Как сделать тело крупнее

Обновлено: 03.07.2024

Сердце и сосуды образуют кровеносную систему организма. Основная цель работы этой системы – снабжение всех тканей кислородом. Повреждения крупных сосудов опасны для здоровья, а иногда и для жизни. Эпизодические травмы мелких сосудов не столь угрожающие, однако хроническая ломкость может приводить к серьезным заболеваниям в будущем. Мы поясним, почему капилляры, а точнее стенки капилляров, становятся слабыми или проницаемыми и разберем, какими способами их можно укрепить.

Какие сосуды есть в теле человека

Система кровообращения состоит из сердца и нескольких типов сосудов. Они отличаются строением и присущими функциями, а повреждения несут неодинаковые последствия.

трехслойные;
мышечные;
эластичные;
плотные.

трехслойные;
мышечные и безмышечные;
способны растягиваться.

однослойные;
узкие.

Вены и артерии повредить непросто. Для этого нужно сильное механическое воздействие, приводящее к наружному или внутреннему кровотечению. Травмы капилляров мы не всегда замечаем, поскольку они вызывают лишь подкожное кровоизлияние. Проявляется это через гематомы (проще говоря – синяки).

Как понять, что у человека слабые сосуды

В данном случае мы будем говорить не об эффективности или недостаточности кровообращения. Хотя, когда органы не получают кислорода, тоже говорят о слабости системы. Мы остановимся на ломкости капилляров – склонности к повреждению их стенок.

Синяки и подкожные кровоподтеки периодически появляются у всех. Но у отдельных людей это происходит слишком часто. Им необязательно ударяться – достаточно прикосновения с приложением небольшой силы. Это не индивидуальная особенность организма, а патологическое состояние, с которым нужно бороться.

Для диагностики проводят простой тест. На среднюю часть плеча накладывают жгут или манжету для создания давления (как при заборе крови на анализ). Если через 5-10 минут появились мелкая геморрагическая сыпь – на это необходимо обратить внимание и постараться улучшить состояние сосудистых стенок. При выполнении этого теста важно не оставлять жгут надолго во избежание нарушения кровообращения.

Почему сосуды становятся ломкими

Причины такого явления можно разделить на две группы. Первая – это наследственные или аутоиммунные заболевания, в результате которых появляются кровоизлияния и гематомы. При их диагностировании требуется лечение. Вторая группа – неблагоприятные условия, ослабляющие организм в целом. Для восстановления прочности и эластичности элементов системы кровообращения в этом случае может быть достаточно народных средств.

Болезни, из-за которых сосуды становятся слабыми

Непосредственно к ломкости капилляров приводит болезнь Шенлейн-Геноха (другие названия – геморрагический васкулит, пурпура). Кровоподтеки локализуются чаще на ногах, иногда поднимаются на живот и спину, а также руки. Заболевание является аутоиммунным и связано с чрезмерным накоплением иммунных комплексов IgA.

Укреплять сосудистые стенки необходимо и пациентам с нарушениями свертываемости крови. Например, дети, больные гемофилией, постоянно ходят в синяках. С возрастом последствия усугубляются, поскольку страдают все элементы системы кровообращения. Присутствует риск угрожающих жизни кровотечений и кровоизлияний в головной мозг.

Также ослабляют сосуды перенесенные вирусные заболевания. Появление геморрагической сыпи через неделю после гриппа – распространенное явление. В некоторых случаях оно становится реакцией не на сам вирус, а на препараты для борьбы с ним.

Сердечно-сосудистые заболевания: причины или последствия?

В большинстве случаев правильнее говорить о взаимной зависимости. Хотя большая часть сердечно-сосудистых заболеваний связана с патологиями артерий, от некоторых страдают и капилляры. Снижение тонуса сосудистой стенки или сужение просвета капилляров, препятствует нормальному кровообращению и снабжению головного мозга питательными веществами и кислородом.

Среди болезней следует отметить:

гипертонию;
цереброваскулярные патологии;
системную склеродермию;
системную красную волчанку.

Есть и случаи, когда нарушение эластичности и проницаемости стенки капилляров приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и инсульт. В частности, такое наблюдается в клинической картине сахарного диабета. Под токсическим действием избытка глюкозы, активируются механизмы вызывающие повреждение стенки сосудов, увеличение ее проницаемости. Поэтому у диабетиков очень высокий риск кровоизлияний в головной мозг и инфарктов миокарда

Факторы, ослабляющие сосуды

Кровеносная система напрямую связана со всеми органами человеческого тела. Она помогает питаться каждой клеточке и в то же время отводить отходы жизнедеятельности. Поэтому общее состояние здоровья тоже способно повлиять на степень ломкости.

Ослабить сосуды могут:

недостаток витаминов;
затяжные стрессы;
вредные привычки;
физическое истощение;
колебания гормонального фона;
отравления.

Улучшить ситуацию и укреплять стенки своими силами в таких случаях проще. Здоровый образ жизни, витамины, народные средства способствуют решению проблемы, причем не локально, а комплексно. Но предварительно стоит пройти обследование и убедиться, что за нарушением прочности оболочек не скрывается серьезное заболевание.

Какими способами можно укрепить сосуды

Флебологи утверждают, что укреплять их нужно систематически, а не время от времени. Не стоит дожидаться, пока на ногах начнут проступать варикозные звездочки или появятся первые признаки нарушения кровообращения.

Кровеносный сосуд не отдыхает ни минуты, поэтому дополнительная поддержка никогда не мешает. Лучше не экспериментировать и сначала проконсультироваться с врачом. Он уточнит, подходит ли вам то или иное средство.

Как укрепить сосуды с помощью диеты

Главный враг сердечно-сосудистой системы – холестерин. Это вещество провоцирует уплотнение стенок сосудов. Так что в умеренной концентрации оно даже полезно.

Есть комплекс продуктов, обладающих капилляропротекторным эффектом. Сюда входят:

овощи и фрукты, богатые витамином C;
бобовые;
гречка;
зелень (особенно щавель);
рыба;
молоко;
морепродукты.

Очень полезны отвары различных ягод, особенно шиповника и черноплодной рябины.

Здоровая еда – не значит безвкусная. Оливковое масло, кайенский перец и куркума способны и улучшить кровообращение, и придать блюду колорит.

Рацион стоит скорректировать, если в нем присутствуют вредные продукты. Укрепить сосуды не получится, если постоянное есть фаст-фуд, пить кофе, употреблять алкоголь, курить. Они дают прямо противоположный эффект.

Витамины, помогающие укрепить капилляры

Существует много полезных веществ, благотворно влияющих на здоровье кровеносной системы. Лучше всего сосудистый эпителий укрепляют витамины групп:

A (содержится в моркови, говяжьей печени, рыбе, брокколи, сыре, абрикосах, дыне);
B (можно найти в молоке, почках, яйцах, сельди, зерновых);
C (им богаты цитрусовые, зелень, шиповник, облепиха, капуста, томаты);
K (потребляется из чернослива, огурцов, оливкового масла, спаржи, кайенского перца).

Улучшить состояние сосудов в целом помогают также витамины E и PP. Их действие направлено преимущественно на нормализацию липидного обмена. Если из продуктов питания получить нужное количество полезных веществ не удается, их можно добрать из препаратов.

Как здоровый образ жизни помогает укрепить сосуды

Отказ от вредных привычек и ведение здорового образа жизни позволяют укрепить не только капиллярные стенки, но и сердечно-сосудистую систему в целом. Кроме отказа от курения, алкоголя и жирной пищи, врачи рекомендуют:

давать телу умеренные нагрузки (особенно ногам во избежание варикоза);
воздерживаться от подъема непосильных тяжестей;
не перегревать организм (под солнечными лучами, в бане);
носить удобную обувь;
избегать давящей одежды (особенно с резинками).

На состояние сосудов благотворно влияет и массаж. При этом речь идет об обычном ручном воздействии. Оно улучшает общее состояние, стимулирует кровообращение, однако при тромбофлебите противопоказано. Лимфодренажный и вибромассаж, напротив, вредны для сосудистого эпителия.

Еще один полезный компонент здорового образа жизни – контрастный душ. Он тренирует всю кровеносную систему (не только капилляры, но также вены и артерии).

Как улучшить состояние сосудов народными средствами

Народные средства могут стать мерой профилактики ломкости и оказывать укрепляющее воздействие. Распространенными являются отвары и настойки:

из плодов шиповника, трав пустырника, сушеницы и лабазника;
из головок чеснока и лимона;
из барбариса (можно брать и ветви, и корни);
из цветков гречихи;
из шиповника и боярышника;
из клюквы и чеснока.

Вариантов их приготовления существует много (они преимущественно отличаются пропорциями). Главное – ингредиенты.

Если нет желания готовить настой, достаточно натуральных чаев. Зеленый, анисовый или любой другой листовой помогает не только укрепить, но и почистить сосуды. Полезны и компрессы капустного листа. Его нужно прикладывать локально – на места, где капилляры уже повреждены.

Медикаментозное укрепление сосудов головного мозга

Когда описанные методы перепробованы, но желаемого эффекта нет, пора обращаться к врачу. Он подберет подходящее лекарство. Самолечением заниматься нельзя, ведь нужно точно понимать, из-за чего возникла проблема и каким действием должен обладать препарат, чтобы ее решить.

Капилляропротекторное действие оказывают:

троксерутин и другие производные рутина;
пирикарбат;
эсцин;
трибенозид

С их помощью можно укрепить сосуды, ускорить метаболизм в их клетках, повысить проницаемость стенок. Однако, они имеют ряд противопоказаний и перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом. В целом в результате их приема улучшается кровообращение. А вот ноотропы в этом случае бесполезны. Хотя они улучшают мозговое кровообращение, сосудистый эпителий укрепить они не способны.

Мы назвали пять методов, позволяющих укрепить капиллярные стенки при отсутствии серьезных заболеваний. Пользоваться ими под силу всем. Поэтому поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы не так сложно, как кажется.

Как сделать идеальную фигуру или что такое липоабдоминопластика

Ранее для создания изящной идеальной фигуры, кому-то напоминающего песочные часы, другому — цветочный стебель или гитару, требовалось минимум 2, а иногда и более операций. Чтобы от фигуры нельзя было оторвать глаз, хирурги убирали жировые отложения с живота, боков и спины, сшивали растянувшиеся мышцы и удаляли обвисшую, дряблую кожу. В подавляющем большинстве клиник так происходит и сейчас. Однако и женщины, и мужчины всё равно решаются на несколько операций, переживают длительные периоды реабилитации: если не устранить все проблемы (при их наличии) — мечта об идеальной фигуре так и останется мечтой.

Желание иметь красивую фигуру является вполне естественным для каждой женщины, поэтому неудивительно, что все мы стремимся к созданию идеальной талии и отсутствию лишних килограммов. ;

Если вы не знаете, как сделать идеальную фигуру при наличии свисающей дряблой кожи на животе, лишних жировых отложений, растяжек и шрамов, то самым правильным выбором решить данную проблему будет липоабдоминопластика.

Фото после липоабдоминопластики

Многие наши пациенты уже поняли, как сделать фигуру идеальной. С фото до и после операции липоабдоминопластика Вы можете ознакомиться в; разделе Фотогалерея

Как сделать идеальную фигуру: преимущества липоабдоминопластики

С абдоминопластикой успешно сочетают липофилинг голеней и липофилинг груди. В ходе этих операций полученный после липосакции жир вводится в грудь или голени с целью увеличения их объема или коррекции асимметрии. Благодаря одновременному проведению данных операций формируется не только плоский живот и идеальная талия, но и подтянутая естественная грудь, округлые голени с визуально откорректированной кривизной ног.

Отзывы о липоабдоминопластике

"Сегодня всего третий день после операции. Чувствую себя уже бодрячком. Животик видела урывками, но сомнений в результате – нет. Низкий поклон Георгию Михайловичу!" Оксана, 43 года.; Все отзывы пациентов после абдоминопластики; Вы можете прочитать в разделе "Отзывы"

Как сделать идеальную фигуру с помощью липоабдоминопластики

Возможно, вам будет интересно более подробно узнать о том, как сделать идеальную фигуру, прибегнув к липоабдоминопластике?

Эта пластическая операция длится обычно 5-6 часов – время определяется особенностями строения тела и объёмом оперативного вмешательства. Проводится она под сочетанным наркозом – эпидуральная анестезия и внутривенный наркоз.

Разрез выполняют по линии бикини, а его протяжённость зависит от размера провисающей кожи и подкожного жира, от эластичности кожного покрова, от индивидуальных особенностей фигуры.

Благодаря тому, что в ходе операции выполняется липосакция и пластика живота, уменьшается толщина жировых отложений и повышается подвижность сдвигаемого вниз лоскута передней брюшной стенки. В результате становится возможным убрать обширный по площади излишек кожного покрова и сделать живот плоским. Очень важно, что питающие сосуды при этом сохраняются, благодаря чему заживление происходит быстро.

Огромное преимущество этой пластической операции заключается в том, что всего за одну процедуру удаётся получить выраженный стойкий результат. При липоабдоминопластике процесс формирования плоского живота проходит в один этап, то есть, нет необходимости делать отдельно липосакцию и абдоминопластику.

К тому же результаты данной операции остаются неизменными: мышцы не разойдутся, кожа не будет обвисать, новых жировых отложений на подверженных липосакции участках образовываться не будет. Отважившись на липоабдоминопластику, вы проделали наиболее сложное – освободились от жировых отложений на животе и боках, получив взамен прекрасный красивый живот и великолепную талию.

Но если вы постоянно задумываетесь о том, как сделать идеальную фигуру, не нужно забывать о здоровом образе жизни, ведь помимо живота и талии существуют и другие участки на теле, которые также подвержены ожирению.

Но главное — время! Ведь оно бесценно! Кто знает, кого вы встретите завтра, какие перспективы Вам откроются через месяц. К счастью нужно готовиться ещё более решительно, чем к беде, чтобы встретить его с радостью, чтобы не упустить. И Ваша внешность — одно из главных условий успеха!

Каждый хочет всегда оставаться молодым как душой, так и телом. Юный организм отличается своей выносливостью и гибкостью. Это является главной характеристикой. Признаки молодого тела заключаются в легкости движения, сгибании конечностей без труда.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Поддержать тело в тонусе помогут некоторые физические упражнения для растягивания мышц. Этого придерживаются и спортсмены в области гимнастики, плавания. Многие спортивные программы разработаны для развития эластичности суставов. Например, йога, аэробика и некоторые танцевальные направления.

Растяжка – путь к молодости тела

Существуют базовые занятия, которые можно выполнять у себя дома. Важно не лениться и заниматься ими ежедневно. Тогда в результате вы получите ровную осанку, утонченную фигуру и изящную походку. Помимо красоты, гибкое тело способно легко переносить физические нагрузки.

Какие упражнения начать делать?

Далее перечислены некоторые советы, которые понадобятся на начальном пути к гибкости тела:

занимайтесь часто и регулярно;
перед основным занятием обязательно разминайтесь;
для начала выберете для себя комплекс простых упражнений;
придерживайтесь спокойного темпа, 10 подходов длительностью не более 20 секунд;
не терпите болевые ощущения.

Пример некоторых упражнений

После того как вы освоите базовую тренировку, сможете добавлять новые упражнения, которые, на ваш взгляд, максимально полезны для вашего тела. Но старайтесь не перенапрягаться.

Как добиться эффективности от тренировки?

Человек с любым весом и не зависимо от возраста может начать заниматься растягиванием мышц. Однако величину нагрузки и подходящие упражнения каждый определяет индивидуально. Если вы начинающий спортсмен, то лучше обратитесь за помощью к тренерам со стажем и профессиональным спортсменам.

В любом спортивном центре вам не откажут в помощи и подберут персональную программу тренировок. Также дадут консультацию по всем важным вопросам – от советов по технике упражнения до составления личной диеты и режима занятий. Растяжение связок становится маловероятным, если вы начнете заниматься с профессионалами.

Ранее писали о критериях нормального размера полового члена у различных рас и национальностей, а также что такое малый половой член и микропенис.

Сегодня поговорим о критериях размера полового члена и способах его увеличения в объеме.

Консультирует врач уролог—адролог высшей категории, кандидат медицинских наук Нугуманов Р.М.

Следует отметить, что некоторых мужчин не устраивает соотношение пропорций длины и диаметра😔 — к примеру половой член стандартной длины, но малого диаметра.
Часто пациентов не устраивает размер и форма головки пениса.

Что важнее: длина или ширина❓

Исходя из многочисленных исследований и опросов подавляющая часть женщин отмечает, как предпочтение фактор диаметра👆 пениса нежели его длины. Для женщины имеет значение не длина, а толщина 🤩

🔥Доказано, что половой член большего диаметра намного эффективнее стимулирует область зоны G влагалища и более плотно обхватывается оргастической манжеткой.

🗼Слишком длинный половой орган причиняет боль и дискомфорт во время полового акта. В глубине влагалища отсутствуют чувствительные участки. Отсюда следует, что длинный и тонкий пенис в состоянии эрекции не имеет большого значения для партнера с учетом анатомии влагалища.

Глубина влагалища женщины в невозбужденном состоянии составляет 7-12 см, а ширина – примерно как 2-3 пальца руки.

Но в возбужденном состоянии половые органы женщины сужаются и удлиняются, а максимальная чувствительность находится вначале влагалища на 3-5 см. Соответственно, для максимального удовольствия гораздо важнее диаметр пениса👆, а не его длина.

Утолщение полового члена

⭕ Утолщение ствола полового члена — это увеличение его объемов за счет инъекций специальных препаратов или выполнения интимной пластики методом трансплантации.

Прямых медицинских показаний к такому типу врачебного вмешательства не определено.

Процедура проводится по желанию пациента при его неудовлетворенности размерами полового органа.

Ранее часто используемым методом для утолщения пениса служил липофиллинг аутогенного жира и иньекции филлеров гиаулуроновой кислоты, но неудовлетворенность результатами и потеря полученного обьема в течение 6-9 месяцев вынудили отказаться от данных методик.

💡В настоящее время мы выполняем утолщение полового члена с применением интимной пластики иньекцией филлеров полимолочной кислоты (PLA).

Полимолочная кислота – это безопасный и полностью безвредный компонент для человеческого организма. Она присутствует в тканях каждого человека и синтезируется организмом.

Однако для выполнения любых инъекционных и косметологических процедур требуется ее получение в искусственной среде.
Вещество отличается высокой эффективностью👆, не представляет угрозы для здоровья, не имеет способности к накапливанию в структурах.

Кроме того, является гипоаллергенной и получила широкое распространение в области эстетической медицины.

Утолщение полового члена путем введения под кожу ствола филлера на основе полимолочной кислоты

💉 Для этого способа утолщения полового члена мы применяем новейшую методику — подкожное введение жидкого синтетического импланта PowerFill производства Южной Кореи.

💊Препарат представляет собой взвесь биоразлагаемых микрогранул из полимолочной кислоты.
Он абсолютно безопасный, гипоаллергенный и официально разрешен для применения на территории Казахстана РК-ИМН-5№017980.

🧪Введенная под кожу полимолочная кислота, рассасываясь, вызывает неоколлагенез – активный рост клеток соединительной ткани.

🔗В результате воздействия образуется плотный коллагеновый каркас и увеличивается объем ствола полового члена по всей зоне введения препарата.

💉Перед процедурой пациенту выполняют местное обезболивание (блокада нервов полового члена). Затем препарат PowerFill растворяют в стерильном растворе и вводят в слой между кожей и фасцией полового члена равномерно вдоль всего ствола полового органа или локально (по желанию пациента).

⏰Манипуляция проводится амбулаторно и занимает в среднем 20-30 минут.
После процедуры накладывается элластичная повязка сроком до 5 дней. Средний объем вводимой субстанции филера от 24 см. куб. до 34 см. куб. соответственно на такой же объем одномоментно увеличивается половой член с дальнейшим процессом неоколлагенеза.

Результаты процедуры

📍Инъекции имплантом PowerFill дают результат в виде утолщения полового члена на 2-2,5 см, по желанию пациента можно добиться и большего увеличения.

📍 Эффект от процедуры сохраняется до трех лет, а по данным других источников до 5 лет.
После данного срока эффект полностью не пропадает, а отмечается некоторое уменьшение эффекта. По желанию пациента после можно провести повторное введение небольшого объема филлера.

📍Новообразованная ткань на ощупь имеет естественную эластичность, абсолютно чувствительна, подвижна и не влияет эректильную функцию.

📍 Половая жизнь разрешается через 2-3 недели.

Преимущества метода инъекции PowerFill

🔺️ Малотравматичен и не требует госпитализации
🔺️ Быстрое достижение желаемого объема и стойкий результат
🔺️ Возможность дополнительного введения препарата
🔺️ Минимальный риск осложнений

На данном этапе развития андрологии и эстетической медицины утолщение полового члена с использованием PowerFill является эффективной, безопасной и рутинной методикой.

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

гимнастический коврик;
гантели;
фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Читайте также: