Как сделать упражнение альпинист

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Что такое упражнение альпинисты?

Сначала – определение и краткое описание. Упражнение альпинисты напоминает шаги альпиниста. Это горизонтальный бег с опорой на руки и ноги. На самом деле, активность высокой интенсивности и достаточной сложности. Она одновременно тренирует сердце и глубоко прорабатывает самые разные мышцы. Кроме того, в деле похудения она тоже незаменима.

В процессе участвует практически все тело. Пульс учащается и значительно повышается обмен веществ или метаболизм. Как следствие, жир сжигается в ускоренном режиме. Отличную нагрузку получают также органы дыхания.

Неудивительно, что регулярно выполняя горизонтальный бег, тренирующийся повышает свою выносливость,. Также он минимизирует риск получить в будущем проблемы с сосудами или сердцем.

Профессионалы от спорта применяют активность, чтобы разогреть свои мышцы. Причем одним упражнением сразу все. А все остальные могут смело делать ее одним из главных элементов своей основной программы.

Упражнение альпинисты польза

Польза горизонтального бега – в таких основных моментах:

он позволяет в сжатые сроки подтянуть пресс, сделав его рельефным (за счет того, что трудятся одновременно и прямые, и косые мышцы живота);
укрепить мышцы туловища, в том числи и глубокие;
стабилизировать позвоночник и улучшить осанку;
сжечь подкожный жир и снизить вес;
сделать красивыми и рельефными ягодицы;
дает возможность повысить выносливость и подготовить себя к более интенсивным нагрузкам;
привести в тонус всю мышечную систему;
укрепить мышцы рук, ног, бедер;
улучшить чувство равновесия и координацию движений;
застраховать себя от проблем с сосудами и сердцем;
укрепить дыхательную систему.

Для чего еще полезна активность?

Упражнение альпинист идеально подходит для круговых тренировок по типу табаты и кроссфита. Ею можно заменить бег или другую аэробную нагрузку.

О работающих мышцах

Какие мышцы в процессе тренировки работают? Их достаточно много, это:

мышцы пресса прямые и косые;
мышца ягодичная большая;
задняя и внутренняя поверхность бедра;
мышцы икроножные;
квадрицепс;
трицепс;
мышцы плеч дельтовидные;
грудные мышцы.

Минусы и противопоказания

В процессе важно не только делать все идеально правильно, но и ощущать свои работающие мышцы.

К противопоказаниям относятся следующие моменты:

диастаз, беременность;
дисфункции сердечно-сосудистые;
серьезные проблемы с коленями;
перенесенные недавно вмешательства хирургического плана; после травм локтей, плеч, коленей или голеностопов; ;
предрасположенность к повышенному давлению или уже имеющаяся гипертония;
недуги сердечно-сосудистой системы; ;
нарушения системы опорно-двигательной; в значительной степени.

Упражнение скалолаз техника

Многие называют упражнение скалолаз более активной модификацией знаменитой планки. Как делать активность идеально правильно? Внимательно читайте дальше. Техника выполнения здесь описана пошагово:

Встаньте в обычную планку с прямыми руками, ладони при этом расположите точно под своими плечами. Взгляд направьте в пол.
Живот подтяните, таз подкрутите чуть на себя, напрягите ягодицы – тело должно быть вытянуто в идеальную линию, от макушки вплоть до самых пяточек.
Подтяните сначала к груди свое правое колено, при этом еще сильнее напрягите пресс.
Теперь подтяните вперед к груди колено левое, а правое верните назад, выпрямив нору. Двигайтесь, подпрыгивая и одновременно имитируя в планке бег.
Меняйте ноги в процессе достаточно быстро, не убирая напряжение пресса.

Старайтесь не делать распространенных ошибок, контролируйте дыхание и чувствуйте свое тело. И не делайте следующих ошибок:

Видео как делать упражнение альпинист:

Наконец, сегодня, чтобы добиться правильного выполнения упражнения существует способ попроще. Для этого попросите снять видео вашего подхода скалолаза на мобильный, а потом оценить его со стороны.

Модификация для новичков – низкоударная

Выполняйте эту модификацию через день, постепенно наращивая время выполнения и скорость.

Уже спустя 3-4 недели вы сможете перейти к более продвинутому варианту. А потом даже попробовать более сложные виды.

Упражнение скалолаз и его виды

Например, скалолаз с прыжком.

Причем во время прыжка нога согнутая в колене выносится на уровень ладоней и не между рук, а снаружи с внешней стороны.

Тем самым активно растягиваются мышцы ног.

Или альпинист с ногами на опоре. При таком виде упражнения ноги в исходном положении находятся на возвышении над полом (скамье или тумбе). И в процессе делается шаг со скамьи на пол, а затем нога возвращается обратно на скамью. Тоже движение выполняет и другая нога. Отличие от классического варианта скалолаза в том, что идет ощутимая дополнительная нагрузка на руки, а также хорошо тренируется растяжка ног.

Кроме того, можно выполнять сложную модификацию альпиниста опираясь только на одну руку, другая рука за спиной.

Мне еще нравиться во время выполнения упражнения альпинисты смещаться по полукругу влево- вправо. Тем самым мы добавляем боковую нагрузку на руки и некоторое разнообразие.

А еще — вариант скалолаза с вынесением колена наружу к плечу без касания пола.

К тому же интересна вариация с подкручиванием колена к локтю противоположной руки. Так происходит интенсивная тренировка косых мышц пресса.

Начиная, делайте примерно 30 секунд такого бега, затем отдыхайте 10 секунд, и повторяйте. Для начала 2 или 3 подхода станут оптимальной нагрузкой.

Позже можно начать наращивать продолжительность и количество подходов.

Кроме всего этого горизонтальный бег, можно активно комбинировать с отжиманиями и берпи.

Полезные советы от опытных тренеров

если делать даже облегченный вариант альпиниста сложно, можно попробовать опираться руками на устойчивое возвышение, например, на лавку или стул у стены;
важно следить, чтобы темп не влиял на технику, но учитывать – чем выше темп, тем больше калорий сжигается;
если колени до груди не дотягиваются, желательно дотягивать их поначалу хотя бы до солнечного сплетения;
так как это бег, хоть и горизонтальный, то желательно бегать в подходящих для этого кроссовках, тех, которые достаточно хорошо умеют амортизировать удары и минимизировать неприятности для стоп.

Упражнение альпинисты – одно из лучших для тех, кто готов трудиться и желает получить максимальную эффективность.

Н есмотря на кажущуюся лёгкость, при правильном выполнении упражнение “Скалолаз” вовлекает в работу все крупные мышечные группы — а также заметно повышает частоту сердцебиения. Его можно делать как в тренажёрном зале (для разминки) — так и дома (в качестве самостоятельной тренировки).

Основную пользу “Скалолаз” несёт для укрепления мускулатуры корпуса — причём, не только прямой мышцы живота, но и для боковых мышц пресса. Плюс, нагрузку получает и мускулатура передней поверхности бёдер. В материале ниже разбираемся, как делать это упражнение правильно.

// Упражнение “Скалолаз”

Название “Скалолаз” (англ. “Mountain climbers”) отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. То есть, при зафиксированном положении рук необходимо акцентировать внимание на подтягивании коленей по направлению к груди или к локтям.

Упражнение используется, прежде всего, в кроссфите и в воркауте — а также часто входит в программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT/ВИИТ). Подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки, требуя умения держать планку на вытянутых руках.

За счёт траектории движения “Скалолаз” может также использоваться как упражнение, подготавливающее к выполнению “Бёрпи” — подразумевая активацию мускулатуры задней поверхности бёдер, необходимую для фазы подтягивания коленей в прыжке в упоре.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения "альпинист", как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

"Альпинист", можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка. Его также называют "горизонтальный бег" , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
Выполняйте упражнение в кроссовках
Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения "Альпинист":

Беременность и послеродовой период
Проблемы с коленными суставами
Проблемы опорно-двигательной системы
Проблемы сердечно-сосудистой системы
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Травмы ног или плеч
Послеоперационный период

Вариант "Альпиниста" для новичков (низкоударный)

Упражнение "Альпинист" достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный "Альпинист" выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела "в одной плоскости".

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

Прямая мышца пресса
Большая ягодичная мышца
Квадрицепс
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

Трицепсы
Мышцы груди
Косые мышцы живота
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

Вместо бега или других аэробных нагрузок
В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.
С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.
Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.
Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.
Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.
По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.
В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.
Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.
Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения.

Можно выполнять альпиниста с шагами:

Альпинист: 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга . Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Как выполнять Альпиниста:

Для начинающих: 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд . Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча.
Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая,малая грудная и передняя зубчатая мышцы .
Мышцы рук.Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

Преимущества данного упражнения

Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный.

Техника выполнения

Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

Исходное положение:

Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

Выполнение:

Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
То же самое проделываем со второй ногой.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

Читайте также: