Как сделать трюк на турнике бочка

Обновлено: 05.07.2024

Трюки на турнике для девушек, которые являются начинающими в освоении гимнастической перекладины, потребуют выполнения регулярных тренировок на протяжении длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышцам спины, пресса, плечевому поясу, трицепсу. Во время выполнения трюков на турнике задействована мускулатура всего тела. Чем сильнее у девушки развита мышечная система, тем легче даются физические нагрузки.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают самые простые трюки на турнике, необходимо помнить о следующих правилах организации тренировочного процесса:

Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить врача-кардиолога, хирурга и терапевта, чтобы пройти комплексное обследование организма.
Выполнение упражнений на перекладине возможно в условиях гимнастического или тренажерного зала, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс несет в себе больше пользы для сердечно-сосудистой и иммунной системы.
Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным с использованием умеренных физических нагрузок.
Каждую тренировку на перекладине следует начинать с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 мин.
Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основании заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается девушкой самостоятельно, либо же при участии инструктора.
На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и трюки на перекладине, которые не предусматривают выполнения сложных гимнастических комбинаций, а уж затем переходить к более сложным физическим нагрузкам.
Никогда нельзя заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если в структуре мышечной ткани или суставах ощущается сильная боль. Подобная симптоматика может свидетельствовать о воспалительном процессе, который только усилится под воздействием физических нагрузок.
Во время выполнения трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе без отвлечения мыслей на личные или бытовые проблемы.
Отправляясь на тренировку, с собой следует брать не менее 1,5 л питьевой воды без газов, которую необходимо пить для профилактики обезвоживания.
Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений по освоению трюков на турнике. При этом нельзя переедать, употреблять слишком тяжелые продукты питания.
Не следует в течение одной тренировки выполнять слишком большое количество повторений, так как это приведет к переутомлению еще не окрепшей мышечной системы тела.
Интенсивные физические нагрузки на перекладине должны в обязательном порядке чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможен дальнейший спортивный прогресс.
Для быстрого развития мускулатуры, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо качественно питаться, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легко усваивающимися углеводами, свежими фруктами и овощами.
Данные о количестве выполненных трюков, упражнений по развитию конкретной группы мышц, следует вносить в специальный блокнот, который позволит осуществлять эффективный контроль тренировочного процесса.
Девушкам, которые занимаются на перекладине в условиях тренажерного или спортивного зала, следует отказаться от использования духов и других косметических средств с резким запахом, так как его действие усилиться по мере увеличения потоотделения.
Во время выполнения трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мускулатуры осуществляется на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует выполнять проверку прочности перекладины, осматривать стойки и крепления на предмет возможного наличия дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

При этом необходимо помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
диспропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловищем;
деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубиться в процессе спортивных нагрузок;
врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможно осуществление полноценного захвата перекладины;
эпилептические приступы;
поражения центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых является нарушение координации движений и другие дисфункции организма;
ранее перенесенные травмы спинного и головного мозга;
заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
сахарный диабет 1 и 2 типа;
транзиторная ишемия кровеносных сосудов головного мозга;
периодические обмороки неустановленной природы происхождения;
ранее перенесенный инфаркт мозга;
злокачественные опухоли независимо от того, в какой части тела локализуется постороннее новообразование;
повреждения периферических нервов, последствиями которых является нарушение иннервации мышечных тканей;
приобретенные и врожденные пороки сердца;
нейроциркуляторная дистония;
приступы бронхиальной астмы;
ишемическая болезнь сердца;
язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
хронический пиелонефрит и другие воспалительно-дегенеративные заболевания почек;
артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
гематологические заболевания и патологии системы кроветворения;
тиреотоксикоз щитовидной железы;
патологии коры надпочечников;
ожирение 2 и 3 степени тяжести;
акромегалия;
ранее перенесенный перелом позвоночника;
болезни аорты, при которых возникает существенный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев рук, при котором девушка не сможет выполнить полноценную фиксацию конечностей на турнике;
грыжи брюшной полости;
геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярности тренировок. Перед тем, как начинать занятия на перекладине, следует пройти комплексное обследование у врача-кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, девушка должна обратиться за медицинской помощью к доктору соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к получению трав и ухудшению состояния здоровья.

Основной комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большая часть действий направлена на освоение базовых движений. По мере развития мускулатуры девушка получает возможность выполнять более сложные и энергозатратные упражнения.

Удержание баланса в положении лежа на перекладине

Выполняется данный трюк следующим образом:

Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
После этого девушка с помощью взбирается на турник так, чтобы спортивный снаряд находился на уровне бедер.
Затем необходимо лечь животом на поверхность перекладины, удерживаясь руками.
В этот момент коленные суставы ног распрямляются, а спина удерживает максимально ровной.

Принцип выполнения данного упражнения заключается в том, что фактически тело девушки находится в горизонтальном положении. Соприкосновение с перекладиной выполняется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. С помощью рук осуществляется удержание и сохранение равновесия.

Вис на одной руке с одновременной фиксацией времени

Освоение этого трюка предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, кистей, шейного и грудного отдела позвоночника.
После этого подходит к турнику, а затем выполняется фиксация кисти правой руки на поверхности перекладины.
На вдохе следует повиснуть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
Вис на одной руке происходит на время.
Аналогичные действия можно выполнить для левой конечности.

Данный трюк довольно часто используется в состязательных целях, когда парни и девушки, которые занимаются спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, выносливости мускулатуры.

Вис в разножку

Для освоения этого упражнения на турнике потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

Зафиксировать руки на перекладине с помощью прямого хвата.
На вдохе выполнить подтягивание колен к грудной клетке, а затем поднятие нижних конечностей вверх.
В данный момент ноги располагаются таким образом, что перекладина находится между ними в области паха.
На счет 1 нижние конечности разводятся в стороны, как во время присаживания на поперечный шпагат.
Колени сохраняются прямыми, а спина прогибается максимально сильно.

Вис в разножку считается сложным, но в тот же момент красивым трюком. Визуально создается впечатление, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возвращение в исходную позицию осуществляется по аналогичному принципу с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Принцип выполнения данного трюка выглядит следующим образом:

Необходимо выполнить фиксацию кистей рук на поверхности перекладины, используя прямой хват.
Ступни ног смыкаются вместе, колени сохраняются прямыми.
На вдохе выполняется подъем нижних конечностей для раскачивания всего тела.
Затем девушка делает рывок вверх с одновременной активизацией мышц передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
Выполняется выход корпуса над перекладиной турника.
В течение 5-10 с сохраняется удержание тела на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение данного трюка является не только достаточно эффектным зрелищем, но и также способствует комплексному развитию мускулатуры верхней части тела. Для освоения этого упражнения не требуется большого количество физической силы. Достаточно понять технику синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение уголка над перекладиной — это физическое упражнение, которое требует хорошо развитого вестибулярного аппарата. В данном случае потребуются навыки по сохранению равновесия.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике выглядит следующим образом:

Девушка подходит к перекладине, а затем делает прямой хват.
На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
Затем на выдохе девушка перебрасывает одну ногу через перекладину, присаживаясь на ее поверхность.
После этого тело удерживается за счет мышц рук, которые зафиксированы на турнике перед корпусом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся в стороны по принципу ножниц.

В данном положении девушка удерживает свое тело в течение последующих 5-10 с. Затем происходит плавное возвращение тела в его изначальное расположение. Очень важно, чтобы данный трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленей к поверхности грудной клетки

Алгоритм проведения подтягивания коленей к поверхности грудной клетки выглядит следующим образом:

Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника, используя обратный хват.
Ступни ног смыкаются вместе.
После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с их поднятием до уровня грудной клетки.
На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в общий курс тренировки мускулатуры пресса, либо же применяется в качестве трюка на перекладине. Выполнение этого простого упражнения в дальнейшем позволяет перейти на стадию освоения более сложных трюков, требующих большей физической силы.

Расписание на неделю

Трюки на турнике для начинающих могут даваться достаточно сложно. Именно поэтому очень важно соблюдать принцип непрерывности тренировок. Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

удержание баланса в положении лежа на перекладине;
вис на одной руке с одновременной фиксацией времени;
выход на обе руки.

В среднем в течение тренировки достаточно выполнять по 7-10 повторений каждого трюка. Длительность отдыха между подходами составляет 2-3 мин.

вис в разножку;
подтягивание коленей к поверхности грудной клетки;
уголок над перекладиной.

Средняя продолжительность тренировочного процесса составляет 1 ч. В течение данного периода времени возможно выполнение по 7-10 повторений данных трюков.

удержание баланса в положении лежа на перекладине;
вис на одной руке с одновременной фиксацией времени;
выход на обе руки.

Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляя по 7-10 повторений с максимально короткими перерывами на отдых.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по освоению трюков на турнике. По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе, передней стенки брюшной полости, в тренировочный курс могут включаться другие виды упражнений на перекладине.

Вышеуказанное расписание тренировок подойдет девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом желают заниматься на турнике, совмещая спорт с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результата

Практика показывает, что девушкам, которые только начинают выполнение упражнений на турнике, самостоятельное освоение трюков дается очень сложно. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 3-4 мес. регулярных тренировок. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Большее количество трюков различной сложности можно освоить в течение 1 года непрерывного курса тренировок. Полученный результат сохранится на протяжении длительного периода времени даже в том случае, если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Связано это с тем, что мускулатура, развивая на турнике, является более сильной, эластичной и выносливой в условиях физических нагрузок.

Трюки не турнике — это разновидность физических упражнений, которые включают в себе элементы спортивной гимнастики и акробатики. Для начинающих подобные занятия на перекладине являются достаточно сложными.

Девушки, которые решили освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности физических упражнений без нарушений графика тренировочного курса. Данные упражнения можно делать на свежем воздухе, в домашних условиях или в спортивном зале.

Во время тренировок следует употреблять достаточное количество обычной воды без газов, чтобы предотвратить обезвоживание организма. В среднем в течение недели должно быть не менее 3 тренировочных дней с суточными перерывами на отдых.

Очень скоро открытые площадки с турниками и брусьями будут полны людьми. Турники уважают профессиональные бодибилдеры, кроссфитеры, свободные атлеты всех мастей. Для первых уличная площадка – повод отдохнуть от привычного зала. Для вторых – необходимое условие тренировок. Для третьих – место, где можно проявить супер-способности в полной мере.

Горизонтальный передний вис

Как выглядит: горизонтальный вис – одно из самых популярных упражнений уличного воркаута после выхода силой на две. Как выучить выход силой мы писали ранее.

Горизонтальный вис – гимнастический элемент, во время которого вы держитесь за турник обычным хватом и поднимаете тело параллельно земле. Нужно удержаться в этом положении как можно дольше или совместить с другими трюками – например, делать махи ногами на пресс, как это демонстрирует гуру турников, атлет Hannibal for King.

Как выучить: как и другие трюки на турнике, горизонтальный вис учат рядом усложняющихся подводящих упражнений.

Упражнение один: вис с поднятыми коленями

Возьмитесь за турник обычным хватом, повисните и постарайтесь поднять колени к груди, опустив спину до параллели с землей. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Повторяйте упражнение подходами – от 5-6 подходов за тренировку, стараясь каждый раз увеличивать время виса. На начальных этапах держите руки согнутыми в локтях, это более легкий вариант упражнения. По мере прогресса, выпрямляйте руки.

Упражнение два: вис с одной прямой ногой

Усложняем вис с поднятыми коленями, пытаясь выпрямить одну ногу и зафиксироваться в этом положении. Вероятно, вам не удастся сразу полностью выпрямить ногу – тогда разгибайте ее постепенно: держите сначала согнутой в колене и распрямляйте постепенно.

Тренируйте вис, выпрямляя то одну ногу, то другую и увеличивая время виса. Когда вы окажетесь в состоянии удерживать полностью распрямленную ногу примерно 30 секунд, начинайте (оставляя эту ногу прямой) постепенно разгибать вторую ногу.

Упражнение три: опускаемся в горизонтальный вис

Поздравляем! Вы изучили горизонтальный вис.

Как выглядит: вы ложитесь на горизонтальную скамью и беретесь двумя руками за ее край. Поднимаете тело вверх, сохраняя его прямым. В конечном положении скамьи касаются только плечи и голова: туловище и ноги вытянуты вверх как струна.

Упражнение один: обратные повторения

Забрасываете ноги и корпус в верхнюю позицию, лежа на скамье. Как можно медленнее опускаете его обратно, делая паузы.

Упражнение два: фиксация в нижней фазе

Делаете обратные повторения, но в нижней фазе на небольшом расстоянии от скамьи замираете на несколько секунд. Делайте упражнение подходами – по 4-5 повторений в каждом.

Упражнение три: драконий флаг в полную амплитуду

Если у вас хорошо получается второе подводящее упражнение, вам не составит труда делать полный драконий флаг. Для этого вам нужно будет поднять корпус и ноги вверх, прямо и оставаться в этом положении как можно дольше.

Вы можете усложнить стандартный драконий флаг новыми элементами: двигая ногами и прокачивая пресс, или пробуя сделать его в висе на вертикальном столбе. Вы обнаружите, что вис с вертикальной опорой намного сложнее.

Отжимание в стойке на руках

Как выглядит: вы принимаете стойку на руках (ноги в воздухе без опоры) и начинаете отжиматься.

Как выучить: главная трудность в этом упражнении – научиться уверенно балансировать в стойке на руках.

Упражнение один: тренируем стойку на руках у стены

Упритесь руками в пол на расстоянии 30-40 сантиметров от стены. Забросьте ноги на стену, упритесь в нее пятками – стойте как можно дольше. Тренируйте стойку у стены подходами (3-4 подхода), доводя время удержания в стойке до 1 минуты в каждом подходе.

Упражнение два: отжимания в стойке у стены

Приняв стойку у стены, отжимайтесь до касания пола головой. Возможно, поначалу отжимания будут даваться вам тяжело. В этом случае, делайте частичные отжимания – сначала лишь слегка сгибайте руки, но постепенно увеличивайте амплитуду до полной.

Упражнение три: стойка на руках

Освоив стойку на руках у стены, тренируем стойку на руках без опоры. Закидываем ноги вверх и пробуем удержать равновесие – хорошо, если на первых порах, вас будет страховать партнер (это поможет быстрее найти баланс. Стараемся удержаться в стойке как можно дольше – 30-40 секунд.

Упражнение четыре: отжимания в стойке на руках на брусьях

Попробуйте делать стойку на руках, держась за брусья. Начинайте ее отработку с положении, когда колени подтянуты к груди – выпрямляйте вверх поочередно то одну, то другую ногу. Когда стойка на брусьях освоена – начинайте отжиматься из этой стойки: сначала в небольшой амплитуде, а затем постепенно увеличивая ее.

Упражнение пять: частичные и полные отжимания в стойке на руках

Когда вы освоите полные отжимания в стойке на руках на брусьях, возвращайтесь на землю. Примите стойку на руках и пробуйте делать частичные отжимания. Увеличивайте амплитуду до полной.

В тренажерном зале, на спортивной площадке и в обычном дворе имеются такие спортивные снаряды, как турник и брусья. С их помощью можно выполнять движения на проработку разных мышечных групп, а также можно составить комплекс акробатических упражнений на турнике, которым придется научиться. Наиболее популярные из них рассмотрим в данном материале.

Также вы найдете в статье обучающее видео трюков на турнике, так что, освоив базовые приемы, вы сможете научиться делать трюки на турнике в рекордно быстрые сроки.

Выход силой

Первое акробатическое упражнение на турнике включает выход силой из положения виса. Нужно сделать мощный рывок вверх телом и руками, а затем подняться над турником на выпрямленных руках. Это упражнение является одним из сложнейших, поэтому на его освоение может уйти много времени.

Подъем с переворотом

Повисните на турнике, поднимите ноги и подтянитесь, чтобы подбородок оказался у перекладины. Затем забросьте ноги еще выше и назад, и сделайте переворот так, чтобы выйти над турником на вытянутых руках. Это одно из ключевых упражнение на перекладине в гимнастике.

Уголок

Это упражнение на турнике для гимнастов выполняют из положения виса: ноги сгибаются под прямым углом относительно туловища и удерживаются. Это движение отлично прорабатывает мышцы пресса.

Крабик

Запрыгните на перекладину, расправьте ноги в стороны и поднимите вверх. Голенями зацепитесь за турник, а руки должны оставаться внутри между ними. Одну ногу просуньте между рук, сделайте кувырок и выйдите в уголок в висе на одной руке.

Солнышко на турнике: видео

Обучитесь стойке на руках на земле и хорошо раскачиваться на перекладине. Не сгибая рук в плечах и не прогибая спину, начните раскачиваться на турнике. Подходя к вертикальной стойке, не пугайтесь, а крепко держитесь руками. Раскачавшись достаточно сильно, вы перевалитесь на другую сторону – это и есть трюк на турнике солнышко.

Другие гимнастические упражнения на турнике

Склепка

Это упражнение на турнике к трюкам отнести нельзя, так как оно сравнительно легкое. Сначала научитесь правильно раскачиваться на перекладине. Повисните на турнике и движением ног вперед задайте темп движения, а при движении обратно качнитесь максимально назад. Освоив это, дернитесь к перекладине максимально сильно, прикоснувшись грудью к ней. Так вы сделаете подтягивание враскачку, а не силы рук. Сделав все правильно, за счет инерции вас выбросит вверх на распрямленные руки.

Мыльница

Повисните на одной руке, чтобы плечо расположилось параллельно полу, а предплечье было вертикально. Выполните уголок, вытянув ноги параллельно земле, и постарайтесь провисеть максимально долго – от 15 до 30 секунд.

Флажок

Силовое упражнение на перекладине из гимнастики. Разносторонним хватом возьмитесь за вертикальную трубу турника и поднимите тело параллельно относительно пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Для выполнения трюка нужен хороший запас сил, поэтому новичкам сделать это удается редко.

Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.

Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).

В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняет тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.

Видео

Царский выход на турнике

В первом, сложном, но более правильном, как я считаю, нужно браться двумя обратными хватами. Взявшись, таким образом, нам надо сначала выйти на одну руку, а потом и на другую. Это не просто, но тренируясь, вы сможете сделать все что надо.

Во втором, более легком варите, вам нужно взяться обратным и нижним хватом, что обеспечит легкий выход. Рука, которой вы беретесь обратным хватом сразу выходи над турником, и ей вы ставите флажок, а рука, которая нижним хватом меняет хват, и в таком же положении стает на перекладину. Ну а дальше вы должны выйти в упор сзади, что и так понятно. Базой для царского выхода может послужить офицерский выход, который является последней стадией царского. И именно последняя стадия может даваться сложнее всего. Если вы хотите практиковать более чистый вариант – с двумя обратными, то можно, я думаю, сперва научиться выполнят более легкий вариант. Но, тем не менее, если вы планируете выполнять царский на две, то царский на одну с двумя обратными хватами, вам обязательно нужно уметь делать.

Хочу обратить ваше внимание, что не все нужные словосочетания заключены в кавычки, но мы же и так все понимаем, а если все что нужно будет в кавычках, то половиной текста будут являться кавычки.

Царский выход на две, это более сложный элемент, который удивит всех. Если вы научитесь делать его, то практически на любой площадке вы будете выделяться среди остальных. Но, он значительно сложнее царского на одну, и для изучения надо время.

Для выполнения царского на две, нам надо взяться двумя обратными хватами, и таким образом подняться и выйти в упор сзади, а это невероятно сложно. Можете прямо сейчас проверить, если не доверяете. Для выполнения понадобиться много различных подводящих упражнений на силу и растяжку, в том числе специфических, которые не нужны в других упражнениях.

Обратный хват является сам по себе специфическим. Многие путают его с нижним, но это так из-за того, что обратный практически не используется, и большинство подразумевает под обратным нижний. В целом, я и сам иногда оговариваюсь, но в то же время знаю, что меня понимают. Для обратного хвата, повернутые к себе ладонями руки, опускаем вниз, и поднимаем вверх, чтоб локти в итоге смотрели вверх.

Вам понадобиться выполнять ряд упражнений на гибкость. В первую очередь нужно получить гибкость кисти. Кисть должна гнуться так, чтоб все пальцы могли достать до предплечья, что не просто. В этом поможет перекладина. Беремся обратным хватом и гнем руку в запястье, но без фанатизма, — по немного. Из тренировки к тренировке, ваша кисть будет все более гибкой, что и требуется.

Чтоб приобрести гибкость в плечах, вам понадобиться соединить в замок руки сзади за поясницей выпрямить, и поднимать как можно выше. Упражнение можно выполнять плавными покачиваниями.

Но гибкость еще не все, и чтоб выполнять царский выход на турнике на две руки, вам понадобится подтягиваться обратным хватом, что тоже непросто. Обратным хватом нужно подтягиваться как за спину, так и к груди. Собственно, сам выход представляет собой подтягивание, выкручивание и выход.

Подготовившись, вы можете начинать попытки и после определенного количества попыток вы научитесь выполнять этот элемент.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

Отжимания Отжимания с упором Подтягивания Выход силой на брусьях

Флажок

Это силовое упражнение. Нужно разносторонним хватом взяться за вертикальную опору перекладины, а ладони должны как бы смотреть друг на друга. Старайтесь отжаться от опоры, подняв тело параллельно земле, и задержитесь в этом положении пару секунд. Напомним, чтобы сделать данный трюк, нужно большой запас силы, поэтому у начинающих турникменов вряд ли получится его сделать.

Выход беса на турнике

Итак, беремся прямым хватом левой рукой, ноги немного согнутые поднимаем вверх, прокручиваемся, и ложимся на руку спиной. При этом, пока вы учитесь, можно помогать себе отмахом свободной руки. Второй рукой надо схватиться и поставить ее во флажок с той стороны, с которой вы изначально стояли. Проворачиваем другую руку и выходим в упор. Вот и все. Элемент довольно интересно выглядит и будет прекрасным дополнением к арсеналу дворового спортсмена.

Выход силы на турнике польза

Пользы от такой активности будет – хоть отбавляй! Выражается она в следующих моментах:

отлично развивает силу хвата у того, кто его делает;
развивает взрывную силу;
улучшает координацию;
повышает ловкость;
укрепляет сердечно-сосудистую систему
помогает улучшить технику выполнения многих иных элементов, выполняемых на турнике;
так как состоит из толчка и тяги, то является базой, необходимой для всех тренирующихся;
укрепляет комплексно много мышц.

Это интересно! Специалисты говорят, что элемент этот мы переняли у… обезьянок! Именно они делают его, когда подтягиваются на ветках, чтобы затем перескакивать с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские, пожарные владеют этим приемом, чтобы при необходимости легко преодолевать разные высокие препятствия.

Да, действительно, если вы владеете этим элементом на перекладине, то получаете серьезное преимущество. Например, вы сможете легко преодолеть любую стену, забор или выбраться из ямы, подняться на карниз, если есть хоть малейшая возможность ухватиться за их край. Кроме того, в значительной мере возрастает ваша выживаемость в экстренных ситуациях и способность оказать помощь другим.

Выход силой имеет все же, и некоторые нюансы. Элемент этот достаточно непростой, и даже несет в себе опасность травм. Начинать тренировать его следует только с определенного уровня подготовки. Только освоение подготовительных элементов и систематическая тренировка поможет научиться делать такой выход силой.

Вот так сразу, без оной, неподготовленный обыватель его точно сделать не сможет. Кроме того он может даже серьезно навредить себе, получив вывихи или растяжения из-за слабеньких мышц и связок.

Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике

Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.

Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.

Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.

Подготавливающие задания

Эти упражнения подготавливают тело к выполнению офицерского выхода. Помогают быть в хорошей физической форме. Офицерский выход способен выполнить спортсмен с сильными руками, плечами, запястьями. Для этого нужно выполнить некоторые задания:

Отжаться на балках с наклоном вперед.
Отжаться на полу с задним упором. Руки должны упереться в возвышенность, а ноги — в пол.
Обработать поворот и перехват на перекладине. Это позволяет растянуть мышцы плеч, делая их гибкими.

Капитанский выход

В нем используют очень простые элементы. Нужно висеть на турнике, при этом держаться за него под коленями, затем вылезти в упор сзади за счет спины. То есть, из виса на под коленях необходимо подтянуться спиной и одновременно руками в упор сзади.

Выход ангела

Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.

Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Читайте также: