Как сделать тренировку эффективнее

Обновлено: 06.07.2024

Если вы решили заниматься в спортивном зале, то приход туда — это уже половина дела. Вторая половина — правильно построенная тренировка, которая поможет проработать все группы мышц. О том, как правильно организовать занятия в тренажерном зале в тренажерном зале и выполнять упражнения, вам расскажет тренер. Он же поможет составить эффективную программу тренировок.

Принципы составления тренировки для похудения

Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.

На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки.
Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:

Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.

Неэффективные упражнения в зале

Далеко не все упражнения, которые выполняют в спортзале, действительно приносят пользу. Лучше потратить силы на действительно эффективные упражнения, чем впустую выполнять следующие:

приседания на тренажере Смита. За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Это упражнение можно заменить обычными приседаниями со штангой с меньшим весом;
упражнение на абдукторе. На самом деле оно не помогает избавиться от жира на внутренней части бедра. Вместо этого упражнения лучше выполнять выпады со штангой или без утяжеления;
выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Большой вес снаряда не позволяет сделать много повторов, а маленький вес не поможет накачать трицепс. Лучше всего заменить это упражнение отжиманиями на брусьях, которые помогут проработать все мышцы верхней части тела;
бой с тенью с отягощением. Использование большого веса повышает травматичность, а маленький вес не дает желаемого результата. Если хотите подкачать руки, лучше выполняйте подтягивания;
приседания на медицинболе. Такой вариант выполнения этого упражнения лишь делает его травмоопасным. Лучше заменить его обычными приседаниями с пола с руками крест-накрест на плечах.

Если вы сомневаетесь в том, как правильно тренироваться и выполнять какое-либо упражнение, лучше посоветуйтесь с тренером. Даже если вы не платили за услуги инструктора, в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно обратиться. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезную травму.

Примерная программа тренировок

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:

Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.

Тренировки в зале и питание

Регулярные занятия в тренажерном зале в любом случае помогут вам укрепить мышцы, но похудение будет более эффективным, если совмещать его со сбалансированным питанием.

Речь идет не о диете — голодание вредно, особенно при высоких физических нагрузках. Однако переедания тоже нужно исключить. Вот несколько советов, которых стоит придерживаться в питании:

не пропускать завтрак, поскольку он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день;
следовать принципу 25-50-25 (по 25% калорий — на завтрак и ужин, 50% — на обед);
белковый прием пищи за 2-3 часа до тренировки;
потреблять больше растительной клетчатки;
организму нужны правильные жиры — Омега-3 и Омега-6, которые можно получить из рыбы;
полноценный прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки;
нужно пить больше воды. Дневная норма — 2-2,5 литра.

Чтобы ваши занятия в тренажерном зале были эффективными, совмещайте силовую и кардионагрузку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о сбалансированном питании, которое поможет улучшить результат и быстрее подготовиться к пляжному сезону.

Чтобы достигнуть успеха в любой сфере, необходимо выйти из своей зоны комфорта. Но это не значит, что для достижения результатов нужно обязательно страдать. Один из лучших тренеров столицы Анна Мороз рассказала, как не мучиться в спортзале и чувствовать себя счастливым.

Для достижения нужных результатов я сама придерживаюсь этой стратегии. И своим клиентам советую то же, тогда ощущения от занятий будут всегда позитивными. Невозможно прогрессировать без остановки. Ресурсы организма не бесконечны. Нужно обязательно давать ему время на отдых и на закрепление полученных навыков. Это можно представить как подъём на Эверест. Альпинисты не могут сделать это за один день. Приложили усилия, куда-то дошли, закрепились, разбили лагерь, отдохнули, пошли дальше. Когда вы занимаетесь спортом, фитнесом, зона комфорта не отменяется, она просто меняется. Происходит ее расширение или просто смещение центра зоны комфорта.

Совет 2: Развивайте то, чего не хватает

Допустим, человек не блещет силой или выносливостью, и ему трудно сделать три подхода по десять отжиманий. Но, во-первых, трудно только сначала, потом, по мере улучшения навыка, будет легко. А во-вторых, любые качества развиваются, выносливость в том числе. Да, нужно преодолеть себя, чтобы выполнить эти три подхода. И постепенно привыкать не только к этой нагрузке, но и к самому преодолению. Через некоторое время, привыкнув к какой-то нагрузке, нужно будет её увеличить. Например, добавить количество повторений или сократить время отдыха между ними. Потому что, если всё время действовать в зоне комфорта, не будет прогресса, не будет результата.

Совет 3: Сделайте физические усилия привычкой

В среднем достаточно всего 20 дней подряд придерживаться какого-то правила, чтобы оно вошло в привычку. Возможно, самым инертным людям понадобится больше времени, скажем, 1,5 месяца. Но в любом случае, когда вы привыкли прилагать усилия каждый день, это становится таким же автоматическим действием, как чистка зубов на ночь, когда глаза уже слипаются и так хочется этого не делать. Но надо значит надо. Преодоление себя ради результата может стать частью зоны комфорта, и многие спортсмены знают это по собственному опыту. Недавно целый месяц мне нельзя было тренироваться — шло восстановление после хирургической операции. Вот это было тяжело! Когда твой организм — это откалиброванная, отлаженная система, и вдруг привычных нагрузок нет, всё как будто разваливается.

Совет 4: Помните о плюсах

Тренируясь, вы получаете важные преимущества — используйте их. В моей жизни спорт будет всегда, и физиологические причины тут далеко не единственные. Мне нравится ставить цели, добиваться, перебарывать себя. Для меня очень ценно именно то, что далось с трудом. Навыки, которые приходят из спорта, можно с успехом применять во многих сферах — в бизнесе, в быту, в отношениях с людьми: поставить цель, расписать стратегию, не пытаться форсировать. Главное, чему учат тренировки: когда есть сложная задача, через её решение происходит развитие, ты не оказываешься в стоячем болоте.

Совет 5: Выбирайте правильно

Лучшая спортивная нагрузка — это. Зависит от целей. Законодатели моды тут США. И там сейчас главенствует тенденция функциональных тренировок: TRX, набивные мячи, босо — всё это не столько лучше прежнего, просто главная задача всей спортивной индустрии — не дать клиенту заскучать. Апогей этой тенденции — кроссфит. У нас пока не так широко развит. Фактически я вместе с другими ребятами стояла у истоков кроссфита в России, мы открывали первый флагманский зал. Могу сказать, что это направление перспективное, потому что драйвовое. Однако если есть задача построения тела, определённых пропорций, то лучше выбрать фитнес в тренажёрном зале, бодибилдинг. Кроссфит, конечно, тоже может изменить пропорции тела, но это будут изменения, которые нельзя контролировать. А при помощи бодибилдинга можно.

Конечно, мода на спортивных людей — это именно мода, она чем-то сменится когда-то, но она здоровая и полезная. 10 лет назад было модно просто обладать карточкой престижного фитнес-клуба, сейчас модно реально заниматься, быть спортивным, подтянутым — и я рада этому.

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Новичкам свойственно допускать ошибки, из-за которых эффективность тренировок снижается. Узнайте, как сделать тренинг эффективным благодаря простым правилам.

Каждый год большое число новичков начинает посещать залы с надеждой обрести красивую фигуру. Однако большинство из них ждет неудача, из-за допущенных во время тренинга ошибок. В бодибилдинге не достаточно просто поднимать изо дня в день тонны железа. Для прогресса необходим четкий план. Сегодня вы узнаете 27 правил эффективной тренировки, которые помогут вам достичь поставленных задач и не остаться разочарованными.

Помните о разминке перед тренировкой

Если на тренировке предстоит работа с большими весами, то необходимо достаточное время уделить разминке. Новичкам следует запомнить, что чем больше становятся ваши мускулы, тем более тщательно следует разминаться. Благодаря этому к нагрузке подготовятся не только мускулы, но и суставы, которым предстоит выдержать серьезные нагрузки. Используйте велотренажер в течение от 5 до 10 минут, и вы подготовите свой организм к первому подходу. Так вы сможете избежать травм.

Необходимый рабочий вес для тренировки

Вопрос о максимальном рабочем весе всегда актуален для начинающих атлетов. Каким он должен быть, зависит от тех задач, которые были поставлены перед спортсменом. После выполнения разминочных подходов (а их делать необходимо), для повышения силовых показателей, основные подходы должны содержать максимум 6 повторов. Если необходим прирост массы мышечных тканей, то количество повторений следует увеличить до 8–12 в каждом сете. И наконец, для повышения выносливости мускулов, следует делать более 15 повторов.

Выберите количество подходов для эффективности

Зачастую новички в рамках одной тренировки делают большой акцент на определенную мышечную группу. В то же время некоторые уверены, что для достижения прогресса вполне достаточно одного подхода. Точного ответа на этот вопрос не существует. Исходя из практического опыта, начинающим будет достаточно выполнять от 2 до 3 подходов, а опытным спортсменам — от 3 до 4.

Основным фактором успеха здесь является объем нагрузки или ели говорить проще, общее число сетов и повторений на каждую группу мускулов. Большинство тренировочных программ, нацеленных на прирост массы, являются высокообъемными, однако следует помнить, что в этом случае возможен риск перетренированности.

Новичкам можно начинать с двенадцати подходов, выполняя в каждом из 4 упражнений по 3 сета для основных мышечных групп и порядка 6 или 8 подходов на малые мускулы. Постепенно количество подходов будет возрастать, но также будет необходимо увеличить и время отдыха для восстановления мускулов.

Отработка спортивной стойки повысит эффективность

Перед началом выполнения каждого упражнения в положении стоя следует принять спортивную стойку. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, большие пальцы ног слегка разведены в стороны. Необходимо слегка согнуть ноги, а спину выпрямить. При этом взгляд должен быть направлен прямо. Такое положение туловища является естественным, придает спортсмену максимальную устойчивость.

Не спешите на тренировке

Не следует выполнять упражнения, не давая организму время на отдых. Так вы не добьетесь прогресса в своих занятиях, а лишь загоните себя в состояние перетренированности. Если вы работает с серьезным весом, дайте мускулам восстановиться.

Повышайте нагрузку во время тренинга

В своем желании повышать рабочий вес, следует придерживаться умеренно агрессивной стратегии. Мускулы способны адаптироваться к нагрузке и делают это достаточно быстро. Тот вес, который прежде сильно вас выматывал, вскоре станет достаточно легким. Вам необходимо повышать требования к себе и не задерживаться длительное время в зоне комфорта. Повышая нагрузку, вы будете прогрессировать, как в росте массы, так и в показателях силы.

Изменение хвата для повышения эффективности

В тренировку постоянно следует вносить изменения, чтобы вводить мускулы в состояние шока. Кроме увеличения рабочих весов этого можно добиться и изменяя хват спортивных снарядов. Этот подход будет хорош при выполнении любого упражнения.

Твёрдая стойка на ногах повысит эффективность тренинга

В силовых тренировках важно уметь сохранять равновесие, но не обучайтесь этому во время силового тренинга. Когда вы твердо стоите на земле, вам покориться больший вес.

Развивайте верх спины на тренировке

Мало людей генетически предрасположены к низкому содержанию жиров в организме. А ведь именно благодаря этому тело приобретает V-образный вид. Для того чтобы создать визуальную иллюзию узкой талии при плотном телосложении следует сделать акцент на средние дельты и верх спины. В день, когда вы тренируете спину, выполняйте большее количество подходов с широким хватом. Это позволит сделать плечи шире и на их фоне талия покажется более узкой.

Пользуйтесь гантелями, чтобы сделать тренинг эффективным

При выполнении любого упражнения существует большой выбор средств, однако при желании нагрузить мускулы максимально эффективно, следует использовать гантели. Этот спортивный снаряд, в отличие от большинства тренажеров и штанги, задействует большее количество мускулов. Тренировки чаще всего проводятся вечером и обычно гантели более доступны, чем любой другой спортивный снаряд или оборудование. Также при выполнении одного упражнения с разными снарядами, мышцы получают шок и продолжают развиваться.

Читинг обеспечит максимальную эффективность тренировки

При неправильной технике выполнения упражнений нагрузка распределяется между большим количеством мышц, что снижает эффективность прокачки целевых мускулов. Но если правильно пользоваться читингом, то ситуация будет прямо противоположной и целевые мускулы будут тренироваться более активно.

Основная задача читинга состоит в стимуляции волокон мышечных тканей, а не в уменьшении интенсивности занятия. Сначала следует выполнить от 6 до 8 повторов технически грамотно, а затем продолжать с небольшой помощью, преодолевая, таким образом, мертвую точку. Так нужно выполнить еще несколько повторов.

Не забывайте про дроп-сеты на тренинге

Дроп-сетом называется способ выполнения упражнений на отказ и последующее продолжение с меньшим весом. С их помощью можно вызвать сильную стимуляцию мышечных тканей. Наиболее часто атлеты применяют дроп-сеты в период подготовки к состязаниям, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Этот прием проверен временем и отлично зарекомендовал себя.

Начинайте движение на тренировке в нижней точке

Главная особенность становой тяги заключается в том, что она выполняется из полной остановки. В большинстве других упражнений вам необходимо накопить достаточную энергию, чтобы поднять снаряд в начальной фазе. Если снаряд будет лежать на полу, то придется приложить больше усилий, чтобы выполнить движение.

Можно порекомендовать воспользоваться упражнением, называемым приседания Андерсона. Предохранители следует установить в силовой раме в самой нижней точке траектории. Все повторения следует начинать именно с нижнего положения. При этом важно после каждого отдельного повторения опускать снаряд на предохранители.

Объединяйте противоположности во время тренинга

Для ускорения прогресса отлично себя показали суперсеты (объединение двух упражнений). При использовании данного метода для работы над мускулами антагонистами, вы получите дополнительные преимущества. Мускулами-антагонистами являются следующие пары: спина-грудь, задняя поверхность бедра-приседания, трицепс-бицепс. Это одно из 27 правил эффективной тренировки, уже длительное время используется атлетами и доказало свою эффективность.

Обойдите слабое звено, чтобы увеличить эффективность

Большая часть упражнений называется комплексными либо многосуставными. Благодаря им вы можете поднимать большие веса, так как они задействую различные мускулы. Эти движения выполняются на заключительной фазе подхода, когда основные мышцы отказали.

Упражняйтесь на тренинге в обратной последовательности

Это очень простой способ внести изменения в свою программу тренировок. Для этого необходимо всего лишь выполнять все движения в обратной последовательности. В этом случае при выполнении упражнений, прежде бывших последними, вы сможете поднять больший вес. Естественно, что движения, прежде выполняемые первыми, уже будет трудно делать с прежним весом.

Завершайте тренировку пампингом

Чтобы вовлечь в тренировочный процесс максимально большое количество мускулов, необходимо увеличить объем. Если добавить к упражнению еще один сет с меньшим весом, то это позволит наполнить ткани мышц кровью и, следовательно, улучшить их питание.

Найдите партнера для тренировок

Чтобы ускорить прогресс, стоит найти напарника, который будет вас постоянно подталкивать и не позволит остановиться на достигнутом. Будет просто великолепно, если он окажется сильнее вас, что на подсознательном уровне вас подстегнет к более активной работе в зале.

Используйте пояс во время тренинга

К сожалению, тяжелоатлетический пояс появляется тренажерных залах все реже. Однако он должен быть в арсенале каждого силовика. Не стоит его использовать в каждом подходе, чтобы мышцы спины быстрее укреплялись, но в супертяжелых подходах он необходим. В такие моменты вашей пояснице пригодится дополнительная поддержка. В первую очередь это относится к выполнению армейского жима в положении стоя, становой тяги, приседаний и тяге в наклоне.

Эспандер повысит эффективность занятий

Многим атлетам эспандеры и жгуты кажутся неудобными и совершенно ненужными. Однако они могут быть весьма полезны, особенно в тот период, пока мускулы еще не адаптировались к их использованию. Также они помогут преодолевать мертвую точку.

Используйте кистевые лямки на тренировке

Если руки устали, то необходимо использовать специальные лямки для кистей. Благодаря этому вы сможете выполнить еще парочку повторений в каждом из подходов, что, безусловно, положительно скажется на ваших мускулах.

Отдых для эффективной тренировки

Если не давать организму достаточно времени для восстановления, то вы только войдете в состояние перетренированности и потеряете существенно больше времени на полное восстановление. Также следует повышать интенсивность тренировочных занятий, а не их длительность.

Вот и все 27 правил эффективной тренировки. Используйте их, и прогресс существенно ускорится.

Подробнее о тренировках для новичков в этом видео:

Шраги с гантелями - техника выполнения упражнения

Как стать киберспортсменом? Советы по организации тренировок

Упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге

Массаж для похудения – эффективен ли?

Как приготовить жиросжигающий коктейль в домашних условиях

Влияние Нандролона и Станозолола на суставы в бодибилдинге

CJC-1295: пептид для повышения гормона роста

Лечение анаболическими стероидами

Для того, чтобы поддерживать себя в физической форме, необязательно ходить в тренажерный зал и нанимать персонального фитнес-тренера. Ведь заниматься можно и дома. Рассказываем о том, как правильно и эффективно тренироваться дома

Способны ли домашние тренировки заменить спортзал?

С началом пандемии популярность домашних занятий спортом резко возросла из-за временного отсутствия возможности заниматься в тренажерных залах. Однако, тренировки дома были популярны и раньше. Если верить статистике, в России дома, в том числе онлайн, занимаются 13% населения, тогда как в зал ходят всего 3%.

Фитнес-клубы отпугивают высокими ценами или, если цена невысокая, — подвальными небольшими помещениями, перенаселением и духотой. К тому же дома, в отличие от зала, полного незнакомцев, некого стесняться. А культура тренировок в фитнес-клубе обязывает покупать не только абонемент, но и модную современную форму да и вообще многое делать напоказ.

Влияют и другие факторы: зал слишком далеко, не с кем оставить ребенка, нет денег на персональные тренировки, без которых велик шанс только навредить себе.

Наконец, те, кто занимается дома, — потенциальная аудитория фитнес-клубов. Дома вы пробуете и если вам нравится — уже со знанием дела идете в зал, осознанно отдавая деньги за годовой абонемент.

Зал и занятия спортом дома не конкурируют, а скорее дополняют друг друга и рассчитаны на разную целевую аудиторию. Но будьте готовы к тому, что если вы решили заниматься спортом дома, на ваши плечи падает гораздо больше работы, ведь дома вам придется самому для себя выступать персональным тренером, мотивировать и дисциплинировать.

Зал и занятия спортом дома не конкурируют, а скорее дополняют друг друга и рассчитаны на разную целевую аудиторию. , Legion-Media

Домашние тренировки: с чего начать?

Следующий шаг — упражнения с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями для рук и ног, которые создадут дополнительный вес и повысят эффективность тренировок дома.

А вот для аэробных нагрузок можно приобрести велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Но не советуем начинать с этого. Сначала выработейте привычку заниматься дома, в противном случае велик шанс, что тренажер покроется пылью или превратится в вешалку для одежды.

Психологи утверждают, что стоящий в коридоре тренажер не мотивирует на занятия, а наоборот — демотивирует, внушая чувство вины за потраченные деньги и одним своим видом напоминая о вашей никчемности и отсутствии силы воли.

Домашние тренировки: график и дисциплина

Советуем сразу определить график занятий: конкретные дни и время. Пусть вас не сбивает с толку тот факт, что позаниматься дома можно в любой момент и график ни к чему. Такой подход чреват бесконечной прокрастинацией и откладыванием тренировок на завтра, послезавтра, пятницу, субботу и так далее.

Распишите план занятий на неделю, как будто вы ходите в зал. И не пренебрегайте спортивной атрибутикой: например, спортивной формой. Она не только настраивает на нужный лад, но и не стесняет движения при тренировке, в отличие от домашней одежды. И не забывайте про кроссовки — заниматься спортом в тапочках или носках травмоопасно.

Решить проблему с самоорганизацией помогут спортивные онлайн-марафоны или занятия по деосвязи, которые проходят с тренером в определенное время

Домашние тренировки: теория малых дел

Не думайте, что полноценная тренировка дома должна занимать несколько часов. ВОЗ, конечно, рекомендует уделять физической нагрузке пять часов в неделю, как минимум три из которых должна составлять аэробная нагрузка. Но даже если у вас нет этого времени или моральных сил столько заниматься, не бросайте спорт совсем.

Посвятить физической активности достаточно и несколько минут в день — в любом случае это будет эффективнее, чем не заниматься вовсе. В сети есть множество систем домашних тренировок, рассчитанных на занятия по 7, 15, 20 минут. Главное, не думайте, что если не можете выделить на спорт минимум час, то смысла в занятиях нет. Еще как есть, особенно если вы целый день сидите за компьютером. Главное — регулярность.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Вопрос, актуальный как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок. Если вы не связаны жестким рабочим графиком, то попробуйте все варианты: утром, днем, во второй половине дня или вечером.

Общее правило звучит так: наибольший эффект приносят тренировки в 17.00-19.00 вечера. Это связано с циркадными ритмами организма и температурой тела, которая колеблется в течение дня. За несколько часов до пробуждения она достигает своего минимума, а около 18.00 вечера — максимума. Именно в это время суток занятия спортом принесут наилучший результат.

Но не принебрегайте индивидуальными особенностями организма. Кого-то, например, заряжает тренировка с утра, а кого-то выматывает. Другим доставляет удовольствие прерваться на спорт в разгар рабочего дня. Но что специалисты точно не советуют — так это интенсивно тренироваться перед сном. Поздний вечер лучше оставить для медитаций, занятий йогой или прогулке на свежем воздухе, чтобы крепче спалось.

Для того, чтобы сделать тренировки насыщеннее и эффективнее, необходимо знать, что пик подъема уровня тестостерона и гормона роста – через 40 минут после начала тренировки, через час он снижается. При этом увеличивается выделение кортизола. Это значит, что действие гормонов, которые способствуют росту мышц, прекращается, их замещают гормоны-катаболики, которые, наоборот, угнетают их рост.

Не стоит слишком много времени проводить в зале. Оптимально заниматься силовыми тренировками 45-60 минут и делать 15-30 минут кардио после них. А для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, предлагаем вашему вниманию 7 идей по их организации.

1. Меньше разговоров, больше дела

Не забывайте, зачем вы пришли в зал. Вежливый способ отделаться от собеседника – пара наушников при тренировке. В среднем отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты (калоризатор). Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы, чтобы повторить упражнение снова. Запомните, чем тяжелее вес снаряда и чем меньше повторений с ним вы можете сделать, тем дольше отдых – 2-3 минуты. Чем легче вес снаряда и чем больше повторений вы можете с ним сделать, тем короче должна быть пауза отдыха – 30-45 секунд. Отдых в базовых упражнениях всегда дольше, чем в изолированных.

2. Имейте план на каждую тренировку

Не нужно дожидаться прихода в зал, чтобы решить, чем вы будете заниматься сегодня, какие мышцы и каким образом тренировать. На это расходуется масса времени. Идите в зал с четким планом тренировки, из которого вы точно будете знать, что вам нужно нагружать сегодня.

Заведите тренировочный дневник, в котором записывайте упражнения, количество подходов и рабочий вес. Ставьте галочку, если упражнение было для вас относительно легким, чтобы на следующей тренировке увеличить вес снаряда. Придерживайтесь одной тренировочной программы в течение 4-8 недель, каждые две недели внося в нее небольшие изменения.

Отслеживайте свой прогресс, а чтобы он был, старайтесь на каждой тренировке превзойти себя – увеличить рабочий вес или количество повторений, сократить паузу отдыха между подходами, улучшить технику выполнения и амплитуду движения.

3. Используйте дроп-сеты, круговые сеты и суперсеты

Если вы желаете сильно нагрузить мышцы за короткий срок, используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты. Итак, способ сделать тренировку более эффективной – это использовать методы повышения интенсивности, они помогают ввести мышечные волокна в состояние шока.

Дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. То есть, вы выполнили один подход с рабочим весом, не отдыхая, берете более лёгкий снаряд – на 25% легче рабочего, делаете с ним максимальное количество повторений, а затем ещё раз сбрасываете вес и снова делаете столько повторений, сколько сможете.

Суперсет – это объединение двух упражнений в один подход. Это могут быть суперсеты для одной мышечной группы (к примеру, разгибание ног с жимом ногами). А также сеты для противоположных групп мышц, к примеру, бицепсов и трицепсов (разгибание и сгибание рук на блоке), спины или груди (жим лежа с тягой штанги в наклоне). То есть, вы делаете сначала одно упражнение, а затем без отдыха переходите ко второму. Только после этого отдыхаете, а затем повторяете суперсет снова.

В круговой тренировке вы повторяете серию упражнений без отдыха между ними. Закончив один подход одного упражнения, вы переходите к следующему, а после того как прошли по всему списку, повторяете его же еще 2-3 раза.

4. Избегайте лишних упражнений

Советуем вам проанализировать свою собственную тренировку. В вашей программе должно быть, по меньшей мере, по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу и 1-3 изолированных упражнения. Всего на мышечную группу должно приходиться от 2-4 упражнения в зависимости от вашего уровня тренированности и индивидуальных особенностей. Для того, чтобы затрачивать меньшее количество времени на занятия, оставьте в своем списке только самые эффективные упражнения. Например, ваша тренировка ног может выглядеть следующим образом:

Приседания или жим ногами (базовое упражнение);
Выпады на месте со штангой или в Смите (базовое);
Сгибания ног в тренажере (изолированное);
Гиперэкстензия (изолированное).

Вы можете сделать сотню повторений на отведение ног или ещё две сотни ягодичных мостиков, но они не принесут того эффекта, который приносят многосуставные упражнения.

5. Не тренируйтесь в час-пик

В условиях живой очереди к какому-либо тренажеру, нормально заниматься очень трудно – приходится на ходу корректировать свою программу тренировок. Наименьшее число посетителей, как правило, с утра, в обед либо поздно вечером. Также вы можете заниматься в непопулярные дни – по вторникам, четвергам и субботам.

6. Не тренируйтесь на полный желудок

Чтобы быстрее покинуть зал и не испытывать ощущения тяжести во времени занятий, не нужно наедаться перед тренировками. Чувство голода заставит не отвлекаться по пустякам, тренироваться эффективнее и быстрее покинуть зал. Принимайте пищу за 1,5 часа до силовой тренировки и 2 часа до кардио.

7. Будьте более сосредоточены

Тренажерный зал – то место, которое способно как увлечь, так и отвлечь. Сосредоточьтесь только на своей тренировке, старайтесь избежать отвлекающих моментов. Особенно во время выполнения упражнения, когда от вас требуется максимум внимания для соблюдения правильной техники выполнения движения. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на правильности движения, работе мышц и своем дыхании. В эти секунды вас больше ничего не должно волновать.

Мы изложили для вас 7 способов, которые помогают ускорить ваши тренировки, сделать их наиболее эффективными. При этом мы не предлагаем вам уменьшить разминку. Разминка является обязательной составляющей каждой тренировки, её неотъемлемой частью (calorizator). Ведь всего 5-10 минут кардионагрузок, либо разогрева с небольшим весом подготовят ваш организм к более серьезным нагрузкам, помогут избежать получения травм, которые способны выбить из тренировочного графика.

Читайте также: