Как сделать эликсир сна

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 09.09.2024

Напоминаю, что вы можете выключить в кабинете графику или же распечатать лекцию: заклинания для этого висят в правом верхнем углу.

Почти все колдографии в лекции, кстати, можно рассмотреть поближе.

Внимание: сдать эту и все работы, включающие практику, Вы сможете только при сданном тесте по Технике безопасности в Лаборатории по Зельеварению (именуемый ТБЛЗ), который находится в ЛК.
То есть, без зачёта по этому тесту у Вас в ЛК не появятся лекции с практикой. Будьте внимательны!
Если вы не сдали тест - обращайтесь в КЦ, будем беседовать.
РЕКОМЕНДУЮТСЯ К ПРОЧТЕНИЮ: Методическое изложение ТБ.

Тем ученикам, кто получил зачёт по этому тесту в Хогвартсе Сириуса, могут быть предоставлены особые условия при непрохождении теста (при совпадении имён).
Тем ученикам, кто уже получил зачёт по этому тесту в предыдущих триместрах, ещё раз его проходить НЕ надо.

Студенты заходили в класс и оглядывались по сторонам. Прозвучал где-то колокол, возвещая о начале занятия, и через мгновение показалась Фиби Холливал:
- Здравствуйте, рада видеть вас. Приступим.

Сонные зелья - зелья, принудительно приводящие организм в состояние сна.

Запишите главные цели использования сонных зелий:
во-первых, непосредственное усыпление, так сказать, "отключение" организмов;
во-вторых, использование в составе сложных лечебных зелий;
в-третьих, использование в составе сложных подчиняющих зелий.

- А теперь, - Фиби, дослушав старый аудиоотрывок, показала студентам карандаш, который держала в руках, - вас ждет небольшая экскурсия. Все дружно.. Аларик! – внезапно воскликнула Фиби, - ты тут что делаешь? По-моему, сейчас лекция у пятой ступени.
- Я знаааю, - протянул Аларик, - но я так хочу на эту экскурсию! Ну, пожалуйста, можно мне с вами? – он жалобно посмотрел на преподавателя.

Я БОЛЬШЕ ТАК НЕ БУДУ - НЕ ПОМОГАЕТ В ЗЕЛЬЕВАРЕНИИ. ДАЖЕ 100 РАЗ. ДАЖЕ ГЛЯДЯ В ГЛАЗА. ДАЖЕ ЕСЛИ ЭТО ГЛАЗА ПРЕПОДАВАТЕЛЯ ЗЕЛЬЕВАРЕНИЯ.

Покачав головой, Фиби продолжила:
- Что-либо не так, и отправишься назад, - кивнула она студенту. - Итак, Все дружно взялись за карандаши у вас на столах.
Когда все дотронулись до карандашей, Фиби легонько дотронулась до своего, крутанула его, и студентов закружило в вихре перемещения.

Как только они встали на ноги, тут же принялись оглядываться. Перед ними раскинулся лес, а неподалеку - большая поляна, посреди которой виднелся частокол.

Кто-то присвистнул и направился к поляне, но Фиби, оказавшаяся рядом со студентами, установила взмахом палочки сферу, окружившую их всех.
Пока студенты громко и бурно возмущались, к частоколу из леса вышла старушка, которая стала стучаться, видимо, в ворота. Калитку приоткрыла миловидная девушка, возле ног которой вилась собака, грозно порыкивающая на старушку.
- Да это же Мёртвая царевна! - воскликнула одна из студенток.
- Нет, Белоснежка! - расхохотались другие студенты.
- Ничего смешного, - заметила Фиби. - Её, между прочим, сейчас надолго усыпят.
Студенты притихли, галдеж смолк. А тем временем красавица у ворот уже надкусила яблоко, и через несколько секунд рухнула бездыханная.
- Вот вам еще один пример достижения первой цели использования Сонных зелий, - в абсолютной тишине раздался голос Фиби. - Едем дальше.

Фиби покрутила в руках свой карандаш, и студентов вновь завертело вихрем. Когда они в очередной раз смогли подняться на ноги, то обнаружили, что находятся в дремучем лесу на тоненькой тропинке.
- Это же.. - не успев договорить, Аларик рванул к зарослям дикой малины.
- Ну, уж нет, - поднимая палочку, сказала Фиби, - опять!
Держа студента "на прицеле" палочки и крутанув карандаш у себя в руках, Фиби пронаблюдала, как Аларик был охвачен мерным плотным серым сиянием и исчез в мгновение ока. Остальные, не ожидавшие такого поворота событий, невольно поёжились.
Фиби подняла руку, привлекая внимание:
- Идём все по тропинке за мной. Не разбредаемся. Кто решит сделать шаг в сторону с тропинки, мигом составит компанию Аларику и будет отправлен обратно в Магистериум мыть Лабораторию.

Студенты приуныли, но перспектива была совсем не радужной, и все они точно гуськом вышли по тропинке на очередную полянку. На поляне раскинулась традиционного вида избушка на курьих ножках, стоявшая, так сказать, спиной к студентам.
- Тихо! - произнесла Фиби.
Умолкнув, все услышали:
- Ступай, — проскрипел старушечий голос, — в чистое поле, разведи костер и брось в огонь это зелье; да смотри, сам за ветром стань. От этого зелья волшебного уснет великан крепким сном; ты сруби ему голову, покати клубочек и поезжай за ним следом. Клубочек доведет тебя до тех самых мест, где царствует красная девица; живёт она в большом золотом дворце и часто выезжает с своим войском в зеленые луга тешиться: девять дней гуляет, да потом девять дней богатырским сном спит.
Дальше послышалось что-то неразборчивое, и Фиби дала знак студентам следовать за ней.

Обойдя избушку, она и все студенты увидели на крыльце ведьму-старушку и перед ней красавца-молодца. Поздоровавшись, Фиби подошла к старушке, поприветствовала молодца и о чём-то пошепталась со старушкой. Та заулыбалась и кивнула.
Молодец косо взглянул на студентов, поблагодарил старушку, вскочил на коня и был таков.

А Фиби дала знак всем подойти поближе.
- Знакомьтесь, это Матрёна Тимофеевна, знатная зельеварка.
- Матрёна Тимофеевна, это студенты Магистериума мира Аргемона. Расскажите, пожалуйста, нам об ингредиентах Сонных зелий.
- Да всегда рада, - улыбнулась ведьма. - Слушайте.

Среди растительных компонентов в этих зельях выбирают:
1) ветки зверобоя, цветки ромашки, листья лимонной мяты, пустырник, корень валерианы, цветки хмеля; масло розы; масло ладана;
2) мякоть моркови, брюквы, тыквы, соевых бобов, листья кочанного салата (необязательный компонент);
3) сок и мякоть персика, яблока, сливы, земляники (необязательный компонент);
4) листья базилика, чабреца, чабера; анис, петрушка и лаванда;
5) настойка меда на молоке;
6) листья и кора бука; масло сандалового дерева; ветки можжевельника;
7) одурь, azalea pontica, пьяничник, каменный куст или сонная одурь; также одурник (atropa belladonna); белена (hуоscyamus); омег (cоnium); мак (цветки/морфин); бешеница (сicuta).
Из животных компонентов используются такие, как:
заячья шерсть; перо совы; глаза змей; клык медведя; шерсть/ усы кота-Баюна; волос/ слеза сирены; кожа василиска и некоторые другие.
Из камней для Сонных зелий отбирают:
лазурит, изумруд, аметист, бирюза, циркон и некоторые другие.
Стихийные компоненты не используются.
Человеческие составляющие тоже не используются.
Для некоторых Сонных зелий используются другие природные компоненты, такие как, например, мох живой лесной.

- Спасибо вам огромное, Матрёна Тимофеевна! - поблагодарила Фиби ведьму, следя за тем, насколько шустро записывают сведения студенты и не уснул ли кто под песню, доносящуюся из дома ведьмы. - Нас поджимает время, к сожалению, мы вынуждены вернуться.
- Всегда рада видеть, заходите ещё, - ещё шире улыбнулась ведьма, наблюдая, как студентов подхватывает вихрь возвращения, а один из студентов задумчиво смотрит на избушку.
Когда студенты пришли в себя, они обнаружили, что находятся уже в кабинете Зельеварения, а преподавательница - за преподавательским столом. Подождав, пока все успокоятся, Фиби продолжила.

Так вот, из перечисленных Матрёной Тимофеевной ингредиентов и готовят Сонные зелья.

Каждый зельевар ищет идеальный состав, подбирая силу ингредиентов, их количество, определённые смеси. Необходимо также учитывать, это чистое Сонное зелье или находится в составе сложного.
Есть несколько простых рецептов - их знают даже магглы - вроде сбора мелиссы-мяты-валерианы, которые помогают при бессоннице. Но, нередко приходится применять Сонные зелья и для других рас, не только людей, а это уже накладывает другие требования на выбор ингредиентов.

Важно запомнить, что все Сонные зелья - либо простые, либо средней сложности.
Среди них нет смешанных зелий: это либо жидкости, либо порошки.
По цвету Сонные зелья варьируют от голубого до фиолетового. Голубые - самые слабые, фиолетовые - самые сильные.

Ещё пара слов о методологии приготовления Сонных зелий.
Цель - разобрали в начале занятия.
Место - к нему особых требований не имеется.
Инструменты - также особых требований нет.
Применение - строго в соответствии с дозировкой по рецепту. При несоблюдении - возможны очень печальные последствия, в связи с чем сильнейшие Сонные зелья запрещены МинМагии.

НЕРВНЫЕ КЛЕТКИ НЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ. ВПРОЧЕМ, СОН - ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ. ГЛАВНОЕ, ВО ВРЕМЯ СНА НЕ УПАСТЬ С ПАРТЫ.

Фиби обвела взглядом студентов и улыбнулась:
- Ну а теперь всё, берите задание на дом.

1. Практика (0-4 балла)

Приветствую ещё раз.
Цель сегодняшней практики – приготовить стандартое Усыпляющее зелье.
Во время выполнения работы необходимо подумать, что именно даёт каждый ингридент для эффекта зелья? И задать себе вопросы: а точно ли он там нужен? а почему? а может, его лучше заменить? а точно ли в такой пропорции? а точно ли такого качества?
После того, как ответите себе как минимум на эти вопросы, - переходите к изготовлению по оригинальной рецептуре.
Приступайте и помните всё то, что я рассказала на уроке, а также то, что всё ещё существует Методология Зельеварения. Успеха!

Голос Фиби затих, и в Лаборатории закипела работа.
..
Спустя некоторое время, уставший от напряжения студент открыл дверь и покинул Лабораторию, спеша сдать флакон с зельем сидящей в кабинете Фиби.

2. НА ВЫБОР:
(0-3 балла)
2-1). Расскажите о своем любимом или очень известном сонном зелье.
2-2). Сонные зелья во времени и пространстве: какие ингредиенты (4-5 штук) могут сильно повысить эффективность? Весьма сильно.. Почему? Примеры из лекции, разумеется, не использовать.
2-3). Вы услышали два аудиоотрывка. Попробуйте найти ещё песни про сонные зелья или их применение. Проанализируйте, что способствует эффективности зелий в этих примерах? Поясните своё мнение.

Напоминаю, что максимальная оценка за домашнюю работу = 10 баллов, а 1-2 балла сверху ставятся за работы высочайшего уровня.
Также подчеркиваю, что за списывания полагается штраф.

Домашние работы по этому уроку принимаются до конца триместра.

Темы докладов надо согласовать со мной в КЦ.
Требования к докладам: интересно, волшебно / научно, логично, продумано и всё такое.
Но учтите: непереработанный материал я не принимаю и могу отштрафовать.

Если вы ещё не являетесь студентом Магистериума мира магии и волшебства Аргемона, то можно заполнить вот эту анкету. Поступив, Вы сможете ответить на все увлекательные вопросы этой лекции, посетить другие интересные предметы программы обучения из Расписания занятий, окунуться с головой в волшебный мир и раскрыть свои магические таланты.

Бессонница, также именуемая инсомнией – психосоматическое расстройство, проявляющееся в виде ощущения недостаточного, некачественного сна. Патология в одинаковой степени имеет широкое распространение, как среди мужчин, так и среди женщин. Факторами-провокаторами развития состояния становятся: длительный стресс, чрезмерная информационная нагрузка, различные эмоциональные потрясения, тревожные мысли.

В таком случае мозг подвергается повышенной функциональной активности, что мешает ему расслабиться и полноценно отдыхать в ночной период. Прием лекарственных препаратов в такой ситуации – не лучший выход из сложившейся ситуации. Медикаментозная терапия в вопросе как быстро уснуть взрослому при бессоннице рассматривается как крайняя мера. Используя различные методы для коррекции сна, можно помочь себе избавиться от проблемы без лекарств.

как быстро уснуть при бессоннице

Как уснуть при бессоннице без лекарств

Игнорирование проблемы чревато сбоями в работе внутренних органов, поскольку организм без надлежащего отдыха работает на износ, исчерпывая внутренние резервы, без дальнейшего их пополнения. Применяя несложные методики можно вернуть себе здоровый и полноценный сон. Однако отнестись к лечебному процессу следует максимально ответственно, не ожидая молниеносных результатов. Только упорная работа над коррекцией сна поможет вернуть в жизнь яркие краски. Что делать при бессоннице ночью?

Расслабление ума и тела

Перед тем, как отправляться в постель, рекомендуется погрузиться в расслабляющую атмосферу. Для этого можно послушать спокойную музыку, располагающую ко сну, выпить стакан теплого молока или отвар из ромашки. Хороший расслабляющий эффект дает принятие ванн с добавлением эфирных масел лаванды, иланг-иланга, бергамота, мелисы. Также снять мышечное напряжение после тяжелого дня поможет массаж.

Для гармонизации эмоционального состояния и остановки мыслительного потока можно прибегнуть к медитации. Выполнять ее можно различными способами – просто наблюдая за собственным дыханием или же используя позитивную визуализацию. Такая техника поможет успокоить собственное сознание, а также прекратит прокручивание одних и тех же мыслей в голове.

Успокаивающие техники быстрого засыпания

После беспокойного дня, сопровождающегося стрессовыми ситуациями, расстройство сна – довольно частая реакция организма. Успокоить себя перед сном можно при помощи простых упражнений как быстро уснуть за 1 минуту:

Чередующее дыхание . Суть упражнения заключается в попеременном вдыхании и выдыхании воздуха то одной, то другой ноздрей. Зажав большим пальцем левую ноздрю, следует сделать глубокий вдох правой. После этого необходимо указательным пальцем зажать правую ноздрю, а выдохнуть через левую. Рекомендуемое количество выполнений – от 5 до 8 раз.
Дыхание животом . Делается упражнение, положив руки на живот, таким образом, чтобы чувствовалось дыхание. В этом варианте вдох и выдох осуществляется животом. При этом важно следить, чтобы руки поднимались и опускались вместе с брюшной стенкой.
Прогрессивное расслабление – поочередное напряжение и расслабление мышц. Выполняется упражнение, начиная с головы или со стоп, постепенно передвигаясь вниз или вверх, не забывая фокусироваться на каждой части тела.

Режим сна

Многие забывают о времени или же вынуждены подвигать время сна, тем самым нарушая природные биоритмы. Как итог – ночной отдых становится менее продуктивным и не приносит организму необходимого пополнения энергией. Чтобы сон был здоровым и продуктивным, следует придерживаться конкретного режима, подбирающийся индивидуально, исходя из собственных особенностей организма.

Выработать оптимальный для себя режим можно следующим образом: выбрать наиболее подходящее время для пробуждения, к примеру, 5 утра. Далее, вне зависимости от того во сколько наступил сон, проснуться в то же самое время. А вечером, примерно с 20 часов, отследить временной интервал, в котором наблюдается наибольшая степень сонливости. Так, потренироваться несколько дней, после чего, выбрав нужное время для сна, строго придерживаться этого режима. Это не просто разово поможет понять, как быстро уснуть ночью за 2 минуты, но и выработать правильную привычку.

Никакой еды на ночь

Крайне не рекомендуется нагружать пищеварительную систему перед сном. Плотный ужин препятствует здоровому сну и снижает качество ночного отдыха. Оптимальное время для приема пищи – за 3-4 часа перед отправлением в постель. Для ужина подойдет легкая пища, в идеале – овощи, нежирные сорта птицы. Из вечернего рациона следует исключить любые напитки, содержащие кофеин.

Сон только в темноте

Не стоит спать при свете ночника, поскольку именно в темноте вырабатывается мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Ночной отдых при свете менее продуктивен, так как он приводит к нарушению нормальной выработки вышеупомянутого гормона. Поэтому если не знаете, как уснуть быстро в домашних условиях, попробуйте избавиться от лишнего света. Особое внимание этому моменту следует уделить людям зрелого возраста, у которых и так снижен ритм продукции мелатонина.

Продукты для сна — самые сильные

Во-первых, при бессоннице не стоит возлагать надежд на лекарственные препараты, поскольку эффективность большинства из них преувеличена производителями.

Во-вторых, продолжительный прием подобных медикаментов – прямой путь к лекарственной зависимости, возникающий на психологическом уровне. Как итог – человек теряет способность самостоятельно засыпать, и подобно наркоману, подсаживается на снотворное или аналогичные лекарственные средства.

овсянка с бананом перед сном

В качестве альтернативы лекарствам стоит прибегнуть к рецептам народной медицины. В данном случае — это безопасный и полезный способ избавления от бессонницы.

Овсяная каша . Благодаря большому содержанию клетчатки, овсянка прекрасно утоляет чувство голода, при этом не нагружая пищеварительную систему. Такая пища идеально подходит для ужина. Кроме этого, овсяная каша содержит мелатонин, усиливающий сонный эффект.
Молоко . Одним из старых и проверенных методов как быстро уснуть и выспаться, является употребление теплого молока перед сном. Эффективность молока обоснована его составом, в котором имеются аминокислоты, оказывающие благоприятное воздействие на нервную систему. Молоко – природный аналог успокоительных средств, который полезен для человеческого организма.
Миндаль . Ускорить процесс засыпания, можно съев перед сном горсть миндаля. Большое содержание магния и триптофана способствуют нормализации работы нервной системы. Такой легкий перекус перед сном избавит от эмоционального напряжения, поможет легче и быстрее уснуть.
Бананы . Употребление бананов на ужин гарантирует крепкий сон. А все потому, что в составе присутствуют серотонин, триптофан и магний, помогающие ускорить засыпание человека. Однако, не стоит злоупотреблять этим продуктом, поскольку кроме всего прочего, в бананах содержится и большое количество калорий. Если нет желания прибавить в весе, лучше не съедать больше одного банана за раз.

Не стоит спешить принимать фармацевтические средства при возникновении проблем со сном. Чтобы понять, как быстро уснуть без лекарств, для начала лучше попробовать самостоятельно себе помочь, используя различные методы, не вредящие здоровью. Только при отсутствии положительной динамики на фоне самостоятельной помощи, следует обратиться к квалифицированному специалисту, который подберет наиболее подходящую медикаментозную терапию.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
смена часовых поясов, работа ночью;
психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

ложиться спать не позднее 23 часов;
отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
не ложиться отдыхать с чувством голода;
проветривать спальню перед сном;
не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

траву пустырника;
корень валерианы;
листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Разбираемся вместе с сомнологом и психологом, что мешает быстро засыпать и как помочь себе избавиться от бессонницы доступными способами.

Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра;
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Почему человек не может уснуть

Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна [1]. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. [2] [3] Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.

Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

в комнате недостаточно тихо и темно;
неудобная кровать, подушка;
некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
недостаточно кислорода (закрыты все окна);
неправильное постельное белье.

Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:

стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
смена часовых поясов ( джетлаг);
боли, дискомфорт в теле;
злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть: 8 советов

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается [4]. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью [5]. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег [6]. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [7]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Волокна, используемые в одежде и постельном белье, имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [8]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна

Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [9]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.

6. Придерживайтесь графика

Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [10]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [11].

7. Занимайтесь спортом

В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [12]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.

В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [13]. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна.

8. Создайте комфортные условия

Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет [14]. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.

Как быстро уснуть: 5 техник

Есть несколько научно обоснованных хитростей, которые помогают быстрее уснуть:

Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Это способ дыхания, который способствует снятию напряжения [15]. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.

Положите кончик языка за верхними передними зубы. Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

2. Парадоксальное намерение

Попробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли [16].

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Постепенное расслабление мышц по Джекобсону помогает скорее уснуть [17]. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.

4. Визуализация

Визуализируйте спокойное комфортное пространство. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, засыпали быстрее [18]. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.

5. Точечный массаж

На данный момент недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж хорошо помогает. Однако имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, за запястьях, на переносице и висках [19]. В одном из исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, этот метод показал себя как эффективное средство [20].

Комментарии экспертов

Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Постарайтесь не дремать в течение дня, из-за этого может сократиться ночной сон. Это индивидуальная ситуация, и многие действительно повышают работоспособность с помощью дневного сна, поэтому следите за самочувствием. Вечером снижайте физическую активность.

Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома помогут расслабиться. Не употребляйте много жидкости поздним вечером, иначе ночью придется вставать, чтобы сходить в туалет. Ужинать лучше не позднее чем за час-два до сна. Избегайте употребления стимулирующих продуктов и напитков (шоколада, кофе, крепкого чая и алкоголя). Ложиться спать голодным тоже не стоит. Попробуйте выпить стакан теплого молока. Оно содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофана естественного происхождения, которая обладает снотворным действием.

Избегайте факторов, повышающий тревожность и раздражение, не обдумывайте волнующие вас проблемы, лежа в кровати. Расслабление особенно важно, если напряжение является результатом повышенной дневной активности. Подберите подходящий ритуал отхода ко сну, например, чтение книг или медитацию, который поможет снять напряжение после рабочего дня.

Комментарий психолога

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Трудности с засыпанием никогда не бывают только физиологическими или психологическими; они всегда сопутствуют друг другу, в результате образуя патологический круг, где один фактор подкрепляет другой. Например, человеку по какой-то причине было трудно заснуть одну или несколько ночей, и после этого по вечерам он начинает тревожиться. Из-за повышения уровня тревоги мозгу сложнее расслабиться, и сон еще больше нарушается.

Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться.

Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением (я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями). Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже.

Как психолог может помочь при бессоннице?

Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог.

Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе?

Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты. Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть. Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию.

Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту?

В норме засыпание длится до 30 минут. Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально. Однако если вы подолгу не можете уснуть больше недели, а также хуже себя чувствуете в течение дня — возникла сонливость, раздражительность, снизилась концентрация внимания, то стоит обратиться к специалисту.

Читайте также: