Как сделать шпагат со стульев

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 19.09.2024

Сегодня я открою тебе человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в растяжке учителей.

Он один из пионеров трикинга, я узнал о нем из роликов на ютубе:

Его имя Джон Колл, но большинство его знает как Jujimufu

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но растяжку не потерял. Сейчас его ютуб изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. По-прежнему неплохо прыгает, а его растяжке можно позавидовать:

Его книга и идеи помогли мне собрать свою систему растяжения. В то время он выкладывал главы книги бесплатно на своем сайте.

Зачем садиться на шпагат

Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой тренировочный комплекс растягивающие упражнения.

Преимущества растяжки это:

Подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.
Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.
Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.
Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.
Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.

Базовые принципы гибкости

Гибкость — умение контролировать амплитуду и направление движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, которые увеличивают длину мускулов и связок.

Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

Динамическая активная гибкость
Статическая активная гибкость
Статическая пассивная гибкость

Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.

Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.

Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.

Факторы гибкости

Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:

Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.

Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Основная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.

Изометрия в шпагатных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Возможно йога.

Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.

Изометрию можно выполнять 2 – 3 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.

Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.

Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и садимся на расслаблении чуть ниже.

И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение 30 секунд. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.

То же самое делаем и в продольном шпагате.

Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме. В любом случае делать изометрию более 3 раз в неделю не рекомендую.

Это первый и самый главный секрет Jujimufu

Секрет второй, нужные вещи для шпагата

Для шпагата нужно:

Какое-то свободное пространство, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например уличную шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
Стена. Это прекрасное место для растяжек.
Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.

Секрет третий: что не нужно для шпагата

Никакой пользы от этих вещей не будет:

Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка при травмах и болях, 5 секрет

Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении упражнений боль усиливается, то делать такое упражнение не стоит.

С другой стороны, растяжка это отличный способ вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.

Почему не получается шпагат

Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:

Но скорее всего у тебя недостаточна мотивация. Шпагат можно развивать в любом возрасте. Даже если тебе далеко за 40. Сесть на шпагат возможно в любом возрасте.

Хотя гораздо быстрее и проще делать это в детстве. 6 – 8 летние пацаны садятся на шпагат за 3 тренировки. 10 летки за 3 месяца. У взрослого человека это может занять несколько лет.

И вот здесь главная проблема. Ты не готов ждать даже год. Тебе хочется сейчас. Кто знает, что произойдет через год?

Thank you for submitting your comment!

Новый набор в группы

Книга в подарок

Дим Мак

Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Предотвратить укорочение мышц.
Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
Избавиться от мышечной усталости.
Уменьшить риск получения травм.
Повысить гибкость и координацию.
Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Любую старую мебель — диван, стул, скамью — можно реставрировать при помощи веревок, превратив ее в плетеную. Джутовый, тонкий канат или шпагат, можно купить в любом строительном магазине, каркас стула уже есть, а основу банкетки вообще можно сделать самим, для фиксации шпагата, лучше всего использовать клей Момент Столяр и струбцины.

Мастер-классы:

Плетеная своими руками банкетка.

Для изготовления этой банкетки взят джутовый шпагат — можно выбрать 6 или 8 мм.
Плетение самое простое, вот оно же на стуле:

Красивый рисунок для плетения, можно найти в жаккардовых узорах для вязания спицами:

А вот тут уже другой вариант плетения:

Как видите — можно использовать разные цветные шнуры, а не только джутовый шпагат.

Для дачных пуфиков можно использовать пластиковые ящики:

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Руслан Сафаров" title https://www.instagram.com/ruslansafarov_n1/">Руслан Сафаров" />

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

Кладём левую руку на правую сторону головы.
Наклоняем голову влево.
Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
То же самое повторяем с наклоном вправо.
После кладём обе руки на затылок.
Прижимаем подбородок к груди.
И вновь слегка давим ладонями.

Вращение головой

Техника выполнения:

Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
После меняем руки и повторяем рывок.
Повторяем упражнение по несколько раз.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч.
Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
Расставляем прямые ноги широко в стороны.
Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
Тянемся как можно глубже.
Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
Стоим в таком положении минуту.
Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Читайте также: