Как сделать чтобы не проспать будильник
Добавил пользователь Morpheus Обновлено: 04.10.2024
Если ты не привык рано вставать, сразу стать жаворонком у тебя вряд ли получится. Зато ты можешь наладить свой режим так, чтобы не собираться на работу в бешеной спешке, и успевать делать с утра намного больше дел. Для того, чтобы научиться просыпаться раньше, тебе понадобится всего лишь немного планирования и сила воли. Мы подробно расписали все способы, которые ты можешь задействовать в процессе достижения этой цели.
1. Не ищи оправданий, чтобы поспать на несколько минут дольше
Какой смысл пытаться встать пораньше, если ты заведомо знаешь, что не выспишься, и позволишь своему мозгу уговорить себя полежать в кровати ещё несколько минут. Если ты раз за разом будешь искать себе оправдания, у тебя никогда не получится изменить свой график подъёмов. Запрети себе оставаться лежать в кровати после звонка будильника. Сразу же вставай, и отправляйся в уборную или в ванную чистить зубы.
2. Не предпринимай резких изменений
Как бы ты ни старался, если в течении долгих лет ты с трудом поднимал себя в 8 утра, ты не сможешь перестроить свой режим за несколько дней. Не стоит делать резких изменений, это не пойдёт на пользу твоему организму. Начинай вставать раньше обычного на 15-20 минут, раз в несколько дней увеличивай эти цифры. Повторяй эти действия до тех пор, пока ты не начнёшь просыпаться в то время, к которому стремился.
3. Используй выигранное время с пользой и удовольствием
4. Пробуй вставать без будильника по выходным и праздничным дням
Конечно, сложно просто так взять и отказаться от будильника, даже если ты уже привык вставать рано. Ты можешь переживать из-за того, что проспишь и опоздаешь на работу. Можешь не рисковать своей репутацией в будние дни. Попробуй вставать без будильника по выходным или праздникам. Также помни о том, что длительные каникулы или отпуск — это отличная возможность натренировать себя вставать раньше.
5. Ложись пораньше
Если ты привык ложиться в 2-3 часа ночи, и хочешь заставить себя вставать рано утром, первым делом тебе придётся рассмотреть вариант раннего засыпания. Твой организм не выдержит спать по 3-4 часа в сутки, так что от ранних подъёмов не будет никакой пользы. Ты будешь чувствовать себя уставшим, раздражённым, апатичным. Выход один: приучай себя ложиться спать раньше, рассчитывая, что на сон тебе нужно отвести не менее 7-8 часов.
6. Оставляй на утро какое-то важное дело
Если на утро у тебя будет запланирована какая-то важная задача, у тебя будет отличная причина для того, чтобы подняться раньше. Заезжай по делам до работы, приучи себя с утра разгребать электронную почту, прописывать график дел на день, готовить себе обед на работу. В общем, у тебя должна быть хорошая мотивация для того, чтобы подняться с кровати, и не вернуться назад.
7. Подумай о тех преимуществах, которые дадут тебе ранние подъёмы
Подумай о том, почему ты хочешь начать вставать раньше. Возможно, ты планируешь заняться спортом, успевать спокойно собраться на работу, нормально завтракать, расслабляться в горячей ванне и т.д. Вставать раньше просто потому, что ты так хочешь, вряд ли получится. Ты должен чётко объяснить себе, зачем тебе нужно идти на такие жертвы.
8. Следи за качеством сна
Для того, чтобы вставать рано, ты должен хорошо высыпаться. Поэтому так важно следить за качеством сна: купить удобный матрас, проветривать помещение хотя бы за полчаса до сна, обеспечить хорошую шумоизоляцию, не напрягать перед сном глаза экранами гаджетов. Если ты ежедневно будешь соблюдать эти простые правила, качество твоего сна сильно повысится, ты начнёшь высыпаться, чувствовать себя более энергичным и отдохнувшим. Следовательно, вставать тебе будет гораздо проще.
9. Делай что-то, что поможет тебе выйти из сонного состояния
Если после подъёма ты долгое время остаёшься в полусонном состоянии, тебе нужно найти что-то, что быстро сделает тебя бодрым. Кому-то помогает умыться, кто-то выпивает стакан воды, а кто-то сразу идёт варить кофе, включая на кухне музыку. Что бы это ни было, пусть такое занятие станет утренним ритуалом, который ты будешь повторять день за днём.
10. Не будь к себе слишком строг
В жизни бывают разные ситуации: ты можешь неожиданно задержаться допоздна на работе, или оказаться приглашённым на вечеринку. Всё это непременно приводит к сбитому режиму, который ты так отчаянно пытался наладить. Но постарайся обойтись без лишней самокритики: да, после таких дней-исключений бывает очень сложно возвращаться к ранним подъёмам. Но будь к себе чуть добрее: в таких случаях давай себе поспать чуть дольше, не кори себя, разрешай веселиться и идти против правил, с условием, что ты продолжишь формировать желаемую привычку.
11. Отставляй будильник как можно дальше от кровати
Когда будильник или телефон, на котором стоит будильник, находится прямо возле твоей кровати, у тебя появляется слишком большой соблазн перенести сигнал на 10-15 минут позже. Если контролировать себя не получается, и ты постоянно переводишь будильник, просто оставь его как можно дальше от своего спального места. Сделай так, чтобы тебе пришлось вставать с кровати по утрам, хочешь ты этого или нет.
12. Оставляй просвет между шторами
Для того, чтобы тебе было гораздо проще просыпаться с утра даже без будильника, оставляй небольшой просвет между шторами. Так, ты сможешь приучить себя просыпаться с первыми утренними лучами солнца. К тому же, первое время ты можешь полностью открывать шторы после звонка будильника, чтобы избежать повторного засыпания.
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 113 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: 8. Вы найдете их список внизу страницы.
Как и большинство людей, вы, вероятно, просыпаетесь утром только по будильнику. Однако в человеческий организм уже заложены биологические часы, которые помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпаться и в целом улучшить состояние здоровья.
- Нарушение циркадных ритмов происходит тогда, когда ваши биологические часы не соответствуют социальным. Специалисты по сну назвали этот феномен джетлагом. Он может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, например, к ожирению и воспалительным заболеваниям. [2] X Источник информации
- Ученые рекомендуют спать 7-8 часов ночью взрослым и 9-10 часов подросткам. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если график работы у вас такой, что приходится идти на работу и возвращаться домой в темноте, то попробуйте хотя бы ненадолго выходить на улицу в течение рабочего дня, чтобы увидеть солнечный свет. [4] X Источник информации
- Если вы не можете выйти на улицу в течение рабочего дня, то попробуйте хотя бы побыть у окна, чтобы видеть дневной свет.
- Возможно, вы можете попробовать вставать без будильник по выходным. Если у вас намечаются продолжительные каникулы, то это идеальное время для того, чтобы научиться просыпаться без будильника.
Смените мелодию будильника на тихую и спокойную. Вероятно, в настоящий момент у вас на будильнике установлена очень громкая мелодия, которая точно не позволяет проспать. Попробуйте вместо нее поставить будильник, который будет звучать более естественно, например пение птиц или шум дождя. Если ваши окна выходят на шумную улицу, то попробуйте найти будильник, напоминающий звуки окружающей вас обстановки, то есть звуки городского движения.
Если вы постоянно не слышите звук будильника, просыпаетесь посреди ночи и чувствуете усталость в течение дня, вероятно, у вас нарушен сон. “Рамблер” поговорил с доктором-сомнологом о признаках некачественного сна.
О признаках расстройства сна рассказывает Татьяна Олеговна Бродовская, доктор медицинских наук, эксперт в области кардиологии, сомнологии и биогеронтологии.
Люди проводят во сне в среднем около 27 лет жизни. Почти каждый человек испытывал те или иные расстройства сна. Международная классификация болезней (МКБ-10) определяет расстройства сна в отдельный код (G47). Как определить, что у человека имеются нарушения сна и с чем они связаны?
1. Сложно засыпать и поддерживать сон
Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Об эпизодических периодах инсомнии сообщает каждый третий, а постоянно недоволен своим сном каждый десятый взрослый. Больше подвержены бессоннице женщины в возрасте 40-60 лет — в 2 раза чаще, чем мужчины.
Нередко бессонница может быть остро возникшей реакцией на стресс: например, экзамены, ответственное событие. В ряде случае, особенно при патологических поведенческих реакциях, она может стать хронической. Помимо стрессовой бессонницы специалисты выделяют органическую инсомнию — следствие хронических болезней.
Лечение. Для ситуационного лечения острой бессонницы рекомендуют снотворные препараты. Если причина бессонницы — тревожное или депрессивное расстройство, также рассматривают к назначению анксиолитики или антидепрессанты под контролем врача. Однако в идеале бессонницу лечить без таблеток, а с помощью когнитивно-поведенческой терапии, основанной на модификации поведения и привычек.
2. Постоянно хочется спать
Чрезмерная дневная сонливость (то есть та, что происходит ежедневно в течение нескольких месяцев) затрагивает до 20% взрослого населения. Состояние определяется как трудности с поддержанием бодрствования или повышенное желание спать в течение дня. Сонливость может возникать в норме и патологии. Иногда хочется спать после приема пищи, физической и умственной деятельности, при смене циркадных ритмов.
Патологическая сонливость бывает постоянная и приступообразная. Приступообразная сонливость, она же нарколепсия, — когда человек может буквально на ходу внезапно уснуть.
Постоянная сонливость сопутствует спектру состояний: сидячему образу жизни, диете с избыточным употреблением легких углеводов, заболеваниям щитовидной железы, анемии, заболеваниям сердца, аутоиммунным заболеваниям, онкологическим болезням, неврологической патологии.
Лечение. Дневная сонливость — чаще не самостоятельная болезнь, а проявление другой патологии. Первоочередное значение имеет терапия и лечение причины.
3: Нарушен цикл сон-бодрствование
К данному расстройству можно отнести джетлаг – смещение циклов сна и бодрствования. Например, тринадцатичасовой перелет в отпуск из Москвы на Кубу приведет к временному смещению цикла сна.
Есть также "социальный джетлаг" — когда человек встает и ложится спать в разное время в будни и выходные. Если человек, который в будние дни встает в 6 утра, а в выходные отсыпается до 11 часов, то разница в его подъемах составляет 5 часов.
Диспетчеры, врачи, пожарные, машинисты дальнего следования, пилоты, сотрудники непрерывных производств и другие служащие на сменной работе страдают от нарушения циркадных ритмов.
Доказано, что длительное нарушение циркадных ритмов связано с ростом сердечно-сосудистых болезней, ожирением и ранним старением.
Лечение. Планирование перелета, заблаговременная подготовка к изменению циркадных ритмов (раннее пробуждение и раннее засыпание, использование мелатонина). Для профилактики социального джет-лага рекомендуется в выходные дни досыпать не больше, чем 2 часа.
4. Апноэ
Это состояние, связанное с периодическими паузами в дыхании. Каждая остановка дыхания сопровождается частичным или полным пробуждением мозга. В итоге ухудшается качество сна, у человека отмечаются частые пробуждения с ощущением удушья и перебоев в сердце, беспокойный и неосвежающий сон.
Утром беспокоит разбитость, "несвежая голова", головная боль, повышенное давление. В течение дня отмечается тяжелая сонливость.
Особенно опасны приступы сонливости во время управления автомобилем, существенно увеличивающие риск дорожно-транспортных происшествий.
К сожалению, в общей практике уделяется недостаточно внимания к жалобам на храп и остановки дыхания во сне: терапия данной проблемы не входит в стандарты лечения по полису ОМС.
Сегодня известно, что остановки дыхания во сне приводят к ускоренным темпам старения и развития возрастных болезней, таких как атеросклероз, гипертония, инсульт, инфаркт, сердечная смерть, а также онкологическим заболеваниям.
Как определить апноэ
- Храп
- Остановки дыхания во сне
- Частые пробуждения и неосвежающий сон
- Учащенное ночное мочеиспускание (>2 раз за ночь)
- Затрудненное дыхание, одышка или приступы удушья в ночное время
- Отрыжка и изжога в ночное время
- Ночная потливость
- Артериальная гипертензия (преимущественно ночная и утренняя)
- Утренние головные боли
- Выраженная дневная сонливость
- Снижение потенции
- Депрессия, апатия, раздражительность, сниженный фон настроения, снижение памяти
Лечение. Для диагностики апноэ сна рекомендуется проводить полифункциональный мониторинг, а именно полисомнографию либо респираторный мониторинг. В настоящее время существуют эффективные методы лечения обструктивного апноэ: например, РАР-терапия или СИПАП терапия. Своевременно назначенное лечение позволяет в подавляющем большинстве случаев предотвратить нежелательные последствия.
5. Нарколепсия и катаплексия
Нарколепсия — это истинное заболевание центральной нервной системы, характеризующееся сложными расстройствами сна.
- Проявления
- Приступообразная дневная сонливость
- Катаплексия (приступы внезапной слабости)
- Сонный паралич
- Галлюцинации при засыпании и пробуждении
Лечение. Постановка точного диагноза возможна только на основании консультации сомнолога и проведения полисомнографии с проведением теста множественной латентности ко сну.
Во-первых, будильник или смартфон надо убрать подальше от кровати. Лучше всего в труднодоступное место, чтобы вам точно пришлось встать. Но не очень далеко, чтобы не заглушить звук сигнала. Во-вторых, периодически меняйте мелодию будильника. Мозг постепенно привыкает к одному и тому же звуку и перестает воспринимать его, как сигнал к пробуждению. Звук не должен вас раздражать, и желательно, чтобы его громкость нарастала постепенно.
Для лучшего пробуждения используйте фитнес-браслет. Он выберет нужную фазу сна для подъема, и вы не будут чувствовать себя вареным овощем. К тому же браслет будет вибрировать на руке, а это вкупе с сигналом точно поможет вам проснуться.
Если на вашем смартфоне действует функция Snooze (дремать), отключите ее. А заодно приучите себя ставить только один будильник и не переставлять его. Тем же, кто просыпает почти ежедневно, можно попробовать обычный старый механический будильник. Звук у него не особо приятный, но вполне подходящий, чтобы приучить себя вставать вовремя. После этого можно будет вернуться к приятной мелодии на смартфоне.
Читайте также: