Палка для спины своими руками

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 04.10.2024

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.

Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.
Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.

Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.

Проверка состояния спины в домашних условиях

Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.

- Встаньте к стене;

- Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;

- Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;

- Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;

- Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.

В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.

Профилактика и устранение некоторых привычек

Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;

Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.

Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.

Лечебная физкультура при сутулости: упражнения с палкой

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Рассмотрим основные причины формирования сутулости:

Слабое физическое развитие, отсутствие нужного тонуса мышц шеи, плеч, брюшного пресса, спины. Наиболее частая причина этого – гиподинамия, недостаток двигательной активности.
Патологии ног – врожденные и приобретенные изменения суставов, косолапость и другие.
Регулярное фиксирование неправильного положения тела – например, сидение за партой или при долгой работе. При этом значение может иметь неудачная мебель, не соответствующая росту, а также просто привычка к неверной позе.
Психоэмоциональные факторы, особенно в детском и подростковом возрасте. Желание скрыть слишком высокий рост, не выделяться.
В раннем возрасте способствует формированию сутулости перенесенный рахит.
Врожденная слабость мышц и связок.

При любой из этих причин улучшить форму спины можно с помощью специальных упражнений.

К сведению: осанка – это естественное положение тела, которое человек способен удерживать без специальных усилий.

Особенности лечебной физкультуры при сутулости

К основным задачам ЛФК при сутулости относят закрепление в мышечной памяти правильного положения тела. Естественные позы нужно сохранять в любых обстоятельствах – при ходьбе, в положении стоя и сидя.

Для этого выполняются следующие виды упражнений:

на укрепление мышц спины, ягодиц, живота;
на растяжение мышц;
на координацию;
статические – на фиксирование положения тела, динамические.

Упражнения подбирают для всех групп мышц, исключая нагрузку на позвоночник. В результате занятий должен укрепиться мышечный корсет, который удерживает положение корпуса.

Задачами ЛФК являются увеличение подвижности позвоночника, его растягивание. Для этого полезны висы, упражнения на четвереньках, занятия с палкой и легкими гантелями, лежа на животе.

Поскольку искривление позвоночного столба изменяет положение ребер, у пациентов развивается затруднение дыхания. Частью занятий является дыхательная гимнастика.

Виды и комплексы упражнений

Рассмотрим несколько обязательных видов упражнений, остановившись подробнее на манипуляциях с палкой, так как она помогает фиксировать рациональное положение корпуса.

При ходьбе

Эти действия выполняются во время ходьбы. Необходимо следить за дыханием и держать корпус прямо. Темп ходьбы – средний. Выполняют следующие движения:

хлопки ладонями над головой;
попеременное поднятие рук вверх;
вращение в плечах;
круговое вращение рук;
высокое поднятие бедер;
достать пяткой ягодицу.

Также полезно ходить по гимнастической скамье, руки при этом держат в стороны для сохранения равновесия.

У шведской стенки

Выполняют манипуляции на растягивание позвоночника и укрепление мышц:

спиной к стенке – руки на перекладине на уровне пояса, прогнувшись в грудном отделе отклониться вперед;
спиной к стенке – широко развести руки и ухватиться за перекладину на уровне плеч, повиснув, подтянуть колени к груди – удерживать позу 3-6 сек, опустить;
спиной к стене – то же действие, но руки над головой.

Также полезно фиксировать спиной правильное положение корпуса, отходить на 2-3 шага, возвращаясь, проверять положение спины.

С палкой

На ближайших наших видео можно будет посмотреть правильные способы выполнения упражнений:

при ходьбе – палка в руках впереди, подъем до уровня груди, на следующий шаг – над головой, также по очереди вниз;
стоя – палка в руках на ширине плеч, поднять вверх над головой, опустить;
стоя – палка на ширине плеч, хват от себя, поднять вверх и отвести за голову, прогибая корпус;
стоя, палка на лопатках – поднять руки вверх, вернуть в исходное положение (ИП);
ИП то же – присесть, сохраняя снаряд на лопатках;
ИП то же – наклонить корпус вперед, выпрямиться;
ИП то же – наклониться, руки с палкой вывести вперед;
стоя – палка стоит впереди на расстоянии 70 см, прогибаться вперед с упором на снаряд.

* ИП — исходное положение

Упражнения на скручивание позвоночника:

палка впереди горизонтально – поворот корпуса вправо с переводом палки в вертикальное положение, корпус держать прямо, тоже с поворотом влево;
палка впереди горизонтально – наклон корпуса вправо, левая рука с палкой вверх, потом – в другую сторону;
палка на лопатках, руки в стороны лежат на ней – максимальный поворот корпуса по очереди вправо и влево;
ИП то же – наклон корпуса вниз, спина не гнется;
ИП – корпус наклонен вперед, руки в стороны, лежат на палке – повороты корпуса вправо и влево;
ИП – держать палку вертикально за спиной, правая рука – сверху на уровне головы, левая – на уровне ягодиц – поднимать палку вверх, опускать, поменять руки;
ИП – корпус наклонен вперед, палка в опущенных руках за спиной – поднимать руки вверх на счет.

Упражнения с палкой помогают удерживать спину в прямом положении при любых движениях.

Дополнительно

Другие полезные упражнения при сутулости:

Фитбол – занятия с упругим шаром помогают правильно нагрузить корпус и улучшить выправку.
Позы на сохранение равновесия – ласточка.
Лежа на животе, оторвать все конечности от пола и поднять максимально вверх, удерживая позу 5-7 секунд. Как вариант – поднимать только грудь с разведением рук в стороны, а также удерживая руки, сцепленными на затылке.
Стоя на коленях, имитировать проползание под низким препятствием.
Растяжка. Стоя в свободной позе, поднять руки вверх, сцепить в замок, затем вывернуть ладони. Растянуть тело, медленно опустить вниз.

Комплексы нужно собирать, включая разные виды заданий, полноценно нагружая все группы мышц.

Правила выполнения упражнений

продолжительность занятий 30-45 минут;
число повторов нужно увеличивать постепенно, начиная от 5 и до 15;
комплекс должен охватывать все группы мышц, задействованных в формировании осанки;
обязательно включать упражнения с палкой;
гантели должны быть легкими – 1 кг для женщин, 3-5 кг для мужчин.

Нельзя допускать болей и дискомфорта. После занятий нужно чувствовать легкость в спине и несильную усталость.

Особенности проведения занятий в домашних условиях

Упражнения можно выполнять дома, главное – соблюдать регулярность, продолжительность и правильную фиксацию корпуса. Можно обратиться в поликлинику к врачу ЛФК, для составления комплекса, или воспользоваться нашими видео-уроками.

Лучше заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Если нет места для ходьбы, нужно выбрать другие действия. В качестве палки можно воспользоваться лыжной, куском легкой трубы, шваброй.

При этом места должно быть достаточно, чтобы правильно выполнять движения, иначе от занятий будет только вред. Количество повторов нужно соблюдать, чтобы полноценно загружать мышцы.

Не забывайте выполнять действия:

на растяжение;
на равновесие;
на координацию.

Во время занятий нужно следить за дыханием и соблюдать ритм. Перед началом тренировки убедитесь, что поняли технику выполнения. Через некоторое время комплекс можно изменить, включив другие задания.

Внимание: для выправления положения спины носите дома на голове легкую книгу. Если она упала, пора подойти к стене и скорректировать положение корпуса.

Профилактика нарушения осанки

Нарушение осанки – сутулость – не является безобидной потерей красивого положения тела. У детей сутулость часто появляется в периоды активного роста – в 6-7 лет и в 11-12. Мышцы и связки не успевают за быстрым ростом скелета, поэтому проблемы с осанкой могут развиться в эти годы.

У взрослых осанка портится в результате старения, из-за ослабления мышц и связок, от заболеваний ног и позвоночника. Что может помочь в любом возрасте:

Выполнение специальных комплексов упражнений на улучшение осанки, в том числе с палкой.
Усиление двигательной активности – пешие прогулки, лыжи, бег, занятия фитнесом. Взрослым укрепить спину поможет йога.
Массаж и другие физиопроцедуры, усиливающие кровоснабжение мышц.
Ношение специальных корректоров осанки.
Плавание – считается универсальным средством улучшения осанки и укрепления здоровья в целом.
Удобное рабочее место при длительной работе в одном положении, учитывающее рост.
Отказ от постоянного ношения тяжелых сумок на плече или в руке.

Выходя из помещения на улицу для долгой ходьбы, полезно встать спиной к стене, зафиксировать прямое положение тела в памяти и сохранять его во время передвижения.

Дополнительные рекомендации специалистов

О здоровье позвоночника нужно заботиться всю жизнь. Необходимы регулярные умеренные физические нагрузки, занятия спортом. Занимаясь дома зарядкой, следует включать упражнения на улучшение осанки.

Выбирая спортивные секции для ребенка, нужно избегать тех видов, которые не способствуют симметричному развитию тела. У тех, кто занимается теннисом или бадминтоном, нередко сильнее развита правая половина тела, что не улучшит осанку.

Игровые виды спорта с пасами помогают развить координацию, поэтому полезно заниматься гандболом, футболом.

Для сна нужно использовать жесткие матрасы, которые удерживают тело без искривления позвоночника и не провисают до пола. Также следует правильно выбрать подушку – она не должна быть высокой. Правильная высота подушки должна соответствовать ширине плеча.

Коммуникативный педагогический тренинг: способы взаимодействия с разными категориями учащихся

Сертификат и скидка на обучение каждому участнику

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – общедоступный тренажер. Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами: Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник; Развивает подвижность в плечевых суставах; Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 8 счетов.

Основные положения палки:

- Палка перед грудью – палка держится согнутыми в локтях руками у верхней линии груди, немного ниже ключиц.

- Палка на плечах — палка держится согнутыми в локтях руками и находится за головой, на линии плеч или чуть ниже.

- Палка перед собой – палка находится в прямых руках, вытянутых горизонтально перед собой. Палка вверху — палка находится в прямых руках, вытянутых вертикально вверх.

- Палка внизу — палка находится перед собой в прямых руках на уровне бедер.

- Палка за спиной между локтями – палка находится за спиной на уровне пояса или чуть выше, удерживается согнутыми в локтях под прямым углом руками (лежит на локтевых сгибах).

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Упражнения в положении стоя

1 . Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – повернуть корпус влево, таз и ноги остаются на месте; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – повернуть корпус влево; 4 – вернуться в исходное положение.

2 . Встать, ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 – наклонить корпус вправо; 2 — вернуться в исходное положение; 3 – наклонить корпус влево; 4 – вернуться в исходное положение. Палка движется строго в вертикальной плоскости.

3 . Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. 1 – правую руку поднять вверх, левую опустить вниз, палка вертикальна; 2 – наклонить корпус влево; 3,4 – вернуть корпус и палку в исходное положение; 5 – левую руку поднять вверх, правую руку опустить вниз; 6 – наклонить корпус вправо; 7,8 – вернуть корпус и палку в исходное положение.

4 . Встать, ноги вместе, палка за спиной между локтями. 1 – отвести правую ногу точно в сторону носком в пол; 2 – наклонить корпус вправо к ноге; 3 – выпрямить корпус; 4 – вернуть ногу в исходное положение; 5 – отвести левую ногу в сторону; 6 – наклонить корпус влево к ноге; 7 – выпрямить корпус; 8 – вернуть ногу в исходное положение.

5 . Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице и грудном отделе), ноги прямые, затылок составляет со спиной одну линию; 2 — поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя ее назад; 3 – вернуть палку в исходное положение; 4 – выпрямиться.

6 . Встать, ноги на ширине плеч, палка находиться перед грудью. 1 – наклониться к правой ноге, по возможности положить палку на пол перед ней; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – наклониться к левой ноге; 4 – вернуться в исходное положение.

7 . Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 – наклониться вперед, спина прямая, взгляд перед собой; 2 – сгибая руки в локтях, поднять палку к груди, свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх; 3 – опустить палку вниз; 4 — вернуться в исходное положение.

8 . Поставить палку вертикально на пол перед собой, положить на ее конец руки, одну ладонь на другую, руки прямые. 1 – наклониться вперед, прогнувшись в спине, опираясь на палку; 2,3 – выполнить пружинистые покачивания вверх – вниз, увеличивая прогиб; 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнения в положении сидя

1 . Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – наклонить корпус вперед, стараясь удерживать спину прямой; 2, 3 – делать пружинистые покачивания вперед, увеличивая наклон; 4 — вернуться в исходное положение.

2 . Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – повернуть корпус вправо; 2 – поднять палку вверх; 3 – развернуть корпус влево; 4 – опустить палку на плечи. Повторить, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения в положении лежа

1 . Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка в вытянутых вперед руках. 1 – поднять руки вверх, приподняв голову; 2 – завести палку за голову, положив на плечи; 3 – поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, максимально прогнувшись, и задержаться в этом положении на 5 сек,; 4 – вернуться в исходное положение.

2 . Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 – поднять руки вверх, 2 – поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх, задержаться на 5 сек.; 3 – опустить грудь на пол; 4 – опустить палку в исходное положение.

3 . Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 – поднять руки вверх, 2 – поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх; 3 – согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 – выпрямить ногу и положить ее на пол; 5 – согнуть левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 – выпрямить ногу и положить ее на пол; 7 – опустить грудь на пол; 8 – опустить палку в исходное положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

1 . Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. Поворачивать палку влево и вправо в вертикальной плоскости до полного скрещивания рук. По мере развития гибкости в суставах поднимать палку все выше и в итоге выполнять упражнение над головой в горизонтальной плоскости.

2 . Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 — завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3- поднять палку вверх; 4 — вернуть палку в исходное положение.

3 . Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 — завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3 – поднять согнутую правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 – поставить ногу на пол; 5 – поднять согнутую левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 – поставить ногу на пол; 7 — поднять палку вверх; 8 — вернуть палку в исходное положение.

4 . Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой (вверху). 1 – развернув руки, положить палку справа от себя на пол, стараясь не отрывать от пола лопатки; 2 — вернуть палку в исходное положение; 3 — положить палку слева от себя; 4 — вернуть палку в исходное положение.

5 . Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1 – развернуть корпус влево; 2 – наклониться к левой ноге, держа спину прямой; 3 – выпрямить корпус; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.

6 . Встать на правое колено, правая стопа в упоре на полу, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1- сесть на правую пятку; 2 – максимально наклониться вперед с прямой спиной, голову поднять вверх; 3 – выпрямиться; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного ученика , под буквой Б – другого.

Занятия с гимнастической палкой в домашних условиях

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой потребуется 20-30 минут свободного времени, собственно гимнастическая палка (можно заменить любой другой), коврик и спортивная форма (при необходимости обувь, шорты и футболка). Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Можно использовать музыкальное сопровождение, подойдет спокойная музыка, позволяющая концентрировать внимание на выполнении движений и фиксации поз.

1 . И.п. – встать прямо, ноги вместе, палка перед собой в опущенных руках. Согнуть левую ногу в колене, скользя ступней вверх по голени правой ноги, сохранить равновесие, медленно повернуть туловище влево до упора, почувствовать напряжение мышц в области спины и поясницы, зафиксировать положение на 5- 10 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (правой) ноги. Повторить комплекс движений 2-3 раза, постепенно увеличивая фиксацию упражнения до 20-30 секунд.

• Упражнение развивает равновесие, выносливость, укрепляет мышцы ног и спины, тонизирует мышцы рук и брюшной полости.

2 . И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе наклониться вправо, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону. Наклоны туловища влево - вправо выполнить по 10 раз в 2-3 подхода.

• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы спины, ног и рук, укрепляет мышцы живота, исправляет дефекты осанки.

• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, спины и поясницы, тонизирует мышцы рук и ног, улучшает кровообращение органов.

4 . И.п. - ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках опущены вниз. На вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе наклониться вперед - вниз, стараясь руками коснуться пола, ноги в коленях не сгибать, не задерживая дыхание, зафиксировать позицию на 20 - 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2 – 3 приема с 5 -10 секундным интервалом.

• Упражнение устраняет боли в спине, поясницы и животе,улучшает гибкость позвоночника, увеличивает рост, устраняет жировые отложения в области спины и живота.

5 . И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки с палкой опущены вниз. Упражнение включает два движения, которые направлены на укрепление мышц бедра и ягодиц. Поэтому, их можно выполнять либо отдельно, либо комплексно (чередовать их выполнение).

Первое движение - на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе присесть, слегка согнув ноги в коленях, не отрывая ступней от пола (почувствовать напряжение в мышцах бедра), зафиксировать позицию на 2-3 секунды вернуться в исходное положение. Выполнить движение 10 -15 раз в 2-3 приема с 5 -7 секундным интервалом.

Второе движение - на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе глубоко присесть, опираясь на носки ног (пятки оторваны от пола), почувствовать напряжение мышц ягодиц, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п.Выполнить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 интервалом.

• Упражнение корректирует форму ног и ягодиц.

6 . И.п. – сесть на коврик в позицию лотоса (согнуть ноги в коленях, положить стопу левой ноги под бедро правой ноги, а стопу правой ноги под бедро левой ноги и опустить колени), взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед, спина прямая. Поднять руки вверх, почувствовать,как выпрямляется спина и тянется вверх за руками, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15- 20 раз в 1-2 приема с 5-10 секундным интервалом или выполнить в режиме: зафиксировать позицию на 20-30 секунд и повторить 2-3 раза через 10 - 15 секундный интервал отдыха.

• Упражнение повышает эластичность мышц спины, тонизирует мышцы рук, ног и живота, улучшает осанку.

7 . И.п. – сесть на коврик (пол), прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, палка прижата к груди. Вытянуть руки максимально вперед (параллельно ногам), почувствовать напряжение мышц плечевого пояса и живота, зафиксировать позицию на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 15-20 раз в 2 приема с 5-7 секундным интервалом.

• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, ног, плечевого пояса и передней части туловища, способствует сохранению правильной осанки.

8 . И.п. – сесть на пол,ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу, руки с палкой вытянуть вперед и опустить на пол перед стопами ног. Поднять руки вверх, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и опустить руки вправо на пол, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вновь поднять руки вверх. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону.Повторить комплекс движений 10-15 раз в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.

• Упражнение тонизирует мышцы спины, рук и позвоночник, укрепляет мышцы поясницы и живота, уменьшает жировые отложения в области талии.

Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений, сочетайте движения с ритмом дыхания (движение с подъемом должно соответствовать вдоху, опускания – выдоху), получайте удовольствие от пластики движений и любите себя.

Читайте также: