Как сделать чтобы голод не тратился

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 19.09.2024

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Чувство голода – выражение потребности организма в питательных веществах. Формирование чувства голода происходит за счет механизмов гормональной и нервно-рефлекторной регуляции. Пищевой центр – это сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипоталамуса, расположенного в промежуточном мозге. При раздражении этих ядер возникает чувство голода, а при их разрушении – отказ от еды.

Разновидности повышенного чувство голода

Повышенное чувство голода может возникать по естественным причинам, а может не соответствовать объективным показателям насыщения.

Голод, как любое чувство, субъективен. Истинный голод обусловлен недостатком питательных веществ (глюкозы, аминокислот, жиров) и возникает при длительном эмоциональном напряжении, усиленных занятиях спортом. Однако современный человек гораздо чаще страдает от ложного, психологического голода. У психологического голода столь же много разновидностей, сколько и привычек у человека. Например, привыкнув есть в определенное время, человек потребляет пищу независимо от наличия или отсутствия истинного голода. То же касается привычки принимать пищу во время просмотра телевизора или чтения. Потребность в отдыхе после напряженной работы иногда наводит человека на мысль о еде. Скука или, наоборот, желание устроить себе праздник – все это реализуется через чувство голода. Однако существует и постоянный патологический голод, вызванный дисбалансом гормонов или нарушением нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Возможные причины повышенного чувства голода

Причины постоянного чувства голода могут быть обусловлены отсутствием в крови веществ, которые оказывают тормозящее воздействие на пищевой центр, например, глюкозы. При сахарном диабете из-за недостатка инсулина или резистентности тканей к этому гормону глюкоза не может проникнуть в клетки. Недостаток глюкозы в клетках вызывает возбуждение в пищевом центре и возникновение чувства голода. Однако поступление новой порции пищи при низком уровне инсулина не приводит к насыщению.

При этом развивается ожирение, которое способствует увеличению инсулинорезистентности и усугубляет заболевание.

При тиреотоксикозе усиление процессов метаболизма приводит к атрофии мышц, вызывая слабость и усиление потливости.

Пытаясь утолить повышенный аппетит, пациенты с тиреотоксикозом много едят, но при этом не прибавляют в весе, а наоборот, худеют.

Из-за активации перистальтики учащается дефекация. Гормональный сдвиг ведет к развитию неврастении и раздражительности. Характерным симптомом тиреотоксикоза служит тремор конечностей, проявляющийся в покое и при движении.

Еще одним примером возрастания чувства голода из-за гормональной перестройки служит повышенный аппетит при беременности. Беременность вызывает увеличение концентрации в крови эстрогена, который, достигая гипофиза, запускает выработку пролактина.

Этот гормон способствует росту аппетита и приводит к замещению жировой ткани молочных желез на железистую.

После родов пролактин препятствует секреции прогестерона, что предотвращает новую беременность. Увеличенная секреция пролактина происходит при росте пролактиномы – доброкачественной опухоли гипофиза, а также в ответ на прием нейролептиков, противорвотных средств, гормональных контрацептивов.

Еще один гормон, вызывающий чувство голода, – это грелин, который вырабатывается грелин-продуцирующими клетками желудка. Поступая в кровь, он воздействует на пищевой центр головного мозга, возбуждая голод. Также этот гормон оказывает стимулирующее влияние на моторику и перистальтику желудка. При снижении массы тела секреция грелина возрастает. Растяжение стенок желудка после еды ведет к уменьшению секреции грелина. У этого гормона существует антагонист – лептин, воздействующий на метаболизм жиров и подавляющий аппетит. При низком уровне лептина развивается патологическое ожирение при наличии ряда генетических заболеваний.

Для пациентов с ожирением характерна высокая концентрация лептина в крови. Но клетки становятся устойчивыми к этому гормону, и чувство голода не проходит.

В ночные часы секреция лептина увеличивается, что дает возможность человеку спать, не испытывая голода.

Возникновение чувства голода может спровоцировать повышенная кислотность желудочного сока. Кислая среда необходима для денатурации крупных белковых молекул, обеспечения работы ферментов желудочного сока, обезвреживания патогенных микроорганизмов, попадающих в организм вместе с пищей. Однако при воздействии кислоты на пищевод, свод желудка и переднюю стенку двенадцатиперстной кишки, где должна быть нейтральная среда, возникает изжога и чувство голода. Прием пищи заглушает это состояние, но через некоторое время неприятные ощущения возобновляются. При длительном воздействии соляной кислоты на слизистую оболочку желудка сначала образуются эрозии, которые при отсутствии лечения переходят в язву.

При повышенной кислотности желудка у пациента возникают, кроме изжоги, ноющие боли в эпигастральной области и кислая отрыжка.

Помимо гормональных и секреторных причин, повышенное чувство голода вызывают психоневрологические заболевания. Например, у пациентов с болезнью Паркинсона отсутствует контроль потребления пищи. Часто они едят по ночам, при этом поглощая значительно больше своих потребностей.

Среди подростков и молодых девушек широко распространено такое заболевание, как булимия – расстройство пищевого поведения. Оно вызвано патологическим страхом ожирения и сопровождается постоянными мыслями о еде.

После приступа переедания они либо вызывают рвоту, либо принимают слабительные и мочегонные средства.

К числу причин повышенного чувства голода относятся последствия низкоэнергетических диет. Недостаток пищи сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода.

При рациональном и длительном отказе от высокоуглеводной пищи организм изменяет метаболические процессы, переключаясь на такие источники энергии, как жиры и трудноусваиваемые углеводы. При периодических диетах организм испытывает метаболический стресс. Происходит накопление питательных веществ впрок, и в отсутствие диеты организм требует больше калорий, чем необходимо, что сопровождается постоянным чувством голода.

К каким врачам обращаться?

Если чувство голода возникает вскоре после еды, необходимо выяснить его причину. Сначала следует посетить терапевта , чтобы поставить диагноз. При гормональных сбоях, беременности терапевт направит пациента к эндокринологу или гинекологу-эндокринологу. При подозрении на нарушения ЖКТ следует обратиться к гастроэнтерологу . Если выявляются психологические или неврологические проблемы, необходима консультация психоневролога или невролога . Голод, как спутник диеты, почти неизбежен. Однако массу тела желательно регулировать, основываясь на рекомендациях диетолога.

Диагностика и обследования

Повышенное и постоянное чувство голода может служить симптомом заболеваний. Поэтому обязательно следует сдать общий анализ мочи и крови.

Общий анализ мочи – комплексная оценка ряда физических и химических параметров мочи, а также элементов мочевого осадка, нацеленное на выявление патологии почек и мочевыводящих путей.

Повышенный вечером аппетит свойственен человеку от природы. Но объедаться на ночь нельзя. Вечером организм занимается накоплением жира и пополнением его запасов. Как же не переедать по вечерам?

В списке, который вы сейчас прочитали, приведены приемы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе.

Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории - Бадамшина Татьяна Валентиновна.

Как правило, соблюдение популярных диет приводит к продолжению плохих привычек в питании. Независимо от того, придерживается человек диетического рациона или нет, ему нелегко отказаться от переедания. Частое употребление пищи (перекусы) спустя короткий промежуток времени снова вызывает чувство голода, особенно если продукты содержат насыщенные жиры. К таковым можно отнести: сладости, мучные изделия, закуски, любую нездоровую пищу. Одно из решений проблемы в данном случае – исключить их из рациона, но это тоже не так просто сделать, потому что многие люди просто не знают, как избавиться от чувства голода.

Влияние голода на аппетит

Повышенный аппетит может быть результатом голодания. Отказ от еды – опасный способ избавления от жировых отложений, негативно отражающийся на состоянии здоровья. Дефицит питательных веществ, витаминов и минералов способен существенно снизить иммунитет. Кроме того, после голодания человек инстинктивно повышает объем съедаемой пищи, что в итоге снова приводит к перееданию. Отмечено, что женщины более склонны к отказу от еды, чем мужчины. Этот факт подтверждают запросы пользователей в Интернете по снижению аппетита и потери веса. Однако многочисленные режимы питания, предлагаемые в сети, включают только сокращение употребления полезных и здоровых продуктов.

Что еще ведет к повышению аппетита

нарушение работы щитовидной железы (недостаточная выработка гормонов автоматически ведет к частому желанию перекусить);
поликистоз яичников у женщин (также связан с гормональными расстройствами);
стрессовые ситуации, беспокойство, депрессивные состояния (стимулируют переедание);
наркотические, лекарственные препараты (особенно это касается препаратов для регуляции артериального давления крови, антидепрессантов, противодиабетических средств, анальгетиков).

Снижение аппетита с помощью продуктов

Полностью исключить любимые продукты из меню очень сложно, но можно сделать так, чтобы просто не хотеть есть, от этого и появляются проблемы с весом, люди не могут подавить чувство голода. Уменьшение аппетита ведет к уменьшению объема потребляемой пищи и, следовательно, снижает массу тела.

Продукты, богатые белком и здоровыми жирами

По сравнению с углеводами белковые продукты и некоторые жиры более эффективны для удовлетворения чувства голода и сохранения достигнутого результата в течение продолжительного периода времени. Белки необходимы для правильного функционирования организма. Их употребление, особенно в первой половине дня, не только послужит источником ценных аминокислот, но также надолго даст ощущение сытости, предотвратит переедание и желание перекусить.

яйца;
чечевицу;
соевые бобы;
горох;
фасоль;
постное мясо.

Шоколад

Как это ни странно, но всего несколько кусочков шоколада поможет забыть о голоде и перебить аппетит на полтора часа. Однако не стоит переусердствовать, ввиду высокой калорийности этого продукта существует риск не уменьшить, а увеличить жировой запас.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Для снижения аппетита подойдет только темный шоколад, в котором содержится не менее 70% какао. Созданию ощущения сытости способствует его горький вкус и присутствие стеариновой кислоты. Так как темный вариант продукта, по сравнению с молочным, менее сладкий, желания съесть его в больших количествах не возникает. Кроме того, он порождает жажду, а употребление воды также уменьшает аппетит. Чтобы добиться нужного эффекта, кусочек шоколада нужно не разжевывать, а медленно рассасывать.

Доказано, что употребление меда снижает выработку гормона голода – грелина. Это приводит к сохранению ощущения сытости дольше, чем обычно. В меде содержатся сложные углеводы, которые не вызывают резкого повышения глюкозы в крови и отложения жира. Поэтому людям, желающим снизить массу тела, нужно переключиться с сахара на мед и они смогут с легкостью снизить аппетит.

Продукты с клетчаткой

цельные зерна;
фрукты (особенно яблоки и авокадо);
овощи;
бобы;
миндаль.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Сложные углеводы, в отличие от быстроусвояемых простых, расщепляются в кишечнике длительное время, и всасываются в кровь постепенно. Таким образом, не возникает излишка сахаров, которые могли бы превратиться в жировые запасы. Одним из продуктов, богатых сложными углеводами, является коричневый рис. Его употребление не только обеспечит сытость в течение продолжительного периода, но и очистит организм от токсичных продуктов обмена. Коричневый рис устранит повышенное образование газов, нормализует водно-солевой баланс, улучшит моторику кишечника.

Другой продукт представлен мукой из овса. При добавлении ее в утренние блюда можно добиться существенного снижения аппетита на протяжении дня. Постепенное высвобождение углеводов не позволит жиру откладываться в проблемных участках тела.

Овощи и фрукты

Продукт	Состав
Ананас	В составе ананаса содержится редкое соединение – бромелаин. Это – растительный фермент, улучшающий процесс переваривания пищи, особенно белковой (он разбивает сложные белки на аминокислоты, что позволяет продуктам усваиваться в полной мере). Кроме того, бромелаин регулирует артериальное давление крови, препятствуя образованию тромбов.
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)	Чтобы обеспечить организм суточным количеством витамина С, достаточно съесть 200 г апельсина. Также фрукт отличается высоким содержанием калия, обеспечивающего выведение излишков жидкости из тканей. Лимон принимает активное участие в метаболизме белковых компонентов пищи. Грейпфрут – источник большого количества разнообразных биологически активных соединений. Неудивительно, что цитрусовые являются одними из основных компонентов диетического питания при снижении веса. Употребляют их только в свежем виде.
Виноград	Способствует нормализации водно-солевого обмена, выведению излишка жидкости и токсичных продуктов из организма. Наибольшее количество полезных веществ сосредоточено в кожице винограда.
Инжир	Сахара, содержащиеся в инжире, служат прекрасной заменой привычных сладостей. Утоляет голод, но при этом не позволяет накапливаться лишним килограммам.
Картофель	Несмотря на высокое содержание крахмала, картофель благотворно действует на организм во время снижения массы тела. Овощ богат калием, нормализующим водный баланс в организме. Кроме того, он участвует в метаболизме жиров. Чтобы картофель принес пользу, нужно придерживаться правильной кулинарной обработки: исключить жарку в любом виде, заменить на варку в воде или на пару.
Капуста	Благодаря большому содержанию пищевых волокон и низкой калорийности капуста быстро создает ощущение сытости и снижает аппетит. Более того, содержащаяся в овоще тартроновая кислота препятствует отложению жировых запасов.

Физическая нагрузка для снижения аппетита

Обзор 20 научных исследований показал, что содержание гормона голода – грелина – снижается после интенсивной физической активности. Ученые предполагают, что не последнюю роль в этом явлении играет психологическая составляющая. В процессе выполнения упражнений человек концентрирует на них свое внимание и отвлекается от мыслей о приеме пищи. Люди, которые не занимаются физической активность всё чаще задаются вопросом, как снизить аппетит чтобы похудеть.

В положении сидя на стуле с прямой спиной нужно глубоко вдохнуть, втягивая в себя стенку живота. Задержать дыхание на несколько секунд, неспеша выпустить воздух. Сделать 50 повторов.
Сидя в кресле расслабиться и вытянуть перед собой руки тыльной стороной вниз, сомкнуть их в ладонях. Удерживать положение в течение 5 минут, дышать спокойно и ровно.
В положении сидя наклониться и упереться локтями в колени; ладони сомкнуть. Наклоняться влево и вправо (15 раз в каждую сторону), дышать медленно и ровно.
Выполнять планку на локтях в течение 1 минуты.

Другие способы снижения аппетита

Существует масса разнообразных способов, способствующих снижению аппетита. Используя их в комплексе, можно добиться значимых результатов в избавлении от лишнего веса и уменьшении объема желудка.

Исключение пряной пищи из рациона

Пряные блюда оказывают раздражающее действие на стенку желудка и кишечника. В ответ на раздражение выделяется пищеварительный секрет и возникает желание что-нибудь съесть. Замечено, что при избытке пряностей в рационе человек потребляет большее количество пищи, а при снижении массы тела это неприемлемо. Вновь вернуться к специям можно, когда уменьшится объем желудка и устойчиво снизится аппетит.

Употребление воды

В день необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Медики и приверженцы здорового питания рекомендуют проснувшись утром обязательно выпить 200 мл воды; то же нужно сделать перед каждым приемом пищи. В первом случае жидкость стимулирует метаболические процессы и активирует организм. Во втором, вода обеспечивает лучшее усвоение пищи, способствует более быстрому насыщению, предотвращает развитие изжоги и других заболеваний ЖКТ. Некоторые исследования показывают, что женщины, страдающие избыточным весом и выпивающие более 1,5 л воды в день, быстрее избавляются от жира, уменьшают массу тела и подавляют аппетит.

Зеленый чай

Зеленый чай занимает лидирующие позиции среди напитков, способствующих похудению. Благодаря содержанию катехинов он стимулирует расщепление жира и эффективное снижает массу тела. Добавление в чашку зеленого чая ложки меда не просто уменьшает вес, а служит источником энергии и препятствует возникновению чувства голода. Кроме того, употребление напитка предотвращает преобразование избытка углеводов в жиры.

Натуральный кофе без добавления сахара заряжает организм энергией, выводит токсины, помогает снизить массу тела и уменьшить аппетит. Отличным дополнением к нему станет кусочек темного шоколада. Стимулирование жиросжигающих процессов и устранение голода чашкой кофе – ритуал, который нельзя пропускать.

Здоровый сон

Во время сна организм восполняет утраченную энергию, нормализует обменные процессы, восстанавливает поврежденные структуры органов разных систем. При недостаточном количестве сна человек нервничает, переживает, что может проявляться в повышенном желании что-нибудь съесть. Улучшение качества и увеличение продолжительности сна приводит к уменьшению аппетита.

Расторопша

Растение расторопша, или молочный чертополох, используется для восстановления клеток печени и устранения застойных явлений в желчных и печеночных протоках. Очищенный орган работает лучше и эффективнее, в результате чего аппетит и масса тела уменьшаются.

Льняное масло или семя льна

Масло семян льна и семена очищают каждую клетку организма от токсичных продуктов обмена. Очищенные ткани функционируют в полную силу, поэтому организм не испытывает недостатка в питательных веществах. Это ведет к снижению аппетита. Главное, не злоупотреблять продуктом, так как он обладает сильным слабительным действием. При его чрезмерном употреблении одновременно с ненужными веществами возможны потери важных микроэлементов.

Морские водоросли

Попадая в желудочно-кишечный тракт, морские водоросли превращаются в гелевую массу, что создает ощущение сытости. Помимо снижения аппетита продукт обладает и питательными свойствами: является источником многочисленных макро- и микроэлементов и витаминов. Употребление морских водорослей не только позволит поддерживать массу тела на необходимом уровне, но и принесет пользу для здоровья.

Повышение устойчивости к стрессу

Многочисленные исследования показывают тесную взаимосвязь между высоким аппетитом и стрессом. При этом специалисты отмечают, что желание поесть, возникающее как реакция на стрессовую ситуацию, существенно отличается от физиологического ощущения голода. Поэтому борьба со стрессом, повышение устойчивости к нему организма могут способствовать устранению проблемы переедания.

Уменьшение порции еды

Один из приемов подавления аппетита – подача пищи в маленьких тарелках. Когда еда на тарелке закончится, в мозг поступят сигналы об окончании трапезы. Психологически это будет восприниматься таким образом, что порция съедена. В ответ на эти сигналы автоматическим путем возникнет ощущение сытости. При сохранении чувства голода можно дополнительно съесть яблоко.

Внимательное питание

В основе этого метода снижения аппетита лежит утверждение, что главным фактором, определяющим, что и когда ест человек, является мозг. Если во время приема пищи сосредоточить все внимание на ней, то наступление ощущения сытости возникнет раньше, чем закончится порция. Был проведен эксперимент, в котором участники ели пищу в темноте. Оказалось, они съедали на 36% больше, чем когда видели еду перед собой. Поэтому предотвратить переедание можно, уделяя пище достаточно внимания. Специалисты рекомендуют использовать методы осознанности (йогу, медитации) для обуздания аппетита и предотвращения ожирения.

Способы уменьшения аппетита в вечернее время

принять теплую ванну (ванна с ароматическими маслами, пеной и музыкой отвлекает от мыслей о еде);
исключить сладости, чтобы не стимулировать желание перекусить еще больше;
совершить прогулку (неспешная прогулка перед сном отвлечет внимание от пищи, успокоит нервную систему и снимет физическое напряжение);
если не получается не есть, то следует выбрать яблоко, немного творога, обезжиренный йогурт.

Заключение

Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли.

В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны. Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения.

Попрощайтесь со сладким

Что делать?

Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе. Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории.

Ищите плюсы в здоровой пище

Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами.

Усилители вкуса, ароматизаторы, красители высвобождают гормон удовольствия в огромном количестве. Поэтому, согласно проведенным исследованиям, пища промышленного производства способна вызывать привыкание, как наркотик. Получается, что многие люди переедают из-за потребности снова испытывать необычные и яркие вкусовые ощущения.

Что делать?

Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно.

Обходитесь без диет

Что делать?

Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким.

Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п.

Позвольте себе голод

Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона, поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения.

Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры.

Что делать?

Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду!

Уверены ли вы, что голодны?

Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.

Читайте также: