Как сделать упор присев упор лежа

Обновлено: 07.07.2024

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.

Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма . Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение : исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.

Выполнение : из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.

Выполнение : ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.

Примечание : прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Выполнение : упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.

Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Выполнение : широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.

Примечание : постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Выполнение : встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Приведенные здесь упражнения предназначены для тестирования тренированных людей и спортсменов.
Часть из них используется при тестировании для набора в войска специального назначения.

Вместе они позволяют оценить все основные физические возможности испытуемого: выносливость, сила, скоростные качества, гибкость и ловкость.
Общий результат тестирования оцениваются суммой баллов.

Тест Купера:
Беспрерывный бег в течение 12 минут. Полученный результат (пройденное расстояние) оценивается в баллах по таблице.

Комплексный силовой тест состоит из 4-ех последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3
Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4
Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнения 1-4 являются полным циклом комплексного теста. Нужно выполнить максимальное количество циклов.

Подтягивание на перекладине из положения виса. В нижнем положении ноги не касаются земли (пола), в верхнем положении подбородок должен быть выше перекладины. Не допускаются: раскачивание и выполнение упражнения рывком.

Необходимо пробежать десять отрезков по десять метров за минимальный промежуток времени.

Упражнение № 1
Продольный шпагат.

Упражнение № 2
Поперечный шпагат.

Упражнение № 3
Исходное положение стоя, пятки и носки вместе, наклонить туловище вперед и коснуться лицом голеней, при этом туловище должно касаться (при выполнении упражнения не допускается сгибание коленей). В указанном положении находиться 10 секунд.

Упражнение № 4
Исходное положение сидя на коленях, ягодицы на полу. Лечь на спину. В указанном положении находиться 10 секунд.

Тестовое задание состоит из пяти упражнений, идущих друг за другом без остановки. Каждое упражнение необходимо выполнять технично и правильно (при не технично выполненных упражнениях могут добавляться 10 штрафных секунд).
Все упражнения необходимо выполнить в указанной последовательности за минимально короткое время.

Упражнение № 1
Для выполнения упражнения необходим партнер. Партнер ставит ноги на ширине плеч, наклоняет туловище параллельно земле (полу). Испытуемый делает опорный прыжок через партнера, пролезает у партнера между ногами и опять делает опорный прыжок. Упражнение повторить 7 раз (т.е. семь опорных прыжков и семь пролезаний).

Упражнение № 2
Выполнить семь кувырков вперед и семь кувырков назад.

Упражнение № 3
Необходимо пройти отрезок в семь метров на руках. Если тестируемый теряет равновесие и касается ногой пола, упражнение повторить сначала.

Упражнение № 4
Проползти по-пластунски 10 метров.

Упражнение № 5
Исходное положение лежа на спине. Выполнить подъем разгибом 3 раза подряд. Каждая неудачная попытка повторяется. Перевод секунд в очки проводится путем вычитания суммарного количества очков из 100 (100 - 1 = количество очков).

По каждому тесту определяется набранное количество баллов из таблицы.

Таблица оценки результатов тестирования

Тест №1		Тест №2		Тест №3		Тест №4		Тест №5		Тест №6
Пройдено метров	Баллы	Кол-во циклов	Баллы	Количество подтягиваний	Баллы	Секунды	Баллы	Сантиметры	Баллы	Секунды	Баллы
2800	20	1	0	до 8	0	30	25	Упр. №1	80
2900	30	2	0	9	27	29	30	свыше 20	0	78	5
3000	35	3	20	10	30	28	33	15	5	76
3100	39	4	30	11	33	27	36	10	10	74
3200	42	5	40	12	36	26	39	5	15	72	10
3300	45	6	50	13	39	25	42	Упр №2	70	68
3400	50	14	42	24	45	свыше 30	0	66	15
15	50	23	50	20	5	64
16	50	15	10	60	20
10	15	58
Упр. №3	58	56	30
свыше 10	0	54	35
5	5	52	40
0	10	50	45
Упр. №4	48	50
свыше 10	0
0	10

Все тестирование проводится в один день, последовательность тестовых заданий должна соответствовать их нумерации. Время отдыха между каждым тестом не должно превышать 10 минут (при этом оценивается возможность человека переносить различные нагрузки в ограниченное время).

Так проводится тестирование при наборе в специальные подразделения (например, спецназ "Витязь"). Средний норматив по приведенным заданиям в сумме 270 баллов.
Для набор в спецподразделение "Витязь" сумма 295 очков - это нижний прелед. Кандидата, набравшего меньшее количество очков, не берут для службы в подразделения специального назначения.

Упражнение может быть облегчено опорой рук на какой-либо предмет выше опоры ног и затруднено опорой ног выше-опоры рук. Рис. 42.

XXVI. 2-е Упражнение: присесть и руки поставить между колен на пол, ладонями слегка внутрь, переставить одновременно руки вперед так, чтобы тело приняло предыдущее положение. Приставить руки на место и встать.

ХХVII. 3-е Упражнение: из основной стойки, сохраняя прямое положение, падать вперед на опору, выставляя слегка согнутые, для смягчения толчка, руки. При высокой опоре оттолкнуться в основную стойку, при низкой вернуться в стойку одним из двух предыдущих способов.

XXIX. 5-е Упражнение: опора на одну руку — ноги вместе или врозь, другая рука берется в одно из основных положений: к плечу, на бедро, за голову, вверх, в сторону. Повторяется поочередно для обоих рук. Рис. 44.

XXX. 6-е Упражнение: в опоре, сгибание рук, приближая грудь к площади опоры и сохраняя прямое туловище. Упражнение затрудняется подниманием одной ноги вверх в момент сгибания рук. Рис. 45.

XXXI. 7-е Упражнение: в опоре повернуться боком на одну руку, другую взять в одно из основных положений Тело должно сохранять прямое положение (без провисания бока). Рис. 46.

Главные результаты упражнений опоры.

Упражнения опоры сильно действуют на мышцы грудные предплечья и живота, причем мышцы спины действуют не укорачиваясь (статически). Поднятие одной ноги во время опоры действие разгибателей бедра и позвоночника. Поднятие одной руки действует на фиксацию плеча назад с той же-стороны. Боковое отпирание вызывает сокращение больших спинных и грудных и боковых мышц (косых м.м. живота). Поднятие в боковой опоре одной ноги действует на мышцы, отводящие бедро (ягодичные), которое поднимается.

Примечание. К упражнениям опоры относятся ползание, ходьба и бег на четвереньках, имеющие значение, особенно в детском возрасте, как упражнения выпрямляющие позвоночник .

Данный урок разработан с учётом возрастных особенностей учащихся.

государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА

урока физической культуры,

МБОУ СОШ УИОП г. Зернограда

Елистарховой Анастасией Леонидовной

Учитель: Курило А. В.

Методист: Шевченко И. Ф.

Цель урока: знать упоры лежа, стоя, висы; уметь выполнять общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой.

Учебные задачи:

Направленные на достижение личностных результатов:

- формирование способностей активно включаться в совместные действия;

- развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками.

Направленные на достижение метапредметных результатов:

- овладение способностью принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности;

- формирование умения планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями её реализации;

- развитие способности характеризовать действия, давать им объективную оценку на основе освоенных знаний и умений, находить ошибки при выполнении учебных заданий, находить способы их исправления;

- развитие готовности слушать собеседника и вести диалог при выполнении упражнений в парах.

Направленные на достижение предметных результатов:

- овладеть умением выполнять гимнастические упражнения упоры и висы.

- уметь выполнять общеразвивающие уравнения с гимнастической палкой.

Инвентарь для учителя: спортивная форма, свисток, наглядный материал

Инвентарь для учащихся: спортивная форма, гимнастическая палка

Этапы урока

Деятельность учителя

Деятельность учащихся

1.Организационный этап.

Построение детей

-Класс - равняйсь, смирно!

-Здравствуйте ребята, (пауза для приветствия) вольно!

- Меня зовут Анастасия Леонидовна, сегодня урок физической культуры проведу у вас я.

- Ребята, я предлагаю вам отгадать загадку.

Лента, мяч, бревно и брусья,

Кольца с ними рядом.

Перечислить не берусь я

Красоту и пластику

- Какие гимнастические упражнения вы знаете?

- Сегодня на уроке я предлагаю вам разучить общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой, а также узнать виды висов и упоров.

- Перед тем как приступить к выполнению упражнений, что необходимо сделать?

Приветствую учителя.

Воспринимают на слух информацию учителя.

Отвечают на вопросы учителя.

- Необходимо провести разминку. Для того что бы не потянуть мышцы.

Р.: овладение способностью принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности

2.Этап актуализации знаний

Выполнение строевых команд на месте

-Класс, Равняйсь! Смирно!

-Напра-во! Напра-во! Нале-во! Нале-во!

Напоминает технику безопасности на уроке физкультуры.

- Я предлагаю вам вспомнить правила техники безопасности при выполнении разминки.

1. выполнять упражнения только по сигналу учителя;

2. держать дистанцию при беге;

3. не брать инвентарь без команды учителя;

4. быть осторожным при выполнении упражнений с гимнастической палкой. Не причинять вреда себе и одноклассникам.

Дает команду: -Класс, Равняйсь! Смирно!

Бег без задания. Шагом марш! Восстановление дыхания после бега.

«Направляющий на месте. Левой, левой

Раздаю гимнастические палки.

Палку на левое плечо.

По расчету номеров шагом-марш!

Раз, два, три! Четыре, пять, шесть! Семь, восемь, девять!

Выполнение ОРУ с предметом. (Приложение 1)

Повторяют строевые команды.

Внимательно слушают учителя.

Вступают в диалог и вспоминают ТБ при выполнении разминки

Выполняют ходьбу с заданиями.

Выполняют команды учителя.

Л.: развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками

Р.: формирование умения планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями её реализации

3. Изучение нового материала.

- Повернитесь ко мне спиной. На свое место в шеренгу, шагом-марш! –

- Ребята! А вы знаете, что такое упор?

- Упоры - положения, в которых плечи находятся выше точек опоры.

- Предлагаю познакомиться с видами упоров.

(Приложение 2)

- А что такое вис?

- Вис – это такое положение тела на снаряде, при котором плечи находятся ниже точки хвата.

-А вы знаете, какие виды висов существуют?

Существует несколько видов висов.

(Приложение 3)

- Предлагаю отработать наши умения выполнять упоры.

И. п. основная стойка. На раз – упор присев, на два – толчком приходим в упор лежа, на три - упор присев, на четыре – исходное положение.

- Исходное положение принять, упражнение начи-най. (выполнить 3 – 4 раза)

Строятся в шеренгу.

Отвечают на вопросы учителя.

Узнают виды упоров.

Узнают виды висов.

Л.: проявление культуры взаимодействия, терпимости и толерантности в достижение в совместной деятельности;

- формирование способностей активно включаться в совместные действия;

- развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками

4. Первичное осмысление и закрепление

- Класс, равняйсь, смирно!

- Класс, на месте построения в одну шеренгу становись.

- Класс, равняйсь, смирно!

Читайте также: