Одежда для зумбы своими руками

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 16.09.2024

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки зумбы для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Однажды хореограф и танцор Альберто Перес обнаружил перед занятием, что забыл кассету с музыкой для аэробики. Пришлось поставить латиноамериканские песни, сопровождавшие инструктора в поездках на машине. Случай подкинул идею разбавить спортивные упражнения танцевальными па, что привело к рождению одного из самых популярных направлений танцевальной аэробики – ZUMBA. Изначально оно состояло из элементов аэробики и латиноамериканских танцев, затем в тренировки стали включаться элементы других фигур – танго, фламенко, хип-хоп.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН сделали подборку обучающих видео по зумбе для начинающих. Уроки будут полезны для домашних любительских тренировок и пригодятся инструкторам, ищущим вдохновение.

С чего начать

Зумба – это групповой урок, больше напоминающий танцы в клубе, чем обычные степы, аэробика и тай-бо. Секрет – в современной музыке, простой хореографии и качественно обученных инструкторах. Зумба наверняка есть в вашем ближайшем фитнес-клубе. Но кому подойдут подобные тренировки?

Особенности зумбы

Автор зумбы Альберто Перес очень спешил на работу, потому забыл свой диск с музыкой. Он трудился инструктором групповых программ, и ничего не оставалось, кроме как поставить первый попавшийся латино-поп, который валялся в машине. А раз музыка неформальна, то и движения тоже можно сделать попроще. Так появился новый тренд.

Зумба – это групповой фитнес-урок, сочетающий в себе простые элементы латино, хип-хопа, шаги из классической аэробики и базовую хореографию. Справится любой человек, даже если он никогда не занимался подобным.

танцевать, даже если совсем не умеешь;
отрываться, если нет времени на вечеринки;
сбрасывать негатив;
тратить калории, не вспоминая о дорожке и часе нудной ходьбы.

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Совет: попробовать зумбу совершенно бесплатно можно, найдя любое тематическое видео на Youtube. Пример также приведен ниже.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:

Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.
Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.

Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Советы для начинающих

Новичкам важно определиться с приоритетами:

Нужно ли покупать какую-то специальную форму? Хоть в продаже и есть брендированные лосины и маечки, они совершенно необязательны. Можно пойти в любых удобных штанах и футболке, которые отводят пот, а вот кроссовки и спортбра обязательны.

Самый главный совет – не относитесь к происходящему слишком серьезно. Расслабьтесь, чем более амплитудными и свободными будут движения, тем больше пользы вы извлечете из занятия.

Что такое Зумба

Ненавязчивый фитнес под любимые зажигательные ритмы мгновенно приобрел большое количество поклонников, и вскоре Альберо Перес и бизнесмены Альберто Перельман и Альберто Агион основали глобальную торговую марку Zumba Fitness LLC в США, которая стремительно распространилась по всему миру.

Разновидности Зумбы

Современная зумба делится на разновидности, в соответствии с нагрузкой:

Танцевальный фитнес – польза или вред

Те, кто занимается зумбой, смело могут заявить: такой вид фитнеса — одно удовольствие. С точки зрения пользы это — одновременно аэробная и силовая нагрузки, а значит, подтянутая фигура, координация, выносливость, гибкость и просто способ весело провести время. Танцевальные упражнения загружают, прежде всего, мышцы ног, живота и рук. Итак, чем полезна:

подтягивается тело за счет комбинирования аэробных, силовых и кардионагрузок;
сжигается жир на проблемных участках;
укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость;
развивается пластика, чувство ритма;
улучшается настроение, повышается уверенность в себе, энергичность.

Может ли быть вред от занятий зумбой? — Может, но для этого нужно постараться. Проблемы возникают:

если не рассчитать силы и переборщить с нагрузками. Особенно на первых порах. Возникает переутомление, которое не скажется сразу, но проявляется позже. Следите за позвоночником и суставами. В зумбе много вращательных движений бедрами, руками, корпусом, что при чрезмерном усердии грозит неподготовленному человеку растяжениями и даже вывихами;
если углубляться, то центральной нервной системе интенсивные тренировки более часа не пойдут на пользу.

Если заниматься разумно, наращивать нагрузки постепенно, ничего, кроме пользы и удовольствия вы не получите.

Кому нельзя заниматься зумбой

У Зумбы минимум ограничений, доступна даже людям с ограниченными возможностями здоровья, пожилым, главное подобрать уровень нагрузки и комплекс упражнений. Но все же от нее стоит отказаться, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или тяжелые заболевания позвоночника и суставов. Хотя окончательный вердикт выносит только врач.

Zumba противопоказана (или показана с минимальными, индивидуальными нагрузками):

при беременности;
при гипертонии, серьезных патологиях сердца;
при патологиях костной ткани суставов;
при заболеваниях головного мозга, психических расстройствах;
при варикозном расширении вен, тромбофлебите;
при астме;
при онкологии.

Одежда и обувь для зумбы

Специальных требований у экипировки для зумбы нет. Но все же одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.

Для верха подойдут: майки, борцовки, футболки, топики.

Для низа: лосины, трико, спортивные бриджи, шорты.

Обувь: удобная, легкая — кеды, кросовки, чешки.

Руководствуйтесь личными предпочтениями — в чем будет удобно и комфортно. Внимание следует обратить на другое — качество материалов. Учитывая интенсивные нагрузки, потоотделение, лучше выбирать натуральные ткани с допустимым добавлением синтетики.

Среди поклонников зумбы повелось, что одежда должна быть ярких и жизнерадостных цветов (в том числе кислотных). Тем более, что яркие краски сами по себе добавляют настроения.

Зумба — программа тренировки

Если главная цель похудеть, будьте готовы дисциплинированно и регулярно выполнять упражнения и обязательно следуйте структуре занятий.

Существует 4 блока зумба-тренировки:

Ожидая жиросжигательного эффекта от зумбы, придется стать требовательнее к себе, начать правильно питаться — исключить из рациона жареное, слишком жирное, свести к минимуму сладкое, соленое.

Посмотрите видео урок зажигательной тренировки:

Базовые движения

Маршировка. Начинаем с ног, потом подключаем руки, затем бедра. В итоге должно получиться нечто вроде танца.

Приставные шаги. Влево, вправо делается по два приставных шага поочередно, постепенно добавляются бедра в сторону движения.

Шаг, хлопок. Ноги на ширине плеч, правой делаем шаг вправо, хлопок руками, приставляем левую ногу, снова хлопок. Аналогично выполняем движение влево.

Посмотрите видео урок на русском языке от мастер-тренера программы Zumba Fitness:

Советы для начинающих

Зумба для похудения

Поможет ли зумба похудеть? Это даже не вопрос — это факт! Зумба и похудение — родные сестры. Несмотря на внешнюю легкость и игривость, она прокачивает все группы мышц, а значит эффективно сжигает лишний жир и в этом легко может соперничать с тренажерным залом.

На интенсивной программе можно за час сжечь 800 — 1000 килокалорий!

На среднестатистическом занятии, в зависимости от нагрузки, минус 400-800 килокалорий обеспечено.

Правда кубиков на животе и рельефного бицепса, особенно спустя непродолжительное время, вы не увидите. Результаты будут позже. Зумба подтягивает весь мышечный корсет, а на заметный эффект потребуется время. Первое время вес может двигаться незначительно.

Можно ли заниматься зумбой дома

Зумба для детей

Если взрослые в восторге, то детям занятия зумбой придутся особенно по вкусу. В веселом, активном танце они подтянут мышцы, выправят осанку, разовьют чувство ритма, координацию. Простые движения с элементами игры легко усваиваются детьми любого возраста и любой степени активности. Кроме того, такие непринужденные тренировки создают отличную возможность научиться общаться, завести новых друзей.

Разновидности детской зумбы:

Zumbini — для малышей до 3 лет.

Zumba kids jr – упрощенный вариант для детей от 4 до 6 лет.

Zumba-kids (или Zumbatomic) – для детей от 7 до 11 лет.

Смотрите видео урок детского фитнеса:

Плюсы и минусы зумбы

Из явных плюсов:

Помогает быстро, весело похудеть.
Потягивает все группы мышц.
Тренирует дыхание, сердце, выносливость.
Заряжает позитивной энергией, мотивирует.
Ускоряет метаболизм, способна укрепить иммунитет.
Доступна людям любого возраста, пола, степени подготовки.
Не требует специального снаряжения, доступна для самостоятельных занятий дома.
Развивает чувство ритма, грацию, раскрепощает, повышает уверенность в себе.
Успешно продвигаясь и обучаясь, можно самому стать инструктором.

В таком универсальном виде фитнеса есть минусы:

От таких тренировок мало кто отлынивает. Ведь для одних зумба — уроки для похудения, для других больше вид фитнеса, а для кого-то она становится образом жизни, наполненном эмоциями, уверенностью в себе и драйвом.

Ясно одно, любовь к ней по всему миру от мала до велика — подтверждение, что зумба не только эффективный способ восстановить физическую форму и быстро похудеть, но и в целом поменять свою жизнь и отношение к ней.

Во всяком случае, каждому стоит хотя бы попробовать включить зажигательную музыку и вперед — в ритме двигаться к цели!

Очень скоро я поняла, что заниматься просто под любимые песни мне намного приятнее, чем просто под ритмическую музыку. Я просмотрела сотни роликов: многие были слишком просты, качество некоторых оставляло желать лучшего. Но постепенно у меня вырисовалась дюжина наиболее любимых роликов, которые вместе и превращаются в нужную чуть более получасовую тренировку. Спешу поделиться!

Подготовка к тренировке

Перед началом занятия оденьтесь в удобную спортивную одежду (желательно стильную и красивую), не забудьте о специальном бюстгальтере, чтобы во время прыжков и резких движений не пострадала красота вашего бюста. Нужно также обуться в обувь на устойчивой подошве и приготовить бутылочку воды.

Тренировка требует много энергии, так что лучше не заниматься натощак, или если вы сидите на строгой диете. И еще один маленький личный секрет – не поленитесь ознакомиться с переводом песен, и для вашего уровня английского полезно, и ощущение танцевального процесса улучшиться. Кстати, петь любимые песни тоже очень полезно для здоровья.

12 лучших зумба-комплексов

Начать тренировку рекомендую из легкого разогрева под оптимистичную песню Уильямса. RM Dance предлагает совсем несложные движения, которые легко повторить даже с первого раза. Шаги и прыжки в умеренном темпе позволят вам подготовиться к серьезной работе и действительно почувствовать себя счастливыми от радости движения под хорошую музыку.

Помните клип c темноволосой красоткой и очаровывающей восточной атмосферой? Dovydas Veiverys подготовил зумба-тренировку, в которой соединил элементы современного танца и танца живота. Движения тоже довольно просты, после нескольких попыток вы легко сможете повторить тренировку, пересматривая красивый клип или слушая трек на плеере. Представляем себя восточной соблазнительницей и вперед!

Еще один ролик этой симпатичной девушки-тренера. Не спешите расстраиваться качеством картинки, фокус наводится достаточно быстро. Во время танца рекомендуется представлять себе, как вас с вашей замечательной фигурой тоже пригласят сниматься в видео с мировыми звездами.

Клип Sia с заводной девочкой сам по себе может служить хорошим фитнес-гидом. Но Fitness Marshall создал настолько динамичный и позитивный ролик с упражнениями, что я влюбилась в него с первого движения. После бега на месте и прыжков вы сразу вспомните о припасенной воде. Вот как действительно можно наслаждаться жизнью без финансовых затрат!

И снова Fitness Marshall со своей неповторимой харизмой и бодипозитивной картинкой. Пусть вас не смущает небольшое вступление о фитнес браслетах. Набирайтесь сил, только фитнес, только хардкор! После таких тренировок звездные красотки Ариана и Ники будут нервно курить в сторонке. К тому же, пикантный смысл песни раскрепостит вас не по-детски.

Читайте также: