Как сделать так чтобы руки не скользили на турнике
Обновлено: 30.06.2024
Обозреватель телеканала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как помочь рукам, когда для выполнения упражнения не хватает силы хвата.
Фото: Эдуард Каневский
Тренажерный зал стабильно посещает более пятидесяти процентов всех клиентов того или иного фитнес-клуба. И те, кто регулярно занимается с "железом", так или иначе сталкивался с проблемой, когда, выполняя упражнение, например, "подтягивания на перекладине" или "становую тягу", целевые мышечные группы (те, которые непосредственно сокращаются в конкретном движение) справляются с нагрузкой, а вот руки, ладони просто не выдерживают. Сталкиваются с этим не только те, кто занимается в современном фитнес-клубе, но и любители уличных тренировок на воркаут-площадках.
Так как помочь рукам выдерживать вес отягощения, чтобы вы могли качественно позаниматься? Давайте рассмотрим несколько вариантов.
Фото: Эдуард Каневский
1. Сначала я расскажу об основных ошибках, которые часто совершают новички. Первое – это использование фитнес-перчаток. Многие думают, что они за счет того, что нет скольжения, усиливают хват, но на самом деле они делают его слабее, ведь ткань между ладонью и штангой все равно двигается, что заставляет вас сильнее напрягать кисти, из-за чего они быстрее устают. Лично я как штангист категорически против использования любых видов перчаток, но в моем спорте это вообще запрещено. Поэтому их можно использовать, например, если ладони сильно потеют или вас раздражают мозоли, но тогда вам понадобится другой метод укрепления хвата, о котором я на пишу ниже.
Второе – это попытка "накачать" мышцы предплечий, чтобы хват стал сильнее. Серьезная ошибка, ведь сила хвата – это так называемая статическая нагрузка, и в ее работе принимают участие определенные мышечные волокна. В то время, когда вы, выполняя специализированные упражнения на предплечья, качаете другой вид волокон, который отвечает за объем мышц, а не их силу.
2. Замок – один и способов сделать хват сильнее, метод пришел к нам из силовых видов спорта. Прием откровенно болезненный, ведь вы между грифом и пальцами зажимаете большой палец, и при взятии веса на него оказывается сильное давление. Этот метод не рекомендую никому.
Фото: Эдуард Каневский
3. Разнохват. Прекрасный способ значительно усилить хват, такой способ дает возможность работать с существенно большим весом. Прием великолепно подходит для упражнения "становая тяга", а вот подтягиваться и выполнять ряд других упражнений, используя данный хват, к сожалению, не получится из-за неудобства выполнения конкретного движения. Например, подтягивать будет категорически неудобно. Смысл хвата прост, одной рукой, строго симметрично, вы беретесь сверху грифа (смотрите фото), а второй рукой берётесь снизу. Я благодаря этому методу в становой тяге спокойно беру 215 килограммов, в то время как могу осилить всего 150 килограммов, используя обычный хват. Но важно понимать: из-за того, что происходит небольшое вращение руки, нагрузка на позвоночник распределяется не так равномерно.
4. Но бывает и так, что даже при использовании разнохвата руки все равно плохо держат вес, и виной всему пот, даже если вы этого не чувствуете. Здесь на помощь приходит старая добрая магнезия – это тот белый порошок, которым вечно вымазаны штангисты на соревнованиях. Наносите магнезию на ладони обильно, и ваши руки станут автоматически "сильнее". Магнезия бывает двух видов: сухая и жидкая. Сухая стоит копейки, но она сыпучая, пачкается, ее нужно наносить постоянно во время тренировки. Тогда я рекомендую попробовать жидкую, спиртовую магнезию. Стоит она существенно дороже, но зато она не пачкается, ее достаточно нанести один раз за тренировку.
Фото: Эдуард Каневский
5. В тех случаях, когда вы не ставите рекорды, не хотите пачкать себя сомнительным белым порошком, либо вас смущают мозоли, а сильный хват нужен не только в становой тяге, используйте так называемые кистевые ремни, их еще называют лямки, тяги. По сути это два длинных, нешироких ремня, сделанных их жесткой ткани (чаще брезент). Кистевые ремни отлично подходят девушкам,а у которых сила хвата, как правило, слабая сторона. Лямки можно использовать во всех упражнениях, где руки "не держат", это работа со штангами и гантелями, подтягивания на перекладине и так далее. Как правильно надевать и использовать кистевые ремни, смотрите на видео.
Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.
Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.
Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:
1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.
Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.
2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.
Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.
3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.
Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.
4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.
Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.
5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.
Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.
Каковы же секреты здоровья и укрепления суставов? Первое незаменимое средство, существенно влияет на укрепление суставов и связок, способствует восстановлению хрящевой ткани - соблюдение диеты, богатой на белок. Включайте в свое меню блюда, богатые желатином. Это могут быть желе, заливное, холодец или мармелад.
В рационе должна быть рыба - в ней содержится полезный для костей фосфор. Обязательно употребляйте витамины - очень полезен отвар шиповника, сельдерей, орехи и мед. В одной чайной ложке меда суточная норма всех необходимых человеческому организму элементов. Категорически противопоказано употребление алкогольных напитков, крепкого кофе, и консервации - эти продукты, выводя коллаген из хрящевой ткани. Еще один вредный продукт, который необходимо ограничить - соль. Именно употребление соли в больших количествах приводит к ее отложениям в суставах и ограничению их подвижности из-за болевых ощущений.
Подкормка для суставов
Препараты, которые помогут в укреплении суставов и хрящей должны содержать глюкозамин и коллаген. Данные вещества способствуют восстановлению эластичности поверхности суставов, так как являются главными составляющими соединительных тканей между ними. Неплохим средством является биологически активная добавка "Коллаген-Ультра". В состав этого препарата входят экстракты трав, которые снимают воспалительный процесс и витаминно-минеральный комплекс, благотворно влияющий на хрящевые ткани. Витамины С, Д, и Е - незаменимы при укреплении суставов.
Спорт – здоровье суставов и костей
На суставы всегда идет очень большая нагрузка. Поэтому укрепление суставов и связок должно стать вашей привычкой. Помогут в этом физические упражнения и массаж. Физкультура помогает увеличить эластичность и гибкость сустава и связок, но никогда не должна применяться при болевых ощущениях.
Эффективными и укрепляющими упражнениями для суставов являются приседания. Но с ними не нужно переусердствовать – достаточно 15-20 приседаний в день и коленные суставы будут понемногу укрепляться. Полезна будет езда на велосипеде – она не только поможет разработать суставы, но и укрепит мышцы ног. Подтягивание на турнике укрепляет суставы предплечий и кистей рук. Перед тем, как начинать заниматься, проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу.
При повреждениях кожного покрова существует вероятность проникновения инфекции в ранку. Неприятен и дискомфорт, которым сопровождается травма.
Правила помощи в соответствии с основными этапами регенерации поврежденной кожи:
- В начальном периоде нельзя использовать никакие мази на жировых основах, так как плотная пленка на коже не дает ране очиститься от экссудата. После обработки антисептиком и подсушивания ранки используют средства с антибиотиками, например, показано применение Левомеколя, Левосина, Стрептолавена, Марамистиновой мази.
- Правильное ранозаживляющее средство предотвратит проникновение инфекции извне (вторичное инфицирование). Рекомендовано применение Салициловой мази, Д-Пантенола, Актовегина, Бепантена, Солкосерила.
- На этапе рубцевания, когда идет процесс рассасывания повреждений, можно применять большое количество современных препаратов – аэрозолей, гелей и кремов. Такие средства обладают гидрофильным эффектом и создают возможности для быстрейшего восстановления, препятствуя контактам раневой поверхности с опасными агентами – раздражающими веществами, инфекцией извне и пр. Показано применение Контрактубекса, Дерматикса, Клирвина и т.д.
Как помочь при гнойной ране?
При появлении гноя следует применять специальные средства для уничтожения бактерий и микробов и обезболивания:
- Ихтиоловую мазь для ускорения заживления и борьбы с инфекцией. с целью ускорения созревания гнойников и вытягивания экссудата из раны.
- Синтомиционовую мазь, обладающую антимикробным действием.
- Стрептоцидовую мазь с бактерицидным эффектом и т.д.
С целью предотвращения риска осложнений после повреждения кожи следует предпринять грамотные и своевременные меры – это обработка раны с применением специальных антисептических и восстанавливающих кожный покров лекарственных средств и перевязочного материала. Все необходимые средства помощи при ранах можно найти в сети социальных аптек Столички.
Читайте также: