Как сделать упражнение мельница

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 05.10.2024

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Поза ребёнка (баласана)

Исходное положение:

сидя на полу или коврике.

Группы мышц:

растяжка мышц, разгибающих позвоночник, большой ягодичной мышцы, грушевидной мышцы и других мышц-вращателей бедра, задней группы мышц бедра, средней и малой ягодичных мышц, передней большеберцовой мышцы.

Встаньте на колени, стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются. Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе согнитесь вперёд и постарайтесь коснуться лбом пола. Руки вытяните перед собой.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

• Для поддержания тонуса мышц.
• При тренировках в домашних условиях.
• Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
• При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
• В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

• правильность постановки стоп;
• под каким углом выполняются вращения руками;
• положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
• движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Советы для максимальной эффективности

• Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели.
• Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
• Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
• Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
• При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
• Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Всем успехов в тренировках!

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

• Использование кистевых утяжелителей.
• Гантели.
• Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Какие мышцы работают

Разумеется, если рассматриваемое нами движение больше имеет отношение к аэробным нагрузкам, то это не значит, что при выполнении упражнения мельница мышцы не активируются.

Конечно, они работают. Но не так сильно, как, например, это было бы при скручиваниях на пресс с утяжелением.

В любом случае, выполняя махи руками по косой, мы активируем многие группы мышц:

• пресс — работаю косая и прямая;
• плечи — дельтовидные и вращательные манжеты (то есть, говоря научно, это надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы — они не очень большие, но корсет составляют и их работа также важна), особенно это чувствуется, если добавить отягощения;
• бицепс бедра (задняя поверхность ног) — поскольку вы стоите на вытянутых прямых ногах, то
• бицепс бедер отлично растягивается и задействован полностью;
• ягодицы — вся группа ягодичных также включена, если взять гирю — эффект усилится;

Помимо всего прочего, здесь также активно вовлечены в работу небольшие, но очень важные мышцы-разгибатели спины. Они стабилизируют позвоночник и помогают в дальнейшем тренинге.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Раз, два, три…

Теперь несколько более сложное и амплитудное упражнение. Оно выполняется в шесть этапов. На счет “раз” опускаем руки вниз, на счет “два” – из этого положения, согнув руки в локте, достаем пальцами до плеч. На счет “три” – разводим руки в стороны, на счет “четыре” – достаем плечи, оставив предплечья разведенными. На счет “пять” – поднимаем руки вверх, на счет “шесть” – снова дотрагиваемся до плеч пальцами. Спину во время этого упражнения нужно держать ровно.

Мельница с двумя гирями

Еще существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается пола, тоже удерживает гирю.

Эта техника больше подойдет тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей.

1. Выполните выход с гирей на правую руку, как и в предыдущем варианте.
2. Выжмите гирю вверх.
3. Подайте таз назад и выполните шаг левой стопой в строну, выйдя в присед. Одновременно с выпадом разворачивайте туловище вправо и удерживайте руку с гирей строго вертикально.
4. Свободной рукой коснитесь пола.
5. Так же выполните и обратное движение.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Польза и недостатки

Говоря о пользе, можно выделить следующее:

• Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
• Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.

Из недостатков следует отметить:

• Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
• Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
• Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.

Вывод

Какие мышцы работают

Как правильно выполнять

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
2. Поставьте ноги шире плеч, носки врозь.
3. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
4. Наклоните корпус вперёд и на выдохе повернитесь в правую сторону.
5. Коснитесь левой рукой правой ступни. Вторая рука при этом смотрит вверх.
6. Повернитесь на вдохе в левую сторону и также на выдохе коснитесь левой ступни правой рукой.

Повторяйте упражнение 10-15 раз в каждую сторону. Сделайте два-три подхода, чтобы хорошо проработать мышцы и суставы.

На что обратить внимание

Упражнение несложное, но есть несколько нюансов, помогающих получить от движений максимум пользы. Основные рекомендации:

Как разнообразить

Наиболее сложных вариант с гирей. В этом случае помимо пресса, косых мышц, бёдер, работают ягодицы, плечи и руки. Из-за особенностей движения вес подбирается небольшой, по силам. Новичку подойдёт килограммовая гантель. Как выполнять:

1. Закиньте гирю на плечо и выжмите вверх одной рукой.
2. Держа гирю в вытянутой руке над головой, поставьте ноги шире плеч и положите свободную руку на бедро.
3. Скользя ладонью вниз по ноге, согните корпус параллельно полу.
4. Выпрямитесь, когда коснётесь ладонью ступни, и повторите заново. Через несколько повторов поменяйте руку с гирей.

В этом случае наклоняетесь не в центр, а в бок. При этом корпус должен быть прямым и параллельным полу. Опускаетесь вниз медленно на выдохе, поднимаетесь одним движением на вдохе.

Выполняете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Какие мышцы работают

Так чем же полезно такое упражнение, как мельница:

• ускоряет кровообращение во всех частях тела, настраивает его на работу;
• улучшает подвижность;
• способствует растяжке мышц задней поверхности бедра в статическом положении;
• помогает растянуть широкие и пекторальные мышцы в динамике;
• приводит в норму координацию;
• придает организму тонус.

Техника выполнения

Существует несколько интерпретаций мельницы. Выбирать нужно тот вариант, который поможет достигнуть желаемую цель. Также, необходимо учитывать свои физические возможности.

• Наклоняют корпус так, чтобы он располагался параллельно пола.
• Разводят выпрямленные руки по сторонам, а ноги расставляют по линии плеч.
• Теперь начинают совершать телом вращательные движения, при этом напрягая пресс и боковые мышцы.
• Во время таких поворотах дотрагиваются перекрестно пальцами руки до ног (сначала до одной, при следующем заходе – до другой).

При выполнении упражнения нельзя сгибать ноги в коленках. Корпус должен быть максимально напряжен, чтобы ягодичные зоны и пресс были полностью задействованы. Во время вращения одна рука будет внизу, другая устремлена вверх. В процессе делают глубокий вдох и на выдохе касаются рукой противоположной ноги.

Упражнения для рук (мельница).

Многих интересует, так ли эффективно упражнение мельница для боков, как делать его грамотно. Да, действительно, жировые отложения в проблемных зонах уходят, если двигаться максимально быстро, чтобы начали активно сокращаться мышцы по сторонам.

Упражнение мельница в своем описание можно усложнить, что помогает достигнуть более ощутимых результатов. При наличие достаточной пластичности и хорошей растяжки, наклоняясь вперед можно дотрагиваться не носочков, а пяток или пола перед ступнями. Для прокачки рук рекомендуется воспользоваться гантелями для фитнес-тренировок. Несмотря на то, что утяжелители небольшие во весу, в ходе упражнения заметно ощутимо повышается интенсивность выполнения.

Можно делать мельницу с гирями. Их вес подбирается индивидуально, но сначала лучше брать массой не более 500 грамм каждую. Предварительно обязательно нужна разминка.

Описание исходного упражнения немного изменится. Так, становятся в такую же исходную позицию, как при классическом варианте (руки внизу, ноги на ширине плеч или чуть подальше). Опускают корпус вперед, стремясь одной рукой дотронуться до стопы идентичной ноги, а другая рука с гирей устремляется вверх. Потом перекладывают снаряд во вторую руку и повторяют движение. Важно, при удержании гири, сохранять запястье в разогнутом виде – чтобы оно не заламывалось.

Существует еще один вариант мельницы – на одной ноге. Он помогает отрегулировать координацию. В процессе больше нагружаются брюшная область и ягодичные зоны. Это упражнение могут делать только люди с отличной физподготовкой, а начинающим спортсменам желательно остановиться на классическом варианте.

Как правильно делается упражнение мельница на одной ноге:

• не допустимо сгибать спину – она должна быть прямой;
• дышать надо размеренно, без задержек (только постоянное поступление в организм кислорода способствует лучшему сжиганию жировых накоплений);
• ноги в коленках не подгибают;
• движение требуется делать за счет напряжения мышц на боках и брюшине, а не за счет силы замаха руками;
• в процессе надо сильно напрягать пресс, ягодицы и ноги.

При исполнении мельницы многими допускаются ошибки в самой технике, что весомо сказывается на продуктивности занятия. Наиболее распространенные погрешности:

• расслабление ног и сгибание их в коленях;
• прогибание спины;
• чрезмерно ускоренный темп занятия (для проработки всех мышц требуется размеренный ритм);
• совершение вращательных движений корпусом за счет взмахов рук.

Включение в тренировочный план

Данное упражнение в легкой атлетике включено в план тренировки, как разминочное. Оно делается для снятия скованности тела, растяжки мышц по задней площади бедра. В фитнесе мельница решает более расширенный спектр постановок:

По сути, упражнение не сложное. Его можно выполнять любому, за исключением лиц с травмированными бицепсами, связками под коленками и проблемами с позвоночником. Если присутствует грыжа позвоночного столба, то необходима предварительная врачебная консультация.

Чтобы мельница принесла желаемый результат, достаточно делать ее минимум 15 раз в одну и другую сторону. Начать стоит с 3-4 подходов и дальше увеличивать нагрузку постепенно. При использовании гири, на начальном этапе лучше ограничиться шестью повторениями в 3 захода.

Многие интересуются, возможно ли испортить красоту тела, если поворачивать корпус большее количество раз, чем указано в инструкции. Если девушка раньше никогда не тренировалась с утяжелителями, может случиться такое, что перенагрузка приведет к расширению талии (примерно на пару сантиметров). Правда, подобный побочный эффект исчезнет, как только нивелируется жир после интенсивных тренировок.

Упражнение мельница простое в исполнении. Его не проблематично делать самостоятельно в домашних условиях во время утренней зарядки. Главное понимать, что спорт приносит должный результат только вкупе с правильным питанием. Поэтому, перед тем как начать активно заниматься, рекомендуется посоветоваться с профессионалом, который сможет подобрать наилучшую фитнес-программу.

Упражнение Мельница — на первый взгляд достаточно простое движение, известное многим из уроков физкультуры.

Оно используется как элемент разминки, без использования инвентаря, так и в качестве основного движения для прокачки мышц, если добавить дополнительное отягощение.

Рассмотрим, как выполнять упражнение мельница, чтобы получить от него необходимый результат.

Преимущества:

• Развивает гибкость в суставах (тазобедренный, плечевой и позвоночник), мышцах и повышает эластичность связок
• Развивает координацию
• Легкость в исполнении

• Мышечная группа: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте шире плеч. Наклоните корпус вперед до положения параллели с полом. Правая рука выпрямлена и опущена вниз. Левая поднята вверх. В идеале руки располагаются на одной прямой
2. Выполните поворот туловища в левую сторону, касаясь правой рукой левой ноги на выдохе
3. Затем снова сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх
4. Поверните корпус вправо и наклонитесь в противоположную сторону. При этом правая рука по большой дугообразной амплитуде поднимается вверх, а левая двигается в сторону правой ноги
5. Можно чередовать стороны каждый раз, а можно выполнять движение сначала заданное количество повторений на одну сторону, а затем на другую

Какие мышцы работают в упражнении

Номинально мельница — упражнение, предназначенное для косых мышц живота. Но по факту здесь задействовано намного больше мышечных групп.

В статическом режиме нагружаются бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Плечевой пояс также работает в статике (в основном дельтовидные).

Косвенную нагрузку получает спина и прямая мышца живота.

Распространенные ошибки

Как видите, техника выполнения не требует продолжительного разучивания.

Однако, здесь также могут быть ошибки, влияющие на результат.

Самой распространенной ошибкой при выполнении Мельницы является акцент на движении рук.

Это когда корпус тела наклоняется вперед прямо, при этом двигаются только руки.

Упражнение направленно в первую очередь на проработку косых мышц живота, а для этого необходимо обязательно выполнять вращения туловища.

При этом руки в движении играют не главную, а вспомогательную функцию.

Еще одна распространенная ошибка – это узкая постановка ног (на ширине плеч). Правильно ставить ноги широко, намного шире плеч.

Именно благодаря такому неудобному положению в упражнении активно нагружаются внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы и паховые связки, тем самым улучшается гибкость в этой области.

Следующая распространенная ошибка – это сгибание ног в коленях.

В зависимости от индивидуальной степени гибкости задней поверхности бедра ноги должны быть максимально выпрямлены в коленных суставах. Такое исходное положение помогает дополнительно их растянуть.

Также во время выполнения нельзя допускать округления спины. Она должна быть ровной, а поясница напряженной.

Варианты выполнения

Дальше рассмотрим несколько вариантов выполнения Мельницы.

Классическая мельница

Этот вариант упражнения самый легкий в техническом исполнении и наиболее распространенный.

Больше подходит для новичков и для первого знакомства с упражнением (если уровень физической подготовки средний или высокий).

Выполнение с гирей

Этот вид выполняется с дополнительным отягощением в виде гири или гантели.

Больше подойдет для среднего и продвинутого уровней, так как предполагает наличие определенной физической подготовки, мышечного тонуса и силы:

1. Здесь исходное положение стоя, прямые ноги шире плеч. Левая прямая рука опущена вниз, правая прямая рука поднята вверх и удерживает гирю небольшого веса
2. Необходимо наклониться вперед и в сторону, стараясь дотянутся левой рукой до ступни левой ноги. Правая прямая рука продолжает удерживать гирю над головой
3. По ходу движения старайтесь не сгибать ноги и поднятую руку
4. С выдохом поднимитесь вверх, затем повторите наклон
5. Выполнить необходимое количество повторений на правую руку. Повторите аналогичное движение с гирей на другую сторону

Благодаря применению гири увеличивается нагрузка не только на косые мышцы живота, но и на руку, удерживающую гирю, а также некоторые части спины.

На одной ноге

Достаточно сложное в координационном плане упражнение. Поэтому оно редко применяется в тренировочном процессе у рядовых посетителей тренажерных залов, либо в домашних занятиях.

Больше подойдет для продвинутого уровня подготовки или спортсменов.

Другие варианты усложнений

Классическая мельница без веса — относительно легкое упражнение. Поэтому организм быстро привыкает к нему и эффективность воздействия снижается.

В таком варианте движение подойдет в качестве разминки перед тренировкой или утренней зарядки.

Чтобы повысить отдачу от упражнения на высоком уровне, его постепенно усложняют. Самый простой способ – это использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь или утяжелителей на кисти рук.

Для этого удобно применять гирю или гантель.

Помимо применения отягощений, используются и другие способы повышения нагрузки.

Например, с помощью увеличения количества подходов и повторений, либо сокращения паузы отдыха между подходами до минимума.

Кому и когда подходит

Спектр применения Мельницы достаточно большой.

Она подойдет, например, новичкам, как одно из основных движений на косые мышцы живота.

Профессиональные атлеты используют классический вариант мельницы как разминку, а вот усложненные виды упражнения с дополнительным отягощением — как основное для прокачки пресса.

Регулярно выполняя Мельницу не стоит питать иллюзий по поводу ее жиросжигающего эффекта.

Ведь часто встречается утверждение, что это упражнение помогает сжечь жир на боках. Однако это не так.

Мельница и рельефный живот

Чтобы мышцы живота были рельефными и хорошо просматривались, необходимо иметь низкий уровень подкожного жира в теле.

Например, норма жира в теле мужчины составляет около 15%.

Кубики пресса начинают просматриваться при 10-12% жира в организме. При это вначале становится заметна их верхняя часть. А низ живота и тем более косые еще покрыты жиром.

Чтобы пресс стал полностью рельефным (четко очерченные кубики и визуальное отсутствие жира на боках), необходимо снизить уровень подкожного жира до 6-8%.

Для сравнения, профессиональные бодибилдеры выходят на сцену с уровнем жира 3-5%. То есть это в 4-5 раз ниже физиологической нормы для мужчин.

Если ваш уровень жира 15%, то тренировки бокового пресса никак не сказываются на его рельефе.

С ее помощью организм тратит энергии больше, чем получает с пищей.

Нехватка энергии компенсируется за счет использования для повседневной жизнедеятельности запасного источника — жиров.

В итоге происходит снижение уровня подкожного жира и живот приобретает рельеф.

Что касается регулярного выполнения упражнений на пресс, в том числе и мельницы, то это имеет смысл только в случае соблюдения диеты.

В противном случае регулярные тренировки пресса просто приводят к повышению тонуса мышц живота. Косые становятся более плотными и упругими, но не более того.

Заключение

Упражнение применяется для тренировки косых мышц живота, либо для разминки перед основной тренировкой людьми с любым уровнем физической подготовки.

В зависимости от уровня подготовки используются различные по степени сложности варианты Мельницы. Но при этом помните, что для улучшения рельефа косых мышц в первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету.

Читайте также:

  
• Как сделать прозрачную рамку в кореле
  
• Как сделать из желтой фотографии белую
  
• Как сделать круг в архикаде
  
• Как сделать солекс экономичным
  
• Как сделать пароль