Прыжок вокруг себя как сделать

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 19.09.2024

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

В последнее время наиболее популярным развлечением для детей, да и весьма полезным видом спорта для взрослых, стали прыжки на батуте: детям — веселье и тренировка координации, взрослым — проработка всех групп мышц, эффективное сжигание калорий и стремительное похудение. Причем, это можно делать как в развлекательном комплексе, батутном центре, на детской площадке, так и у себя на даче.

Если вы из тех счастливчиков, кому повезло иметь собственный дворик для установки батута или вы давно задумывались о покупке фитнес-батута, советуем заглянуть на Покупон и приобрести батут для детей или себя любимого с выгодным кэшбэком.

Нет возможности разместить батут в домашних условиях, хотите похудеть или просто получить профессиональные уроки от сертифицированного тренера? У нас есть для вас несколько интересных акционных предложений по скидке до 55% от батутных центров вашего города. Помните, батут — это не только весело, но и полезно!

Как правильно прыгать на батуте, чтобы получить удовольствие и пользу от тренировочных упражнений, избежать травм и не нанести себе вред, читайте далее в нашей статье.

Техника безопасности перед прыжками на батуте

Используйте всю необходимую комплектацию для безопасных прыжков: защитные сетки, лестницу и защитный мат над пружинами.
Устанавливайте батут на траве, песке или специальном резиновом покрытии. Обязательно используйте специальные крепления батута к земле. Не нужно ставить батут на твердых поверхностях вроде бетона и асфальта. Проследите, чтобы возле, над или под батутом не было деревьев, веток и других опасных предметов – пространство должно быть всегда свободно.
Для прыжков на батуте надевайте удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения. Проследите, чтобы на одежде не было шнурков или петелек, которые могли бы зацепиться за пружинную конструкцию. Не стоит надевать обувь, это ускорит износ батутного полотна. Для комфортных ощущений надевайте носки.

4. Руки должны быть свободны, не берите на батут еду и напитки. В карманах также не должно быть твердых и колющих предметов.

5. Перед тем, как залезть на батут, проверьте крепления, лестницу и другие элементы на исправность. Не прыгайте, если прыжковое полотно износилось или истек срок его эксплуатации. Заходите на батут и спускайтесь только по лестнице.

6. Следите за детьми. Во время веселой детской игры на батуте нередки травмы и другие неприятные последствия того, что взрослых не оказалось рядом.

7. Не заходите группами, на батутном полотне может прыгать только один человек.

8. Ни в коем случае не заходите на батут в состоянии алкогольного и наркотического опьянения.

9. Не прыгайте на батуте при сильном ветре и других неблагоприятных погодных условиях.

10. Противопоказания для прыжков на батуте: тяжелая форма астмы, сахарного диабета, онкологии, сердечно-сосудистые заболевания, беременность.

Общие правила для начинающих

Основные техники прыжков на батуте

Замедляющая техника

Прежде, чем приступать к прыжкам на батуте, вам стоит освоить самую важную технику — замедляющую. Благодаря этому, вы сможете вовремя замедлить инерцию и впоследствии остановиться. Для того, чтобы притормозить движение, согните колени и выпрямите руки перед собой при приземлении.

Далее мы рассмотрим самые простые базовые упражнения, которые помогут вам эффективно и полезно провести время на батуте. После полного освоения этих техник вы можете приступать к изучению и практике более сложных трюков.

Прямой прыжок

Стоя на середине прыжкового полотна, поставьте руки по бокам, носки чуть разведены в стороны. Начинайте делать небольшие прыжки, постепенно наращивая темп, выполняя круговые движения руками. Не заводите руки за спину и не поднимайте их выше плеч (так вы очень быстро наберете темп и высоту прыжков). В самой высокой точке прыжка тяните носки вниз, а при приземлении слегка разводите их в стороны. Старайтесь приземляться строго по центру полотна.

Касание в положении сидя

Сядьте в центре батута с немного расставленными ногами, руки опустите на полотно и отведите чуть за спину. Начните покачиваться вверх-вниз, наклоняясь туловищем вперед и отталкиваясь руками. Когда амплитуда движений и темп прыжков возрастет, наклонитесь вперед и оттолкнитесь от полотна руками, чтобы принять положение стоя. Когда техника будет отработана, попробуйте сесть на полотно из прямого прыжка (при касании руки должны быть согнуты в локтях).

Прыжки на спину

Лягте на спину в центре полотна, слегка разведенные ноги и руки поднимите вверх под углом в 45 градусов, голова приподнята. Начинайте покачивания вверх-вниз, наращивая амплитуду, но при этом следите за краем полотна, чтобы контролировать движения. Вес должен быть перемещен с бедер на плечи. Когда вы почувствуете себя увереннее, попробуйте сделать приземление на спину из прямого прыжка. Прижмите подбородок к груди, дабы не удариться головой. Чтобы вернуться в положение стоя, наклонитесь вперед и выпрямите руки. Приземляйтесь на спину из прямого прыжка с интервалом 2-1 (2 прямых прыжка, 1 приземление на спину).

Приземление на живот

Встаньте на четвереньки по середине полотна, не прогибайтесь в спине, держите голову и спину на одной оси. Сделайте небольшие отскоки, отталкиваясь руками и ногами, наращивая темп и амплитуду. Находясь в верхней точке, резко вытягивайте руки и ноги, приземляясь на живот, голова смотрит вперед. После касания, подпрыгивая вверх, сгруппируйтесь в исходное положение — на четвереньки. Чтобы встать из прыжка, подтяните колени к груди, и батут вас поднимет. Когда техника будет отработана, попробуйте прыгнуть на живот из прямого прыжка с интервалом 2-1 (2 прямых прыжка, 1 приземление на живот).

Находясь в центре полотна, используйте технику прямого прыжка, но при этом, в верхней точке, поднимите колени к груди, обхватив их на секунду руками, и отпустите. В момент приземления опустите ноги, носки смотрят в стороны.

Прыжок с поворотом на 180 и 360 градусов

Приготовьтесь выполнять прямые прыжки. Набрав высоту прыжков, в верхней точке обернитесь в пол оборота вокруг своей оси (на 180 градусов), старайтесь приземлиться в центре батута. Полный оборот вокруг своей оси (в 360 градусов) пробуйте выполнять после нескольких удачных попыток финта на 180 градусов.

Наглядные видеоинструкции

Для лучшего понимания выполнения базовых упражнений на батуте, смотрите наглядное обучающее видео:

Вспомогающие лайфхаки для новичков на этом видео:

После того, как простые элементы будут освоены, можно приступать к изучению более сложных трюков. Самые легкие, интересные и необычные финты показаны на этих видео:

А вы умеете прыгать на батуте? Какие трюки можете исполнить? Делитесь опытом в комментариях 😉

На форуме Na`Vi пользователи могут найти полезную информацию, касающуюся игровых дисциплин, в которые играют профессиональные игроки нашей команды. Почерпнуть для себя полезные советы и уроки из статей, написанных специально для того, чтобы каждый мог найти ответы на интересующие его вопросы. Также пользователи имеют возможность поделиться полезными сведениями и личным опытом, помочь друг другу и просто пообщаться на интересные темы.

Natus Vincere
Counter-Strike: Global Offensive
Dota 2
Hearthstone
World of Tanks
Heroes of the Storm
Разное

Прыжки с места относятся к достаточно активным видам упражнений и позволяют задействовать большую часть мышц нашего тела. Основная нагрузка формируется за счет собственной масс тела. За счет скачкообразных движений мышцы всего тела то приходят в напряжении, то расслабляются. В связи с этим происходит их хорошая прокачка.

Многие опытные тренера придерживаются мнения, что прыжки способствуют сжиганию жиров, повышают выносливость всего организма, способствуют формированию красивого рельефа определенных частей тела.

Какая группы мышц задействована

Конечно же больше всего при выполнении данного упражнения задействованы мышечные ткани нижних конечностей, а именно: ягодичные, икроножные и мышцы кора.

Примерно 70% нагрузки выпадает на икроножные мышцы, которые располагаются сзади ноги между щиколоткой и коленом. Именно поэтому, особенно с непривычки, они сильно забиваются и могут некоторое время болеть.

Польза прыжков на месте

Некоторые специалисты сравнивают эффективность выполнения таких занятий спортом с другой активностью. Вот одно из таких сравнений. Прыжки могут заменить 13 минут плавания и пару километров езды на велосипеде.

За счет интенсивности движений увеличивается метаболизм, тренируется сердце и легкие, улучшается кровообращение. Бытует мнение, что прыжки являются профилактикой варикозного расширения вен.

Данные упражнения способствуют сжиганию жиров, подтяжке обвисшего живота. Также они скорректируют ягодицы, бедра, икры. Чтобы эффект был лучше, необходимо прыжки делать в комплексе с другими физическими нагрузками.

Техника выполнения

Самое простое описание упражнения прыжки на месте – это прыгать, как со скакалкой, но без нее. Если во время выполнения вы не знаете куда девать руки, то можете делать воображаемые махи как со скакалкой.

Правильное выполнение состоит в том, что нужно оттолкнуться от земли носками и прыгнуть точно на тоже место, откуда было совершено выпрыгивание.

Обратите внимание на то, как вы приземляетесь. Упираться вы должны только на носки стоп. Если вы будете задействовать пятки, то в скором времени вы почувствуйте боль в коленных суставах.

Чтобы приземление было мягким, амортизируйте его за счет сгибания колен. Согните коленные суставы перед прыжком и после него. В принципе вы можете прыгать и с прямыми коленями, но это не даст нагрузку на бедра и будет меньшая трата калорий.

Комплекс упражнений прыжки на месте

Не обязательно прыгать на двух ногах. Вы можете использовать разный комплекс. Попрыгайте сначала на двух ногах, потом на левой, затем на правой, можете их выполнить с разворотом или то сдвигая, то раздвигая ноги.

Если у вас есть степ или любая другая платформа, то можете использовать ее. Учтите, что если вы до этого не тренировались, то не стоит переусердствовать и давать сразу большую нагрузку на организм. Начните с непродолжительных по времени занятий, постепенно увеличивая время, нагрузку и интенсивность движений.

Такие упражнения можно выполнить в качестве подготовительных упражнения для прыжков в высоту. Перед этим не забудьте сделать разминку и растяжку. Так вы сможете избежать возможные травмы.

Читайте также: