Как сделать чтобы жена крепко уснула

Обновлено: 05.07.2024

Не спится, посчитай овец — такой совет знаком многим с детства. Врачи и сегодня подтверждают: он работает. Есть разные техники для лучшего засыпания, но все они действуют индивидуально, а некоторые — и не с первого раза.

Людмила Коростовцева

кардиология, сомнология

Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова

Вечерний ритуал

8 способов быстрее заснуть

Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть. На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.

Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.

Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.

Выдыхайте дольше. Дыхательные практики — хороший способ быстрее заснуть, но они требуют подготовки и с ходу могут не сработать. Одно из самых простых и действенных упражнений — медленное, ровное дыхание с длинным выдохом в соотношении 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8). Удлиненный выдох успокаивает нервную систему. В целом, чем длиннее выдох, тем лучше (можно по схеме 5:10 или 6:12).

Сам себе режиссер. Такую технику часто используют в комплексе поведенческой психотерапии. Если не можешь заснуть, надо мысленно прокручивать в голове придуманный тобой видеосюжет в течение 10-15 минут. Главное условие — визуализировать сюжет в мельчайших деталях, мысленно их рассматривая, приближая и удаляя. Конечно, тему для видеоряда желательно выбирать спокойную — не приключения или что-то волнующее. В будущем такой сюжет можно сделать своеобразным ритуалом, каждый раз дополняя его новыми деталями, действующими лицами.

Съешьте киви. Есть продукты, от которых клонит ко сну. Как правило, в них содержатся предшественники (например, триптофан) мелатонина — из них потом синтезируется этот гормон, регулирующий циркадные ритмы. По некоторым продуктам проводились даже отдельные исследования. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан.

Беспокойство из-за того, что вы не можете заснуть, может привести к тому, что в будущем вам будет еще труднее погрузиться в сон.

Бессонница является самым распространенным расстройством сна, причем до 30% взрослых людей отмечают кратковременные проблемы с засыпанием. Если вы не спите по ночам, думая, как бы побыстрее заснуть, возможно, это влияет на вас даже больше, чем вы думаете.

Беспокойство из-за того, что вы не можете заснуть, может привести к тому, что в будущем вам будет еще труднее погрузиться в сон. Как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно высыпаться?

1. Постарайтесь не заснуть

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания заключается в том, чтобы постараться не заснуть. Хотя это может показаться нелогичным, попытка бодрствовать может помочь вам уменьшить беспокойство.

2. Попробуйте метод военных

Это техника засыпания, в которой основное внимание уделяется расслаблению мышц, дыханию и мысленной визуализации.

Вот как быстро заснуть с её помощью:

Вы лежите на надувном матрасе на поверхности спокойного озера.
Вы мягко раскачиваетесь в гамаке в абсолютно тёмной комнате.
Вы лежите на тёплом песке и слышите шум моря.

3. Уменьшите яркость и громкость

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный, и хотя это полезно перед утренним кофе, при попытке заснуть всё наоборот.

С распространением современных технологий просмотр интернета перед сном стал обыденностью. Отложить смартфон бывает непросто, но яркое свечение экрана может негативно сказаться на качестве сна. Многие подобные устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный, и хотя это полезно перед утренним кофе, при попытке заснуть всё наоборот.

Если вы не можете полностью расстаться со своим смартфоном или телевизором на час перед сном, подумайте о том, чтобы убавить их яркость до минимальной. Попробуйте одновременно послушать спокойную музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу на небольшой громкости.

4. Испытайте йогический метод 4-7-8

То, что чаще всего не даёт нам заснуть — это чувство тревоги. Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной йогической технике. Он поможет уменьшить или даже полностью снять тревожность и погрузит вас в состояние приятного покоя.

Суть этого метода в сосредоточении на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как быстрее заснуть с его помощью:

5. Начните укладываться спать заранее

Понаблюдайте за спящим ребёнком, домашним питомцем или просто купите себе мягкую игрушку с закрытыми глазами и посадите её около кровати. Чужой сон заразителен.

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь погрузиться в сон почти мгновенно. Но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на щелчок выключателя.

Вместо этого начните укладываться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку.

Создайте ежедневный ритуал отхода ко сну.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный Иоганном Генрихом Шульцем, немецким психиатром. Основанная на принципах самогипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта для вашей нервной системы.

Вот как быстро заснуть с помощью этого метода:

7. Освойте метод сканирования тела

Необходимо фокусироваться только на одном участке тела за раз, пока вы не почувствуете полное расслабление. Двигайтесь по всему телу в очень медленном темпе, затрачивая от 10 до 20 минут, чтобы дойти до кончиков пальцев ног.

8. Примите теплую ванну или душ

Теплая ванна — отличный выбор в конце тяжелого дня. Но знаете ли вы, что принятие её или душа помогает заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вы понимаете, что вам никак не заснуть, отправляйтесь в ванну. Примите душ, уделяя особое внимание спине, плечам и лицу. Почувствуйте как вода уносит ваше напряжение. Или просто погрузитесь в теплую воду, растворив его в ней.

9. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию

Как и сканирование тела, прогрессивная мышечная релаксация предполагает концентрацию внимания на различных участках тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако на этот раз вам будет нужно сильно напрячь отдельные мышцы, а затем позволить им расслабиться.

10. Погрузитесь в медитацию перед сном

Исследования показали, что медитация может быть действенным способом преодоления бессонницы. Уделив ей всего 5 минут перед сном, вы можете очистить свой разум от стрессов прошедшего дня и сосредоточиться только на настоящем моменте.

Попробуйте этот метод чтобы помочь себезаснуть:

11. Освойте практику воображения

Это мысленное упражнение задействует ваш мозг и сосредоточит ваше внимание на выбранном образе, способствуя расслаблению и погружая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до сна

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна, если он попадает в наш организм за шесть часов до него.

Хотя кофеин способен поднять вас с постели, он также является главным виновником того, что вы не можете заснуть. Так за какое время до сна вам следует воздержаться от очередной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна, если он попадает в наш организм за шесть часов до него. Так что, если вы обычно засыпаете около 10 вечера, то вам, следует отказаться от кофе после 16:00.

13. Создайте режим сна

Соблюдение режима в конце дня поможет вам настроить внутренние часы организма, чтобы он знал, когда нужно ложиться спать. Главное чтобы это происходил в одно и то же время. Создайте для себя эту полезную привычку и очень скоро проблем со сном у вас станет гораздо меньше.

14. Понизьте температуру воздуха в спальне

Бывает ли у вас ощущение, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке обеспечит вам покой и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

15. Приглушите свет

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему организму, в каком режиме он должен находиться. В то время как яркий синий свет отлично подходит для поддержания бодрствования, мягкий неяркий свет желтого оттенка может сигнализировать вашему организму, что пора ложиться спать.

Обзаведитесь в спальне лампой жёлтого оттенка, свет которой можно приглушить. И делайте это каждый день в одно и то же время за час перед сном.

16. Займитесь йогой перед сном

В следующий раз, когда вы будете пытаться заснуть, подумайте о том, чтобы провести несколько минут в позе ребенка, чтобы подготовиться к сну.

Если в конце дня вы чувствуете себя неспокойно, немного умиротворяющей йоги может стать тем переключателем, который необходим вашему организму. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям с бессонницей улучшить качество сна, позволяя им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить ум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы будете пытаться заснуть, подумайте о том, чтобы провести несколько минут в позе ребенка или счастливого младенца, чтобы подготовиться к сну.

17. Согрейте ваши ножки

Если вы не можете заснуть и не знаете, почему, возможно, у вас просто холодные ноги. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего кровь циркулирует в меньшем количестве и посылает сигналы вашему мозгу не спать.

Сделайте теплую ванночку для ног и наденьте мягкие носки. Это поможет кровеносным сосудам в ступнях расшириться, посылая мозгу сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Если через 20 минут вы все еще не можете заснуть, возможно, пришло время выйти на свежий воздух, например выйти на улицу, балкон или даже просто открыть окно. Старайтесь, чтобы ваш ночной променад длилась не более 5-10 минут. Не делайте ничего резкого, например, не включайте яркий свет и не производите громких звуков.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это одеяла, используемые в качестве формы терапии давлением для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выделения серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком стесненными.

Утяжеленное одеяло можно использовать только перед сном или в течение всей ночи. В любом случае ваше тело обязательно отблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете уснуть ночью, взгляд на часы может еще больше усугубить ваше беспокойство о сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время.

Кроме того, убедитесь, что ваш телефон лежит лицом вниз, если вы держите его у кровати. Избегайте соблазна проверить время или зайти в Интернет поздно вечером.

Седативные средства (от лат. Sedatio — успокоение) оказывают регулирующее влияние на процессы торможения и возбуждения в ЦНС, облегчают наступление сна, усиливают действие снотворных, анальгетиков и других нейротропных веществ. Обычно хорошо переносятся, не вызывают серьёзных побочных явлений, привыкания и зависимости, не имеют обширных противопоказаний к применению. К этой группе лекарств относят препараты валерианы и других растений, бромиды.

1. Корневища с корнями валерианы (Rhizomatа cum radicibus Valeriаnae). Готовят настойки, настои, экстракты валерианы, успокоительные сборы, делают камфорно-валериановые капли. Препараты валерианы содержат эфирное масло, главную часть которого составляет сложный эфир борнеола и изовалериановой кислоты, свободную валериановую кислоту и борнеол, органические кислоты, включая валериановую кислоту (С-15 Н-12 0–2), оказывающую спазмолитическое действие, дубильные вещества, алкалоиды, сахара и другие вещества.

2. Валокормид (Valocormidum). Состав: настойка велерианы (10 мл), настойка ландыша (10 мл), настойка красавки (5 мл), натрия бромид (4 г), ментол (0,25 г), вода дистиллированная (до 30 мл). Успокаивающее и спазмолитическое средство. Используется для лечения сердечно-сосудистых неврозов, сопровождающихся брадикардией. Назначают по 10–20 капель 2–3 раза в день до еды. Выпускается во флаконах по 30 мл.

3. Валоседан (Valosedan). Состав: экстракт валерианы (0,3 г), настойка хмеля (0,15 г), настойка боярышника (0,133 г), настойка ревеня (0,83 г), натрия барбитал (0,2 г), спирт этиловый (20 мл), вода дистиллированная (до 100 мл). Применяется для лечения неврозов и неврозоподобных состояний по 1 чайной ложке 2–3 раза в день.

4. Корвалол (Corvalolum). Состав: этиловый эфир a-бромизовалериановой кислоты (около 2%), фенобарбитал (1,82%), натр едкий (для перевода фенобарбитала в растворимый фенобарбитал-натрий — около 3%), масло мяты перечной (0,14%), смесь спирта этилового 96% и воды дистиллированной до 100%. Аналогичен зарубежному Валокордину (милокордину). Оказывает седативное, лёгкое снотворное, спазмолитическое действие. Используется для лечения неврастении с раздражительной слабостью, нерезко выраженных коронароспазмов, тахикардии, нарушений сна, при спазмах кишечника, ранней стадии гипертонической болезни. Назначают внутрь до еды по 15–30 капель 2–3 раза в день. Доза может быть увеличена до 40–50 капель (при тахикардии и спазмах сосудов). Выпускается во флаконах по 15 мл.

5. Трава пустырника (Herba Leonuri). Содержит эфирное масло, сапонины, дубильные вещества, алкалоиды. По действию и показаниям к применению близка валериане. Настойку пустырника (Tinktura Leonuri) принимают по 30–50 капель 3–4 раза в день до еды. Экстракт пустырника жидкий принимают по 20 капель 3 раза в день.

6. Трава пассифлоры (Herba Passiflorae). Настойка и экстракт пассифлоры оказывают успокаивающее и противосудорожное действие. Экстракт пассифлоры принимают по 20–40 капель 2–3 в день в течение 20–30 дней.

7. Натрия бромид (Natrii bromidum). Используется как седативное и противосудорожное средство. Назначается внутрь до еды в таблетках и микстурах, а также в/в. При приёме внутрь дозы для взрослых — от 0,1 до 1 г 3–4 раза в день. Для детей в возрасте до 1 года — 0,05–0,1 г, до 2 лет — 0,15 г, 3–4 лет — 0,2 г, 5–6 лет — 0,25 г, 7–9 лет — 0,3 г, 10–14 лет — 0,4–0,5 г. Выпускается в порошках и таблетках по 0,5 г; 3% раствор во флаконах по 100 мл.

8. Калия бромид (Kalii bromidum). Назначается внутрь по 0,5 г 2–3 раза в день. В детской практике используется раствор калия бромида (1%, 2% и 3%).

9. Бромкамфора (Bromcamphora). Назначают внутрь после еды в порошках, таблетках взрослым — по 0,15–0,5 г 2–3 раза в день, детям до 2 лет — 0,05 г, 3–6 лет — 0,1 г, 7–9 лет — 0,15 г, 10–14 лет — 0,15–0,25 г 2–3 раза в день.

10. Симпатил (Sympathil). Седативное, успокаивающее комбинированное средство (включает в одной таблетке экстракт сухой эшольции 20 мг, экстракт цветов боярышника 75 мг, магния оксид 124,35 мг, микрокристаллическую целлюлозу, солистый карбоксиметилкрахмал (тип А), кислоту стеариновую, азорубин (Е 122). Устраняет тревогу, повышенную эмоциональность, снижает возбудимость ЦНС и сердечно-сосудистой системы, нормализует сон.

Назначается внутрь до еды по 2 таблетки в сутки (утром и вечером).

Побочные явления: гастралгия, диарея. Противопоказания к применению: тяжёлая почечная недостаточность, сверхчувствительность, беременность, кормление грудью. Не рекомендуется сочетать с лекарственными препаратами, содержащими хинидин (понижается почечная экскреция хинидина в связи с ощелачиванием мочи и возможна его передозировка). При передозировке симпатила может быть задержка уринации.

Форма выпуска: таблетки.

Снотворные средства, или гипнотики, в настоящее время уже не те, что применялись сравнительно недавно. Практически вышли из употребления барбитураты, их место заняли транквилизаторы, обладающие гипнотическим действием, антидепрессанты, некоторые нейролептики. Однако и новые препараты далеки от идеальных снотворных. Используются в основном следующие снотворные.

5. Метаквалон (Methaqualone). Синонимы: Дормоген, Дормотил, Мотолон, Bendor, Holodorm, Mekvalon, Revonal, Somnidon, Tofinal и др. Успокаивающее, снотворное средство с противосудорожным и противокашлевым действием. Усиливает действие барбитуратов, анальгетиков, нейролептиков. Применяют в основном при лечении бессонницы. Назначают внутрь по 0,2 г за полчаса до сна. При раннем пробуждении принимают ещё 0,1 г. Обычно хорошо переносится. Выпускается в таблетках по 0,2 г в упаковке по 10 штук.

7. Геминейрин (Hemineurin). Синонимы: Геминеврин, Chlomethiazole, Somnevrin и др. Является производным хлорметиазола. Оказывает седативное, снотворное и противосудорожное действие. Показан для лечения нарушений сна, эпилептического статуса, делирия, эклампсии и предэкламптических состояний, алкогольной абстиненции, для купирования мании, острого психомоторного возбуждения и обезболивания родов.

Назначается внутрь и в/в. В качестве снотворного назначается по 2–4 капсулы (в капсулах препарат всасывается скорее и действует активнее, чем в таблетках) или таблеток перед сном, как седативное средство — по 1–2 капсулы (таблетки) 1–2 раза в день до еды. При эпилептическом статусе и делирии препарат вводят в/в струйно по 40–100 мл 0,8% раствора в течение 3–5 минут или в/в капельно по 60–150 капель в минуту до наступления сна; затем инфузию замедляют, поддерживая поверхностный сон (всего вводится до 500–1000 мл). Острый абстинентный синдром купируют назначением в первый день внутрь 2–4 капсул (через полчаса можно добавить ещё 2 капсулы), на 2-й и 3-й день — по 3 капсулы, на 4–6-й день — по 2 капсулы и последующие 4 дня — по 1 капсуле. Манию купируют в/в инфузией 40–80 мл 0,8% раствора препарата; при эклампсии вводят капельно 30–50 мл раствора (по 60 капель в минуту), а по наступлении сонливости дозу уменьшают до 15–10 капель в минуту. Для обезболивания родов назначают 2–3 капсулы, добавляя при необходимости по 2–3 капсулы через 3 часа (всего не более 7 капсул).

Побочные явления: местный флебит, угнетение дыхания, гипотензия и коллапс, диспепсия, аллергические реакции. У больных алкоголизмом может возникнуть зависимость от препарата, поэтому его не следует назначать более 7 дней подряд.

Формы выпуска: капсулы и таблетки по 500 мг геминейрина; 0,8% раствор вл флаконах по 100 и 500 мл.

8. Ивадал (Ivadal). Синоним: Золпидем, Ивадал. Избирательно возбуждает подтип омега 1-рецепторов ГАМК-А-рецепторного комплекса, способствует открытию хлорных каналов, потенцирует процессы торможения в ЦНС. Усиливает (взаимно) эффект седатиков, несовместим с алкоголем. В терапевтических дозах сокращает период засыпания, уменьшает число ночных пробуждений, удлиняет продолжительность 2–4-й фаз медленного сна, улучшает его качество. Показан для лечения нарушений сна.

Назначается внутрь непосредственно перед сном, однократно. Доза индивидуальная. Взрослым пациентам обычно дают по 10 мг, лицам старше 65 лет — по 5 мг (при необходимости — не более 10 мг). При ситуационном нарушении сна препарат принимают в течение 2–7 дней, при хронической бессоннице — до месяца, не более.

Побочные явления: сонливость, головная боль, головокружение, нарушение походки, возбуждение (ночью или по прекращении лечения), антероградная амнезия, спутанность сознания, расстройство зрительного восприятия, кошмарные сновидения, боль в животе, диспепсия, кожная сыпь, зуд; при длительной терапии — привыкание, зависимость.

Противопоказания к применению: апноэ сна, выраженная миастения, тяжёлая дыхательная или печёночная недостаточность, кормление грудью, беременность, грудное кормление, сверхчувствительность. При передозировке — оглушение сознания вплоть до комы (необходимы промывание желудка, приём активированного угля, симптоматическая терапия). С осторожностью применять при дыхательной и печёночной недостаточности, нежелательно сочетание с бензодиазепинами.

Форма выпуска: таблетки по 10 мг в упаковке по 7 и 10 штук.

Людмила Коростовцева

кардиология, сомнология

Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова

Вечерний ритуал

8 способов быстрее заснуть

Читайте также: