Художественная гимнастика как сделать растяжку

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 19.09.2024

Если вы хотите иметь красивое и пластичное тело, одних силовых упражнений недостаточно. В вашей тренировке обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и гибкость. Это необходимо формирования рельефных очертаний мышц, снятия стресса и напряжений, а также для повышения эластичности суставов. Особое значение имеют упражнения на растяжку в художественной гимнастике. В нашей статье мы собрали самые эффективные упражнения на растяжку от гимнасток, которые считаются одними из лучших в нашей стране.

Гимнастка Ляйсан Утяшева – гордость российского спорта. На основе своего многолетнего опыта в художественной гимнастике она создала свой авторский комплекс. Все упражнения от Ляйсан Утяшевой на растяжку не только помогут вашему телу стать более гибким, но и способствуют естественной нормализации веса. Впрочем, неудивительно: все комплексы на растяжку в художественной гимнастике способствуют сжиганию калорий в огромных количествах.

Для выполнения комплекса упражнений на растяжку от Ляйсан Утяшевой вам понадобится только коврик и желание изменить себя.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на коврик, носочки должны быть вытянуты. Выполнение упражнения: спину откиньте немного назад, руки вытяните перед собой, а ногами делайте махи. Сначала 8 махов правой ногой, затем 8 махов левой ногой, завершение упражнения – 8 махов двумя ногами.

Упражнение 2. Исходное положение: необходимо лечь на живот, руки должны находиться за головой. Выполнение упражнения: откидывайтесь корпусом назад к стопам. Сначала 8 раз к левой стопе, затем 8 раз к правой стопе.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки должны находиться за головой. Выполнение упражнения: необходимо поднимать корпус, но отрывать от пола его нужно не высоко. Затем перевернитесь на живот и выполняйте те же движения.

Также мы представляем вам упражнения от Ляйсан Утяшевой в видео формате. Это поможет вам наглядно увидеть, как выполнять упражнения на гибкость и растяжку.

Упражнения на растяжку от Юлии Барсуковой.

Юлия Барсукова – олимпийская чемпионка, которая готова раскрыть свои секреты хорошей растяжки у гимнасток. В основе ее методики для растяжки лежат знакомые всем упражнения художественной гимнастики. Главное, найти в себе силы и начать заниматься.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, носочки должны быть натянуты. Выполнение упражнения: ваша задача – достать руками до носочков. Обращаем ваше внимание на то, что колени сгибать нельзя. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, стопы соедините вместе перед собой и обхватите их руками. Выполнение упражнения: необходимо положить колени на пол, это способствует растягиванию паховой области. Выполнять 3-4 минуты.

Упражнение 3. Исходное положение: необходимо сесть на пол. Выполнение упражнения: возьмите правую ногу левой рукой за пяточку и тяните на себя. Необходимо вытягивать ее максимально высоко. Повторите то же с левой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение: сядьте на пол, ноги максимально разведите в разные стороны. Выполнение упражнения: необходимо делать наклоны сначала к одной ноге, затем – к другой ноге. Обращаем ваше внимание, что колени должны быть прямые. Также из такого положения делайте наклоны корпуса вперед.

Упражнения на растяжку от Аниты Луценко.

Звездный тренер Анита Луценко разработала свой комплекс упражнений для растяжки и обретения стройных ног и гибких мышц. Ежедневно выполняя такой стретчинг от Аниты Луценко, уже через 3 недели вы заметите результат.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки должны быть развернуты в стороны. Выполнение упражнения: необходимо опуститься в неглубокое приседание, разведя колени в стороны.

Упражнение 2. Исходное положение: как в упражнении 1. Выполнение упражнения: на вдохе перенести вес тела на правую ногу, выпрямив при этом левую, и очертить тазом круг вправо с максимальной амплитудой. На выдохе вернуться в исходное положение и опуститься чуть ниже, чем изначально. Сделать 4 круга вправо, каждый раз садясь ниже. Повторить в правую сторону.

Мы также представляем вам комплекс упражнений от Аниты Луценко на растяжку. Он поможет вам сесть на шпагат за 3 недели.

Упражнения на растяжку от Алины Кабаевой.

Гимнастка Алина Кабаева является одной из самых знаменитых в нашей стране. После "бронзы" в Сиднее и вынужденного двухлетнего перерыва в выступлениях из-за допингового скандала, во время которого спортсмена продолжала упорно тренироваться, Алина триумфально вернулась, выиграв Олимпиаду в Афинах.

Так что ее упражнения на растяжку для художественной гимнастики, безусловно, заслуживают внимания. Попробуйте освоить комплекс упражнений на растяжку от Алины Кабаевой - посмотреть видео и повторить движения за чемпионкой Олимпийских игр-2004.

Родители детей, занимающихся художественной гимнастикой часто задаются вопросом: как развить гибкость у ребенка? Ведь без должной гибкости ребёнку в художественной гимнастике делать нечего.

Давно известно, что достижение вершин большого спорта невозможно без трех важных составляющих – способностей, трудолюбия и хорошего тренера. Найти грамотного и увлеченного своим делом наставника нелегко. Порой у ребенка и талант есть, и на тренировки он ходит регулярно, и старается, но так и не получает ожидаемых результатов.

Дело в том, что одних способностей и упорства недостаточно. Требуется еще отличная техника владением собственным телом. И здесь многое зависит от того, что делает тренер, насколько он талантлив как педагог. Ведь мало только показать ученику, как выполнять тот или иной элемент: нужно еще и доходчиво объяснить каждое движение, каждое положение корпуса, руки, ноги, головы. Без этого желаемого эффекта не будет.
Есть и другой обязательный фактор – гибкость тела. Она необходима для выполнения движений в гимнастике. Играет роль и спортивное снаряжение, например, правильно подобранные гимнастические купальники или тренировочная одежда.

Сегодня остановимся подробнее на одном из моментов, без которого взойти на гимнастический олимп не удастся. Рассмотрим, что такое гибкость, и как ее развивать.

Что такое гибкость, и что на нее влияет?

Гибкость – способность совершать различные движения с большой амплитудой. Она может быть активной и пассивной. Первая требует мышечных усилий, а вторая – приложения внешних сил.

строения суставов, врожденного фактора;
эластичности связок, мышц и сухожилий – их способности растягиваться;
периодичности выполнения упражнений на растягивание;
мышечного утомления;
температуры окружающего воздуха: чем она выше, тем больше разогреты мышцы и тем проще им растягиваться.

Пассивную гибкость проверяют, положив прямую ногу на спинку стула и попросив ребенка наклониться к ней. Чем ниже наклон, тем выше гибкость. Амплитуда пассивных движений всегда выше активных.

Зачем развивать гибкость детям?

Если ребенок занимается художественной гимнастикой, развитие гибкости является обязательным условием тренировок. Это позволяет делать движения более плавными, улучшить осанку, увеличить устойчивость к физическим нагрузкам.

Однако выполнение упражнений на гибкость полезно не только юным спортсменам. Занимаясь в домашних условиях, можно увеличить подвижность в суставах, в том числе в позвоночнике; предотвратить артрит и артроз, снизить вес, избавиться от усталости, обрести лёгкую походку, научиться концентрировать внимание.

Как развить гибкость?

Можно использовать различные упражнения для развития пассивной и активной гибкости. Разберем основные группы.

Латексная лента для растяжки стопы нужна для формирования красивого подъёма стопы и делает крепкими и подвижными суставы. Начинать тянуть стопы лучше мягкой резинкой, например Indigo Light, потом переходить на среднюю, такую как Indigo Medium и так далее.

Иногда при растяжке необходимо защитить спину, руки, ноги или другие части тела, тогда на помощь приходит подушка для растяжки.

Также для упражнений по растяжке подойдут мячи для художественной гимнастики, ленты, обручи, которые помогут выполнять плавные движения, делать махи ногами и руками.

Правила развития гибкости

Достичь хорошего эффекта, но при этом избежать травматизации связок и мышц удастся, только если соблюдать правила выполнения упражнений.

Первое правило — перед тем, как развивать гибкость, необходимо разогреть мышцы. Для этого рекомендуется несколько минут побегать на месте, поднимая высоко колени, а затем стараясь достать пятками до ягодиц. Сделать несколько прыжков на месте, одновременно расставляя ноги в сторону и поднимая руки. Сохраняя ноги и спину прямыми, наклониться вперед, затем в правую сторону, в левую сторону. Совершить несколько махов ногой: сначала одной, потом второй. Во время разминки рекомендуют использовать разогревочный пояс, он помогает избежать травм и растяжений.

Второе правило – учитывать при выборе программы тренировок персональные данные ребенка. Сюда относятся врожденные особенности строения отдельных суставов, тонус мышц, степень эластичности связок, общее состояние организма и уровень физического развития.

Что еще необходимо для успеха в художественной гимнастике?

Зная, как развить гибкость тела, и заручившись поддержкой хорошего тренера, вы сможете помочь своему ребенку или себе стать более гибкими. Но это – только часть основных физических качеств, которые необходимы, чтобы преуспеть в художественной гимнастике.

Обязательным условием успеха в этом виде спорта является скорость выполнения элементов. Важно уметь за небольшое время делать несколько движений. Этот навык развивают, используя упражнения на быстроту реакции. Можно взять в помощники различные предметы для художественной гимнастики, например, мячи или булавы. Они помогут потренироваться в ловле предмета, отбивке, откатке и так далее.

Еще один важный компонент художественной гимнастики – прыжки. Спортсменкам просто необходимо развивать прыгучесть, на степень которой влияют сила и эластичность мышцы, а также то, с какой скоростью они способны сокращаться. Важно учиться правильно отталкиваться, находиться в полете и приземляться. Упражнения на прыгучесть включают растяжку, задания на скорость мышечных сокращений. Выполняются запрыгивания на возвышение, спрыгивание и схождение с него. Делаются прыжки на одной ноге и двух, при этом добавляются движения рук, головы и туловища, чтобы улучшить координацию движений. Выполняются прыжки в глубину. Даются задания на выносливость: ребенку предлагается прыгать со скакалкой, выполнять серию из множества подскоков.

Регулярность тренировок

Достичь хорошего результата в развитии гибкости за несколько занятий, конечно, не получится. Заниматься потребуется регулярно, на протяжении месяцев и даже лет. Если планируется проводиться такие тренировки дома, необходимо тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю. В спортивной секции по художественной гимнастике занятия проводятся чаще, чтобы мышцы и суставы активно работали.

Планомерный подход и дисциплинированность, а также упорство в достижении поставленной цели помогут развить общую гибкость, сделать тело более пластичным, а мышцы – эластичными.

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Предотвратить укорочение мышц.
Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
Избавиться от мышечной усталости.
Уменьшить риск получения травм.
Повысить гибкость и координацию.
Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Гимнастика включает в себя множество групп упражнений, развивает гибкость, координацию. Основополагающим направлением этого вида спорта является растяжка. Чтобы добиться максимальной эластичности сухожилий, необходимо много трудиться и подходить к работе комплексно. Особенно это важно для девочек, занимающихся гимнастикой.

Содержание статьи

Как девочек растягивают в гимнастике
Как растянуть ребенка на шпагат
Динамическая гимнастика для малышей

Растяжка

Гимнастика – подвижный вид спорта, улучшающий общее состояние организма, суставов, костных тканей. Чтобы избежать травм, сухожилия должны быть упругими, эластичными.

В работе с девочками, тренеры используют разные способы растягивания. Но при любом подходе, занятия должны быть ежедневными. Перерывы сводят к минимуму результаты прежних усилий.

баллистическая – на ускорение;
динамическая – без болевых усилий;
смешанная – чередование техник.

Упражнения

Комплекс важно делать поэтапно, не перескакивая с одного элемента на другой. 40 мин. – оптимальное время для тренировки. Она не должна быть больше часа. За это время дети могут перенапрячься.

Всё повторяем по 10 раз:

Руки ставим на пояс. Делаем наклоны в стороны;
Ставим ноги на ширине плеч, выполняем наклоны вперёд, постепенно сокращая расстояние между стопами, пытаясь достать руками пола;
Круговые движения тазом, сначала вправо, затем влево;
В положении полуприседа крутим коленями;
Сгибаем ногу в колене, описываем круг стопой, затем коленом;
Одну ногу выносим вперёд, постепенно углубляя выпад. Меняем ногу;
Садимся на пол, удерживая тело под углом 90 градусов, медленно выполняем наклоны вперёд, тянемся руками к стопам;
Нужно попытаться сесть на шпагат, без давления;
Сесть в позу лотоса, наклониться вперёд;
Оставшись в этом положении, стопы соединить, постараться достать до пола коленями;
Лечь на живот, прогнуться в спине, оперевшись локтями;
Встать на колени, взяться руками за пальцы ног, прогнуть спину;
Сделать мостик из положения лёжа.

Делая растяжку, важно помнить, тренировки должны быть безопасными. Если у девочки не получается в первого раза выполнить все упражнения – не проблема. К результату нужно идти постепенно. Уже через месяц ежедневных занятий, ребёнок должен самостоятельно встать на мостик и сесть на шпагат.

Читайте также: