Как сделать тренировки приятными

Обновлено: 07.07.2024

Такой человек есть в каждом фитнес-клубе. Преданный спорту, он регулярно посещает тренировки, приходит день за днем, месяц за месяцем… однако его фигура к лучшему, вроде, и не меняется. Не позволяйте себе стать героиней этой истории.

И даже если вы станете использовать лишь некоторые из них, то вскоре превратитесь в фитнес-леди, которая удивительным образом меняется к лучшему после каждой тренировки!

2. Извлекайте пользу из перерывов между подходами

Если вы используете их, чтобы растянуть мышцы, которые только что проработали, это сделает ваши тренировки более эффективными. По данным исследования, опубликованного в Clinical Journal of Sports Medicine, спортсмены, которые выполняли стретчинг-упражнения на бицепсы бедер пять раз в неделю в течение 6 недель, не только улучшили эластичность мышц, но и значительно укрепили и их, и квадрицепсы.

3. Меняйте положение рук

4. Выполняйте упражнения в разной среде

5. Практикуйте интервальные тренировки

6. Не откладывайте трудное на потом

7. Ни к чему не привыкайте

8. Устройте вашему телу встряску

9. Прорабатывайте все мышцы

10. Начинайте с пресса

11. Оставайтесь сосредоточенной

12. Каждый день делайте растяжку для бедер

Опуститесь на колени, правое поставьте на что-то мягкое. Переместите левую ногу, поставив стопу перед собой и согнув колено под углом 90°. Подайтесь корпусом вперед и одновременно давите вправо бедром и ягодицей. Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и повторите. Выполните 8 повторов, затем сделайте упражнение на другую сторону.

13. Возьмите за правило начинать с силовой

15. Держите язык за зубами

16. Меняйтесь со всех сторон

17. Поставьте мат в три хода толстому животику

18. Увеличьте эффект от приседаний

19. Урезайте передышки

20. Ускоряйтесь

21. Прорабатывайте мышцы-стабилизаторы

22. Проводите время весело

Не будем включать во время кардиотренировок автопилот. Лучше начнем в тайне соревноваться с окружающими. Сможете ли вы бежать так же быстро, как парень на соседней дорожке? А двигаться так же точно и грациозно, как негласный лидер вашей танцевальной группы: девушка, у которой и правда стоит учиться шаг за шагом.

23. Набирайте вес

24. Укрепите бюст

25. Победите дрожащие трицепсы

Во-первых, часть информации может быть непроверенной. Во-вторых, как мы уже знаем, профессионалы не будут делиться своими секретами. И в-третьих, если вы новичок, то вам еще рано перенимать опыт профессионалов, потому что в начале пути для вас будет работать всё. Единственными стоящими советами для вас станут те, что успешно применялись новичками, которые не сошли с пути через пару месяцев и, позанимавшись пару лет, больше не выглядят новичками. Разберемся подробнее?

Еще до прихода в зал новичок должен знать свою цель и четко её видеть. Если вы хотите приобрести привлекательную форму и стать похожим на атлета с обложки – делайте только то, что приближает вас к цели. Если в дальнейшем рядом с вами будет находиться человек, обладающий хоть каким-то даром убеждения и увлеченный, например, становой тягой или армрестлингом (на самом деле не имеет значения чем именно, главное тем, что изначально вам было неинтересно), он может попытаться сбить вас с пути. В результате вы, став жертвой чужого мнения, отклонитесь от первоначальной цели и потратите кучу времени на то, что к вашей цели вас никак не приблизит.

Подумайте сами, если вам твердят про необходимость жесткого и длительного массонабора, а вы хотите быть стройным – наверное это не то, что вам нужно. При этом не нужно сторониться всех, кто дает советы. В спортивном зале вы наверняка встретите много людей, чьи советы будут действенными. Не упустите возможность чему-либо научиться у тех, кто используя те же инструменты, которые есть у вас и чьи цели когда-то были схожи с вашими, действительно добились впечатляющих результатов.

Новичок не делает кучу разнообразных упражнений, а придерживается принципа разумного минимализма. И сейчас вы поймете, о чем я. Для начала скажу, что я не свожу всё к необходимости делать жим, присед и становую тягу. Вовсе нет, и вы тоже вскоре поймете, что вам не обязательно знать десяток упражнений для рук. Почему?

Сейчас вы можете не поверить, но скорее всего, в течение всей вашей тренировочной карьеры вас будут сопровождать всего несколько основных упражнений, достижение прогресса в которых и станет вашей стратегической задачей. Очень скоро вы заметите, что чем больше упражнений вы делаете, тем вам сложнее наращивать нагрузку в главном. И такое упражнение у вас будет для каждой мышечной группы: приседания, как для всего низа тела, так и для квадрицепсов в частности, становая тяга для ягодичных мышц и сгибателей бедра, вертикальный жим для мышц плечевого пояса и трицепсов. Вы будете использовать один вариант горизонтального жима для груди и другой для ряда мышц верха, подтягивания как вариант вертикальной тяги, прорабатывающие весь массив мышц спины, с акцентом на широчайшие, какую-то разновидность горизонтальной тяги для смежных целей и для акцентирования на трапециевидной мышце. Ну и добавим сюда пару упражнений для рук и плеч. Солидный набор получился, попробуй всё учесть, и добавки не потребуется. И еще один момент: чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вы научитесь делать его правильно. Отработка двигательного навыка требует практики. Поэтому не отвлекайтесь по пустякам.

Успешные новички не используют тренажеры без лишней необходимости. Нет, здесь нет никакой опечатки. Держитесь подальше от тренажеров, если только у вас нет каких-либо ограничений по здоровью, запрещающих вам использовать те или иные варианты работы со свободными весами. В таком случае тренажеры позволят вам нагрузить нужные мышцы без риска для здоровья. Но если никаких ограничений нет, то стоит использовать их только в крайнем случае и только те, практическая польза которых подтверждена временем. Например, никому еще не повредили старые добрые блочные устройства. Разгибания на трицепс в блоке, тяга горизонтального блока к поясу – это классика, которая находит свое применение в сплитах множества продвинутых атлетов. Эти тренажеры есть в залах по всему миру, и вы можете выжать из блочных устройств максимум пользы, если дополните ими работу со свободными весами, которые должны быть у вас в приоритете.

Примите эту правду сейчас: многие тренажеры только кажутся чудом инженерной мысли, на деле же – они всего лишь куча ненужного хлама, конструктивные особенности которого могут просто не подойти вам. Используйте самые простые устройства, которые дают вам максимальную степень свободы. Не обкрадывайте себя, и вы только выиграете от этого.

Новичок должен еще до прихода в зал знать основополагающие правила питания. Приучите себя считать калории с первого дня тренировки, и вам не придется столкнуться с ситуацией, когда вы недобираете или перебираете калории. Так вы заранее спасете себя от застоя в результатах или набора избыточного количества жира. Если вы набираете вес, то ориентируйтесь на прибавку на весах — приблизительно 0,5 кг в неделю. Так вы максимизируете свой прогресс и не растолстеете. И помните, несмотря на то, что нагрузка первична, питание должно быть выстроено идеально, ведь только тогда вы сможете не отвлекаться от тренировок на постоянные ревизии съеденного и пересчет калорийности. Один раз займитесь этим и, наладив, забудьте. Всё будет работать как следует, а вы сможете получить удовольствие от тренировок, ведь они будут приносить вам ощутимые результаты и приведут вас к поставленной цели!

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]

2. Создайте свой план тренировок

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее. [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок, вы должны выполнить следующие 7 шагов:

поставьте перед собой измеряемую цель
выберите структуру тренировок
выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
выберите количество повторений и подходов
создайте комбинации упражнений
на основании этих пунктов составьте план тренировок
запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:

предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

вес после тренировки
рацион в течение дня
измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
ощущения перед тренировкой
ощущения после тренировки
план тренировок
количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации. [10]

Регулярные тренировки:

снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
улучшают настроение и психическое здоровье,
улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
улучшают сексуальную жизнь,
оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
повышают физическую форму и помогают похудеть,
замедляют процесс старения,
укрепляют и тонизируют фигуру,
повышают уверенность в себе,
поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Каждый из нас хотя бы раз планировал наконец заняться спортом с понедельника. А через пару недель оказывался на диване вместо спортзала. Но хватит это терпеть! Тренер с семилетним стажем Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, втянуться в тренировки и научиться получать удовольствие от процесса.

Сделайте тренировки комфортными

Если планируете начать заниматься спортом вне дома — продумайте логистику заранее. Должно быть удобно добираться до клуба. Если водите машину, убедитесь, что рядом есть парковка. Ходите пешком — выбирайте клуб недалеко от дома или офиса, чтобы не тратить лишние усилия на дорогу.

Для домашних тренировок организуйте заранее место. Найдите удобное пространство в квартире и соберите необходимое оборудование, чтобы сделать домашние занятия комфортными. Чем меньше усилий нужно приложить, чтобы начать тренировку — тем лучше.

🤸‍♀️ Подготовиться к домашней тренировке

Найдите своего тренера

Втянуться в тренировки поможет правильный выбор тренера. Важно найти своего человека, заниматься с которым будет весело и приятно. Если с тренером некомфортно, продолжайте поиски. Благодаря современным технологиям, сейчас можно заниматься не только очно, но и онлайн. Занятия на интернет-платформах стоят недорого, можно попробовать нескольких тренеров и выбрать того, с кем есть контакт.

Платформы для занятий онлайн:

Составьте реалистичный график тренировок

Выделите время для тренировок и внесите его в своё расписание. Тренировки не должны идти по остаточному принципу после других важных дел — так втянуться в фитнес не получится.

Советую не гнаться за мощными физическими нагрузками и бешеными скоростями, когда вы только втягиваетесь в тренировочный процесс. Прислушивайтесь к себе и делайте всё умеренно. Нагрузки надо повышать постепенно. Со временем обязательно получится сделать больше.

Не отчаивайтесь, даже если пропустили пару тренировок

Это случается со всеми. По словам американского тренера Джо Фрида, худшее, что можно сделать после пропуска тренировки — попытаться наверстать упущенное и увеличить интенсивность нагрузки на следующий день. Так вы только навредите своему организму, устанете и даже можете получить травму.

Если вы не занимались всего несколько дней — просто продолжайте тренировки в обычном режиме. А если пропустили больше двух недель, начните заниматься спортом с лёгких тренировок. Слушайте своё тело и постепенно возвращайтесь к обычному уровню нагрузок.

Занимайтесь в компании

Поэтому постарайтесь найти напарника для занятий спортом. Заниматься вместе веселее. Вы сможете поддерживать друг друга и избегать срывов: прогулять тренировку сложнее, если договорился заниматься вместе с подружкой.

Купите красивую спортивную одежду

Новая форма радует и даёт мотивацию. Если тренировки проходят дома, бывает трудно заставить себя встать и начать заниматься. Первый шаг — надеть спортивную форму. Когда полностью переоделся, соскочить уже не хочется.

Выбрать крутую одежду для тренировок:

Поставьте конкретную цель и фиксируйте свои достижения

Бывает, что просто отжиматься и приседать скучно. Чтобы начать заниматься спортом с интересом, поставьте конкретную цель. Пробежать марафон, переплыть Волгу, сесть на шпагат или выучить танец и выступить на отчётном концерте клуба — цель может быть любая. Главное, чтобы она вас зажигала.

Отслеживайте свой прогресс. Например, перед началом тренировок сфотографируйтесь в белье или открытой спортивной одежде. Периодически делайте новые снимки и сравнивайте результат. Вы увидите, что тело стало более стройным и подтянутым. Осязаемый эффект от тренировок будет мотивировать продолжать дальше.

Введите приятный ритуал после тренировок

Исследования учёных из Великобритании подтвердили, что награда помогает формировать стойкие полезные привычки. Результаты занятий спортом — подтянутое тело, крепкие мышцы, здоровый сон — сами по себе являются наградой. Но чтобы почувствовать их, нужно время.

В начале пути стоит себе помочь. Чтобы полезная привычка закрепилась, придумайте приятную награду после тренировок. Можно сходить в сауну или на массаж, полежать в тёплой ванне с солью или принять душ с ароматным гелем.

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса усидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу! Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии!

Круговые упражнения с партнёром

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это привнесет удовольствия в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

Читайте также: