Морские велосипеды упражнение как сделать

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 18.09.2024

Что это вообще такое?

Важный момент: мышцы после этой активности восстанавливаются очень быстро. Поэтому при желании и возможности ее можно делать каждый день, для максимального и быстрого эффекта.

Упражнение велосипед виды

Классический велосипед на спине – упражнение понятное. Но есть и другие виды этого движения, усложняющие его:

Велосипед полусидя на стуле или на диване, с упором на предплечья.
Упражнение велосипед с тяжестями. Дополнительный вес в руках (гантели, блины) или же утяжелители на ногах.
Велосипед с эспандером. Резиновый эспандер на ногах усложняет процесс в целом, ведь приходится бороться со значительной силой сопротивления.
Велосипед в паре. Два человека ложатся друг на против друга. Поднимают ноги согнутые в коленях под прямым углом и соединяют свои стопы. Затем начинают вращение противоположное своему напарнику. При выполнении этого упражнения вдвоем можно эффективно создавать дополнительные усилия, тренируя друг друга. А еще — весело проводить время.
Параллельный велосипед. Когда попеременно выпрямленная нога оказывается почти параллельной полу, нагрузка возрастает. Такой вид мне нравиться делать на стуле.

Польза упражнения велосипед

Также важно, что в процессе практически не нагружаются суставы коленей, в отличие, например, от приседаний.

А ведь именно колени очень чувствительны к травмам, и часто страдают из-за чрезмерной старательности человека, в процессе выпадов, приседаний, бега и так далее.

Какие мышцы работают?

В первую очередь, в работу включаются мышцы пресса (прямые и косые), сгибатели бедер и ног, ягодицы (красивая попа гарантируется) и мышцы поясничные.

Важный момент: увы, от жира на животике кручение виртуальных педалей вас не спасет!

Да и серьезно похудеть, делая лишь это движение, вряд ли можно. За час оно сжигает лишь 400 калорий.

Поэтому, если ваша цель – еще и похудеть, добавьте к активности правильное питание, без кондитерки, фаст-фуда и колбасных изделий.

Упражнение велосипед как правильно делать?

Техника выполнения для начинающих

Положите на пол любой подходящий коврик и лягте на него спиной.
Прижмите поясницу к плоскости, а руки отправьте за голову.
Напрягите мышцы пресса, ноги поднимите (2 вместе) согнутыми под 90-градусным углом, а параллельно полу должны находиться ваши голени.
Теперь начинайте медленно вращать конечностями, словно едете на велике, свою поясницу от коврика не отрывайте!
Для начала сделайте 1 подход из 16 движений, вращая педали в воздухе, вы должны четко ощущать, как мощно трудятся все мышцы.

Как делать усложненный вариант

Техника выполнения для пользователей опытных, действия такие:

Постелите на пол что-то подходящее или коврик, разместитесь на нем спиной, прижав поясницу к плоскости.
Поднимите свои согнутые конечности таким образом, чтобы ваши бедра были на 100% перпендикулярны полу.
Одну свою конечность вытяните в прямом виде вперед, вторую — притяните к груди достаточно медленно, при этом плавно сгибая колено.
Противоположный вашему колену локоток медленно подтяните к согнутой ноге, скручивая при этом свою спинку.
Теперь выпрямите ту конечность, что была ранее прижата к грудному отделу и согнута. Прямую конечность согните, притянув с ее стороны коленку к грудному отделу.
Противоположный локоть при этом приближается к коленке вашей согнутой ноги.
Главный момент – позвоночник полностью выпрямляется в момент движения, дышать при этом крайне важно медленно и плавно. И все движения выполнять тоже в замедленном режиме. Выдох – колено подтягиваете к вашему локтю, вдох – нога выпрямляется.

Такая техника является более сложной, но и более эффективной.

Калорий с ней вы сожжете больше.

Полезные рекомендации

Также учитывайте, что медленный темп дает большую сложность для пресса, который отлично работает в статике.

Если же вы хотите хорошо размять коленные суставы, темп можно увеличить. Одним словом, пробуйте разные варианты.

Кому это делать нельзя?

Несмотря на очевидную пользу, крутить воображаемые педали можно далеко не всем. Противопоказания у этой активности следующие:

инфекционные недуги в острой стадии, а также воспалительные процессы;
запущенные стадии варикоза;
период восстановительный после переломов и операций;
тромбофлебит;
онкологические заболевания;
период беременности;
недуги органов дыхания;
состояния ЖКТ патологические;
пороки развития сердечной мышцы;
повышенная температура тела.

История из жизни

Один мой друг был любителем футболистом, играл с друзьями в футбол. И однажды неудачно упал, в результате получил травму – надрыв мениска. Надрыв был минимальным, но колено болело, и врачи запретили другу любые активности, включая бег и даже быструю, продолжительную ходьбу.

Спустя 3 месяца колено восстановилось, но футбол был все еще под запретом. Мой друг мучился без движения, консультировался с врачом, можно ли делать хоть что-то? И единственное, что разрешил врач – это упражнение велосипед! Именно оно помогло мужчине полностью восстановиться, не потеряв навыки и форму. Он даже жену к нему приобщил, ведь заниматься вдвоем, в паре намного интереснее!

Любопытный научный факт

А ученые из Тайваня 12 недель тестировали велосипедистов. И выяснили, что велосипед улучшает работу нейротрофического фактора головного мозга. Если говорить проще, то белка, который отвечает за наше с вами настроение, память, тревожность, реакцию на стресс, склонность к депрессии. В общем, вы поняли – достаточно лишь регулярно крутить педали (можно и воображаемые), и будешь и стройным, и активным, и подтянутым, и даже умным и спокойным!

Желающие отдохнуть близ водоемов, будь то река или море, пруд или небольшое озеро, пассивному лежанию на пляже под горячим солнцем все чаще предпочитают активные водные прогулки. Среди многочисленных развлечений, связанных с передвижением по воде, большой популярностью уже давно у отдыхающих пользуется водный велосипед.

Знакомство с техникой

Что собой представляет водный велосипед? Проще сказать, это обычный катамаран, который мы уже не раз видели на причалах лодочных станций и, конечно, катались по глади воды, наслаждаясь и любуясь прекрасными пейзажами, одновременно получая заряд энергии от тренировки мышц своего тела.

Обычно такая техника отличается небольшими размерами и массой, позволяющими легко перевозить ее в автомобиле. Безусловно, большим плюсом является то, что такой вид транспорта не надо регистрировать, для него не имеется ограничений по возрасту. Любители рыбалки, вероятно, также по достоинству оценят такой водный велосипед, для них он станет удобным приобретением, так как плавсредство не перевернется от дуновения ветра. В нем, в отличие от лодки, можно рыбачить стоя.

Где можно купить такой велосипед?

Такой катамаран-водный велосипед можно достаточно легко приобрести в любом специализированном магазине. Там представлено их большое разнообразие по моделям, странам-производителям и техническим характеристикам. Ценовой разброс тоже самый разный, от дешевых вариантов до самых дорогих.

Создаем самодельный катамаран

А что, если попробовать сделать водный велосипед своими руками? Как думаете, получится? Перед тем как приступить к работе, нужно изучить соответствующую литературу, послушать советы опытных мастеров.

Каждый, кто захочет сконструировать такой катамаран самостоятельно, может сам придумать, из каких материалов он будет его создавать. Вариантов этого – великое множество! Все же мы хотим для наглядности привести несколько примеров доступной сборки такой техники.

Изготавливаться такой водный велосипед будет из двух деревянных поплавков, удобного мостика, кресла, а также рулевой рейки и привода.

Основная часть – это поплавки, удерживающие всю конструкцию на плаву.

Варианты изготовления поплавков

Из широких досок толщиной 40 миллиметров и длиной около 3 метров изготавливают опорные лыжи – поплавки, на одном конце которых делают спилы под углом в 45 градусов. Чтобы увеличить плавучесть лыж, используют плотный пенопласт, который приклеивают водостойким или эпоксидным клеем к их нижней поверхности. После его просыхания все края заготовок тщательно обрабатываются наждачной бумагой или напильником, а потом покрываются несколькими слоями яркой нитроэмали.

Изготавливают надувные поплавки, материалом для которых будет служить прорезиненная ткань. Процесс создания достаточно трудоемкий, но масса всего катамарана за счет этого существенно снизится.

Преимущество первого способа изготовления поплавков перед вторым состоит в том, что к деревянной конструкции значительно проще приспособить кресло, а также механизм привода.

Движущей силой в таком катамаране будут являться обыкновенные педали от простого велосипеда. Для их установки в мостике вырезаются отверстия. Чтобы привести такую технику в действие, необходимо изготовить гребное колесо и лопасти, за счет вращения которых можно будет наращивать скорость. Обычно они выполняются из нержавеющего металла и привариваются к задней втулке. Для управления катамараном также нужно установить руль, который позволит поворачивать устройство в разные стороны.

И вот, наконец, все основные работы по созданию самодельного плавсредства закончены. Теперь следовало бы испытать этот аппарат, чтобы посмотреть, как он поведет себя на воде.

Подводные крылья для водного велосипеда: как это?

Как сделать водный велосипед, теперь мы знаем. Вы что-нибудь слышали об акваскипере? Оказывается, это и есть так называемый водный велосипед на подводных крыльях. Красиво звучит, не правда ли?

А его легкая алюминиевая конструкция, выполненная из материала, используемого в авиации, обеспечивает минимальное сопротивление подводным крыльям, тем самым позволяя развивать скорость почти до 30 км/час. И все это работает без всякого топлива и моторов, требуется только сила ваших мышц.

Возможно ли это?

Возможно ли сконструировать такой водный велосипед своими руками? Да запросто! Были бы умелые руки и голова, все остальное у хорошего мастера обязательно найдется. Внимательно рассмотрим этот необычный вид транспорта. Человек, восседающий на водолете, напоминает ездока, подпрыгивающего вверх и вниз, будто бы скачущего по очень неровной дороге. При этом с помощью руля он может поворачивать в любые стороны, и, главное, все это будет происходить не на земле, а на поверхности воды. Пристальное внимание при создании такого велосипеда нужно обратить на надежность креплений для ног, также необходимо сделать правильные расчеты для подводных крыльев, чтобы в конечном итоге обеспечить полную безопасность "наезднику".

Глядеть со стороны на такого прыгающего человека забавно и весело, и, кажется, что это проделывать легко и просто. На самом деле, чтобы скользить по воде ровно и уверенно, требуется немало усилий и сноровки, ведь не зря такой велосипед считают спортивным тренажером.

Почему бы не купить?

Любителям активного отдыха на воде, у кого есть большое желание иметь такую технику, но нет возможности самостоятельно ее сконструировать или купить в магазине из-за высоких цен, вполне может подойти вариант ее приобретения с помощью различных средств информации. Вводный велосипед б/у, если он, конечно, будет достаточно надежным и пригодным к использованию, вполне может еще долго радовать хозяина и доставлять ему массу удовольствия. Ведь кто-то может продавать велосипед совсем не из-за того, что он пришел в негодность, и хозяин решил быстрее от него избавиться. Вполне возможно, что бывший владелец совсем по другой причине, не относящейся к разряду технических, решился на этот шаг. Конечно, при покупке такого плавсредства нужно внимательно, а лучше в присутствии человека, не понаслышке знакомого с данным видом техники, исследовать все узлы водного велосипеда, а потом уже принимать окончательное решение.

Ну не здорово ли?

Трудно удержаться от такой покупки, как водный велосипед, который весит всего 14 килограмм и вдобавок к этому еще и может разбираться. Сложив его на время в сумку (в разобранном виде), вы сможете путешествовать с ним повсюду и испытывать на любых водоемах. Максимальный вес, который может выдержать конструкция такого акваскипера, составляет 110 килограмм, минимальный же – 35. Поэтому в целях безопасности подросткам до 11-13 лет кататься на нем не следует.

Эти рекомендации в ограничении возраста приводятся для покупателей велосипедов на подводных крыльях. Для тех же, кто решается приобрести катамаран-велосипед для прогулок по водной акватории, таких ограничений не существует. В этом случае все зависит от взрослого человека: если он допускает своего ребенка до него, значит, доверяет и не сомневается в его силе и выносливости. Но внимательность и контроль за детьми и подростками всегда необходимы и никогда не помешают. Будьте осторожны на воде!

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
Локти разведены в стороны;
Сделайте вдох.

Движение

Ошибки

Советы

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

Прямую мышцу живота;
Косые;
Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

Перемещение тела по полу не допускается;
Отрывать поясницу не нужно;
Давить руками на голову тоже не следует;
Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
Лопатками лучше пола не касаться
Включение в программу
Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Упражнение велосипед - эффективный способ подкачать мышцы ног, укрепить пресс, избавиться от жировых отложений. Оно знакомо многим еще с уроков физкультуры, но уверены ли вы, что делаете его правильно? К тому же существует несколько способов его выполнения, у каждого из которых свои принципы и особенности.

Какие мышцы работают

Какие зоны скелетной мускулатуры вовлечены в нагрузку при выполнении упражнения, зависит от его разновидности. Классическое упражнение велосипед – какие мышцы работают:

пресса;
поясницы;
внутренней и внешней стороны бедер;
икр, голеней, ступней.

Если вы предпочитаете выполнение упражнения со скручиванием, такой «велосипед задействует мышцы:

живота;
всей поверхности ног;
бедер;
спины, в том числе поясницы;
шеи;
рук;
груди;
ягодиц.

Велосипед – это упражнение универсальное, одинаково подходящее для мужчин и женщин. К тому же оно может выполняться даже людьми без серьезной физической подготовки.

Техника выполнения

Классический велосипед

Как делать упражнение по данной схеме:

лягте на твердую поверхность, можете предварительно постелить гимнастический коврик;
ноги поднимите и согните в коленях, поясница должна быть прижата к полу;
руки свободно лежат вдоль тела, шея расслаблена, голова прямая (поворачивать ею не стоит во время тренировки даже при сильном мышечном напряжении);
крутите воображаемые педали, поочередно делая круговые движения каждой ногой, как при езде на велосипеде;
продолжительность занятия – не менее 30 секунд.

Во время выполнения упражнения старайтесь лежать ровно, плечи, шея и позвоночник не должны отрываться от пола. После первого подхода отдохните 30-40 секунд, после чего повторите занятие. Сделайте минимум 3 сета.

Велосипед-скрутка лежа

Усилить эффективность классического упражнения велосипед в положении лежа можно с помощью добавления к тренировке элементов скручивания. В таком случае будет работать не только пресс, но также спина и шея.

лягте на пол, поясницу плотно прижмите к поверхности;
руки согните в локтях и заведите за голову, но не сцепляйте пальцы;
ноги согните в коленях, стопы стоят на земле;
выполняйте упражнение: левую ногу поднимите и выпрямите, правую согните в колене;
тянитесь левым локтем к правой ноге, одновременно скручивая корпус;
повторите такие же действия, но уже для другой стороны;
повторите упражнение минимум 10 раз за 1 подход.

Важно! Выполняя велосипед на пресс по данному принципу, избегайте резких движений, рывков или чрезмерного мышечного напряжения. В противном случае вам не удастся избежать травматизма.

Статический вариант велосипеда

Тренировка имеет и статический вариант. Он основывается на удержании положения тела в состоянии, при котором мышцы отдельных его участков зажаты. Такая поза направлена не столько на похудение, сколько на тренировку, укрепление скелетной мускулатуры и ее развитие.

Принцип тренировки почти полностью идентичен вышеописанному варианту. Только вместо движений ногами и плечами вам нужно оставаться в принятом положении на полминуты, а затем сделать то же, но для другой стороны тела. Выполните упражнение не менее 10 раз, сделайте 3-4 подхода.

Велосипед стоя

Велосипед стоя – это еще одно упражнение со скруткой. Оно выполняется почти так же, как и тренировка в лежачем положении.

Упражнение велосипед стоя – техника выполнения:

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность тренировки распространена среди людей с хорошей физической подготовкой и профессиональными спортсменами. Упражнение создает нагрузку на мышцы ног, спины и живота, позволяя тренировать их, укреплять и активно сжигать калории.

лягте на спину, поднимите ноги и таз максимально высоко;
положите руки под поясничный отдел, тем самым удерживая и фиксируя его;
делайте круговые движения ногами, как в классическом и самом упрощенном варианте. Имитируйте езду на велосипеде, стараясь держать спину неподвижной.

Продолжительность упражнения для начинающих – 30 секунд. Постепенно длительность тренировки за 1 подход нужно довести до 1 минуты. Сделать 3-4 сета.

Усложненный вариант

Упражнение велосипед – как правильно делать:

исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу;
руки вместе с утяжелителем прижаты к груди, локтевые суставы согнуты;
поочередно поднимать каждую ногу, стараясь дотянуться до противоположной ей руки;
выполнить упражнение 20 раз – по 10 для каждой ноги.

Тренировка сложная, у новичков она может вызвать не только трудности, но и болевые ощущения. Поэтому лучше делать упражнение в том случае, если у вас уже имеется физическая подготовка.

Включение в тренировочный план

Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.

Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.

Читайте также: