Тренажер для квадрицепса и бицепса бедра своими руками

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 18.09.2024

Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)

Производитель: Произведение спорта

Простая конструкция силового оборудования от отечественного производителя для установки в фитнес клубах и тренажерных залах. Рама изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Нагрузка формируется прорезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов - 250 кг).

Нагружаемый тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов бедер (задняя поверхность). Удобные ручки для более надежного фиксирование корпуса тела обеспечивают соблюдение правильной техники выполнения упражнения сгибание ног в положении лежа. Регулярные тренировки на этом станке на свободных весах способствуют формированию правильной формы ног.

Технические характеристики

Рама и отдельные элементы окрашены методом порошкового напыления с последующей высокотемпературной полимеризацией.
Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
Узлы вращения установлены на закрытых шариковых подшипниках, не нуждающихся в обслуживании.
Обивочный материал – винилискожа на капроновой основе.
Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном плотностью 140 кг/куб.м.
Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для фиксации к полу.
Габариты: 1900 х 1020 х 675 мм.
Нетто 90 кг.

Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)

Производитель: Произведение спорта

Недорогая модель силового оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах. Имеет компактные размеры и может устанавливаться в малогабаритные помещения. Основа изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм.

Станок предназначен для коммерческой эксплуатации, нагружается обычными тренировочными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов - 250 кг). Узлы вращения, установленные на шариковых закрытых подшипниках, способствуют плавному ходу и обеспечивают бесперебойную работу оборудования без дополнительного тех. обслуживания.

Тренажер на свободных весах эффективен для изолированного укрепления квадрицепсов бедер (передняя поверхность) в положении сидя. Оптимальный угол наклона спинки и строго заданная траектория движения способствует правильной технике разгибания ног.

Технические характеристики

Окраска рамы и других элементов – порошковое напыление с последующей высокотемпературной полимеризацией.
Гальваническая обработка направляющих и трущихся деталей (никель и хром).
Мягкие элементы:
- Обивка из износостойкой винилискожи на капроновой основе.
- Наполнитель из упругого поролона вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб.м.
Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра

Производитель: Произведение спорта

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из высокопрочных стальных профилей 80 х 40 мм. Станок нагружается дисками для штанги d=51 мм (в комплект не входят). Предельная нагрузка - 250 кг. Специальный фиксатор позволяет быстро сменить режим.

Нагружаемый тренажер эффективен для проработки поясничного отдела (нижняя часть спины) и задней поверхности бедер (бицепсов). Сгибание ног проводится в положении лежа. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения строго фиксировать положение корпуса тела (предусмотрены ручки).

Технические характеристики

Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра

Производитель: Произведение спорта

Профессиональное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для занятий бодибилдингом. Подходит для тренажерных залов и фитнес клубов с ограниченной полезной площадью. Основа конструкции изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Силовой станок нагружается обрезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм. Металлическая конструкция окрашена методом электростатического порошкового напыления в два слоя.

Универсальный нагружаемый тренажер эффективен для изолированной проработки задней и передней поверхности бедер. Переключение режимов для укрепления бицепсов или квадрицепсов предельно простое - при помощи специльного селектора. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения для сгибания и разгибания ног необходимо проводить движения плавно и по максимальной амплитуде.

Технические характеристики
- Станок окрашен полиэфирной порошковой краской белого цвета.
- Обивочный материал - износостойкая винилискожа на капроновой основе.
- Мягкие элементы наполнены упругим ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
- Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
- Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
- Размеры: 2190 х 1020 х 1000 мм.
- Нетто: 90 кг.
Тренажер сгибание ноги стоя

Производитель: Произведение спорта

Тренажер предназначен для выполнения сгибания ног в положении стоя. Правильная техника выполнения упражнения способствует эффективной проработки бицепсов и квадрицепсов. Тренировки на этом блочном станке также продуктивно нагружают икроножные мышцы с минимальным негативным давлением на колени.

Движения с прямой голенью снижают нагрузку, а сгибание, наоборот, увеличивает. Регулярные занятия формируют красивую форму и рельефность ног. Эта модель может использоваться не только в бодибилдинге, но и для укрепления ног в других видах спорта.

Технические характеристики
- Привод грузоблока: трос из стали диаметром 5 мм.
- Стандартный вес устанавливаемых грузов: 65 кг (12 стальных обрезиненных плит по 5 кг и груз 5 кг с флейтой).
- Мягкие элементы: винилискожа с прочной капроновой основой, наполненная упругим поролонром вторичного вспенивания.
- Трущиеся и направляющие детали обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
- Четыре металлические опоры имеют отверстия для крепления к полу.
- Размеры: 1240 х 1275 х 2065 мм.
- Нетто 185 кг.
Тренажер для бицепса бедра

Производитель: Произведение спорта

Грузоблочная система профессионального класса от отечественного производителя для размещения в тренажерных залах и фитнес клубах. Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения оснащены подшипниками закрытого типа.

Тренажер для бицепса бедра предназначен для выполнения упражнения сгибание ног с необходимой нагрузкой в положении лежа.
Регулировка поворотного валика дает возможность атлету выбрать нужное положение к длине своей голени.

Основными функциями бицепсов, в которую входят мышцы (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая), являются:
- поворот бедра внутрь,
- сгибание и разгибание ног в коленных суставах,
- выпрямление тела из положения наклона вперед.
Для более продуктивного укрепления этих мышечных групп возможно также выполнять приседания с отягощениями (гантели, штанга, гири) становая тяга.

Технические характеристики
- Привод грузоблока: нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм.
- Узлы линейного перемещения и вращения: закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
- Стандартный вес устанавливаемых грузов: 80 кг, который создается из 15-ти обрезиненных стальных плит весом 5 кг и груза с флейтой весом 5 кг, устанавливаемого сверху.
- Обивка: винилискожа с прочной капроновой основой.
- Наполнение мягких элементов: ПВВ вторичного вспенивания.
- Трущиеся и направляющие детали: обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
- Опора: стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
- Размер: 1590 х 830 х 2070 мм.
- Нетто 165 кг.
Тренажер квадрицепс-машина

Производитель: Произведение спорта

Профессиональная модель грузоблочного оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах.
Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения оснащены подшипниками закрытого типа. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие создают плавное скольжение грузов и обеспечивают практически бесшумную работу блочной системы нагрузки.

По желанию заказчика грузоблочный стек может быть увеличен. Также возможен заказ модели, изготовленный по индивидуальному заказу, где предоставляется возможность задания размеров, выбора цвета окраски рамы и обивки мягких элементов. Стоимость в данном случае будет рассчитываться в индивидуальном порядке.

Тренажер предназначен для изолированной проработки квадрицепсов бедер в положении сидя. Специально выбранный угол наклона спинки создает необходимую амплитуду движения и обеспечивает максимальную эффективность нагрузки. Положение опорного валика для разгибания ног регулируется в зависимости от длины голени спортсмена.

Регулярные тренировки дают возможность добиться желаемых результатов в короткие сроки, так как кинематика создает постоянную нагрузку на тренируемые мышцы на всей амплитуде движения (влияние инерции при этом минимально).

Технические характеристики
- Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм.
- Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
- Мягкие элементы наполнены ПВВ вторичного вспенивания.
- Стандартный вес грузов – 100 кг, он создается 19-ю обрезиненными стальными плитами весом 5 кг и 1 грузом с флейтой 5 кг.
- Обивка выполняется из винилискожи с прочной капроновой основой.
- Металлические части окрашены методом порошкового напыления с полимеризацией покрытия.
- Трущиеся и направляющие детали обрабатывают комплексным гальваническим составом из никеля и хрома.
- Опорами являются стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
- Габариты 1395 х 865 х 2080 мм.
- Нетто 210 кг.
Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

Производитель: Произведение спорта

Грузоблочное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для комплексного оснащения фитнес клубов и тренажерных залов. Основа конструкции - стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм создают условия для максимально длительной эксплуатации в интенсивном режиме.

Тренажер бицепс-квадрицепс предназначен для глубокой проработки передней и задней сторон бедра. Исходное положение регулируемого валика устанавливается с помощью пружинных фиксаторов по длине голени занимающегося. При переводе устройства в нужный режим тренировки меняется угол наклона спинки сиденья, что обеспечивает не только безопасность, но и удобство упражнений на сгибание и разгибание ног в положении сидя или лежа.

Идеально выверенная биомеханика, благодаря которой гарантируется правильное положение тела, создает необходимые условия для соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Технические характеристики
- Привод грузоблока (стальной нержавеющий трос) рассчитан на нагрузку до 1000 кг.
- Рама выполнена из гнутого профиля и окрашена методом порошкового напыления.
- Обивочный материал: винилискожа.
- Мягкие элементы наполнены упругим поролоном, устойчивым к деформациям.
- Все узлы вращения оборудованы закрытыми шариковыми подшипниками и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
- Направляющие и трущиеся детали обработаны составом из никеля и хрома.
- Стальные опорные ножки имеют отверстия для фиксации к полу.
- Стандартный вес стека 100 кг. Его составляют 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг и верхний груз массой 5 кг.
- При необходимости нагрузка может быть увеличена.
- Нетто: 210 кг.
- Размеры: 1990 х 905 х 2080 мм.
Подпишитесь на рассылку Будьте всегда в курсе наших специальных предложений!

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой. Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов – в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений. Если же сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Отвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя. Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:
1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.
Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног : перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.
- при приседе спина остается ровной , упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
- коленные чашечки не должны выходить за линию носков , суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
- присед выполняется до параллели с полом , опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).
Помните! Присед необходимо ставить в начале упражнения, так как организм для его выполнения задействует большое количество энергетических ресурсов – приседая в конце тренировки вы рискуете не проработать мышцу так, как нужно.

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.
- тяга выполняется с прямой спиной , это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
- стопы размещаются на ширине плеч , первая стадия движения – отведение таза назад;
- штангу необходимо брать прямыми руками , при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
- следите за положением головы , шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
- движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.
Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Крайне важно концентрировать внимание на работе бицепса бедра, пытаясь двигать вес именно данной мышцей, а не за счет инерции при раскачивании ногами. В начальной точке амплитуды никогда не разгибайте колени полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы приходящаяся на бицепс бедра нагрузка сохранялась на протяжении всего подхода.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Бицепс бедра – двуглавая мускулатура задней поверхности нижних конечностей. Качественная прокачка мышц в представленной зоне дает возможность достичь объема и выраженного рельефа ног, а также заметно улучшить достижения в отдельных видах спорта. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс бедра для девушек и парней.

Анатомические особенности местной мускулатуры

Бицепс бедра выступает антагонистом по отношению квадрицепсов, на которые приходятся статические нагрузки. Основная задача этой мускулатуры – сгибание ноги в колене и разгибание в тазобедренном суставе. Мышцу формируют длинная и короткая головки, которые визуально создают выпуклость на задней поверхности нижней конечности.

Негативной специфической особенностью бицепса бедра выступает способность к постепенному укорачиванию. Указанная неприятность отражается на негармоничном развитии местных структур. Последствием нередко становится развитие болевого синдрома во время высокого поднятия выпрямленных нижних конечностей и наклонов корпуса во фронтальном направлении. Чтобы устранить проблему и создать привлекательную архитектуру ног, необходимо регулярно выполнять упражнения для бицепса бедра, дополняя силовые тренировки качественной растяжкой.

Мертвая тяга

Базовым упражнением на бицепс бедра считается мертвая тяга. Тренировка осуществляется со штангой. Решение дает возможность хорошенько растянуть и проработать местную мускулатуру. Упражнение отличается от стандартного варианта тяги спортивного снаряда минимальным сгибанием нижних конечностей в коленях. Именно за счет этого действия достигается качественная растяжка задней поверхности бедра, что способствует прогрессивному росту мышечных волокон в указанной области. Неправильное выполнение упражнения для бицепса бедра чревато получением неприятной травмы. Поэтому особое значение здесь имеет четкое соблюдение технических требований.

Выполняйте упражнение на задний бицепс бедра согласно такой схеме:
- Примите вертикальную стойку.
- Стопы разведите на ширину плеч.
- Спину удерживайте прямо, избегая различного рода прогибов и округлений.
- Неспешно отведите тазовую область назад, наклонив корпус тела во фронтальном направлении.
- Выпрямленные руки опустите вниз.
- Захватите гриф штанги.
- Ноги старайтесь лишний раз не сгибать.
- Плавно потяните спортивный снаряд за счет напряжения спины, задней поверхности бедра и ягодичной мускулатуры.
- В верхней точке слегка подкрутите таз.
- Медленно опустите штангу обратно на пол, а затем повторите упражнение.
Ускоряйтесь в ходе перемещения спортивного снаряда вверх. Несколько замедляйте ритм при опускании штанги. После выполнения упражнения для бицепса бедра мужчинам и женщинам следует посвятить несколько минут дополнительной растяжке нижних конечностей. Решение позволит избежать развития боли и заставит целевую мускулатуру быстрее прибавлять в объемах.

Выпады вперед

Другим неплохим упражнением для бицепса бедра выглядят выпады ногами во фронтальном направлении с дополнительным весом. Соблюдение правильной техники способствует проработке не только задней поверхности конечностей, но также квадрицепсов. В качестве отягощения можете использовать штангу либо гантели.

Приступая к выполнению упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале или дома, переместитесь в вертикальную стойку. Стопы расположите чуть уже плеч. Вес тела переместите на пятки. Отягощение в виде гантелей либо штанги удерживайте на уровне плечевого пояса. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Левую конечность согните в колене. Правое бедро в конечной точке должно быть параллельно поверхности пола. Сделайте легкий толчок выдвинутой вперед конечностью в обратном направлении и вернитесь в исходную позицию. Смените ноги и повторите упражнение согласно отмеченному принципу.

Выполняя упражнение для бицепса бедра, удерживайте спину ровно, взгляд устремляйте пред собой. Делайте умеренно широкий шаг и старайтесь лишний раз не наклонять корпус вперед. Соблюдение указанных моментов позволит лучше контролировать движения и удерживать равновесие.

Сгибание конечностей в тренажере

Улягтесь на скамью тренажера для прокачки ног лицом вниз. Конечности зафиксируйте валиками приспособления в зоне голеностопа. Туловище плотно прижмите к поверхности. Во время занятий не поднимайте корпус тела. Иначе существенно повысится риск травматизма.

Ухватившись ладонями за рукоятки тренажера, начинайте плавно сгибать ноги в коленях. Бедра поддерживайте в максимально напряженном состоянии. Выполните серию сгибаний и разгибаний нижних конечностей. Чтобы достичь качественной прокачки бицепса бедра, продолжайте тренироваться, пока не закончатся силы. Между сетами делайте передышку в течение минуты.

Чтобы достичь быстрого прогресса, регулярно выполняйте следующее упражнение на бицепс бедра в зале или домашних условиях. Встаньте ровно, удерживая спину в вертикальном положении. Стопы расставьте шире плеч. Носочки разверните врозь. Старайтесь сохранять равновесие в таком положении. Свободно опущенными руками захватите умеренно тяжелую гантель. На выдохе сделайте приседание. В конечной нижней точке бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в статичной позиции. Вернитесь в изначальную стойку. Сделайте серию таких повторений.

Подъемы ног с опорой на стену

Встаньте лицом к стене, уложив на вертикальную поверхность ладони для сохранения баланса. Нижние конечности сведите вместе. Сделав выдох, согните колено и потянитесь ногой вверх. Задержитесь на пару секунд в конечной точке. Переместите конечность в изначальную позицию. Без лишних промедлений выполните аналогичное действие второй ногой. Во время тренировки удерживайте спину ровной, избегая колебаний корпуса тела.

Гиперэкстензия

Упражнение обычно используется атлетами в целях прокачки мускулатуры спины. Однако занятие можно несколько изменить, задействовав в работу двуглавую мышцу бедра. Чтобы достигнуть цели, расположите опорные подушки тренажера для гиперэкстензии в области верхней области квадрицепсов. Скрестите руки на груди. Спину удерживайте ровно. Качественно напрягите ягодицы. Выполняйте плавные, медленные наклоны корпуса вперед, ощущая натяжение задней поверхности бедра. Движения должны быть короткими, без раскачиваний и рывков.

Сплит-приседания

Упражнение довольно часто находит применение среди атлетов, целью которых выступает тщательная проработка бицепса бедра. Сплит-приседания эффективно повышают объем нижних конечностей, обеспечивая снижение нагрузки на область поясницы.

Осуществляйте тренировку согласно следующему принципу:
- Захватите ладонями умеренно тяжелые гантели.
- Конечности, удерживающие спортивные снаряды, свободно свесьте по бокам корпуса.
- Развернитесь спиной к невысокой лавке либо стульчику.
- Уложите на возвышенность стопу.
- Вес тела переместите на вторую ногу.
- Удерживая ровную спину, медленно согните в колене опорную конечность, перемещая тело вниз.
- Конечной точкой выступает позиция, когда бедро оказывается в положении практически параллельно полу.
- Сделав несколько сплит-приседаний с отягощением на одну ногу, смените конечности.
- Повторите упражнение, четко соблюдая указанную технику.
Махи гирей

Занятия с гирей выступает комплексным упражнением, которое позволяет хорошенько прокачать самые различные мышечные группы, в частности, бицепс бедра. По своей сути занятие выглядит более динамичной вариацией становой тяги. Регулярное выполнение магов гирей способствует не только увеличению объемов мускулатуры в целевой зоне, но также развитию выносливости и приумножению силовых показателей.

Захватите рукоятку тяжеловесной гири обеими ладонями. Удерживайте снаряд перед собой в вертикальной стойке на свободно свисающих руках. Стопы расставьте чуть шире плеч. Слегка отведите тазовую область назад. Наклоните вперед ровную спину. Выполните небольшой замах гирей во фронтальном направлении. Дайте снаряду нырнуть между ног во время обратного движения. Затем плавно подайте спину вверх. Напрягите мускулатуру задней поверхности бедра и сожмите ягодицы.

Переместите гирю по широкому полукругу вверх за счет инерционного движения. Максимально напрягите ноги, удерживая спортивный снаряд в течение нескольких секунд над головой. Затем по тому же полукругу отправьте гирю обратно в исходную позицию. Сделайте серию таких повторений, концентрируя основное внимание на качественном растяжении и нагрузке бицепса бедра.

Фронтальные приседания со штангой прямым хватом

Выпады с махом ногой вперёд

Бег на беговой дорожке

Прыжки в планке с расставлением ног

Сгибание ног с фитболом

Приседания на опору

Прыжки на прямых ногах с махами руками

Подъём ноги лёжа на боку

Приседания с весом на поясе

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

Читайте также: