Ремень для йоги своими руками

Обновлено: 07.07.2024

Одна из прелестей практики йоги - ее минимализм. Вы можете часами практиковать йогу, используя только ваше тело. Это позволяет сразу начать заниматься йогой, не вкладывая деньги в спортивный инвертарь. Однако, если вы обнаружите, что наслаждаетесь йогой, вам понадобиться купить коврик для йоги. И еще некоторый реквизит, который будет вам весьма полезен в плане комфорта, расслабления или даже увеличения сложности вашей практики.

К счастью, по сравнению со многими видами спорта и хобби, стоимость этих реквизитов очень доступна. К такому реквизиту относятся: ремень для йоги, йога колеса, кирпичи для йоги. Начинающим йогам можно порекомендовать использовать два вида реквизита: блоки для йоги и ремни для йоги. В этой статье мы сосредоточимся на одном из них - ремне для йоги.

Ремни для йоги - многоцелевой реквизит, полезный как для восстановительных, так и для физических упражнений.
Это один из самых универсальных реквизитов для йоги, которые вы можете использовать для усиления своей практики.
Благодаря компактным размерам его легко носить с собой. Когда вы научитесь использовать ремешок в своей практике, вы будете приятно удивлены.

Ремень для йоги представляет собой полоску неэластичного материала, в основном состоящую из смеси хлопка или нейлона. В дополнение к разным материалам, ремни также различаются по длине, цвету и вариантам крепления.

Йога ремни помогают обеспечить правильное выравнивание, углубления в позах, делают сложные асаны более доступными, обеспечивают пассивное расслабление и многое другое. Использование ремней для йоги очень разнообразно и, чтобы начать оиспользовать один из них, нужно найти лучший ремешок конкретно для вас.

Как выбрать ремень для йоги?

Учитывая все разнообразие доступных ремешков, выбрать один из них может быть непросто. При покупке ремня для йоги необходимо учитывать следующие факторы:

материал,
длина,
тип крепления;
внешний вид.

Какой материал йога ремня лучше?

Материал ремешка не меняет его функциональность, но важно учитывать, что ремешок часто будет соприкасаться с вашей кожей. Вам нравится ощущение мягкого хлопка, когда он обвивается вокруг ваших ног, или предпочитаете ощущение более холодного нейлона? При покупке ремня для йоги обязательно посмотрите и потрогайте его. Тактильное ощущение гарантирует, что выбранный вами ремешок будет тем, который вам понравится.

Нейлоновые ремни немного более водостойкие, чем хлопковые. Материал сводит к минимуму поглощение пота и других загрязнений, поэтому вы можете заметить, что эти ремни остаются более чистыми. Для быстрого очищения их можно протереть влажной тканью и дать высохнуть.

Хлопковые ремни легче пачкаются, чем нейлоновые, но их запросто можно бросить в стиральную машину и постирать. Хлопковые ремни также немного мягче на коже.

Независимо от способа стирки, не кладите ремешок в сушилку. Может произойти усадка ремня или ваша сушильная машина может испортиться. Чтобы сохранить форму и прочность вашего ремня, повесьте его для просушки, чтобы он полностью высох перед использованием или хранением.

Какова лучшая длина для ремня йоги?

Ремни для йоги обычно бывают 183 см, 243 см и 305 см длиной (6,8 и 10 футов). Хотя для большинства людей достаточно ремешка длиной 183 см, вы можете использовать более длинный ремешок, если вы выше среднего роста. Более длинные ремни увеличивают длину маневра. Но слишком длинный ремешок означает, что у вас будет лишний материал, который может вам помешать.

Если вы уже знаете, в каких основных позах вы будете использовать свой ремешок, это может помочь в выборе длины. Планируете использовать ремень для привязки во время тренировки баланса рук? Ремешок в 180 см идеален. Для пассивно связанных поз может понадобиться дополнительная длина. Все же ремень длиной 180 см подходит для удовлетворения большинства потребностей.

Какой тип крепления ремешка для йоги лучше?

Универсальность ремней для йоги обусловлена возможностью соединять и отпускать концы, что дает возможность использовать длинный ремень или петлю переменного диаметра.

Наиболее распространенными способами создания этого соединения являются металлические D-образные кольца, пластиковые застежки с защелками и пластиковые застежки с быстрым высвобождением. В некоторых новых вариантах ремешков в материал вшиты несколько петель.

Для маневренности, D-образные кольца являются лучшим вариантом. Металлические кольца хорошо удерживают ремешок, но не так крепко, как пластиковые пряжки. Это значительно облегчает регулировку ремня в позе и сводит к минимуму вероятность его спутывания.

Как создать регулируемую петлю на ремешке с D-образными кольцами:

Сначала держите ремешок одной рукой, а затем другой рукой проденьте конец ремешка без кольца через отверстия обоих металлических колец.

Затем сложите свободный конец обратно на себя.

После того, как конец сложен, он возвращается через второе D-образное кольцо, затягивая его до желаемого размера петли. Не так сложно, правда? Сделайте это до начала занятий, чтобы вам было легче отрегулировать ремешок для различных поз и выравниваний по мере необходимости.

Пластиковые пряжки с защелкой - отличный выбор, если вы хотите более надежное соединение. С ограниченным пространством между ремнем и пряжкой они обеспечивают более плотное соединение.

Быстроразъемные застежки легче всего соединить, но, как и пластиковые застежки, они более плотные и более сложные в настройке.

Что еще следует учитывать при выборе ремня для йоги?

Кроме всего прочего, выберите ремень, на который вам просто нравится смотреть. Имея все доступные варианты цвета и рисунка, повеселитесь и выберите ремешок, который вам понравится. Возможно, вы хотите купить ремень в тон ко всему вашему реквизиту для йоги.

Теперь, когда у вас есть идеальный ремешок, давайте узнаем, как его использовать.

№ 1 | Боковое растяжение

Просто, но эффективно. Все мы любим потягиваться, особенно потому, что большую часть дня я сидим за своим компьютером. Плечи, как правило, сжимаются и подтягиваются к ушам. Ремешок поможет держать плечи открытыми.

Задача: старайтесь держать бедра на одном уровне, растягивая каждую сторону - это сложнее, чем кажется. Наши тела имеют естественную тенденцию переносить вес на противоположную сторону. Займитесь своим корпусом, вытяните позвоночник, разомните и вытяните боковые мышцы.

№ 2 | Гомукхасана / Поза коровьей головы
Вы обнаружите, что эта связка может быть сложнее с одной стороны и проще с другой с другой, в зависимости от того какая рука будет сверху. В конце концов (с практикой), ваши руки должны быть в состоянии подойти все ближе и ближе друг к другу, пока они наконец не сомкнуться.

№ 3 | Баддха Конасана / Поза бабочки
Сначала сделайте петлю с ремешком и поместите ее вокруг крестца и под ноги. Чем плотнее ремень, тем ближе будут ноги к телу. Ремень поддерживает крестец и внешнюю поверхность бедер, поэтому вы можете легко сбросить вес в ремни и позволить гравитации тянуть вас все глубже и глубже в растяжку.

№ 4 | Раскрыть плечи
Ключ к этому растяжению - расслабить плечи и удалить их от ушей. Необходимо расставить руки достаточно широко, чтобы вы могли перемещать ремень вперед и назад, не сгибая локти. Успокойтесь и ничего не делайте через силу. Сочные моменты этой позы чувствуются глубже в замедленном ритме.

№ 6 | Вытяжение бедра / Поворот на спине
Если вы выполняете позу с вытянутой ногой, просто сдвиньте ногу в сторону. Ваши четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и наружные мышцы бедра будут вам благодарны. Если вы вытягиваете правую ногу, не забывайте также оставаться на левом боку.

Когда вы будете готовы, перенесите ногу на противоположную сторону для поворота лежа на спине. Эта поза изгибает позвоночник, освобождая спину.

№ 7 | Эка пада раджакапотасана / Поза голубя
Сделайте петлю ремешка поменьше и прикрепите ее к верхней части стопы. Возьмите длинный конец ремня через плечо.
Если вы хотите еще более глубокое растяжение, протяните руку с ремнем к небу, вытянув его через позвоночник и медленно наклоняясь вперед. Полностью отдайтесь силе тяжести, вытянув обе руки прямо перед собой и подтянув пятку к затылку.

№ 8 | Эка пада раджакапотасана / Поза голубя
Чтобы выполнить эту позу, требуется не только открытость в груди, плечах и бедрах, но и гибкость в спине. Это очень сложная поза, и она, безусловно, может быть недостижимой, когда ваши руки так далеки от ноги. Ремень - идеальный инструмент, который поможет вам развить свою гибкость в такой позе. Продолжая практиковать, вы сможете хвататься за ремень, пока однажды не почувствуете свою ногу . и, возможно, однажды ваша нога почувствует вашу голову!

№ 9 | Bakasana / Поза журавля
Если ваши локти имеют тенденцию вылетать в стороны в Бакасане, рассмотрите возможность использования ремешка для йоги. Ваши локти должны быть на расстоянии ширины плеч. Ремень создает сопротиволение для ваших Бакасану.

№ 10 | Натараджасана / Поза короля танцев
Это прекрасный способ тренировать свою устойчивость на одной ноге, одновременно подвешивая ногу на ремне. Чтобы попробовать эту позу, сделайте небольшую петлю и наденьте ремешок на ногу, как это было у голубя. Протяните руки вверх и назад, держа длинный конец ремня, и направьте локти вверх. Проведите руками по ремню, сокращая расстояние.

Существует великое множество вариантов использования ремешков для йоги. Попросите вашего инструктора по йоге дать вам несколько советов, а также проявите творческий подход и создайте свой собственный способ. В конце концов, это ваша практика.

Ремень для йоги идеально подходит для растягивания мышц как в спортзале, так и дома. В отзыве есть примеры упражнений с использованием ремня.

Здравствуйте, сегодня мой рассказ о ремне для йоги.

Впервые о существовании такого ремня для йоги я узнала, когда начала заниматься йогой. Раньше я знала, что существует гимнастическая скакалка, с помощью которой делают растяжку, но о том, что есть такой ремень, не предполагала, хотя долго ходила на стрейчинг.

Преподаватель по йоге посоветовала нам сделать такой ремень самим, купив в магазине рукоделия ленту для изготовления ручек спортивных сумок и карабин.

На обратной стороне коробки есть иллюстрации пяти поз. С помощью этих рисунков можно в домашних условиях самим позаниматься.

Поза бабочки
Поза свернутого листа
Поза голубя
Поза коровы
Поза верблюда

Также на коробке есть предупреждающая информация о возможности появления дискомфорта при выполнении упражнений.

Стоит ремень для йоги 99 рублей. Длина 1 метр 80 сантиметров.

Даже, если вы не увлекаетесь йогой и стрейчингом и не ходите в спортзал, ремень советую приобрести. С его помощью можно делать зарядку, выполняя нехитрые упражнения.

Наклоны влево и вправо (боковое вытяжение)
Поднимание рук вверх и опускание их за спиной
Лежа на спине, захватить ремнем одну ногу и поднимать вверх
Стоя на одной ноге, захватив ремнем другую, поднимать вверх
В положении сидя захватить обе ноги ремнем и поднимать вверх (лодочка)

Я уже пару раз успела позаниматься с данным ремешком, растягиваться с ним действительно намного удобнее.

Ремни для йоги используют и новички, и профессионалы.

Как использовать ремни для йоги в сидячих позах.

Как показано на рисунке выше, в сидячем положении ремни оборачивают вокруг ступней для растяжки коленных сухожилий. Руками перехватываем ремни как можно ближе к стопам, руки при этом прямые. Корпус тела также наклонен вперед. Это положение не является для нас привычным, поэтому вы можете ощутить напряжение мышц плеч и шеи до ушей. Расслабьте этот участок, сохраняя позвоночник прямым, а грудь поднимается.

Поза выше является началом баддха Конасана (поза сапожника). Это может быть сложно для людей с плотными бедрами. Для поддержки бедер и нижней части спины, используйте ремень, как показано на рисунке. Закрепите петлей один конец ремня через пряжку и плотно затяните. Наденьте его только вокруг верхней части костей тазобедренного сустава, а другую часть петли наденьте вокруг наружных краев ног, как показано. Это позволит позвоночнику долго оставаться прямым, не наклоняясь вперед.

Как использовать ремень для йоги в сцеплениях.

Чтобы пойти немного глубже в практике йоги, начните практиковать так называемые сцепления. Полное сцепление показано на второй картинке, а если руки еще не достаточно натренированы, используйте ремень, чтобы получить дополнительную длину. Используйте ремень каждый раз, делая это упражнение, и с течением времени бедро растянется, грудь откроется, позволяя полностью обхватить себя руками.

Как использовать ремень для йоги в упражнениях на баланс.

Для балансировки позы, ремень может быть использован как продолжение руки, чтобы дотянуться до носка ноги, когда гибкость еще не достаточно разработана. Затяните петлю вокруг ноги, как показано, и перехватите ремень как можно ближе к стопе. И тело, и рука должны быть прямыми. Задействуйте все мышцы ноги, которая также должна быть прямой, и дышите .

Использование ремня для плечей.

Это часть позы Гомукхасана (поза Головы Коровы), и является довольно интенсивной растяжкой для плеч и груди. Полное выполнение показано справа. Если руки не дотягиваются, используйте ремень, как показано на рисунке слева. Старайтесь держать спину прямой, грудь поднимается.

Использование ремней для балансировки на руках.

Расстояние между руками очень важно в таких позах, как поза ворона, поза собаки мордой вниз или поза колеса. Если локти, как правило, расходятся в стороны, используйте ремень. Протяните ремень через пряжку и затяните вокруг рук на ширине плеч. Вдохните и становитесь в выбранную вами позу.

Какой ремень для йоги лучше купить?

Ремни для йоги бывают из разных тканей, разной ширины и разных видов пряжек. Они все довольно недороги и достаточно прочны. Единственным существенным различием является пряжка. Бывают ремни для йоги с пластиковой пряжкой. Пластиковая пряжка тоже достаточно прочна, хотя и уступает металлической. Если хотите что-то очень прочное, выбирайте ремень для йоги с металлической пряжкой, но помните, что металл может потемнеть от контакта с потным телом.

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Предотвратить укорочение мышц.
Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
Избавиться от мышечной усталости.
Уменьшить риск получения травм.
Повысить гибкость и координацию.
Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Читайте также: