Колесо для пресса своими руками
Добавил пользователь Валентин П. Обновлено: 04.10.2024
Инвентарь для фитнеса
Недооцененный инструмент для домашних высокоинтенсивных тренировок, который вовлекает в работу целый комплекс мышц. Занятия с роликом не так просты, как может показаться на первый взгляд. Такой маленький, но эффективный тренажер, разнообразит привычные силовые тренировки, а также усилит эффект статических упражнений и укрепит целый ряд мышц.
Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают
Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.
Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:
- С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.
- Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.
- Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.
Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.
Какие мышцы работают на ролике для пресса
Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:
- Косые мышцы живота.
- Широчайшие мышцы спины.
- Поясничные разгибатели.
- Трапециевидная мышца.
- Грудные мышцы.
- Круглые мышцы спины.
- Ромбовидная.
- Зубчатые мышцы.
- Дельтовидные мышцы.
- Ягодичные мышцы. – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
- Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.
Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса
Преимущества колеса:
- Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
- Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
- Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
- Повышает подвижность суставов.
- Улучшает форму плечевого пояса и туловища.
Недостатки тренажера:
- Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
- Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
- Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса
- Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
- Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
- Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
- С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.
Варианты упражнения
Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.
Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.
Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.
Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.
Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса
Гимнастическое колесо от Sima Sport
Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.
Колесо для пресса от Bradex
Ролик для пресса от Star Fit
Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.
Чтобы стать обладателем красивого брюшного пресса, необязательно посещать тренажерный зал. Верно составленная программа занятий, четкое следование расписанию и правильный выбор спортивного инвентаря позволяют добиться значимых результатов даже в домашних условиях. Среди приспособлений, которые помогут добиться поставленной цели, многие упускают из виду такой снаряд как ролик. Он позволяет вовлечь в работу целый комплекс мышечных групп.
Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.
Ролик для пресса – что это, виды
Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.
На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:
- Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
- С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
- С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.
Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.
Популярный еще с советских времен гимнастический ролик для пресса породил массу споров о своей исключительной пользе. Одни признают высокую эффективность тренажера, другие крайне негативно отзываются о нем. Так все-таки, чудо-снаряд или бесполезная вещь? Давайте разбираться.
Какие мышцы работают
Упражнения с роликом для пресса подразумевают прокаты вперед на колесе, держась за ручки по бокам, и возвращения в исходную позицию. Со стороны все довольно просто. Но на деле требуется хорошая физическая подготовка и максимальное соблюдение техники выполнения. Вовлекается в работу большое количество мышц, в том числе глубоких стабилизаторов позвоночника, который растягивается. Нетренированному телу сложно удерживать равновесие, а травму получить легко.
Для человека со слабой физической подготовкой тренажер окажется бесполезным.
Кроме пресса активно прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ягодиц. Упражнения с колесом отлично развивают мышцы кора, что отвечают за красивую осанку и выполнение сложных базовых упражнений.
Заветные кубики на животе – не единственный плюс от занятий. Брюшной пресс важен в работе кишечника, дыхательной системы, кровообращении внутренних органов.
Серьезную нагрузку в упражнениях с роликом испытывает подвздошно-поясничная мышца. Нельзя заниматься с колесом для пресса людям с нездоровой спиной. Еще одним противопоказанием являются проблемные суставы, которые также получают большую нагрузку.
Не рекомендуется к занятиям при следующих диагнозах:
- сколиоз;
- межпозвоночные грыжи;
- заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- травмы и болезни плеч, локтей, кистей.
Ролик действительно укрепляет поясницу, но только здоровую! Он не поможет излечить заболевания этой зоны.
Техника выполнения упражнения
Все упражнения с колесом для пресса базируются на выполнении следующих шагов:
- Начальная позиция: колени на мягком коврике, ролик в вытянутых руках прямо под собой, изгиб в пояснице отсутствует.
- На выдохе медленно катим колесо вперед, увлекая корпус в след за ним и напрягая пресс.
- В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, делая вдох, и усилием пресса возвращаемся назад.
Именно мышцы живота инициируют движение и пребывают в постоянном напряжении. Сфокусируйтесь на этом. Начинайте катать вперед или назад, включая первым пресс, а не мышцы бедер или плеч. Это важно. Возвращаясь в исходную позицию, представьте, что кто-то тянет вас за пояс.
Совет! Когда вы откатываетесь назад, максимально изолировать мышцы-сгибатели бедра поможет напряжение ягодичных мышц. Это увеличит нагрузку на пресс.
Во избежание травм изучите заранее все тонкости и нюансы. Чтобы максимально эффективно использовать ролик для пресса, упражнения должны выполняться без ошибок. Следите за тем, чтобы:
- движения были подконтрольными, без рывков;
- поясница не прогибалась, а немного стремилась выгибаться вверх;
- не касаться пола торсом или коленями;
- спина, руки, ноги были выпрямленными;
- делать прокаты колесом, а не двигая ковриком.
Все тонкости правильной техники учтены в следующем коротком видео:
Упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин считаются одними из лучших. Новичкам следует выбрать комфортную для себя амплитуду, тренироваться дважды в неделю, постепенно увеличивая длину разгибаний и частоту занятий. В погоне за результатами не стоит сходу подчинять высокую степень сложности. Прогресс должен быть постепенным.
Проще начинать, используя какой-нибудь ограничитель при растягиваниях, вроде стены. Упираться роликом в препятствие, раскатываясь не полностью, чтобы легче было вернуться. Это позволит лучше сосредоточиться на правильной технике, быстрее научиться и перейти на более сложный уровень.
Варианты упражнения с роликом
Нехитрое спортивное приспособление вооружит вас десятками упражнений, но некоторые из них не одолеет даже сильный мужчина. Простое классическое исполнение с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже об усложненных вариантах. Но прогрессировать в этом деле резонно для наибольшей отдачи.
Планка. Это первое, с чего следует начать, чтобы прочувствовать, как правильно держать ролик и балансировать. Выполняется, как обычная планка, только вместо упора на локти прямые руки держатся за ручки колеса. Тело принимает форму прямой линии от головы до пяток, удерживается 30-60 секунд. Развиваются мышцы-стабилизаторы.
Фронтальный прокат. Это упражнение под силу не каждому подготовленному спортсмену. Прокаты делают с положения стоя, растягивая тело горизонтально над поверхностью пола. Если задача слишком тяжела, разведите ноги шире. После овладения облегченным вариантом, попробуйте снова с узкой стойкой. 5-6 повторов будет достаточно.
Косой прокат. Цель упражнения – качать косые мышцы живота, так называемый боковой пресс. Это тот же прокат с колен, только колесо ведут в стороны под углом 45° (5-10 повторений).
На одной руке. Такой прокат представляет собой усложненную разновидность фронтального. Используют другой ролик, у которого ручка находится между двумя колесами. Вес тела, вытянутого горизонтально полу, удерживает одна рука на ролике. Вторая на бедрах либо помогает удержать равновесие, слегка касаясь пола. Делают 3-5 повторений на каждую руку, при этом корпус не должен опрокидываться в сторону. Полезный эффект этого упражнения заключается в дополнительном напряжении на стабилизирующие мышцы. Если сразу упражнение не поддается, попробуйте делать это с колен.
В следующих трех упражнениях понадобится специальный ролик с педалями для ног.
План тренировок
Главное преимущество тренажера – одновременная проработка большого количества мышц. Программа тренировок с ним обычно подкрепляется другими упражнениями на пресс для лучшего эффекта. Вот примерный план:
- Разминка. Особое внимание плечевым и бедренным суставам.
- Скручивания.
- Занятия с роликом соответствующего уровня сложности.
- Планка.
- Заминка – упражнения на растяжку.
Рекомендации и советы
Недорогой гимнастический ролик запросто может соперничать или даже превосходит большинство новомодных тренажеров и традиционные скручивания. Чтобы как можно скорее заметить результаты труда, воспользуйтесь следующими советами:
- выбирайте снаряд согласно вашему уровню подготовки: ролик с возвратным механизмом – для новичков, со смещенным центром – для профессионалов. С одним колесом и большим диаметром работать легче, с двумя и маленьким диаметром – тяжелее. Не покупайте тренажер с пластиковым покрытием колеса для твердого пола (ламинат, плитка). Он будет проскальзывать, в результате чего можно получить травму или поцарапать пол;
- непосильные нагрузки не ускорят эффект, а только навредят. Если есть боль в плечевом поясе, уменьшайте амплитуду движений. Начните с неполных раскруток, сосредоточьтесь на правильной технике. Спустя время сможете повысить нагрузку, даже если вначале упражнение казалось невыполнимым;
- напряжение и легкое втягивание мышц живота помогает выровнять и сохранить ровное (нейтральное) положение позвоночника во время занятия;
- чтобы проверить правильное выполнение, можно упереться стопами в стену и проследить, не касаетесь ли вы ее ягодицами, возвращаясь назад. Если да, упражнение ведут бедра. Весь смысл заставить мускулатуру живота нести основную нагрузку. Только в момент сокращения этой группы ролик движется. Первое движение не должно быть от сгибателей бедра или широчайших мышц спины.
Занимайтесь в 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю и уже через 3-4 месяца мини-тренажер подарит красивый рельеф.
Популярный еще с советских времен гимнастический ролик для пресса породил массу споров о своей исключительной пользе. Одни признают высокую эффективность тренажера, другие крайне негативно отзываются о нем. Так все-таки, чудо-снаряд или бесполезная вещь? Давайте разбираться.
Какие мышцы работают
Упражнения с роликом для пресса подразумевают прокаты вперед на колесе, держась за ручки по бокам, и возвращения в исходную позицию. Со стороны все довольно просто. Но на деле требуется хорошая физическая подготовка и максимальное соблюдение техники выполнения. Вовлекается в работу большое количество мышц, в том числе глубоких стабилизаторов позвоночника, который растягивается. Нетренированному телу сложно удерживать равновесие, а травму получить легко.
Для человека со слабой физической подготовкой тренажер окажется бесполезным.
Кроме пресса активно прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ягодиц. Упражнения с колесом отлично развивают мышцы кора, что отвечают за красивую осанку и выполнение сложных базовых упражнений.
Заветные кубики на животе – не единственный плюс от занятий. Брюшной пресс важен в работе кишечника, дыхательной системы, кровообращении внутренних органов.
Серьезную нагрузку в упражнениях с роликом испытывает подвздошно-поясничная мышца. Нельзя заниматься с колесом для пресса людям с нездоровой спиной. Еще одним противопоказанием являются проблемные суставы, которые также получают большую нагрузку.
Не рекомендуется к занятиям при следующих диагнозах:
- сколиоз;
- межпозвоночные грыжи;
- заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- травмы и болезни плеч, локтей, кистей.
Ролик действительно укрепляет поясницу, но только здоровую! Он не поможет излечить заболевания этой зоны.
Техника выполнения упражнения
Все упражнения с колесом для пресса базируются на выполнении следующих шагов:
- Начальная позиция: колени на мягком коврике, ролик в вытянутых руках прямо под собой, изгиб в пояснице отсутствует.
- На выдохе медленно катим колесо вперед, увлекая корпус в след за ним и напрягая пресс.
- В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, делая вдох, и усилием пресса возвращаемся назад.
Именно мышцы живота инициируют движение и пребывают в постоянном напряжении. Сфокусируйтесь на этом. Начинайте катать вперед или назад, включая первым пресс, а не мышцы бедер или плеч. Это важно. Возвращаясь в исходную позицию, представьте, что кто-то тянет вас за пояс.
Совет! Когда вы откатываетесь назад, максимально изолировать мышцы-сгибатели бедра поможет напряжение ягодичных мышц. Это увеличит нагрузку на пресс.
Во избежание травм изучите заранее все тонкости и нюансы. Чтобы максимально эффективно использовать ролик для пресса, упражнения должны выполняться без ошибок. Следите за тем, чтобы:
- движения были подконтрольными, без рывков;
- поясница не прогибалась, а немного стремилась выгибаться вверх;
- не касаться пола торсом или коленями;
- спина, руки, ноги были выпрямленными;
- делать прокаты колесом, а не двигая ковриком.
Все тонкости правильной техники учтены в следующем коротком видео:
Упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин считаются одними из лучших. Новичкам следует выбрать комфортную для себя амплитуду, тренироваться дважды в неделю, постепенно увеличивая длину разгибаний и частоту занятий. В погоне за результатами не стоит сходу подчинять высокую степень сложности. Прогресс должен быть постепенным.
Проще начинать, используя какой-нибудь ограничитель при растягиваниях, вроде стены. Упираться роликом в препятствие, раскатываясь не полностью, чтобы легче было вернуться. Это позволит лучше сосредоточиться на правильной технике, быстрее научиться и перейти на более сложный уровень.
Варианты упражнения с роликом
Нехитрое спортивное приспособление вооружит вас десятками упражнений, но некоторые из них не одолеет даже сильный мужчина. Простое классическое исполнение с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже об усложненных вариантах. Но прогрессировать в этом деле резонно для наибольшей отдачи.
Планка. Это первое, с чего следует начать, чтобы прочувствовать, как правильно держать ролик и балансировать. Выполняется, как обычная планка, только вместо упора на локти прямые руки держатся за ручки колеса. Тело принимает форму прямой линии от головы до пяток, удерживается 30-60 секунд. Развиваются мышцы-стабилизаторы.
Фронтальный прокат. Это упражнение под силу не каждому подготовленному спортсмену. Прокаты делают с положения стоя, растягивая тело горизонтально над поверхностью пола. Если задача слишком тяжела, разведите ноги шире. После овладения облегченным вариантом, попробуйте снова с узкой стойкой. 5-6 повторов будет достаточно.
Косой прокат. Цель упражнения – качать косые мышцы живота, так называемый боковой пресс. Это тот же прокат с колен, только колесо ведут в стороны под углом 45° (5-10 повторений).
На одной руке. Такой прокат представляет собой усложненную разновидность фронтального. Используют другой ролик, у которого ручка находится между двумя колесами. Вес тела, вытянутого горизонтально полу, удерживает одна рука на ролике. Вторая на бедрах либо помогает удержать равновесие, слегка касаясь пола. Делают 3-5 повторений на каждую руку, при этом корпус не должен опрокидываться в сторону. Полезный эффект этого упражнения заключается в дополнительном напряжении на стабилизирующие мышцы. Если сразу упражнение не поддается, попробуйте делать это с колен.
В следующих трех упражнениях понадобится специальный ролик с педалями для ног.
План тренировок
Главное преимущество тренажера – одновременная проработка большого количества мышц. Программа тренировок с ним обычно подкрепляется другими упражнениями на пресс для лучшего эффекта. Вот примерный план:
- Разминка. Особое внимание плечевым и бедренным суставам.
- Скручивания.
- Занятия с роликом соответствующего уровня сложности.
- Планка.
- Заминка – упражнения на растяжку.
Рекомендации и советы
Недорогой гимнастический ролик запросто может соперничать или даже превосходит большинство новомодных тренажеров и традиционные скручивания. Чтобы как можно скорее заметить результаты труда, воспользуйтесь следующими советами:
- выбирайте снаряд согласно вашему уровню подготовки: ролик с возвратным механизмом – для новичков, со смещенным центром – для профессионалов. С одним колесом и большим диаметром работать легче, с двумя и маленьким диаметром – тяжелее. Не покупайте тренажер с пластиковым покрытием колеса для твердого пола (ламинат, плитка). Он будет проскальзывать, в результате чего можно получить травму или поцарапать пол;
- непосильные нагрузки не ускорят эффект, а только навредят. Если есть боль в плечевом поясе, уменьшайте амплитуду движений. Начните с неполных раскруток, сосредоточьтесь на правильной технике. Спустя время сможете повысить нагрузку, даже если вначале упражнение казалось невыполнимым;
- напряжение и легкое втягивание мышц живота помогает выровнять и сохранить ровное (нейтральное) положение позвоночника во время занятия;
- чтобы проверить правильное выполнение, можно упереться стопами в стену и проследить, не касаетесь ли вы ее ягодицами, возвращаясь назад. Если да, упражнение ведут бедра. Весь смысл заставить мускулатуру живота нести основную нагрузку. Только в момент сокращения этой группы ролик движется. Первое движение не должно быть от сгибателей бедра или широчайших мышц спины.
Занимайтесь в 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю и уже через 3-4 месяца мини-тренажер подарит красивый рельеф.
Читайте также: