Шагающие ноги своими руками
Обновлено: 10.07.2024
Напольный тренажер-степпер, как и обычная беговая дорожка или велотренажер, предназначен для тренировки ног. Однако основной упор в данном случае приходится на мышцы ягодиц и задней части бедер.
В целом, тренажер очень хороший и однозначно полезный.
Смущает только его высокая стоимость. Но если нет возможности купить степпер, его можно изготовить своими руками. Получится ничуть ни хуже.
Идея сборки самодельного тренажера-степпера принадлежит автору YouTube канала DIY Woodworking Projects.
Приступаем к работе
Из чего же можно сделать самодельный степпер?
Да, в принципе, из всего того, что будет под рукой. В данном случае нам потребуется немного дерева и немного металла, а также колесо от скутера.
Основание тренажера автор решил изготовить из деревянного поддона.
Чтобы избавиться от зазоров и заодно уменьшить его до нужного размера, можно разобрать поддон, и потом забить доски по новой уже вплотную друг к другу.
Либо же, если размеры поддона вас устраивают, можно к доскам прикрепить лист фанеры, и получится ровная площадка.
В передней части основания устанавливается вертикальная стойка.
В верхней ее части нужно просверлить отверстие и установить подшипник. В нижней части укрепляем стойку деревянными косынками.
В задней части основания устанавливаем еще две стойки, между которыми крепится колесо от скутера.
В переднюю стойку вставляем резьбовую шпильку, надеваем на нее ручки из профильной трубы. Снизу привариваем штыри.
Далее отпиливаем по размеру два деревянных бруска, высверливаем в них отверстия, и крепим с одной стороны — к шатунам, с другой — к штырям, приваренным к ручкам.
В завершении останется только прикрутить к деревянным брускам опорные площадки для ног.
Шлифуем все элементы самодельной конструкции болгаркой с лепестковым кругом, потом металл красим аэрозольной краской, а дерево — покрываем лаком. Тренажер-степпер к работе готов!
Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.
Зачем нужны упражнения на гибкость
Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.
Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Евгения Рубцова, мастер-тренер:
10 упражнений на гибкость
1. Шея
Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.
2. Плечи
Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.
Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.
3. Грушевидная мышца
Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.
4. Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.
Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.
5. Подколенное сухожилие
6. Спина
Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.
Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.
7. Позвоночник и плечи
Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.
Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.
8. Подвздошно-поясничные мышцы
Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
9. Бедра
Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.
10. Паховая область
Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.
Комментарий эксперта
Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России
Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.
Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.
Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.
Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.
Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные.
Подобные спортивные утяжелители используют для повышения эффективности тренировок. Например, можно надеть их на лодыжки перед прогулкой или пробежкой, чтобы ноги испытывали большую нагрузку, чем без утяжелителей. Также можно пользоваться ими для запястий, чтобы тренировать руки — например, во время домашних занятий физкультурой. Такие утяжелители можно сшить своими руками, подобрав именно тот материал и вес утяжелителя, который подходит вам наилучшим образом.
В качестве наполнителя можно использовать чистый песок, рис, мелкие камушки и так далее. В качестве материала подойдёт плотный хлопок или плотная синтетическая ткань. Нить тоже используйте прочную, чтобы утяжелители служили долго.
Если вы любите заниматься физкультурой, обратите внимание на выкройки спортивной одежды в нашем электронном каталоге, например, на выкройки леггинсов и выкройки футболок.
Как сшить сумочку-пояс для бега: мастер-класс
Вам потребуется:
— плотный материал (х/б или синтетический);
— плотная тесьма шириной 2,5 см (например, репсовая лента);
— контактная лента шириной 2,5 см (она же лента велкро или липучка; в этом мастер-классе используется липучка без ответной части, контактная сторона которой крепится сама к себе, вы можете использовать обычную липучку со сторонами с крючками и петлями);
— 2 металлических D-образных или прямоугольной формы кольца шириной 2,5 см;
— наполнитель (песок, рис, мелкие камушки );
— утюг и гладильная доска;
— швейная машина и прочные нитки.
Большая спортивная сумка без выкройки: мастер-класс
В мастер-классе даны средние размеры утяжелителей. Вы можете увеличить или уменьшить их, если это нужно.
Шаг 1
2 детали из ткани 33х23 см.
Также отрежьте 2 отрезка тесьмы по 46 см каждый и 2 отрезка липучки по 30 см (если у вас обычная двусторонняя липучка, отрежьте 2 двойных отрезка по 15 см каждый).
Шаг 2
На конец одного из отрезков тесьмы наденьте металлическое кольцо. Загните конец на расстоянии 2,5 см, так, чтобы кольцо осталось в сгибе, подверните кончик внутрь и пристрочите дважды, закрепив кольцо в получившейся петле. Противоположный конец отрезка тесьмы подверните на 0,7 см и закрепите подворот строчкой.
Если вы используете одностороннюю липучку, приколите её портновскими булавками, начиная от конца отрезка без кольца, и притачайте по периметру.
Если у вас двусторонняя липучка, притачайте часть с крючками к концу отрезка ленты без кольца, а следом встык притачайте часть с петлями.
Повторите весь шаг с другим отрезком тесьмы.
Шаг 3
Отметьте центр по длине вашей липучки, притачанной к ремешку (в случае с двусторонней липучкой центром будет место стыка двух частей ленты). Расположите одну из деталей из ткани лицевой стороной вверх. Вдоль длинных сторон детали по центральной линии расположите тесьму липучкой вверх, как это показано на фото выше. Кольцо должно располагаться в 1,5−2,5 см от короткого края детали из ткани. Приколите ремешок к детали и притачайте по периметру, начав от места, где заканчивается петля, держащая кольцо, по длинной стороне до метки по центру липучки, затем перпендикулярно до другой длинной стороны ремешка, вдоль этой стороны и вновь перпендикулярно до начала строчки.
Повторите с второй деталью.
Шаг 4
Сложите деталь пополам вдоль изнаночной стороной наружу и сколите булавками по длинной стороне. Стачайте по длинной стороне с припуском 0,7 см.
Разутюжьте припуски и разверните получившуюся трубу так, чтобы только что выполненный шов проходил по центру трубы.
Затем закройте строчкой один из коротких краёв.
Повторите с второй деталью.
Одежда для занятий спортом: 22 выкройки
Шаг 5
Выверните утяжелитель. Мелком разметьте его по длине на 4 одинаковых секции. Повторите с вторым утяжелителем.
Шаг 6
Разделите весь ваш наполнитель на 2 равные части, для каждого утяжелителя. Каждую часть разделите на 4 равные части.
Сверните лист бумаги воронкой и засыпьте в один из утяжелителей первую партию наполнителя.
Зафиксируйте наполнитель булавками и прострочите по намеченной линии, не забыв закрепки. Если вы используете песок или другой мелкий наполнитель, выбирайте меньшую длину стежка.
Повторяйте, пока не засыпете последнюю партию наполнителя.
Затем подверните открытые края внутрь и зафиксируйте булавками или клипсами.
"Автоматон"(подвижные поделки и механизмы ) запись закреплена
Seagull Papercraft - Kirin Papercraft - Paper Mobile
Дмитрий Налимов ![]()
запись закреплена
Дмитрий Налимов ![]()
запись закреплена
Дмитрий Налимов ![]()
запись закреплена
"Автоматон"(подвижные поделки и механизмы ) запись закреплена
Андрей Савиных
Мой совет - делайте руку без мизинца и суставов на пальце побольше тогда ребенку легче ее сделать и управлятся с ней проще. Вместо мизинца задействуйте большой палец на руке. - им должнн управлять указательный палец ребенка
Читайте также: