Как сделать тренажер для груди

Обновлено: 07.07.2024

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Как накачать низ груди высокому парню?

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками. Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель — накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра
Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
Сводить руки нужно под грудью
В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод: тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим штанги лёжа

Станислав Линдовер" title https://www.championat.com/authors/5057/1.html">Станислав Линдовер" />

Человек чаще всего получает травмы при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Лучше всего, если рядом с вами будет страхующий. Его основная задача – избежать потери контроля над штангой.

Техника выполнения

Ложимся на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз.
Ноги чуть расставляем в стороны и упираемся стопами в пол.
Немного прогибаемся в пояснице.
Поднимаем штангу на выдохе. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким.
На вдохе опускаем штангу на грудь, она должна находиться примерно посередине груди.

Жим штанги лёжа под углом

Техника выполнения

Ложимся, ширина хвата выбирается в зависимости от комфорта, штанга на уровне глаз.
Опускаем штангу на верхний сегмент груди.
Локти не выпрямляем.
Если вы работаете на максимальный жим, ноги во время упражнения служат точкой опоры.

Жим гантелей под отрицательным углом

Техника выполнения

Ложимся, держа гантели в руках.
Поднимаем гантели перед собой на ширине плеч.
Ладони должны быть направлены от вас.
На вдохе опускаем гантели по бокам от корпуса. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
На выдохе выжимаем гантели вверх. Задерживаемся на секунду в верхней точке. Локти до конца не выпрямляем.
Опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем.

Важно: если у вас есть проблемы с внутричерепным давлением, строго следуйте рекомендациям врачей при выполнении упражнения.

Отжимания широким хватом от брусьев

Техника выполнения

Занимаем исходное положение на брусьях и фиксируем корпус.
Спину держим прямо, смотрим перед собой. Ноги можно согнуть или скрестить.
Медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтях.
Мощным движением выталкиваем корпус вверх.

Распространённые ошибки:

Разведение гантелей

Техника выполнения

Ложимся на скамью, берём в руки по гантеле.
Ногами упираемся в пол.
Выпрямляя руки, в верхней точке соединяем гантели.
Опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.

Распространённые ошибки:

Перебор с весом, который превращает разведение гантелей в полужим. Это может привести к травме.
Некоторые выпрямляют руки до конца, не понимая, что это снимает напряжение с целевой группы мышц.

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения

Встаём между двумя верхними блоками и берёмся за рукоятки.
Ставим одну ногу вперёд для устойчивости.
Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперёд.
Сводим руки друг с другом.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Надеемся, что эта тренировка помогла вам совершить ещё один шаг на пути к телу мечты.

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные. Плюсы и минусы упражнения Упражнение…

Отжимания в гравитроне

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки. Техника выполнения Исходное положение Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей…

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени. Техника выполнения Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники. Чтобы занять исходное положение, необходимо: взять штангу средним…

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной…

Жим в тренажере Хаммер

Жим гантелей лежа на полу

Жим Свенда

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято…

Сведение рук в кроссовере

Пуловер с гантелью

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги головой вниз

Сведение рук в тренажере бабочка

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без…

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Читайте также: