Как сделать отжимания от стены
Добавил пользователь Валентин П. Обновлено: 05.10.2024
Отжимания от стены позволяют укрепить спину и пресс, безболезненно перейти к силовым упражнениям. Отжиматься от стены легче, чем от пола, а целевые мышцы и связки укрепляются не хуже. Девушкам с этим упражнением можно сделать фигуру стройнее, а силуэт соблазнительней.
Для чего еще необходимы отжимания?
Отжимания от стены считаются полезными исключительно для женщин, но это неправильное мнение. В процессе задействуется мускулатура:
- спины: грудная, круглая, зубчатая;
- живота: наружная косая, прямая;
- рук: трицепс.
Тренировка этих групп мышц позволяет качественно подготовиться перед силовыми тренажерами. Мужчинам, занимающимся в залах, разминка подойдет перед основным комплексом.
Мышечный рельеф упражнениями нарастить нельзя, да и похудеть не получится. Тренировка позволит оставаться в тонусе, будет поддерживать мышцы в упругом и эластичном состоянии.
Достоинства и недостатки тренировки
Для девушек, прибегающих к занятиям от стены, упражнение дает следующее:
- подтягивание и упругость груди;
- плоский живот;
- профилактика болезней груди;
- искоренение жира со спины;
- хороший тонус корпуса;
- разогревание до основных занятий.
Достоинства облегченного отжимания для женщин очевидные. Упражнения практически безвредные, нагрузка доступна даже для тех, кому занятия физкультурой противопоказаны. Единственным ограничением будет имеющееся заболевание спины и рук. Также осторожно заниматься нужно людям с повышенным давлением.
Общие противопоказания следующие:
- период после оперативного вмешательства;
- кровотечение;
- инфаркт или инсульт;
- хронические болезни в периоде обострения;
- воспаления;
- повышенная температура тела.
При необходимости прокачки бедер, в комплекс отжиманий можно включить приседания у стены. Для видимых изменений достаточно пары подходов в день.
В отжимании от стены польза для женщин особенно важная, так как жир в организме имеет свойство откладываться в заднем участке рук, на животе и бедрах. Узкая постановка кистей будет способствовать снижению жировой прослойки во всех вышеописанных случаях.
Мастерство исполнения
Технически важно правильно отжиматься, иначе нужные группы мышц останутся не задействованными, можно посмотреть видео или фото упражнений. Как правильно отжиматься от стены:
- встать у стены лицом, чуть отступить;
- к вертикали необходимо приложить руки;
- корпус должен оставаться в строго прямом состоянии, голова с туловищем должна находится на одной линии;
- локти согнуть на вдохе, а к стене в это время необходимо приблизиться, можно коснуться лбом;
- в начальное состояние вернуться на выдохе;
- по ходу всех действий корпус должен быть прямым;
- повторы выполняются в необходимом количестве.
Наиболее эффективно регулярно увеличивать число повторений. Например, девушкам это даст более подтянутую и сильную грудью. Новичкам упражнение позволит быстро перейти к силовым тренировкам. Спортсмены с помощью облегченного жима возвращаются к основным занятиям после травм.
Усложненная вариация исполнения
Если предыдущий способ со временем покажется слишком легким можно увеличить скорость.
Еще один вариант усложнения – отступление от опоры на два и более шагов. На значительном расстоянии от стены отжиматься сложнее.
Далее можно применить отжимания от скамьи.
Важно! Техника аналогичная, главное – удерживать прямое положение тела.
Описанный выше способ исполнения будет сильно влиять на спину. Трицепсы можно прокачать, если поставить руки на стену, приблизив к друг другу. Локти при выполнении нужно прижимать к телу, а не разводить друг от друга.
При широко поставленных руках нагрузка будет приходится на грудную клетку. В этом варианте локти необходимо разводить друг от друга.
Способ для развития скорости и реакции предполагает выполнение отжиманий от стенки с хлопками. Удары ладошками можно выполнять за спиной, над головой, выбирать какой удобно метод ускорения. Хлопок нужно успеть сделать при возврате в исходной положение.
После освоения основных отжиманий от стены, можно спуститься ниже по вертикале, это усложнит нагрузку. Также допускается переход на низкую опору, например, можно использовать стол или стул. Конечным вариантом отжиманий должен стать классический способ – от пола.
Вертикальные отжимания от стены могут быть выполнены вниз головой. Освоение упражнения возможно со страхующим помощником. Только так можно не допустить травм и обезопасить окружающих.
В данном варианте основным рычагом является дельтовидная мускулатура. Руки в положении вниз головой необходимо расставлять сколько можно широко. Данным способом укрепляется верхняя часть тела, положительное развитие получают мышцы груди.
Обобщенные рекомендации
Идеальная техника отжиманий будет способствовать лучшим результатам. Для этого необходимы выполнять следующее:
- движения должны быть под контролем, спешка не нужна;
- тело необходимо удерживать в одной линии, например, при наклоне можно вставать на носочки, а пятки отрывать от пола;
- все движения плавные, не пружинистые, это классическое отжимание от стенки;
- не нужно сводить лопатки;
- голову нельзя задирать вверх;
- классический вариант исполнения можно чередовать с альтернативными способами.
Упражнение хорошо подготовит мышцы к сильным нагрузкам. Облегченные отжимания особенно полезные новичкам в спорте. Профессионалы не пренебрегают техникой отжиманий, постоянно оттачивая мастерство, делая лучше и больше. Развитая мускулатура и мышечная масса не только красивая, но и полезная для здоровья.
| Новичок | 1 подход, 10 повторов |
| Средняя нагрузка | 2 подхода, 25 повторов |
| Усиленная нагрузка | 3 подхода, 50 повторов |
Тренировочная программа для новичка
Облегченные отжимания – упражнения, подходящие разновозрастным спортсменам. Однако, без физической подготовки, до начала первых занятий необходимо посоветоваться с врачом. Это особенно важно, если тренинга, связанного с силовыми упражнениями давно не было. Из-за существующих медицинских ограничений есть риск получения травм, которые помешают работать и сжигать калории.
Специального оборудования для отжиманий не требуется, но чтобы правильно отжаться, нужно просторное, проветриваемое помещение и удобная одежда. Для качественной тренировки важно иметь запас воды. Утоление жажды во время разминки не запрещено, но глотки воды должны быть небольшими. Во время занятий допускаются перерывы на отдых.
Новичку важно прислушиваться к собственному организму, таким образом можно определить собственное состояние. Если обращать внимание на предупреждающие сигналы, можно правильно распределить интенсивность занятий.
Особенная усталость и болезненность будет ощущаться во время первых семи дней занятий. Понимание собственного тела даст возможность научиться отличаться хорошую боль от плохой. Если есть ощущение забитости в мускулатуре или чувство легкого жжения, это верный признак силового роста. К ощущениям необходимо привыкнуть.
Острые боли и спазмы, возникающие в суставах, плечах, руках или кистях отзыв опасного сигнала. Тренировки необходимо прекратить или выделить время на отдых.
Подготовительный тренинг, таблица:
| Семь дней | Вид | Подход первый | Подход второй | Подход третий | Подход четвертый | Подход пятый | Конец тренировки |
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | Растяжка |
| Вторник | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 12 | Растяжка | |
| Четверг | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | Растяжка |
| Суббота | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Воскресенье | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Возможные проблемы
Некоторый дискомфорт может возникнуть даже, если спортсмен знает, как правильно отжиматься от шведской стенки. Например, девушкам больно в области запястных суставов. Болевые ощущения могут быть по разным причинам. Для исключения вреда, можно дополнить упражнение специальными упорами или женскими гантелями. Рукоятки для отжиманий добавят удобства, так как они анатомически лучше подходят для суставов.
Мало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.
Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.
Отжимания от стены: польза для женщин
Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.
Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.
Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.
Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.
Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.
Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.
Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.
Варианты отжиманий
Классические отжимания тренируют грудные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь рук позволяет увеличить скорость удара.
Одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.
Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого — отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.
Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания от стены — это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Как правильно отжиматься от стены?
Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.
Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.
Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.
А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус — одна линия.
Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).
При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.
Как часто нужно это делать?
Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.
Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.
Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.
Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.
О пользе отжиманий
Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.
Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.
И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной.
Конечно, после консультации знающих людей.
Когда ждать результат?
Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.
Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.
После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.
Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.
Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.
Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.
Виды отжиманий для девушек
Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек
Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.
Отжимания для неподготовленных девушек
могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.
- Отжимания от стены.
Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными. - Отжимания с применением опоры.
В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры. - Отжимания с колен.
Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.
При повышенном давлении
Как научиться отжиматься
Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.
Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация
Отжимания от стены
С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.
Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.
Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.
Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.
Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.
От возвышенности
Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.
В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.
Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.
Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.
С колен
Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:
- Грудные.
- Трицепсы.
- Пресс (дополнительно).
Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.
Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.
Классические отжимания от пола
Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.
Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.
Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.
Неравномерные отжимания
Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.
Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.
Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.
Отжимания от стола
В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.
Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.
Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
- Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
- Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
- Ноги забрасываются на стену по инерции;
- Необходимо совершить переворот корпуса;
- После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.
Движение
- Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
- Опуститесь вниз;
- За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
- Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
- Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.
Внимание
- Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
- Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
- Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
- Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
- Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
- Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.
Рекомендации
Варианты выполнения
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
- Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.
Плюсы
Недостатки
- Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
- Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
- Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
- Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно
Подготовка к упражнению
Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.
После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.
В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.
Отжимания от стены — это максимально упрощенный вариант отжиманий от пола. Упражнение доступно для любого уровня физической подготовки.
Используется в качестве первого этапа в освоении классических отжиманий.
Преимущества:
- Подойдет даже для тех, кто никогда не занимался спортом
- Укрепляет мышцы и связки груди и рук
- Легко освоить технику и выполнять в любом месте
- Мышечная группа: Грудь
- Тип упражнения: Базовые
- Оборудование: Отсутствует
Техника выполнения упражнения
- Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, расположив их шире плеч, на одной линии с грудью. Ноги поставьте вместе или на ширине плеч
- Согните локти на вдохе и опускайтесь к стене, приближая к ней грудную клетку
- С выдохом выпрямите руки и вернитесь в стартовую позицию
- Выполните упражнение необходимое количество раз
Какие мышцы работают в упражнении
Формально отжимания от стены относятся к базовым многосуставным упражнениям. Однако интенсивность вовлеченности мышц в движение здесь небольшая, поэтому оно лишь условно характеризуется как базовое.
Рассмотрим, какие мышцы работают в этом виде отжиманий:
- Грудь, передняя дельта и трицепсы – основные мышцы, на которые направлено упражнение
- Широчайшие и предплечья получают легкую косвенную нагрузку
- Поясничные мышцы и пресс также работают в легком статическом режиме
Усложненные варианты выполнения
Отжимания от стены — слишком легкое упражнение для мужчин и в большей степени подойдет для женщин, которые только приступили к тренировкам.
Для девушек отжимания от стены полезны тем, что способствуют повышению тонуса грудных мышц и трицепса.
Достаточно часто именно трицепс становится проблемной зоной. А подтянутость грудных мышц и связок предупреждает обвисание груди.
Стандартный вариант выполнения отжиманий – с постановкой рук шире плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между целевыми мышцами (с небольшим преобладанием грудных).
Но есть и чуть более сложный способ — с узкой постановкой рук (чуть уже плеч). Такое положение перенацеливает основную часть нагрузки на трицепсы. При этом локти нужно прижимать как можно ближе к туловищу.
Усложнить упражнение можно, выполняя его подчеркнуто медленно. Параллельно с этим сведите до минимума отдых между подходами (не больше 30 секунд).
Как правило, уже через 2-4 недели регулярных занятий отжимания от стены становятся легкими даже для девушек.
По достижению 20-30 повторений в подходе возникает вопрос о переходе к более сложным вариантам.
Следующим шагом становятся отжимания от стола, подоконника или другой поверхности, расположенной на уровне живота.
Снижение высоты опоры повышает нагрузку на целевые мышцы. А значит, вы снова прогрессируете.
Как только превысите планку 20 повторений в этом движении, переходите к следующему — отжиманиям от скамьи. А дальше по нарастающей степени сложности – отжимания с колен, за которыми следуют уже классические, от пола.
Использование на начальном этапе тренировок
Отжимания от стены — достаточно легкое упражнение, которое используется только на определенном этапе подготовки.
Оно подходит для девушек-новичков, которые только начинают заниматься. Для остальных применение этого варианта отжиманий нецелесообразно, ведь нагрузка здесь очень низкая.
Оптимально выполнение упражнения 3 раза в неделю, вместе с другими движениями из тренировочного комплекса. Но если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь после занятия, можно практиковать его даже каждый день.
Как правило, отжиматься от стены лучше в начале или середине тренировки. Выполняется 2-3 подхода по 15-20 раз.
Если получается сделать 25-30 повторений в медленном темпе и правильной технике, значит пришло время усложнить движение.
Читайте также: