Как сделать часики на турнике

Обновлено: 07.07.2024

Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры. Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.

Чем полезны подтягивания?

Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:

укрепить мышцы спины;
улучшить общую спортивную подготовку;
задействовать максимум мышц верхней части тела.

Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике

Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.

1. Вис на перекладине

Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.

2. Вовлечение плеч в висе

Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.

3. Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.

4. Австралийские подтягивания

Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.

5. Подтягивания с резиновыми лентами

Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

Какой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?

Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.

Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный. Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.

Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.

Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:

Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.

Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:

Повисните на турнике.
Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
Вернитесь в исходное положение.
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.

Тренировки с собственным весом на перекладине доступны для любителей спорта любого уровня. Большая вовлеченность мышц во время упражнений позволяет накачать пресс на турнике и добиться привлекательного рельефа. Эффект от подобных тренировок проявляется при соблюдении техничности занятий и периодичности посещения спортивной площадки. Программа требует минимум дополнительного инвентаря - в основном нужен турник и желание спортсмена.

Упражнения для пресса на турнике

Работа с прессом на турнике относится к силовым видам упражнения. Мышцы живота и спины обязательно должны быть подготовлены предварительными занятиями на полу. Укрепление мышечного корсета позволит избежать травм и сделать тренировки на перекладине эффективнее. Помимо эстетически красивого вида кубиков, пресс выполняет защитную функцию - уберегает от перегрузки с тяжестями и обеспечивает стойкость к внезапным ударам.

Как накачать пресс на турнике, если руки не подготовлены? Недостаточную силу кистевого хвата компенсируют специальными лямками. Длительное использование таких аксессуаров нарушает циркуляцию крови в кисти. Правильным будет тренировать руки подтягиваниями на перекладине, отжиманиями на брусьях. После прохождения начальной подготовки необходимо рассмотреть технику выполнения каждого упражнения для пресса на турнике. Задействуются все группы мышц живота:

прямые;
косые;
поперечные;
нижний сегмент или "нижний пресс".

Подъем прямых ног

Для новичков данное упражнение покажется сложным. Начинать возможно с поднятия ног до уровня пояса или подъема коленей. Постепенно укрепляющиеся мышцы способствуют улучшению техники и правильному выполнению занятия. Важно: неподвижность спины при подъеме ног убережет поясничную часть позвоночника от лишних нагрузок и травм.

Скручивания прямые и боковые

Укрепить пресс на турнике помогают скручивания. Выполнять упражнение можно при помощи инверсионных ботинок. Если данного аксессуара нет, можно повиснуть на перекладине обратной стороной коленных суставов. Важно: долгое нахождение вниз головой способствует приливу крови, необходимо соблюдать временные интервалы исполнения и отдыха. Боковые скручивания на турнике задействуют косые мышцы и полезны для гармоничного развития пресса.

Удержание ног перед корпусом

Второе название упражнения - уголок. Выполняется из положения простого виса на перекладине, широкий хват. Прямые ноги спортсмена поднимаются параллельно полу. Удержание продолжается максимальное количество времени, спина статична, качание всего тела отсутствует. Упражнение помогает одновременно укрепить кистевой хват. Усложнить занятие можно выполнением процесса с разведением ног в стороны, поворотом ног влево-вправо, висом на одной руке.

Велосипед

Положение спортсмена - вис на перекладине. Колени поочередно поднимаются выше к грудным мышцам в согнутом положении. Движения должны быть похожими на вращение велосипедных педалей. Правильной считается техника, когда обе ноги пересекаются на середине амплитуды подъема. Это упражнение на нижнюю часть пресса на турнике помогает убирать лишний объем. Нижний сегмент мышц требует максимальной прокачки на тренировках.

Боковые скручивания

Ножницы

Упражнение является усложнением уголка. В положении виса на руках, ногами спортсмен выполняет движения, похожие на работу ножниц. Амплитуда смещения не превышает 50 см, движения плавные, для качественной нагрузки пресса. Резкие смещения приводят к раскачиванию и возможности травмирования, получения излишних нагрузок на позвоночник.

Подтягивания с уголком

Усложненный вариант отличной прокачки мышц пресса. Положение обычного виса, ноги вместе по аналогии с уголком. Выполняется несколько подтягиваний. Плюсы: одновременно прорабатывается хват, задействован основной мышечный корсет живота.

Дворники

Это упражнение на боковые и нижние мышцы пресса на турнике в программах ставится завершающим этапом. Нагрузки помогают формировать красивую талию. Схема выполнения следующая: вис на перекладине, ноги параллельно полу. Спортсмен осуществляет поочередные повороты ногами влево-вправо, удерживая корпус.

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Комплекс упражнений задействует все мышцы живота, от этого зависит правильное формирование рельефа. Новичкам разрешается уменьшать количество повторов упражнений, при сохранении техничности занятий. Число подходов в начальной стадии тренировок ограничивается 3. Постепенное укрепление мышц позволит увеличивать нагрузку во время спортивных занятий. Обязательно качаем пресс на турнике в следующей последовательности:

разминка;
основная часть программы;
заминка.

Необходимость каждого из пунктов разберем ниже.

Разминка

При тренировках на турнике помимо пресса активно работают суставы рук, спина, шея. Упражнения с висом на ногах держат в тонусе все тело. Правильной будет длительная разминка - 10-15 минут. Она позволит перевести организм в рабочее состояние перед тем как качать пресс на турнике. Хорошо разогретый механизм суставов, мышц и сухожилий спортсмена дает эффективную и продуктивную тренировку. В качестве разминки можно выполнить:

махи и вращения руками, отдельно по каждой группе суставов;
разминка шеи;
приседания;
подтягивания или свободный вис на турнике.

РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ЗА ТРИ МИНУТЫ!

После разминки можно активно заняться прессом на перекладине.

Программа тренировки

Комплекс упражнений подойдет новичку и опытному спортсмену. Последнему рекомендуется увеличить число повторов и подходов с поправкой на стаж тренировок. Хват может выполняться любым способом, с захватом перекладины ладонями к себе работать легче. Базовая схема включает:

Завершение цикла упражнений сопровождается отдыхом в 3-5 минут. Для новичка будет достаточно 1 круга упражнений, опытный спортсмен может сделать 2-3 повторения комплекса. Временные промежутки отдыха между упражнениями и количество повторов корректируются индивидуально. Важно не переусердствовать, тренировка может быть как полезна, так и вредна при перегрузках. Опасность перегрузки заключается в травмах, длительном восстановлении, отложенных проблемах с суставами, мышцами.

Заминка

Полным окончанием тренировочной программы считается заминка. В отличии от разминки она успокаивает организм, помогая ему перейти из режима тренировки в покой. В заминку входят:

спокойный вис на перекладине;
легкая растяжка;
нормализация дыхания.

Если тренировка на пресс происходит в условиях зала, подойдет растяжка на гимнастическом шаре. Процедура помогает расслабить мышцы живота. Растягивание и относительное расслабление помогает в правильном формировании пресса, а именно в прорисовке кубиков в перспективе.

Выполнение комплекса в уличных условиях требует внимания к одежде. В осенне-весенний период спортивная форма комбинирует в себе удобство и тепло. Разогретые после тренировки мышцы нельзя переохлаждать - сойдут на нет все усилия по их укреплению.

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

укрепить суставы и связки;

поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Подтягивания — одно из любимых и самых распространенных упражнений у спортсменов любого уровня. Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Рассказывает чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?

Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:

— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.

В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.

Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.

Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.

Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Качайте спину

Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.

Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:

— тяга вертикального блока сидя

Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.

В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.

Качайте пресс

Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.

Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.

Качайте руки

Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.

Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.

Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:

1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.

— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.

Итак, для выполнения жима сидя нужно:

— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.

Укрепите мышцы кора

Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.

Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:

— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.

Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения

Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.

Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.

На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:

— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.

Вис на перекладине

Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные подтягивания

Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.

Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.

Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.

Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.

Главное преимущество этих упражнений — поддержка.

Для подтягиваний с резинкой необходимо:

— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:

— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.

Как правильно выполнять подтягивания

Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.

Высота турника

Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Исходное положение

Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.

Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.

Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.

Подъем и опускание

Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.

При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.

Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?

Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.

Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.

Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.

Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.

Противопоказания

Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.

Читайте также: