Как сделать упражнение кольцо

Обновлено: 05.07.2024

Кольца - это, пожалуй, один из самых необходимых снарядов для занятий с собственным весом. Их очень удобно носить с собой и они достаточно просто крепятся на любую перекладину, балку или даже ветку дерева. Первое с чего стоит начинать - это научиться стабильно держать руки на кольцах, опираясь ногами на землю.

Прижимайте руки к корпусу, чтобы задействовать максимальное количество стабилизирующих мышц и тем самым ваш упор на кольцах станет еще надежнее.

Как начать базовые тренировки на кольцах

После того как вы будете стабильно удерживаться руками на кольцах с ногами на земле, можно приступать к отжиманиям в том же положении. Кольца хороши тем, что их можно регулировать по высоте, тем самым делая упражнения легче или сложнее.

После того как вы научитесь находиться в упоре минимум 15-20 секунд следует приступать к отжиманиям на кольцах. Начинайте в небольшой амплитуде, опускайтесь пока можете выжать себя вверх. На кольцах очень полезно выполнять подтягивания, так как вы можете менять положение хвата в течение всей амплитуды, вовлекая больше мышц.

Кстати, в одной из статей я разбирал тему увеличений отжиманий на брусьях.

А вот программа тренировок, которая подойдет большинству людей умеющих отжиматься на брусьях и подтягиваться. Задача в каждом упражнении набрать общее время (15 секунд работы, 15 секунд отдыха или 20 секунд работы и 20 секунд отдыха в течении одной минуты в подходе).

Первое упражнение программы - это подтягивание до груди.

Разворачиваем кольца параллельно друг другу, выпрямляем руки в верхней точке и в нижней само тело подаем при подъеме чуть-чуть вперед, главное не останавливаться ни наверху, ни внизу. Выполняйте ровно столько сколько получается без остановок, плавно.

Следующее упражнение - это отжимания на кольцах. Опускаемся как можно ниже, настолько насколько позволяет гибкость ваших плечей. При опускании кольца разворачиваем чуть-чуть на себя, выпрямляем руки и поднимаемся наверх, разворачивая кольца наружу. Также выполняем без пауз, плавно.

Дальше упражнение - это упор на кольцах. Тело нужно держать вертикально, руки чуть-чуть разведены в стороны, предплечья не опираются на кольцо и кольца развернуты чуть-чуть наружу

. Главное, чтобы все мышцы загружались равномерно не наклоняться вперед, чтобы загрузить плечи и грудь, но также чтобы работала и спина хотя конечно основная нагрузка пойдёт здесь на руки.

Следующее упражнение - подъем ног на гимнастических кольцах. Максимально исключаем инерцию в данном упражнении и также работаем без остановки. Ноги поднимаем примерно на уровень груди.

Это упражнение можно сделать в двух вариантах в динамике, а можно и в статике, то есть например разделить эти варианты по 30 секунд (30 секунд динамики и 30 секунд уголка).

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

Отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Болгарские отжимания на кольцах

Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.

Упражнение выполняется в вертикальном висе.

Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками.
Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.
Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться.

Бабочка на кольцах

Выполнение:

Стоя на земле или устойчивой платформе, возьмитесь за комплект гимнастических колец
Займите верхнюю позицию отжимания на кольцах, вытянув руки перед собой
Опустите туловище на землю, разводя руки в стороны (с небольшим сгибанием в локтях), сохраняя движения медленными и контролируемыми
Опуститесь как можно ниже и на мгновение зафиксируйте позу
Медленно сожмите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.

Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.

Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.

Примечания по стойке на руках на кольце:

Всегда сохраняйте форму и положение, сохраняя тело максимально прямым и напряженным.
Ноги держите вместе, носки к потолку.

Подтягивания

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.

Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.

Выполнение:

Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение)
Возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми
Держите тело прямо и подтяните грудь к кольцам как можно выше
Сделайте короткую паузу в начале упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Подтягивания на кольцах

Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.

Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.

Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ступни не касались земли между повторениями
Встаньте под кольца и схватитесь за них руками
Держите руки прямыми и просто неподвижно свисайте с колец
Подтяните грудь вверх к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Сохраняйте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания
Сделайте паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться назад
После того, как вы вернетесь в начальное положение, сделайте паузу и повторите упражнение

На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.

Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.

Болгарские подтягивания

Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.

Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.

Выход на кольцах

Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.

Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.

Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.

Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).

Способы облегчения выполнения упражнения:

Уменьшите высоту колец, используйте землю в качестве исходного положения и прыгайте для начала выполнения упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте кольца все выше и выше, пока вам больше не понадобится использовать импульс прыжка.
Опора для одной или двух (более легкий вариант) ног на ящик или скамейку может быть довольно эффективной и снижает вес тела.
Подобно поддержке ног, эспандеры — отличный способ поддержать часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым. Используйте более легкие ленты или удлиняйте их по мере того, как становитесь сильнее.
Практикуйте подтягивания и отжимания с отягощениями, чтобы развить феноменальную силу, которая действительно поможет при тренировке.
Попробуйте раскачивать ноги (но в дальнейшем от этой привычки нужно избавиться).

Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.

Выполнение:

Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
Возьмитесь за кольцо одной рукой и отклонитесь назад, пока ваша рука не станет прямой. Как вариант, вы можете взять оба кольца, но во время упражнения используйте только одну руку, а другую — для поддержки.
Держите тело как можно более прямым и подтяните грудь к кольцам как можно выше.
Сделайте короткую паузу в верхней части упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Мертвый вис

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.

Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:

Выполняйте выкатку из положения на коленях, а не стоя.
Отрегулируйте кольца так, чтобы они были выше от земли, а угол выкатывания был менее серьезным. Продолжайте опускать кольца по мере того, как набираетесь сил.

Выполнение:

Возьмитесь за гимнастические кольца руками на ширине плеч в позе отжиманий на кольцах.
Медленно продвигайтесь вперед, контролируя выкатывание, вытягивая туловище как можно дальше без ущерба для формы.
Остановитесь, когда полностью растянетесь, и сделайте паузу на мгновение.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ног

Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.

На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.

Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.

Обратный уголок (Skin the Cat)

Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.

Преимущества уголка включают в себя:

Полный диапазон движений в плечах (что должно иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
Изучение основных навыков силы кольца, контроля и координации для более сложных упражнений.
Полное растяжение верхней части тела.

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Все ученые, изучавшие деятельность детского мозга, психику детей, отмечают: двигательная активность руки (общая и мелкая) стимулирует мозг. Чем она выше, тем интенсивней развивается речь ребенка. Данные электрофизиологических исследований прямо говорят о том, что речевые области формируются под влиянием импульсов, поступающих от пальцев рук. С другой стороны, формирование движений происходит при участии речи. Речь является одним из основных элементов в двигательно-пространственных упражнениях.

Мелкая и тонкая моторика (движения пальцев) в конечном итоге сказывается не только на развитии речи, но и на развитии интеллекта ребенка, поскольку взаимодействует с такими высшими свойствами сознания, как внимание, мышление, оптико-пространственное восприятие (координация), воображение, наблюдательность, зрительная и двигательная память, речь.

Решающим фактором, определяющим морфологическое и функциональное развитие двигательного анализатора, является среда, воспитание ребенка и его двигательная активность. Именно в активной двигательной деятельности формируются сложные двигательные стереотипы, образуются новые условно-рефлекторные связи, повышающие работоспособность коры головного мозга, стимулирующие развитие мышления ребенка. Тренировка движений пальцев и кисти рук является важнейшим фактором еще и потому, что способствует улучшению артикуляционных движений.

Кроме того, трудовые процессы, которые ребенок совершает рукой, требуют от него значительного напряжения. Ребенок дошкольного и младшего школьного возраста еще не способен выдерживать продолжительное мышечное напряжение, так как мелкие мышцы кисти еще недостаточно сильны и эластичны, движения плохо координированы. Несовершенство нервной регуляции движений объясняет недостаточную точность и быстроту выполнения движений, трудность прекращения движения по сигналу. А обучение письму связано в первую очередь с разносторонним развитием мелких мышц кисти руки. Поэтому в системе предшкольного образования следует широко применять упражнения пальчиковой гимнастики. Это упражнения для развития силы, эластичности мышц и связок, подвижности суставов кисти и пальцев, для развития координации движений пальцев и кисти в целом, расслабляющие упражнения, массаж и гимнастика для снятия усталости пальцев, сюжетные упражнения пальчиковой гимнастики с проговариванием действий и стихов по теме упражнения для развития логики мышления и др.

Наилучший эффект дает сочетание гимнастики для пальцев с дыхательными упражнениями, сгибаниями и разгибаниями позвоночника в шейном и грудном отделах. Уровень энергетического обмена при этом повышается на 20–50%.

Пальчиковая гимнастика важна для всех детей, но особенно для тех, у которых наблюдается задержка развития речи.

Описание упражнений

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как с помощью только колец можно развить идеальную мускулатуру и создать пропорции тела как у соревнующихся гимнастов.

Как с помощью гимнастических колец покинуть зону комфорта?

Многие атлеты, сами того не осознавая скрывают от себя свои слабые места или говоря иначе, стараются делать лишь, что им нравится. Чтобы убедиться в правильности этих слов, можно провести простой эксперимент. Предложите нескольким атлетам составить тренировочный план для всех мускульных групп. Все они будут использовать те упражнения, которые показывают их сильные стороны.

Очень часто причиной плато становится именно увлечение развитием своих сильных сторон и игнорирование мелочей, которые на их взгляд не имеют большого значения. Так эти элементы практически не тренируются, то в результате и наступает плато. При использовании гимнастических колец ваше тело оказывается оторванным от земли и это продемонстрирует вам, насколько сильна ваша функциональная база. Если вы хотите постоянно прогрессировать, то должны избегать зоны комфорта.

Однако важным моментом здесь является борьба с соблазном обмануть самого себя для обхождения слабых сторон. Именно человеческое эго зачастую становится основным врагом, хотя оно же может подтолкнуть нас и к совершенствованию. Типичным примером самообмана может служить предварительная раскачка при выполнении выхода силой.

Безусловно, при правильном использовании этот прием может способствовать развитию силы, но важно, чтобы он не стал способом обхода слабых сторон. Пользу от использования гимнастических колец могут получить все атлеты-силовики.

Лучшие упражнения с кольцами

Сейчас мы рассмотрим всего четыре упражнения, которых будет вполне достаточно, чтобы вы смогли выявить и начать устранять свои слабые стороны.

Удержание наружным хватом

Данное упражнение является весьма простым и требует наличия достаточной силы рук. Необходимо принять стойку на руках, используя гимнастические кольца. При этом ладони должны быть повернуты относительно туловища наружу. Слегка выдвиньте вперед плечевые суставы. Хотя это упражнение я кажется все самым простым в гимнастике, но выполнить его способен не каждый атлет. С его помощью вы существенно увеличите стабильность плечевых суставов, а также повысите силу и выносливость.

Тяги на кольцах

Это упражнение предназначено для атлетов, которые еще не набрали достаточно силы, чтобы выполнять подтягивания. Вам необходимо лечь на землю и удерживать кольца на ширине плечевых суставов. Ваше тело в этот момент должно представлять собой прямую линию. Перед началом выполнения упражнения слегка отведите назад плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх в медленном темпе. Все движение должно находиться под вашим полным контролем.

Подтягивания глубоким хватом

Вам необходимо повиснуть на кольцах, используя глубокий внешний хват. Отведите плечевые суставы несколько назад. Начинайте подтягиваться в медленном темпе до того момента, пока ваши локтевые суставы не окажутся близко друг от друга, а кольца будут располагаться на уровне грудной клетки.

Отжимания наружным хватом

Займите начальное положение аналогично первому, описанному нами движению. Плечи должны находиться в напряжении и быть опущенными. Движение вниз должно быть медленным, а руки должны находиться всегда около корпуса. Резко поднимитесь вверх из нижнего положения траектории.

Техника выполнения упражнений на гимнастических кольцах в этом видео:

Читайте также: