Титтибхасана как сделать

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 18.09.2024

Тот, кто никогда не занимался древнейшей техникой йоги, может подумать, что выполнить самые сложные асаны под силу только сверхчеловеку с аномальной гибкостью и силой. Однако все проще, чем кажется, и не нужно обладать нереальными физическими возможностями. Любые позы в йоге являются исключительно закономерным результатом упорного труда и ежедневных тренировок. Концентрация внимания, сила духа, желание добиться большего собственными силами приводят к столь впечатляющим результатам. При всем при этом физическая подготовка не самое важное.

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

растягиваются бедра и сухожилия;
улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Шавасана

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

Поза дерева

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Тараксвасана

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

укрепление мышц рук и спины;
открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

выводятся токсины из организма;
улучшается работа пищеварительной системы;
очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
благотворное влияние на работу половых желез;
повышается ясность разума;
улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге , чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

Асана укрепляет запястья и руки. Удлиняет внутреннюю часть паха и заднюю часть корпуса. Способствует развитию чувства равновесия. Стимулирует работу органов брюшной полости. Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.

Порядок выполнения упражнения

Внимание

". Игра с различными подходами может быть следствием нежелания идти внутрь, страха необходимости отбросить иллюзию того, что вы являетесь чем-то или кем-то конкретным. Чтобы найти воду, вы не будете рыть много маленьких ямок вокруг, а выроете один глубокий колодец. Точно так же, чтобы найти своё Я, вы должны исследовать себя. Когда вы осознаете, что вы есть свет мира, вы также осознаете, что вы есть его любовь, что знать — значит любить, а любить — значит знать." Нисаргадатта Махарадж

Техника выполнения:

Встаньте в Тадасану (позу Горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
Сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам.
Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.
На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед.
Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Противопоказания:

Йога | Yoga 3 августа 2014

Если к балансу в Титтибхасане (позе Светлячка) подойти осознанно, то можно развить в себе ряд качеств, присущих цельным людям: уверенность, цельность характера и внутреннюю силу.
Титтибхасана уникальна. Она помогает достичь состояния гармонии, создавая взаимосвязь между умом и телом. Добиться этого непросто, ведь сам вход в Титтибхасану связан с противоречивыми движениями: на физическом уровне в ней необходимо прижать руки к полу и устремить ноги вверх, а на ментальном — окунуться в спокойствие и мягкость наклона, а затем сосредоточиться и воспарить над землей.

Подготовительные асаны комплекса дают последовательное представление о рабочих механизмах Титтибхасаны. Переходя из позы в позу, мы заимствуем от каждой по базовой детали — и так до тех пор, пока не объединяем новообретенные навыки в финальном балансе. В этом комплексе Баласана (поза Ребенка) учит спокойствию, Васиштхасана (поза Мудреца Васиштхи) развивает крепость рук и ног, Гомукхасана (поза Головы коровы) создает пространство в области крестца, Гарудасана (поза Царя орлов) придает гибкость запястьям, а Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) раскрывает область таза. Перед началом практики разомнитесь. Сядьте на пол и перекрестите голени. Сделайте вдох, считая при этом до шести, затем выполните столь же длинный выдох. Повторите циклы дыхания до 10 раз. Выполните три серии Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем сделайте еще два цикла Сурья Намаскар, включив в него Вирабхадрасану I и II (позу Воина I и II).

1. Баласана (поза Ребенка)
Сверните в рулон тонкое одеяло и положите на коврик рядом с собой. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии), соединив голени и колени. Опустите руки на верхнюю часть бедер и прижмите к ней основание ладоней. Начните надавливать руками на переднюю поверхность бедер. Повторите движения несколько раз, следуя от верхней части бедра вниз к колену и обратно. Это упражнение высвобождает апану, энергию тела, стремящуюся вниз, создавая эффект заземления. Положите свернутое одеяло в пахи. Разведите колени на ширину плеч. Одной рукой поднимите живот вверх. Захватите концы одеяла обеими руками, потяните их назад и на вдохе наклонитесь в позу Ребенка.
Если голова не опускается на пол, положите под лоб подушку. Опустите плечи вниз и тянитесь вперед так, чтобы грудная клетка вогнулась, а спина округлилась. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Наблюдайте за дыханием. Наблюдайте за умом. Позвольте мыслям появляться и исчезать, подобно облакам.

Войдите в позу. Уроните плечи к полу. Разверните ладони к потолку и расслабьте пальцы. По мере того как ум освобождается от дневной суеты, наблюдайте за пространством внутри себя. Отпустите живот. Расслабьте кожу лица.

Следите за тем, чтобы в работе участвовало все тело. Втягивайте и поднимайте вверх мышцы опорной руки, убирая тем самым нагрузку из запястья. Как следует работайте стопами. Чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер, вытолкните подушечки под большими пальцами ног.

3. Гомукхасана в Гарудасане (поза Головы коровы, вариация рук в позе Царя орлов)
Стоя на четвереньках, заведите левую ногу за правую. Перекрестите верхушки бедер и сядьте на пол так, чтобы стопы оказались параллельны внешним частям таза. Если седалищные кости не касаются пола, поместите под них одеяло или кирпич. (Если в этом положении невозможно перекрестить ноги, выпрямите левую ногу или выполните асану лежа на спине.)
Сидя в Гомукхасане, поместите большие пальцы в область пахов и раскройте их, создавая пространство. Растяните стопы с такой силой, словно вы все еще в Васиштхасане. Прижмите ладони к подошвам, а подошвы — к ладоням. Вытяните руки перед собой и переплетите их в Гарудасану так, чтобы левое плечо оказалось поверх правого. Если ладони, запястья или пальцы чрезмерно сжимаются, расплетите запястья и разместите тыльные поверхности рук друг против друга. Направляйте дыхание в область поясницы. С выдохом смягчайте живот, грудную клетку, горло, лицо и глаза.

Не зажимайте слишком сильно пальцы рук и ног. Расслабьте лицо, горло и челюсть. Выполняя вариацию Гомукхасаны в позе Царя орлов, осознанно направляйте выдохи в плечевые суставы, запястья, область таза. Подобного раскрытия невозможно добиться толчками, поэтому выровняйтесь как следует и проявите терпение.

Выровняйте внутреннюю и внешнюю поверхности ног. Сильная внутренняя часть ног – это ключ к выполнению Титтибхасаны. Если сложно дотянуться до пола, опустите ладони на кирпичи. Макушку также можно положить на опору. Плотно прижмите ладони к полу, поднимая плечи вверх и удлиняя шею.

На десерт
В конце практики выполните вариацию Джатхара Паривартанасаны (позы Скручивания живота). Лягте на спину. Вытяните руки в стороны и приведите колени к груди. Опустите колени влево, а живот разверните вправо. Задержитесь в этом положении на пять циклов дыхания, затем сделайте позу вправо. Опустите стопы на пол, выравнивая пятки на одной линии с тазом. Вытяните руки вдоль тела и войдите в упрощенную вариацию Сету Бандха Сарвангасаны (позы Построения моста). После пяти циклов дыхания опуститесь вниз.
Вернитесь в позу Построения моста, положив под крестец кирпич. Поочередно приведите колени к груди, затем выпрямите ноги к потолку, выполняя вариацию Саламба Сарвангасаны (Стойки на плечах с опорой). Задержитесь в позе на одну минуту, затем приведите колени к груди, а стопы опустите на пол. Поднимите таз, уберите кирпич и лягте в Шавасану (позу Мертвеца). Отпустите все суставы, мышцы и кожу. Лежа в тишине, понаблюдайте за тем, как вслед за телом расслабляется ум.

Читайте также: