Как сделать чек лист по похудению

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 18.09.2024

Ничего не ем, а вес стоит на месте. Знакомая картина? Вероятно, прошло еще слишком мало времени либо вы что-то делаете не так. Чтобы понять, в чем причина, воспользуйтесь этим чек-листом. Проверьте себя и узнайте, все ли ваши действия верные. Ну что, начнем?

Чек-лист, список

Чтобы худеть, мне нужны:

разумный дефицит калорий;
физическая нагрузка;
полноценный сон;
сбалансированное питание;
достаточное количество в рационе белковой пищи;
отказ от вредных привычек;
терпение и постоянство;
дисциплина;
мотивация и позитивный настрой.

Проверьте, чтобы было соответствие по всем пунктам.

С пунктами определились, начнем работу с пояснениями.

Первое, что требуется, чтобы худеть — дефицит калорий. Сильно урезать свои потребности в пище не надо, достаточно 10–20% дефицита. В среднем — 15%, как правило, бывает достаточно. Как высчитать свою норму калорий для похудения, расскажет эта статья.

Второе условие — физическая нагрузка. Минимальная, а лучше регулярная. Дело в том, что тренировки позволяют быстрее расходовать калории, способствуют улучшению рельефа и качества тела.

Третье — нормальный сон. Не менее 6–8 часов. Кому-то достаточно и 6, но, если поспите 8 — не ошибетесь. Меньше 6 — точно нельзя. При недосыпе все процессы в организме замедляются, возникает вероятность образования отеков, сил на занятия спортом становится все меньше.

Четвертое — сбалансированный рацион. Это не одно и то же, что дефицит калорий. Последнее подразумевает, что можно есть что угодно, главное — укладываться в норму. Однако качество ≠ количество.

Можно питаться фастфудом и быть в дефиците, это вполне реально. Но так делать не нужно. Транс-жиры и сахар, содержащиеся в больших количествах во вредной пище, замедляют обменные процессы, ухудшают качество кожи, провоцируют образование целлюлита.

Пятое — достаточное количество в рационе белковой пищи. Норма для взрослого человека — от 1,5 до 2 граммов белка ежедневно на каждый килограмм желаемого веса. Лучшие источники белка: нежирная рыба и мясо, морепродукты, яйца, сыр, творог, натуральные йогурты, морепродукты, орехи. Последние надо есть осторожно, они очень жирные.

Шестое — отказ от вредных привычек. Для похудения полезно вести активный образ жизни: много двигаться, заниматься спортом, не употреблять алкоголь и не курить. Любые вредные излишества ухудшают качество кожи и снижают темпы похудения.

Итак, если вы худеете, а результата нет, стоит проверить себя по чек-листу. Если отдельные пункты не выполняются, попробуйте пересмотреть свое пищевое поведение и привычки.

Так, возможно, вы не добираете белка или мало спите, укладываетесь в калораж, но злоупотребляете сладостями и мучным. Также может быть, что вы неправильно считаете калории. Как правильно это делать, расскажет эта статья.

Главное — не опускать руки, а провести анализ, а затем работу над ошибками и результат обязательно будет. Получить фигуру мечты — не так сложно, если быть постоянным и последовательным.

В каждом рецепте можно заменить ингредиент на аналог, при этом калорийность блюда не изменится. Все замены прописаны в рационе. Также есть рацион без молочных продуктов при непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок

В моих рационах : спагетти, курочка, картошечка, оладушки, блинчики, бутерброды, омлеты, рыбка, шоколад, батончики, печенье. Также я составила рацион с одобренными составами для любителей чистого питания! Примеры можно посмотреть выше в галерее!

Моя программа "Конструктор рациона"
- это лучшее решение для тебя!
Ведь это простой способ питаться вкусно и разнообразно, обучаясь самостоятельно формировать себе рацион, и при этом xyдеть, не отказывая себе в сладком!

Сбалансированный рацион на набор массы, на ГВ ,
при беременности или для мужчин на похудение 1800 - 2500 ккал

Безлактозное меню подойдёт для тех у кого непереносимость молочных продуктов и недостаточность лактозы, а также, кто просто не любит молоко, сыр или творог

✔️ здоровые рецепты
✔️ альтернативы новогодних блюд с КБЖУ
✔️ продукты с хорошим составом
✔️ рекомендации по питанию в Новый год
✔️ несколько советов по психологии пищевого поведения

Сбалансированный АнтиПП рацион питания на 1300-2000 ккал из бюджетных продуктов с хорошими составами.
Для похудания/ поддержания/ набора веса
+ список продуктов на каждую неделю с примерами брендов
+ меню на воскресенье с "запрещенными" продуктами

✅ Рацион сбалансирован по составу белков, жиров и углеводов
✅ Подойдет всем, чья норма калорийности от 1200 до 1800
✅ Все рецепты, перекусы посчитаны, остаётся только приготовить
✅ Указаны замены, на большинство продуктов
✅ Указаны примеры продуктов с хорошим составом!
✅ Все блюда просты в приготовлении и очень вкусные, из обычных продуктов с ближайшего магазина
✅ Именно в этом рационе гармонично вписаны "вкусняшки", например "Орео" и также указаны замены

✅ Подходит любому, чья норма от 1200 кк до 1800 кк
✅ Понравится тем, кто не хочет считать калории, все посчитано мной!
✅ Влюбит в рецепты всю семью, они простые и вкусные, теперь не надо готовить себе отдельно
✅ Необходим тем, кто хочет не просто похудеть, а наладить грамотное, сбалансированное питание, по всем законам рационального, здорового похудения.
✅ Избавит за МЕСЯЦ от лишних 5 и более кг и 5 и более см
✅ Поможет избавиться от отеков, целлюлита, проблем с ЖКТ!

Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно

Либби Уивер

Издательство Альпина Паблишер, 2021

Как помочь пищеварению

Пищеварение лежит в основе всех процессов в нашем организме, поэтому, хотя на появление лишнего веса влияет не только оно, мне хотелось бы, чтобы вы прочитали этот раздел первым, так как это фундамент, на котором мы будем строить все остальное. Таким образом, независимо от того, что является вашей целью — похудение, улучшение здоровья и самочувствия и/или избавление от болезней кишечника, — представление о том, как устроена пищеварительная система, — важный шаг на пути к изучению еще более интересных аспектов вашего здоровья и решению проблемы лишнего веса.

Не спешите! Тщательно пережевывайте пищу.

Ешьте натуральные продукты. Избегайте пищи, подвергшейся обработке. Обеспечьте свой организм тем, что он способен переварить.

Включайте в каждый прием пищи жиры и/или белки, так вы проголодаетесь позже и, скорее всего, будете есть меньше на протяжении дня, чем при употреблении преимущественно углеводистой пищи.

Если вы беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно овощей, сосредоточьтесь на потреблении растительной пищи. Лучше всего подойдут натуральные продукты, не подвергнутые термической обработке. Можно делать чисто овощные соки, или смузи, чтобы употребить все растение целиком. Поначалу добавляйте в напиток небольшой кусочек фрукта для вкуса, но со временем старайтесь сводить содержание фруктов к минимуму. Или, если вы путешествуете или сильно заняты и сделать смузи у вас не получится, используйте зеленый органический порошок для приготовления напитка (обычно из измельченных овощей), который можно приобрести в магазинах здорового питания. Ешьте меньше. Сократите размер порции на четверть, особенно вечером, если вы переедаете, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Стимулируйте выделение желудочного сока перед едой, добавляя в теплую воду лимонный сок, или пейте яблочный уксус перед приемами пищи, особенно перед завтраком.

Пейте воду между приемами пищи, а не во время еды.

Используйте описанные в книге стратегии, чтобы обеспечить эффективное опорожнение кишечника.

Откажитесь от пищи, без которой, как вам кажется, вы не сможете прожить, всего на четыре недели. Первые четыре–семь дней будут самыми трудными, но проявите упорство. Результаты могут превзойти ваши ожидания.

Используйте травяные антипаразитарные средства, если ваши проблемы с пищеварением начались после кишечной инфекции. Лучше всего воспользоваться рекомендациями опытного специалиста.

Опытный специалист ТКМ также может помочь вам в оздоровлении кишечника.

Применяйте правила раздельного питания, если вам это подходит, и используйте принцип зигзага, если он поможет вам придерживаться такого питания на постоянной основе.

Попробуйте начинать день с сока алоэ, особенно если у вас раздраженный кишечник.

Костный бульон содержит вещества, которые могут помочь в восстановлении полноценной работы кишечника, а кроме того, является чрезвычайно питательной пищей.

Смотрите на свою еду. Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.

Ешьте в спокойном расположении духа.

Решение проблем, связанных с избытком калорий

Если для вас актуальна часть пазла, имеющая отношение к калориям, и вы считаете, что это связано с чисто физическими или эмоциональными потребностями либо с сочетанием того и другого, попробуйте воспользоваться приведенными ниже рекомендациями.

За ужином накладывайте еду в тарелку меньшего размера.

Объем съедаемой пищи должен быть равен двум кулакам (концентрированные продукты, такие как белок и/или крахмал), к ним также нужно добавлять много зелени с высоким содержанием воды — это касается основных приемов пищи.Перекусы могут быть размером не больше кулака.

Не взвешивайте еду.

Дисциплинируйте свои мысли. У вас больше шансов выбрать неполезную еду, когда вы (втихаря) говорите себе гадости.

Пережевывайте каждый кусочек минимум раз.

Ешьте регулярно; не доводите себя до такого голода, что вы готовы отгрызть себе руку.

Продлите некоторые краткосрочные цели, поставленные на неделю, до двух недель.

Напоминайте себе о том, что, когда вы даете обязательства другим людям, вы держите слово, а теперь пришло время продемонстрировать самим себе, что вам не все равно и вы верны своему слову на протяжении этих коротких промежутков времени. Изучив другие факторы, влияющие на жировые отложения, вы начнете понимать, что можете сделать многое, чтобы обуздать свою тягу к еде.

Решения в помощь печени

Отдохните от алкоголя.

Пейте алкогольные напитки только по выходным; никакого алкоголя на протяжении недели.

Замените кофе зеленым или белым чаем (или, в редких случаях, слабым черным чаем).

Поддерживайте печень травами, такими как: расторопша, особенно если вы регулярно употребляете алкоголь; артишок, особенно если у вас есть склонность к запорам, и/или валик в верхней части живота, и/или болезненная точка в середине передней брюшной стенки; володушка, особенно если в менструальной крови есть сгустки; лимонник китайский (он способствует детоксикации, а также поддерживает надпочечники).

Трансформируйте гнев в страсть, увлеченность, придав иной смысл прошлому опыту; энергия гнева и страсти похожи; они просто по-разному реализуются.

Перекусывайте семенами и орехами.

Ешьте меньше фруктов, если вы едите больше двух в день, и/или не ешьте их после утреннего чая. Исключите молочные продукты и/или злаки (содержащие глютен) на четыре недели.

Принимайте добавку с незаменимыми жирными кислотами: либо качественный (произведенный с учетом всех требований и норм, не содержащий ртути) рыбий жир для снижения уровня холестерина, либо смесь льняного масла и масла вечерней примулы.

Ешьте продукты с высоким содержанием цинка, такие как устрицы (выловленные в чистых водоемах), или принимайте пиколинат цинка по — мг в день — для максимального усвоения лучше всего принимать цинк вечером, прямо перед сном.

Помните: на ваше здоровье влияет то, что вы делаете каждый день, а не иногда. Просто будьте честны с собой. И заботьтесь о себе — так, чтобы качество вашей жизни всегда было превосходным. У нас только одна печень.

Решения в помощь щитовидной железе

Исключите злаки из рациона как минимум на четыре недели. Здоровье кишечника — залог успешного лечения щитовидной железы, особенно если в крови присутствуют антитела.

Если вы любите молочные продукты и не понимаете, как можно обходиться без сыра, тогда исключите их! Зачастую именно те продукты, которые мы обожаем (а не просто любим), могут представлять собой проблему. Проведите четыре недели без молока, если это ваш случай.

Попросите квалифицированного врача оценить ваш рацион на предмет возможной нехватки йода и селена, а также сдайте анализы крови, чтобы проверить функцию щитовидной железы и уровень железа.

Поддерживайте функцию печени и желчного пузыря, чтобы наладить регулярное опорожнение кишечника. Артишок особенно хорош для тех, у кого есть проблемы с щитовидной железой.

Обратитесь к рекомендациям из раздела об избытке эстрогенов.

Поддержка надпочечников почти всегда необходима, особенно в начале лечения щитовидной железы.

Вы, вероятно, страдаете без кофе. Пожалуйста, попробуйте исключить его на четыре недели и посмотрите, как будете чувствовать себя по окончании этого периода. Вместо кофе пейте зеленый чай с низким содержанием кофеина, травяной чай или чай из одуванчика.

Если у вас диагностировано заболевание щитовидной железы и вы принимаете синтетическое лекарство, но симптомы сохраняются, изучите возможность перехода на экстракт цельной щитовидной железы под наблюдением врача.

Мысль о том, что нужно худеть, может повергнуть в шок не только тебя, но еще и твой организм. Врачи, спортсмены и тренеры говорят, что похудение только тебе покажется путем к новому платьишку, вожделенному размеру или же красивым фотографиям, которые останутся после отпуска. А вот организму даже сама эта идея не нравится.

С чего начать похудение

Считается, что первый шаг к желанному похудению – выбор диеты. Но на самом деле все немного сложнее. Врачи не просто так считают, что похудение обязательно должно быть здоровым.

Дело в том, что физиологически организм приспособлен к тому, чтобы накапливать как можно больше жира. А вот расставаться с ним намного труднее. Мозг, осознавая, что жир куда-то уходит, посылает тревожные сигналы нервной системе, поэтому похудение (в частности – активное) это всегда стресс для организма.

Преимущества здорового похудения:

не наносится вред организму;
похудение проходит равномерно и легко;
вес не возвращается;
эстетичность тела после похудения.

Как начать здоровое похудение

В первую очередь стоит подойти к этому вопросу со всей доступной тебе ответственностью, потому как похудение – вопрос в первую очередь твоего здоровья. И неважно, как и при каких обстоятельствах ты худеешь.

Похудеть после родов или просто так, к лету, в спортзале или в домашних условиях – для всего этого нужно разработать четкий план действий, а также – строго их придерживаться.

Мы подготовили для тебя чек-лист, сохранить который ты сможешь прямо сейчас и держать у себя как шпаргалку.

Сходи к врачу

Если ты хочешь похудеть после родов или же сбросить большое количество веса — такой визит обязателен: диета и физические нагрузки могут сильно ударить по твоему здоровью.

Запишись в спортзал

Здоровое похудение попросту невозможно представить без записи в спортзал. Если врач не запретил тебе физические нагрузки, стоит использовать их как дополнительный инструмент для похудения.

Почему это нужно:

при большой потере веса кожа не обвиснет;
сжигание лишнего веса пойдет быстрее;
ты станешь лучше себя чувствовать физически.

Купи удобную спортивную одежду

Одежда для занятий спортом должна быть удобной и легкой, сделанной из натуральных материалов. К тому же, новенькая спортивная одежда будет мотивировать тебя на новые свершения и личные рекорды.

Совет: спортивную одежду и снаряжение можно купить со скидкой благодаря нашей страничке промокодов от Picodi. По этой ссылке, например, тебя ждут привлекательные скидки от магазина Terrasport. Не упусти возможности!

Обсуди план тренировок

Большой плюс занятий вместе с тренером — ты будешь уверена, что все делаешь правильно.

Тренер поможет:

подобрать план тренировок исходя из твоих желаний;
скорректировать режим и питание;
с мотивацией, если впадешь в хандру.

Лучше всего довериться профессионалу и не заниматься глупой самодеятельностью, которая может закончиться очень плохо.

Полезные привычки для похудения

Никакая диета или тренер не помогут, если ты продолжаешь придерживаться собственных дурных привычек.

Никакого курения и алкоголя

Не просто так на диетах не разрешают пить алкоголь, и не просто так большинство спортивных тренеров рекомендуют бросить курить для того, чтобы эффективно похудеть.

Это нужно в первую очередь для того, чтобы не причинять дополнительных стрессов организму. Да и сама подумай: если ты откажешься от курения и алкоголя, твой внешний вид значительно улучшится.

Пей больше воды

Об этой полезной привычке многие забывают и делают большую ошибку. Во время похудения вода позволит вывести токсины, а также поможет не переедать.

Лайфхак: если тебе хочется есть, выпей стакан теплой воды без ничего и подожди полчаса. Если все еще голодна — можешь приступить к трапезе. Если нет — скорее всего ты хотела похрустеть чем-то от скуки.

Высыпайся

Придерживаться здорового режима сна — это важно, особенно на диетах. По ночам обычно приходит пагубная идея покушать под сериальчик, похрустеть снеками под фильм или просто наесться от пуза и завалиться спать. Не надо так!

Не забывай про витамины

На диете мы обычно катастрофически недополучаем витаминов и минералов, так что восполнять их нужно регулярно: попроси доктора подобрать для тебя комплекс витаминов и минералов, порекомендовать нужные добавки для питания, и похудение пойдет как по маслу!

Худеть здорово — не так легко, как отказаться от всей еды, но ты удивишься, какие будут результаты после проделанной работы. Качай наш чеклист и делись им с друзьями!

Читайте также: