Хочется начать бегать как правильно это сделать

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 16.09.2024

Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги!

Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?

1. Мотивация. Начало всех начал

Примеры правильных формулировок:

2. Личное здоровье

Отслеживать сердечный пульс - важнейший показатель при беге, можно с помощью специальных спортивных часов

3. Правильный выбор обуви и одежды.

Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.

Кстати, если вы большое количество тренировочного времени проводите на беговой дорожке, то для вас у нас есть специально отобранная коллекция кроссовок для занятий в спортзале

Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:

Представленные бренды обладают широким ассортиментом, как по уровню тренированности бегунов, так и по другим критериям. Если у вас есть любимая марка, колодка от которой вам подходит идеально – нет смысла ее менять, продолжайте покупать и использовать полюбившуюся вам обувь.

Особое внимание обратите на правильность подбора размера кроссовок, степени их поддержки.

Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться. Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

По поводу выбора правильных моделей с поддержкой, то вам точно нужно обратиться по этому вопросу к профессиональным продавцам в магазинах – они посоветуют, как лучше это сделать.

4. Тренировки.

похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа

Интересные лекции по бегу на нашем YouTube-канале:

Обзор чемпионатов России по марафону 2016-2020

Начинать занятия бегом нужно с активной, длительной ходьбы, чтобы организм привык к нагрузке. Постепенность увеличения физической активности – краеугольный камень того, чтобы от бега вы получали удовольствие, а не раздражение и усталость.

Идеальный сценарий для тех, кто совсем начинающий: тренировки с профессиональным тренером, в группе или индивидуально по личному плану.

План составляет профессиональный тренер, этот план адаптируется и изменяется в зависимости от вашего состояния и возможностей. Например, если вы заболели или вам необходимо уехать в командировку, где не будет возможности тренироваться, то план будет необходимо переверстать с учетом потерянного времени на болезнь или работу.

Тренер будет вас нагружать не только беговыми объемами, но и ОФП и специальными беговыми упражнениями.

Терпимый сценарий: тренировки с беговыми клубами.

Чаще всего циклы таких тренировок организованы от брендов или розничных магазинов и вы, участвуя в них, можете еще сэкономить на покупке снаряжения, пользуясь специальными, скидочными программами для участников.

Плохо работающий сценарий: тренировки по планам, которые составлены fitness-приложениями.

Для новичков не подходит точно. Приложения составляют планы тренировок исходя из некоего усредненного плана тренировок, который был реализован другими участниками, с похожими на ваши физическими данными, на основе big data. Приложения не учитывают изменения в вашем графике и ваше текущее эмоциональное состояние.

Приложения хороши тем, что форма, в которой собираются ваши данные о тренировках, очень удобна. Ею можете пользоваться и вы, и ваш тренер, который может использовать приложение, как форму объективного контроля за вашим тренировочным процессом и прогрессом.

Всегда помните, что регулярность – основа формирования привычек. Если сначала вам будет непросто начать бегать, то побегав РЕГУЛЯРНО и СИСТЕМАТИЧЕСКИ в течение минимум одного месяца вы втянетесь в процесс и бег станет полноценной частью вашей жизни – такой же радостью.

Новинки бегового снаряжения в «Канте:

Полезные статьи по теме:

Outdoor-редактор блога Спорт-Марафон. Шесть лет подряд начинала бегать с понедельника и бросала с первым снегом, потому что жила на юге и не любила холод. Когда переехала в Москву, начала бегать, чтобы согреться и сбежать в горы

Бросить бегать очень просто. Я сама бросала шесть раз. Потом поняла, что седьмой может стать последним, и обратилась к специалисту. Благодаря ему продержалась целый сезон, и за это время поняла, почему раньше меня хватало только на месяц.

Все советы здесь — не для волевых целеустремлённых людей с гипермотивацией. Они для тех, у кого нет силы воли: таких же ленивых неспортсменов, как я, которые годами пытаются начать бегать с понедельника и иногда даже начинают, но ненадолго.

Найти тренера

Бегать не всегда приятно. Приятно спать до обеда и есть пирожные перед сном. Я боролась с собой каждое утро. Мужественно закаляла силу воли. Потом начинала халявить и в конце концов бросала: нет у меня силы воли и всё тут. На самом деле, чтобы бегать в кайф, нужна не сила воли, а чёткий план и адекватная нагрузка. С этим поможет тренер.

Заниматься с тренером — не больно и не страшно. Я боялась, что он даст сумасшедшие нагрузки, я сдамся и уползу обратно под одеялко. Оказалось, наоборот — мне было слишком легко. Я бегала по полчаса в день в темпе 7 минут на километр и вообще не уставала, несмотря на 5 пробежек в неделю. У меня даже закралось подозрение, что тренер неправильный.

Скоро я узнала, что секрет не в интенсивности, а в регулярности. Нагрузка со временем росла, но как-то незаметно, и ни разу не казалась непосильной. А всё потому, что тренер подбирает её правильно. Он знает, что главный враг — перетренированность, а лучший друг — правильный отдых. Он знает, сколько нужно отдыхать и как повышать нагрузку так, чтобы не захотелось всё бросить. Но главное, он давал чёткий план действий, а я видела результаты. Моим первым результатом через три месяца тренировок стало 10-е место на короткой дистанции трейла Маркотх. Для человека, который в школе не мог пробежать и километра, а тут целых 16 и сразу в десятку — это вполне себе результат. Мыслей о том, что тренер неправильный, больше не возникало.

Вариант дешёвый, но неэффективный — просто получить программу тренировок. Она может вам не подойти и вы бросите бегать.
Вариант эффективный, но дорогой — ежедневные консультации, видеоанализ техники и регулярная коррекция плана.
Вариант самый дорогой и самый эффективный — индивидуальные тренировки с личным присутствием тренера. Одно такое занятие стоит примерно как месяц дистанционных.
Вариант оптимальный для новичков, не претендующих на первое место в ближайшем забеге — дистанционные тренировки с обратной связью 1-2 раза в неделю.

Я выбрала последний вариант. Перед началом работы честно заполнила анкету, которая дала тренеру представление о моей физической форме. Работа с тренером выглядела так: раз в неделю он присылал новую программу, а я отчитывалась о самочувствии, результатах за неделю и задавала вопросы. Если вопрос срочный или возникла проблема, тренер отвечал оперативно. Когда и где заниматься — выбирала сама. За выполнением программы следила тоже сама.

При таком подходе дать пинка может только внутренняя жаба — деньги ведь уплачены. Зато в голове всегда есть готовый план, не нужно ничего выдумывать. А с персональной программой и регулярной обратной связью риск схалявить или перетренироваться минимален. Тренер умнее меня, он знает, как надо. Если он считает, что сегодня я могу пробежать десять километров, значит, правда могу.

Выбрать цель и найти вдохновение

Бегать без цели скучно, а значит, скоро надоест. Самая доступная цель — соревнования. Они показывают ваши реальные возможности и толкают на подвиги. А ещё это просто весело. Выбор большой — в Москве и многих крупных городах забеги проходят каждые выходные. Дистанции разные — от 5 километров до марафона. Посоветуйтесь с тренером и выбирайте по вкусу и силам.

Самые интересные забеги для меня — горные трейлы. Это такой экспресс-формат путешествий. Всё мероприятие вместе с дорогой обычно занимает 3-4 дня, включая выходные. Трудоголик вроде меня способен уложиться строго в выходные, без отрыва от работы, но можно и наоборот: взять ещё пару отгулов и устроить мини-отпуск. За один такой беговой сезон вполне реально увидеть столько интересных мест, что впечатлений хватит на много лет. А ряд забегов проходит по заповедным уголкам, куда просто так и не попадёшь.

Часть Сахарного марафона проходит по закрытой территории Кавказского заповедника. Побывать на вершине Псеашхо Сахарного и полюбоваться такими видами могут только участники забега

Статья по теме

Так выглядели наши тренировки в беговом кемпе. Иногда вместо бега были кросс-походы — долгие прогулки по горам в быстром темпе

Но главное в кемпе — всё-таки люди. Я боялась, что там будут маньяки, которых в этой жизни ничего не интересует, кроме бега. Вообще-то это отчасти правда, но у каждого бег с историей. У каждого был свой путь к бегу, свои цели, своя мотивация. Один с помощью бега сбрасывал вес, второй бросал курить, третий понял, что если не займётся спортом, то сопьётся. Четвёртый однажды решил пробежать марафон и встал с дивана, а теперь не может остановиться и бегает стокилометровые ультратрейлы. Такие истории вдохновляют, а кому-то даже помогают найти свою цель.

Подготовиться к ломке

Рано или поздно вам захочется всё бросить. Накрывает всех. Тренер говорит, что это нормально, главное, не запускать. Если вы пропустите одну тренировку, ничего страшного не случится, пропустите две подряд — это начало конца. Срочно ищите причину и звоните тренеру.

Вот я не хочу выходить на пробежку примерно два раза в неделю. Самые популярные причины: не выспалась, на улице дождь, да просто некайф. Каждая из этих проблем имеет решение.

Я бегаю по утрам и если ложусь очень поздно, предпочитаю выспаться, а не бежать. Тренировку стараюсь компенсировать вечером или в день отдыха.
Насчёт дождя любой тренер скажет, что нет плохой погоды, есть изнеженные люди. Бегать под дождём или в мороз вполне реально, это придёт с опытом. Я легко бегаю зимой до минус 15, но дождь по-прежнему не люблю. Поэтому слежу за прогнозом и стараюсь ставить тренировки так, чтобы не мокнуть. Для сезона дождей тоже есть решения: пойти в манеж, фитнес-клуб, или просто побегать по лестнице в подъезде.

А можно бросить бегать до весны, а потом снова начать. Правда, начинать придётся с нуля, так что лучше хотя бы на дорожке в зале побегать. Хоть иногда.

Если бегать просто некайф, без объективных причин, можно попробовать договориться с собой. Я говорю себе, что сейчас выйду на улицу и пробегу один круг. Когда пробегаю этот круг, проблема исчезает. Тут главное — выйти на улицу. Однажды в начале тренировки пошёл дождь, но мне было так жаль потраченного времени на сборы, подготовку и уговаривание себя, что я отбегала до конца, хоть и не люблю мокнуть. Если нежелание бегать не исчезает — возможно, это перетренированность, звоните тренеру.

Все методы борьбы с ломкой работают, пока есть мотивация. Она помогает находить цели и не бросить всё, если вы перегорели. Если её нет, силы воли хватит ненадолго.

Искать мотивацию нужно только в себе, и найти желательно до того, как вообще что-то начинать. Например, я занялась трейлраннингом, чтобы чаще бывать в горах. Раньше я часто ходила в горные походы, потому что жила близко к горам и времени было много. Сейчас до гор далеко и времени мало. Горные трейлы помогают хоть как-то компенсировать нехватку гор в жизни и не потерять форму для будущих походов. А чтобы бегать трейлы, надо тренироваться. Поэтому каждый раз, когда мне хочется бросить бегать, я напоминаю себе про эту цепочку.

Продержаться год

Если вы продержитесь так год, нет никакой гарантии, что вы не бросите бегать. Но за год точно поймёте, нужен вам этот бег или нет, а если нужен, то в каком формате. Возможно, вам захочется побеждать в соревнованиях или бегать ультратрейлы. Или проводить каждый отпуск в беговом кемпе и участвовать во всех возможных забегах. А возможно, вы поймёте, что бег — это хорошо, но в жизни есть много чего ещё и зацикливаться на нём не стоит. Какое бы решение вы ни приняли, путь к нему за этот год в любом случае будет интересным.

За год бега я узнала, увидела и поняла много нового о мире и о себе. Увидела красивые места, до которых вряд ли добралась бы без беговых целей. Познакомилась с людьми, которые удивляют и вдохновляют. Обнаружила, что можно легко бегать в минус 15 или вставать в пять утра на пробежку. Поняла, что можно не бросать тренировки в путешествиях и открывать для себя разные города с новой, беговой стороны. Узнала, на что способен организм, когда кажется, что сейчас ляжешь и умрёшь.

Всё это определённо стоит того, чтобы несколько раз в неделю отрывать себя от дивана и выходить на пробежку.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

колет в боку;
болят все мышцы;
сердце выпрыгивает из груди;
горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

вращения головой, руками, тазом;
круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

Содержание

1. Создай привычку к бегу

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2. Начни с ходьбы

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4. Приобрети хорошее снаряжение

Не поддавайся соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в твоем шкафу, — даже для прогулок. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посети специализированный магазин, чтобы приобрести пару с нужной тебе посадкой и поддержкой.

Кроме того, инвестируй в носки, изготовленные из специальной ткани, впитывающей пот, чтобы избежать неприятных волдырей.

При желании можно также приобрести и одежду, разработанную для бега, или для начала ограничиться покупкой обычного спортивного костюма.

5. Добавь активность в свой распорядок дня

Как начать бегать начинающему? Сделай активность частью своей жизни, а не тем, чем ты занимаешься исключительно во время тренировки. Потрать 15 минут обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Каждый час устанавливай будильник, чтобы не забывать вставать из-за рабочего стола и начни пользоваться лифтом только в крайних случаях.

6. Найди идеальное место для пробежек

Наметь несколько безопасных, живописных, свободных от движения автомобилей маршрутов, которые ты можешь преодолеть в различных погодных условиях и в разное время суток.

Кстати, лето не будет длиться вечно, и о том, как выбирать маршрут в холодное время года, и другие советы для зимних пробежек, можно узнать в отдельном материале.

7. Найди свой темп

Как начать правильно бегать с нуля? Когда ты впервые начинаешь бегать, фокус в том, чтобы быть достаточно последовательным, с целью развить силу и выносливость, но при этом медленным, чтобы не получить травм.

Совершай все свои тренировки не спеша. Найди ритм, который ты сможешь поддерживать долго.

Так что развивай выносливость — скорость придет позже.

8. Оставайся гибким

Сначала можно разделить тренировки на две или три сессии — например, утреннюю и вечернюю. Исследования показали, что три 10-минутные тренировки дают такую же пользу для здоровья, как и одна 30-минутная тренировка.

9. Следуй своему плану

Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бегать. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начать бегать, ориентируясь на продолжительность бега, а не его дальность.

Примерный план тренировки в первые недели для новичка выглядит так:

Разминка.
Пятиминутная ходьба.
Бег в течение минуты и четырехминутная ходьба с чередованием в течение 25 минут.
Пятиминутная ходьба.
Заминка.

На просторах интернета ты без труда можешь найти подробные понедельные планы для начинающих или обратиться за помощью к эксперту, который поможет тебе составить индивидуальную программу.

10. Не геройствуй

Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.

Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.

Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.

11. Дай своему телу время на отдых

Как только ты совершишь свою первую пробежку и почувствуешь подъем настроения от всплеска эндорфинов, ты можешь захотеть повторить (а то и улучшить) свой результат на следующий день. Однако делать этого не стоит.

Крайне важно давать своему телу время на отдых и восстановление и делать перерывы между тренировками. Так что для наибольшего тренировочного эффекта и профилактики травм бегай через день.

12. Обрати внимание на свою технику

Каким бы простым он ни казался, бег, на самом деле, довольно сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и усложняют бег трусцой, тратя много энергии.

Но не переживай, это не навсегда: твое тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который ты пробежал.

13. Выбери правильную поверхность

То, где именно ты бегаешь, не менее важно, чем темп и продолжительность твоих тренировок.

Так, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск таких травм, как вывих лодыжки, на нем минимальный. Однако он дает дополнительную нагрузку на суставы, поэтому бег по тротуару подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой.

Тартан (всепогодное синтетическое покрытие на беговых дорожках) прекрасно пружинит. Один недостаток: он создает большую нагрузку на твое ахиллово сухожилие. Так что при выборе маршрута для тренировок учти эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

14. Не бойся болей в боку

Дискомфорт в боку во время бега — крайне неприятное, но вполне нормальное явление. Чтобы минимизировать шансы столкнуться с болью в этой области в процессе тренировки, воздержись от приема твердой пищи примерно за два часа до физических упражнений и не налегай на воду.

Если во время бега у тебя закололо в боку, сделай паузу и немного прогуляйся. Дыши расслабленно и медленно. Прижми руки к тому боку, который болит. Не начинай снова бегать, пока боль полностью не пройдет.

15. Будь терпелив

Многие позитивные изменения, происходящие с твоим телом, после начала регулярных тренировок, к сожалению, не будут видны в зеркале или на весах, но не паникуй.

Читайте также: