Тренажер для голеностопа своими руками

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 19.09.2024

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

Воспаление подошвенного апоневроза
Воспаление надкостницы
Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Автор: Татьяна Подвысоцкая

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой.

Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.

Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:

ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
ранее были травмы или переломы;
у вас диагностирован артрит;

В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.

Упражнения для ступней на растяжку и укрепление

Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.

Заострение и сгибание носков

Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.

Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.

Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
Удерживайте положение пять секунд.
Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.

Растопыренные носки

Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.

Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.

Растягивание стопы

Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.

Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой.
Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.

Сгибания пальцев ног

Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.

Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.

Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.

Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.

Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

Теннисный мяч

Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.

Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.

Общие рекомендации по укреплению стоп

Чаще ходите босиком.
Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить.
Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.

Что делать при постоянных болях в стопах

Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.

Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:

Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.

Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.

Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.

Голеностоп — это вся нога от колена и ниже. Многие спортсмены, как новички, так и бывалые, сталкиваются с проблемами в этой области ноги после неудачных прыжков или пробежки.

Поэтому очень важно укрепить голеностоп: дома и в тренажерном зале. О том, для чего это необходимо и как укреплять голеностоп – читайте в данном материале.

Почему нужно укреплять голеностоп?

Достаточно вспомнить те неприятные болевые ощущения, когда вы случайно подвернули ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу и каждый раз бы страдал сустав. Однако этого не происходит, поскольку ногу крепко держат икроножные мышцы.

Самая главная функция голеностопа –поддерживать тело человека в вертикальном положении, а также обеспечивать ходьбу и бег.

Подворачивают ногу, чаще всего, люди со слабыми мышцами голени. Они могут упасть и что-либо себе повредить. Поэтому голеностоп так важно укреплять.

Признаки слабого голеностопа

На то, что у вас слабый голеностоп, могут указывать различные неприятности — мелкие и не очень.

К ним следует отнести, к примеру:

после пробежки (а порой и даже после обычной прогулки) у вас болят на ногах средний и безымянный пальцы.
постоянно подворачиваются ноги, если вы ходите в обуви на каблуке.
после неудачного пряжка потянули связку.

Также можно выявить признаки слабого голеностопа визуально. Для этого поставьте ноги на ширину тазовых костей и взгляните на них. Если ступня завалена внутрь – это плохой признак. Следует в обязательном порядке укреплять ваш голеностоп.

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку.
Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

Преимущества домашних упражнения заключаются в том, что вы можете их делать в любое время. В том числе и сидя на диване, во время просмотра любимого сериала, либо слушая музыку.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

вешаем необходимый вес.
ноги ставим на ширину плеч.
свешиваем с платформы пятки.
выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Укрепляем голеностоп с помощью питания

Правильно питаться и принимать необходимые витамины крайне важно. Вот советы по питанию и приему препаратов, которые позволит поддержать в хорошем состоянии ваш голеностоп:

следует употреблять препараты с кальцием.
особое внимание – насыщенным жирным кислотам, хондроитину, глюкозамину.
белковая пища должна быть в приоритете.
обязательно употреблять витамины.

Советы по укреплению голеностопа

Летом старайтесь ходить босиком. Особенно, если вы находитесь на море. Разуйтесь и ходите босиком по гальке. Это создаст массажный эффект и поможет вам укрепить голеностоп.
Старайтесь ходить на носочках периодически. Например, дома: из кухни до спальни и обратно.
Чаще прыгайте на скакалке. Это отличное упражнение для укрепления голеностопа.
Специалисты рекомендуют использовать также массажный коврик. Он поможет не только укрепить голеностопный сустав, но и улучшить кровоток, работу внутренних органов, уменьшить отеки, предотвратить варикоз. Словом, с помощью массажного коврика можно добиться впечатляющих результатов.

Также по советам некоторых специалистов можно укреплять ноги по техникам гуру восточных единоборств. Однако, с одной стороны, это поможет укрепить голеностоп, а с другой – может стать причиной травмы.

Укреплению голеностопа следует уделить особое внимание, ведь здоровые ноги необходимы для бегуна. Следуя описанным в материале советам и выполняя несложные упражнения, вы сможете достичь хороших результатов.

Читайте также: