Как сделать чтобы успокоиться
Добавил пользователь Евгений Кузнецов Обновлено: 18.09.2024
1. Дышите!
2. Медитируйте!
Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.
3. Взаимодействуйте с водой!
Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.
4. Подвигайтесь!
Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.
5. Поорите вдоволь!
Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!
В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.
6. Займитесь письмом!
7. Вернитесь в здесь и сейчас!
8. Похлопайте себя по плечу!
Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.
9. Проветрите голову!
Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.
10. Замрите!
И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.
Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.
Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!
В большей степени нервозной является жизнь обитателей больших городов; в мелких провинциальных городках и сельской местности жизнь течёт куда более спокойно и размеренно, но лишь относительно: поводов для беспокойства предостаточно и там.
Поэтому для современного человека очень важно уметь успокаивать свои нервы и настраиваться на позитивный лад. Ведь нервное напряжение, не будучи вовремя устранённым, может перерасти в нечто более существенное, а то и опасное. Последствием сильного стресса может стать даже летаргический сон, в который человек может впасть на долгие годы. Прочие последствия – истерики, психозы и другие – тоже таят в себе ряд опасностей.
Как успокоиться в стрессовой ситуации
Именно такой способ успокоить нервы в стрессовой ситуации предлагают некоторые советчики: мол, достаточно вспомнить о том, что большая часть населения Земли проживает в условиях отсутствия всех или почти всех элементарных жизненных благ, и на душе сразу станет спокойно. В действительности этот метод работает очень плохо: человек, страдающий от повышенной истеричности и раздражительности, может прекрасно осознавать ничтожность ситуации, в которую он попал, но контролировать свой приступ всё равно не в состоянии. Это похоже на нервный тик: можно осознавать его и пытаться усилием воли его преодолеть, но позывы к движению от этого будут только расти.
Сравнение с нервными тиками имеет определённый смысл. Дело в том, что стресс – это не только усталость мозга от слишком напряжённой работы в момент чрезвычайной ситуации, но и чрезмерное напряжение всего тела. И для того, чтобы успокоить нервы в стрессовой ситуации, необходимо прежде всего расслабиться, снять мышечное напряжение. Для мозга это будет своеобразной командой о том, что всё хорошо, серьёзной опасности не существует и можно успокоиться. Релаксация способствует быстрому и правильному мышлению, и тогда мозг сможет продуктивно поработать над решением проблемы.
Среди наиболее распространённых методик снятия стресса выделяются такие:
- Медитация;
- Дыхательная гимнастика;
- Водные процедуры;
- Танцы;
- Массаж;
- Прогулка на свежем воздухе;
- Секс.
Как успокоить нервы в домашних условиях
Один из действенных методов – дыхательные упражнения. Они позволяют собрать мысли в кучу, расслабиться и поискать оптимальное решение проблемы. Дыхательные упражнения проводятся в удобной позе, при этом нужно отрешиться от всех мыслей, сделать глубокий вдох и затем выдохнуть, после этого сделать следующий вдох – и так до тех пор, пока не наступит успокоение. Дыхательному процессу не должно ничего мешать, поэтому если на вас тугая одежда, её нужно снять или ослабить, расстегнуть пуговицы и т. д.
Массаж – ещё один способ успокоить нервы. В идеальном случае необходимо хотя бы раз в неделю посещать профессионального массажиста, но далеко не каждый может это себе позволить. В такой ситуации действенную помощь окажет самостоятельный массаж головы. Необходимо вначале массировать пальцами височную часть головы, переходя на лоб и обратно. Постепенно следует передвигаться к затылку и темени; в конечном итоге нужно массировать ладонями всю голову. При этом нужно стараться совсем ни о чём не думать или же представлять некие расслабляющие образы – вроде потока воды, который уносит все проблемы и невзгоды. Ещё лучше в этот момент действительно находиться рядом с текущим потоком воды (ручей, родник, водопад) и, закрыв глаза, слушать звук его течения; или можно стоять под тёплым душем и точно так же слушать и ощущать текущую воду, закрыв глаза и массируя голову. Кстати, душ настоятельно рекомендуется принимать тем, кто часто нервничает на работе.
Очередной способ – разгрузка, смена обстановки, выезд на природу или просто прогулка. Можно просто лечь в кровать и представлять какие-нибудь приятные картины – морской берег, лес, ветер, колышущий ветви деревьев и т. д.
Для того, чтобы успокоить нервы, можно предаться несложным, спокойным и положительным мыслям. Можно, к примеру, считать овец, помогает и чтение хорошей художественной литературы. Главное при этом – отвлечься от неприятных мыслей, связанных с работой, семейными, служебными и прочими невзгодами. К решению этих проблем можно будет приступить позже, а сейчас необходимо принципиально отрешиться от них. Возможно, что некоторые проблемы решатся сами по себе, без вашего участия.
Как успокоить нервы за одну минуту
Существуют различные методы, позволяющие успокоить нервы в ситуациях, когда это нужно сделать быстро:
- Можно резко сжать мышцы рук и ног на вдохе и так же резко расслабить их на выдохе. Упражнение повторить несколько раз до полного расслабления.
- Можно на минуту сосредоточиться на вдохах и выдохах, не думая ни о чём другом.
- В течение минуты нужно смотреть на себя в зеркало, а затем смочить руки холодной водой и провести ими по лбу, щекам и шее.
- Действенный метод – медленно выпить мелкими глотками стакан тёплой воды с сахаром или мёдом.
- Массаж пальцев: необходимо поочерёдно нажимать на подушечки пальцев на обеих руках.
Как восстановить психику
Успокоить нервы – это ещё не самое главное. Более серьёзная задача – восстановить психику, ведь без этого приёмы самоуспокоения окажут лишь временный эффект. Что же делать, чтобы восстановить гармонию в психической жизни?
Прежде всего важно устранить раздражающий фактор. Это основные проблемы, которые причиняют вам неприятности. Необходимо также перестать вызывать в голове одни и те же мысли. Для этого можно написать на листе бумаги всё, что вы думаете. Неприятности, отражённые в записях, чаще всего начинают выглядеть не такими страшными и непреодолимыми. Лучше оформить этакий список, в котором неприятности будут расположены по пунктам. Проанализировав этот список, можно понять, что нужно решать в самую первую очередь, а что потом; появится возможность выработать и пошаговую систему действий.
Можно также сменить режим дня, хотя бы временно, и убелить больше времени самому себе. Необходимо отказаться от дополнительной работы, заняться любимыми делами, побольше отдохнуть.
Многие психологи также советуют начать более правильно питаться. По их мнению, состояние нашей нервной системы во многом зависит от того, как мы питаемся. Следует ограничить острую, копчёную, сладкую еду и уделить внимание легкоусвояемым белкам и овощам. Также следует позаботиться о здоровом сне. Многие замечали, как существенно подрывает состояние нервов и психики недостаточный сон. Спать следует не менее восьми часов в день.
Как повысить стрессоустойчивость: эффективные способы
Стрессоустойчивость – пожалуй, главный фактор выживания в современном мире. По этому показателю люди довольно сильно отличаются друг от друга.
Специалисты выделяют четыре категории людей по стрессоустойчивости:
- Стрессонеустойчивые. Такие люди не могут ужиться даже с малейшими переменами в окружающем мире. Любые внешние изменения для них являются поводом для истерики или депрессии.
- Стрессотренируемые. Этот тип людей может приспосабливаться к переменам, которые происходят постепенно. Глобальные или слишком резкие изменения являются для них большим стрессом.
- Стрессотормозные. Такие люди способны переживать резкие изменения, они к ним внутренне готовы. Они не избавлены от стрессов полностью, но отличаются твёрдыми жизненными позициями, которые позволяют им переживать существенные неприятности и эффективно решать проблемы.
- Стрессоустойчивые – это люди абсолютно спокойные, они могут приспосабливаться к любым переменам. Вывести из колеи их могут разве что принципиально непреодолимые проблемы.
Для людей со слабой стрессоустойчивостью настоятельно рекомендуется тренировать этот показатель, а для этого следует развивать аналитическое мышление, силу воли, научиться контролировать свои эмоции.
Наиболее эффективный способ повысить стрессоустойчивость - это оценивание происходящего. Следует разложить ситуацию по полочкам и исследовать каждый её элемент. Чаще всего оказывается, что проблема, которая казалась страшной и непреодолимой, состоит из нескольких простых частей, которые очень легко решаются. Это можно сравнить с освоением китайского алфавита: многие иероглифы кажутся сложными, бессистемными и громоздкими рисунками, однако на самом деле в построении всех иероглифов (а наиболее полный их список насчитывает 150 тысяч) используются всего шесть простейших элементов, и не составляет никакого труда запомнить их и разобраться в их взаимном расположении в каждом иероглифе.
Дополнительный способ заключается в выпускании накопившихся эмоций. Здесь можно использовать множество приёмов: колотить боксёрскую грушу, громко выкрикивать всё, что не успел или не смог сказать обидчику (разумеется, в безлюдном месте), записать это на листке (лучше в особую записную книжку, которую можно постоянно носить с собой) и др.
Каждый человек периодически сталкивается со стрессом. Это может быть неприятный разговор, проблема на работе, конфликт с близким человеком. Часто подобные случаи заканчиваются испорченным на весь день настроением и нервным напряжением: вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Психолог Владимир Климов рассказывает, как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации и успокоиться.
Стресс – это новые возможности
Стрессовая ситуация – это не конец света, а новые возможности! Помните об этом всякий раз, когда ваши нервы оказываются на пределе. Запланированная на вечер встреча отменяется? Зато вы сможете провести больше времени с семьей или просто отдохнуть дома за чашкой чая. Зацепились за гвоздь и порвали себе платье или рубашку? Это повод обновить свой гардероб и приобрести другую красивую вещь. Не зацикливайтесь на проблеме, а думайте о том, как горизонты она открывает перед вами.
Мыслите глобально
Бывают дни, когда все валится из рук. Дела, которые вы выполняете каждый день, кажутся непосильными, вы ничего не успеваете. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие. Постарайтесь сделать небольшую передышку и прокрутить в голове самый плохой сценарий – что произойдет, если вы не справитесь с той или иной задачей. Согласитесь, что в глобальном плане эта маленькая неудача никак не повлияет на вашу жизнь. Максимум, что вас ждет – объяснение с руководителем или клиентом, неприятное впечатление от которого впоследствии можно будет загладить успешно выполненной работой. То же самое и в любой другой ситуации: вам нагрубили в транспорте, кто-то пролил на вас кофе, вы опоздали в кино или театр – ничего страшного! Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь.
Дышите!
Как это банально ни прозвучит, но в стрессовой ситуации первым делом нужно начать глубоко дышать. Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Существует несколько проверенных методик. Например, можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть. Другой способ – сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно. Совсем скоро нервное напряжение пройдет.
Поприседайте!
Съешьте пирожное
Подумайте о других
Поделитесь с близкими
Рисуйте!
Наверняка каждый человек в процессе затянувшегося телефонного разговора или другого монотонного занятия хоть раз оставлял на бумаге абстрактные рисунки – цветочки, узоры, круги и другие геометрические фигуры. Психолог рассказывает: рисование помогает отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Возьмите и просто почиркайте в блокноте: стресс уйдет.
Улыбнитесь
В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймете это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться! Вспомните какую-нибудь веселую историю из своей жизни, забавный момент из любимой комедии, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!
В непонятной ситуации – ложитесь спать
Часто проблема кажется гораздо значительней, чем она есть, если вы устали за день, переутомились. Вам нужно отдохнуть и хорошо выспаться! Примите ванну, послушайте хорошую музыку и ложитесь спать. Скорее всего, утром вы проснетесь в отличном настроении.
Все мы периодически сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Иногда это просто неприятные события, иногда – агрессивное поведение окружающих, вызывающее желание ответить встречной агрессией. Но самым правильным и конструктивным вариантом поведения в большинстве случаев является спокойная реакция на любые внешние раздражители. Поэтому сегодня мы разберемся, как быстро успокоиться, и сохранить самообладание. Без лишних вступлений, переходим к делу.
12 простых способов успокоиться
1. Дыхательная техника
- Сделайте быстрый и глубокий вдох носом.
- Быстро выдохните ртом.
- Сделав 4 вдоха-выдоха, расслабьтесь на 5 секунд.
Не нужно задерживать дыхание во время паузы. Просто расслабьтесь и дышите медленно. Весь цикл из 4 вдохов и паузы следует повторить несколько раз. Обычно для стабилизации состояния достаточно 3-5 циклов.
Очень классный прием, помогающий успокоиться достаточно быстро. Мысленно перенеситесь на 10 лет вперед, и подумайте, продолжает ли Вас беспокоить та ситуация, которая беспокоит Вас сейчас? Прочувствуйте, насколько ничтожной и незначительной Вам будет казаться эта ситуация спустя 10 лет, и скорее всего, Вы о ней даже не вспомните. Так почему эта ситуация должна беспокоить Вас сейчас? Осознание незначительности ситуации в будущем поможет Вас осознать бесполезность переживаний в настоящем.
3. Смена фокуса
Также отлично подходят монотонные дела, не требующие больших умственных усилий. Можно устроить небольшую уборку, помыть посуду, рассортировать файлы на компьютере, упорядочить записи на смартфоне. Эти занятия достаточно просты и незатейливы, но вы полностью сконцентрируетесь на них, забыв о причине стресса.
4. Общение
5. Ароматерапия
Запахи оказывают сильное влияние на самочувствие и настроение. Можно поджечь ароматную палочку, но лучше просто растереть между ладонями капельку любимого эфирного масла. Так запах будет достаточно ощутимым, но не навязчивым.
6. Изложение мыслей на бумаге
7. Физические упражнения
Несложные монотонные упражнения хорошо отвлекают от нежелательных мыслей. Если вы чувствуете, как тревога затягивает и увлекает вас – откройте окна и займитесь зарядкой. Это взбодрит вас и отвлечет от переживаний, а ваш мозг освежится за счет притока свежей крови, обогащенной кислородом. Кроме того, организм во время активного движения вырабатывает эндорфины, способные улучшить настроение и ослабить негативное влияние стресса.
8. Счёт до 10
Наверняка вы слышали рекомендации считать до 10 в стрессовых ситуациях. И это действительно отличный способ, позволяющий быстро успокоиться, особенно если вами овладевает такая неприятная эмоция, как гнев. Необходимо сделать глубокий вдох и начать медленно считать до 10, продолжая глубоко дышать.
Сфокусировавшись на дыхании, можно спокойно взглянуть на раздражающую ситуацию, подробно рассмотреть и рассудительно оценить её. Если вы склонны к импульсивным эмоциональным поступкам, заведите привычку использовать данную технику в любой стрессовой ситуации.
9. Животные
Контакт с домашними животными отлично успокаивает. Можно погладить кота или поиграть с собакой. Если вы сильно нервничаете – это уважительный повод лишний раз выйти с четвероногим другом на прогулку. Согласно исследованиям 55% владельцев домашних животных менее склонны к стрессу, а 44% – более оптимистичны.
Не все люди имеют возможность завести питомца. Одним мешает аллергия, другим – регулярные командировки. Но альтернативы есть всегда. Вы можете завести рыбок в аквариуме и успокаиваться, наблюдая за их поведением. Рыбки не влияют на здоровье аллергиков, а в зоомагазинах продаются автокормушки – специальные устройства, которые могут ежедневно кормить их в заданное время, пока вы в отъезде.
10. Холод
11. Аффирмации
Если Вы хотите больше узнать об этой мощной технике работы с убеждениями, читайте подробно в этой статье.
12. Добродушная улыбка
Между настроением и мимикой есть как прямая, так и обратная взаимосвязь. Даже если это кажется совершенно неуместным, попробуйте максимально расслабить лицо и ненавязчиво улыбнуться. И пусть со стороны такая улыбка будет выглядеть искусственной, вам она поможет быстро успокоиться, перевести дух и рассудительно оценить происходящее.
Заключение
В стрессовые ситуации попадает каждый из нас, и когда нервы на пределе, сложно сдержать первую импульсивную реакцию. Важно уметь контролировать себя и быстро успокаиваться в любой ситуации. Это полезно и для собственного здоровья, и для сохранения хороших отношений с окружающими. Поэтому запишите перечисленные в этой статье 12 способов, запомните их и всегда будьте готовы применить.
Читайте также: