействовать именно приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.

То же самое касается и ягодичной мышцы, которая всю свою нагрузку перекладывает на смежные. А благодаря тренировке с тренажером для разведения ног удается изолировать целевые группы мышц, заставляя их нагружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.

Увеличение объема ягодиц и бедер происходит, но это не главная цель данного упражнения – упор делается на укрепление слабых областей, не поддающихся тренировке в повседневной жизни.

Но максимальный эффект удается получить, если предварительно использовать разогревающую разминку, ведь с ее помощью можно стимулировать выработку жидкости в суставах, которая выступает в роли суставной смазки и снизит к минимуму вероятность получения повреждений.

Во время проработки мышц на тренажере для разведения ног в основном работают главные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная.

Но, если строго соблюдать все рекомендации, принять во внимание правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:

разгибатели позвоночного столба;
большая приводящая;
грушевидная;
пресс;
широкая латеральная;
напрягатель широкой фасции;
квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя – это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если ними вооружиться, то можно любое занятие в зале сделать максимально эффективным и результативным:

Во время работы с тренажером функционировать должен только тазобедренный сустав.
Разводить ноги в стороны следует мощным движением, а сводить медленно.
В точке максимального разведения ног, следует задержаться на 2-3 сек., чтобы нагрузить мышцы по полной.
Ноги необходимо разводить максимально в стороны.
Ладонями нужно крепко держаться за специальные рукоятки тренажера.
Вес на тренажере подбирать без фанатизма. Большой вес даст сильную нагрузку на все тело и в итоге после доработать все подходы будет намного сложнее, а это неправильно и результатов не принесет.
Нельзя делать резких рывков, только задействовать целевые мышцы.
До конца сводить ноги не нужно, ведь в таком случае снимается нагрузка с мышц. Напряжение должно сохраняться на протяжении всей работы с тренажером.
Обязательно соблюдать технику дыхания: выдох – разведение, вдох – сведение.
Корпус во время выполнения упражнения должен быть неподвижен. Особенно следить следует за спиной, ведь если во время выполнения упражнения спина сместится в сторону, то поясница получит максимальную нагрузку, а в некоторых случаях даже сильную травму.
Во время выполнения упражнения нужно следить за внешней линией бедра, чтобы она плотно прикасалась к тренажеру. В противном случае вся нагрузка пойдет на квадрицепс.
Чтобы создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, носки лучше развернуть наружу.

Если принять во внимание все описанные выше тонкости выполнения упражнения, то можно получить массу плюсов:

возможность по максимуму проработать отдельные группы мышц;
поддержать в тонусе мышцы бедра с внешней его стороны;
сформировать правильно отводящие мышечные группы;
усилить кровообращение в органах малого таза;
укрепить ягодичную мускулатуру;
на спину возлагается минимальная нагрузка;
техника выполнения под силу даже неопытным новичкам.

Зачем нужны

Разведение ног в тренажере сидя в первую очередь рекомендовано тем, кто только собирается начать заниматься спортом и вернуть себе утраченные формы. Новички не всегда с первого раза могут осилить тяжелый базовый комплекс, который дает сильнейший анаболический отклик.

Противопоказания и возможный вред

Разведение ног в тренажере в положении сидя нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:

если наблюдаются боли в области спины;
если была травмирована спина в области поясницы;
после перенесенной травмы тазобедренного сустава.

Основной комплекс

Разведение ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно нужно выставить вес. Для мужчин оптимальный вес варьируется в пределах 20-25 кг, а для женщин – 10-20 кг. Оптимальный вес подобрать для каждого человека индивидуально будет несложно.

Установить минимальный показатель, выполнить упражнение 10-15 раз, если удастся выполнить его полностью, то вес правильный, а вот если будет чувствоваться жжение в мышцах нижних конечностей, то вес превышен. Когда вес подобран правильно, можно приступать к выполнению упражнений, а вариантов много.

Техника выполнения в положении сидя

Как уже говорилось, изначально выставляется оптимальный для каждого человека вес.

Разведение ног в тренажере в положении сидя

А после точно следуя такой технике:

необходимо сесть в тренажер, таз и позвоночник плотно прижать к перекладине;
стопы ног удобно расположить на специальной подставке;
внешнюю часть бедра прижать к специальным упорам, предусмотренным в тренажере;
кистями рук обхватить рукоятки тренажера, мышцы пресса должны быть напряжены, только так можно зафиксировать позвоночник в правильном положении;
выпустив воздух из легких, развести ноги в стороны и сделать это нужно в быстром темпе, но без резких движений, разводить ноги слишком широко не следует, суставы должны работать максимально, но ягодицы должны ощущать напряжение хорошо;
на вдохе в медленном темпе сводить бедра вместе, но чтобы они не соприкоснулись, в отводящих мышцах должно оставаться напряжение, блочные плиты полностью опускаться должны только в конце выполнения всех повторов;
упражнение выполнить столько раз, чтобы в ягодицах ощущалось легкое жжение.

Разведение с наклоном вперед

Этот вариант базового упражнения в положении сидя помогает перенести нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолированно проработать ягодичные мышцы.

Выполняется оно так:

Техника выполнения в положении стоя

Выполнять упражнение на разведение ног стоя можно в специальном тренажере, но не всегда его можно найти в спортивном зале, ведь основное его отличие от сидячего варианта – это отсутствие скамьи и присутствие фронтальных ручек для фиксации тела.

Поэтому сделать упражнение можно и на тренажере, оснащенном скамьей, а выполнить это можно так:

выставить нужный вес, как уже рекомендовалось ранее, при выполнении других упражнений;
ступни ног поставить на специальную подставку;
наклонить корпус вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера;
таз приподнять и удерживать его навесу во время выполнения всего комплекса;
ноги отводить слишком сильно не нужно, амплитуда та же.

Этот вариант помогает максимально нагрузить ягодицы, а в статическом положении дополнительно еще идет нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.

Техника выполнения в положении лежа

Специальный тренажер для выполнения упражнения в положении лежа встретить сложно, но в некоторых конструкциях спинку можно опустить по максимуму, чтобы спортсмен имел возможность принять положение лежа. Подобная техника помогает снизить к минимуму нагрузку с позвоночника и мышц в области поясницы.

Именно благодаря такой технике можно использовать упражнение даже в период восстановления после травм и если у человека имеются проблемы с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

Упражнения для дома

Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить спортивный зал, а пропускать тренировку нежелательно, то есть специальные упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, что и на тренажере. Для этого следует приобрести резиновую ленту или мини-бэнд.

В зарядку дома могут входить такие упражнения:

Разведение ног с резинкой сидя на стуле	Удобно устроиться на стуле, при этом спина должна быть идеально ровной. Резинку натянуть на бедра, ноги поставить на ширине плеч. Ноги развести в разные стороны, натянув резинку как можно сильнее, а после снова вернуть в исходное положение, но не расслабляться, мышцы должны быть постоянно нагружены.
Ягодичный мостик	Принять положение лежа на спине, резинка должна быть установлена на уровне бедер. Руки лежат вдоль корпуса, а ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Ягодицы и живот необходимо по максимуму напрячь, бедра чуть оторвать от пола. Стоя в мостике выпрямить одну ногу и вернуть обратно, бедра опустить. Повторить с двумя ногами по 10-12 раз.
Махи в сторону с приседом	Резинку следует приподнять чуть выше уровня колен. Ноги расставить как можно шире. Присесть, но не сильно, а когда встаешь нужно сделать мах ногой в сторону. После выполнения следующего приседа ногу сменить на другую.
Щипцы	Необходимо принять положение лежа на спине, выполнить полумостик. Резинку расположить чуть выше уровня колен. Во время выполнения упражнения ягодицы не должны касаться пола. Колени нужно разводить в стороны, а после сводить, но стараться, чтобы они не касались друг друга. Ногами необходимо работать, как щипцами, которые пытаются, что-то ухватить.
Фонтан	Сместить резинку на середину ступней, упереться в пол коленями и ладонями рук, приняв положение стоя на четвереньках. По очереди поднимать вверх ногу, согнутую в колене, голень должна при этом принять положение перпендикулярно бедру. Нога должна представлять собой струю фонтана, котоаря бьет из-под земли. Проработать одну ногу, а после вторую.
Подъем ноги в положении лежа на боку	Резинку надеть на ноги и расположить чуть выше ступней. Принять положение лежа на боку, при этом руку подставить под корпус, чтобы положение было как бы полулежа. Поднимать одну ногу вверх пока не будет ощущаться жжение в области ягодичной мышцы. Выполнить 10-12 раз, а после перевернуться и столько же раз повторить на вторую ногу.
Отведение ноги в упоре на колено	Резинку зафиксировать на уровне колена. Принять положение стоя на четвереньках. Выполнить мах ногой верх, при этом нога должна оставаться согнутой в колене. Повторить по 10 раз и не менее 3 подходов.
Приставные шаги с резинкой	Принять положение стоя на полу, резинку надеть на ноги и расположить ее чуть выше уровня ступне. Выполнить до 10-15 раз приставные шаги, подходов должно быть не менее 3-4.
Махи назад с резинкой в положении стоя	Встать, корпус должен быть чуть наклонен вперед, ногу приподнимать назад и чуть вверх. Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка идет на мышцы бедра. Проработать изначально одну ногу, а после повторить то же самое и со второй.

Расписание на неделю

Разведение ног в тренажере сидя принесет пользу, если правильно составить программу тренировочного процесса:

Итак, тренировка на проработку мышц бедра и ягодиц должна включать:

разминка – 5-10 мин.;
разведение ног сидя – 10-12 раз до 3-х подходов;
разведение в наклоне корпуса вперед – 10-12 раз до 3-х подходов;
разведение в положении стоя – 10-12 раз до 3-х подходов;
разведение в положении лежа на скамье – 10-12 раз до 3-х подходов;
растяжка мышц – 5-10 мин.

Если в зал не удалось сходить, то тренировку проводят дома, не забывая о разминке и растяжки в конце прохождения всех упражнений. Каждое упражнение выполнить минимуму по 10 раз и не менее 3-х подходов.

Когда ожидать эффекта

Чтобы результаты были быстрыми, заметить их можно будет уже через 1-2 месяца регулярных тренировок – не менее 3 раз в неделю, нужно следовать некоторым советам:

угол сгибания ног – не менее 90 градусов и он должен быть таким постоянно;
все движения плавные;
между подходами отдых 2 мин., но не сидеть, а растягивать мышцы ног, не позволяя им остыть и быть готовы к очередному подходу;
последний подход лучше выполнять, чуть уменьшив вес и сделать это нужно быстро, не позволив мышцам остыть.

Разведение ног в тренажере в любом из положений сидя, стоя, лежа, это прекрасный комплекс проработать мышцы бедра и ягодиц, которые в повседневной жизни и других упражнениях остаются, не задействованы.

Стоит помнить, что данное упражнение считается изолированным и выполняют его после базовых упражнений. Именно база поможет сделать форму ног красивее, а мышцы выносливее. Только в комплексе с базой можно значительно ускорить метаболизм, помочь сжиганию лишнего жира.

Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.

Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для "добивки". Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.

Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.

За что фитнесёры любят тренажёры.

1. На них можно сидеть или лежать и делать селфи.

2. Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.

3. Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.

4. Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.

5. Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной "до краёв" ничего не получится.

За что инструкторы любят тренажёры.

1. Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.

2. Меньше рисков травмировать клиентов.

3. Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.

Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.

Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть "мебели" в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.

Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.

Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.

Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.

Эксперимент с каждым упражнением надо повторить не менее 3 раз, иногда мышца не прокачивается по непонятным причинам, организм - штука сложная.

ПРИМЕРЫ ЗАМЕНЫ ТРЕНАЖЁРОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИНОСТИ ТРЕНИРОВОК

1. Присед в стороны против сведения и разведения ног на тренажёре

Сведения и разведения ног сидя на тренажёре весьма любимы многими дамами. Чем больше любви, тем меньше эффекта. Как правило, нелюбимые упражнения развивают отстающие группы мышц.

Приседания в стороны воздействуют сразу на приводящие, разводящие, разгибатели и сгибатели бедра и на ягодичные. Упражнение весьма энергозатратное.

Многие называют его выпадами в стороны. Однако "выпад" термин фехтовальный. Выпад подразумевает сгибание колена до 110 градусов. В приседании колено должно сгибаться до 40-50 градусов, кому позволяет гибкость, могут упереть ягодицу в пятку. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность. В нижней фазе допускается отрыв пятки опорной ноги. Выход на носок позволит достичь меньшего угла в колене.

Перед приседом в стороны хорошо разомнитесь обычным приседом. Не помешает самомассаж коленей, это ускорит разогрев суставов. Ноги надо поставить на такую ширину, что бы колено свободной ноги в нижнем положении оказалось согнутым на 160-170 градусов. Держать сустав прямым (180 гр) травмоопасно. Опускаться надо плавно ( медленнее, чем встаёте), во избежании травм. Старайтесь держать корпус ближе к вертикали, руки за головой, более простой вариант - руки впереди. Смотрите вперёд-вверх.

Когда сможете делать 4 подхода по 10 пар (пара - присед на левую и правую ногу) приседаний, кладите на спину гриф и постепенно добавляйте вес, не в ущерб технике.

Если вы не в состоянии сделать 6-8 пар приседаний без отягощения, встаньте перед шведской стенкой или каким-нибудь тренажёром. Возьмитесь руками за перекладину или стойку тренажёра, делайте присед в стороны помогая себе руками.

Ваши ноги и ягодицы будут меняться в лучшую сторону гораздо быстрее, чем у подруг, продолжающих двигать ногами на тренажёрах.

2. Резиновый жгут против гравитона

Идея гравитона хороша - помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем, кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр, как любой механизм, имеет силу трения. Во всех гравитонах, которые я видел, она достаточно велика. Допустим, ставим помощь 30 кг. На практике получается помощь 20 кг, а при опускании помеха 40 кг. Может быть и хуже: 15 и 45 кг. Для хорошей тренировки нужно обратное.

Идеальный вариант - толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки, когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако, идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.

Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.

Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый "стоя" на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.

3. Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами - любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

4. Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц; подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору. В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний. На видео я иногда убираю её в сторону, для того, что бы вам было лучше видно работу мышцы. Правая пятка опускается меньше левой из-за перелома, не халтурю.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

5. Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

Здесь всё, как в третьем пункте. Большие грудные мышцы вырастали задолго до появления "бабочек" при помощи штанг и гантелей. Ах да, проработка центральной линии.

Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

Одно из любимых упражнений для ног с точки зрения девушек и женщин – это сведение ног в специальном тренажере. Оно создано для разработки приводящих мышц ног, расположенных на внутренней стороне бедер. Сведения помогают придать им упругость, жесткость и эстетическую привлекательность.

Принцип действия

При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Тренажер для сведения ног представляет собой некую конструкцию с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулирования веса, с которым придется работать, и двумя двигающимися упорами с мягкими валиками, в которые следует упираться коленями.

Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.

Техника выполнения

Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки.
Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Советы для достижения максимальной пользы

Жиросжигающий эффект

Для сжигания жира нужен абсолютно другой подход. И даже если Вам удается сжигать некоторое количество калорий, пока Вы работаете на приводящей машине, локально сжечь жир (в отдельной области тела) никак не получится.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

Эффективность

Новички вбивают себе в голову, что раз упражнение и тренажер для его выполнения существуют – значит можно на нем бездумно работать, не понимая, какой на самом деле эффект дают сведения ног в тренажере.

Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.

Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:

упражнение сидячее, следовательно мышцы бедер никак не начнут работать в таком положении;
приводящие мышцы работают комплексно, в тандеме с другими частями тела, например, в приседаниях со штангой, выпадах с весом или восхождении по лестнице или на уступчик.

Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.

Упражнение может помочь людям при попытках освоить поперечный или продольный шпагат. Нужно только регулировать положение валиков и тренировочного веса: чем ближе валики к паховой области – тем больше нагрузка на мышцы.

Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.

Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):

выпады с отягощением вперед+сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
выпады с отягощением в стороны+сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз)+сидеть в позе лотоса 1-3 минуты;
сведения ног+шпагат (5-10 подходов по 15-25 раз).

Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных

Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.

Противопоказания

Упражнение, равно как и тренажер, не рекомендуется использовать людям, у которых проблемы с тазобедренным суставом. Следует воздержаться от него еще и индивидуумам с больными коленями и атлетам с травмированными мышцами корпуса и ног.

Те, у кого больные суставы, вообще не должны даже смотреть в сторону этого тренажера и должны забыть об этом упражнении.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Читайте также: