Как сделать свои руки стальными

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Трансформатор магнетрона от старой микроволновой печи может послужить основой аппарата для пайки медных изделий, в частности, труб. Таже с помощью устройства можно нагревать стальные детали, скажем, закисший крепеж для легкого раскручивания. Чтобы

Приготовить эту пиццу быстрее чем заказать доставку. Без замеса теста, на лаваше

Тонкий армянский лаваш лидирует в списке продуктов, которые я обязательно закупаю на неделю во время воскресного похода в магазин. С ним я готовлю ленивые чебуреки, конвертики с разной начинкой, шаурму. И, конечно, пиццу. На процесс уходит около 15

Полезное, жидкое удобрение из крапивы своими руками

5 инновационных инструментов с Али Экспресс для вашей мастерской

Любая задача правильно подобранным инструментом делается куда быстрее. Поэтому производители специального оборудования не стоят на месте, и постоянно совершенствуют свой инвентарь. Предлагаем подборку из 5 инструментов, о существовании которых вы

Как сделать адаптер для перезаправки баллонов очистителей монтажной пены

Для прочистки монтажного пистолета от пены требуется специальная смывка. Этот расходник, к сожалению, стоит не так дешево как хотелось бы. Для экономии можно сделать устройство, позволяющее бесконечное количество раз заправлять пустые баллоны от

Задвижка на дверь с поворотной ручкой из бросовых материалов и мотозапчастей

Чтобы закрывать дверь изнутри, применяются задвижки различных конструкций. Большинство из них не отличаются оригинальностью. Если вы имеете немного свободного времени, то сможете сделать необычную, но в то же время простую безотказную задвижку,

Как из автомобильного огнетушителя сделать горн на базе ручной газовой горелки

Для закалки и отпуска небольших металлических заготовок можно использовать мини газовый горн, сделанный и огнетушителя. Собрать его совсем не сложно, при этом он занимает мало полезного места в мастерской. Для сборки горна нужен минимум материалов,

Как заглушить трубу и сделать конус на конце без сварки

Выточить конус на конце полой трубки невозможно. Но если в этом возникает необходимость, то обычно из цельной болванки делается набалдашник, и затем приваривается. Однако есть и другое решение, причем весьма необычное. На токарном станке можно в

Как сделать простой и чувствительный металлоискатель на 2 транзисторах с элементарной настройкой

Первым плюсом данной конструкции металлоискателя является его простота и минимальное количество элементов в схеме. Второй существенный плюс - это чувствительность прибора. Ну и третий плюс - это элементарная настройка и высокая повторяемость схемы.

Как сделать очень простой и доступный клей-лак для защиты от воды

Чтобы защитить, к примеру, самодельные садовые фигурки от воды и влаги нужен специальный лак. В этом случае можно обойтись без его покупки и значительно сэкономить, сделав защитный клей-лак самостоятельно всего из двух ингредиентов, которые

В каких пропорциях смешать шпаклевку, цемент, песок и алебастр чтобы получить огнеупорный состав

Многие любители работы с металлом хотели бы попробовать себя в литейном деле. Для этого требуется соорудить плавильную печь, для безопасной и долговечной работы которой требуется применение огнеупорных материалов. Для рядового любителя огнеупорная

Уникальный способ приготовления румяной курочки целиком с овощами в духовке

Уникальность способа заключается в том, что курочка, покрытая особым маринадом, запекается на решетке, расположенной в верхнем ярусе духовки. Овощи же разложены на противне, который стоит немного ниже. Таким образом, курочка обрабатывается горячим

Шнековый аккумуляторный бур своими руками

Бурение скважин под установку столбов или посадку саженцев требует много сил, особенно на уплотненных грунтах. Задача значительно облегчается, если использовать аккумуляторный бур, так как его не требуется вращать. Сделать такое устройство своими

Рулька в пиве по-немецки

Уникальный рецепт мясного блюда, который совмещает все положительные качества рациона. Витамины, полезные вещества (коллаген, белок), антиоксиданты - то, без чего наш организм будет чувствовать себя слабее. Все эти компоненты присутствуют в одной

Как сделать мгновенный нагреватель из индукционной плиты для ковки и закалки металла

Индукционный нагрев превосходит по скорости любой горн. С его помощью можно за считанные секунды раскалить стальную деталь докрасна. Имея в наличии обычную индукционную плиту, можно собрать нагреватель, который позволит проводить разогрев металла

Как установить кран в бак или бочку

Владельцы частных домов и дачных участков часто сталкиваются с необходимостью установки в бак или бочку крана. Это может потребовать при сборке системы орошения, ниппельного поения животных, установки уличного летнего душа. Врезать кран очень

Как врезать отвод в стальную трубу без сварки

В домах старого жилищного фонда еще можно встретить систему отопления или водопровод из стальных труб. Их ржавые много раз окрашенные сгоны сложно раскрутить, поэтому при необходимости сделать дополнительную линию, к примеру, для полотенцесушителя,

7 вариантов использования сломанных вещей по-новому

Порой даже те вещи, которым прямой путь на свалку, могут пригодиться, если сделать из них что-то другое. Примеров этому сотни. Предлагаем подборку из 7 идей по переработке мусора в реально нужные в быту вещи.

Как сделать форму для формовки сразу двух пустотелых блоков на цементе

Покупка готовых блоков на основе цемента в качестве стеновых материалов потребует больших затрат. Изготовив своими руками достаточно простую форму для формовки сразу пары блоков, можно заготовить необходимое количество стенового материала и

Как сделать простой винтовой хомут из проволоки

Чаще всего для плотной установки трубок и патрубков на штуцерах используются червячные хомуты. Их проблема в том, что они со временем ослабевают, и часто срываются, если винт перетянуть. Альтернативой червячным хомутам являются проволочные, но те

Всем любителям рыбы срочно нужно сюда. Сегодня расскажу свой самый любимый рецепт приготовления скумбрии. Причем рыбу я буду не просто запекать, а сделаю ее горячего копчения. Покажу пошаговые фото для наглядности. И если кто-то уже собрался

Как приготовить ветчину из целого куска мяса. 1 хитрость большой сочности

Ветчину используют для холодных закусок, тостов и канапе. Иногда хочется порезать ее, положить на кусочек хлеба и сделать бутерброд к чаю. Но на качество магазинных продуктов не всегда можно положиться. А вот приготовить ветчину дома из самых

3 способа быстро приготовить вкусный и полезный тост с яйцом на завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи. От того, как начнется утро и с какого завтрака, зависит весь день. У многих людей нет много времени на то, чтобы часами стоять у плиты и варить вкусный, полезный завтрак. А ведь приготовить быстрое и сытное блюдо

Как сделать современную светодиодную люстру из ПВХ трубы

Чем вычурнее и современней выглядит люстра, тем она дороже. Дизайнерские осветительные приборы бывает стоят в десятки и сотни раз больше, чем фактическая цена материала, потраченного на их изготовление. Поэтому если у вас есть свободное время и

Сильные руки дожны быть у каждого мужчины. Кроме чисто эстетической окраски этого вопроса, также это является ощутимым подспорьем в повседневной жизни и в экстремальной ситуации. Да и просто потому, что мужчина должен быть сильным, необходимо сделать свои руки сильными. Для этого существует определенный комплекс упражнений.

Как сделать руки сильными
Как увеличить силу в руках
Как развить силу рук

Начнем с плечей, которые определяют маховую силу руки. Для проработки плечей необходимо задействовать передние, задние и боковые дельты. Они прорабатываются маховыми движениями с утяжелениями. Выполняйте следующие упражнения:
- Подъемы гантелей стоя перед собой (шесть подходов по восемь повторов)
- Подъемы гантелей стоя в стороны (шесть подходов по восемь повторов)
- Разводка гантелей назад в наклонном положении (пять подходов по восемь повторов)
- Подъем штанги над головой с опусканием за голову (пять подходов по шесть повторов)
- Подъем штанги над головой с опусканием перед собой (пять подходов по шесть повторов)

Прорабатывайте бицепсы и трицепсы руки. Для работы на бицепс выполняйте следующие упражнения:- Сгибание рук на скамье с упором при помощи E-Z штанги (шесть подходов по восемь повторов)
- Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя (шесть подходов по восемь повторов)
- Сгибания рук с гантелями с упроом на колено (пять подохов по семь повторов для каждой руки)Для проработки трицепса делайте следующие упражнения:
- Разгибания рук с E-Z штангой на прямой скамье (четыре подхода по восемь повторов)
- Разгибания рук с гантелей из-за головы (шесть подходов по восемь повторов для каждой руки)
- Разгибания рук с гантелей в наклоном положении с упором коленом на скамью (пять подходов по восемь повторов для каждой руки)

Также, прорабатывайте предплечья. Это увеличит силу хвата и придаст большую силу рукам. Для того, чтобы прокачать предплечья, положите руки скамью запястьями вверх и возьмите штангу. Прокатывайте штангу с крайних фаланг пальцев до середины ладони сжиманием кулака. Сделайте восемь подходов до отказа.

Руки можно качать и дома. Существует масса упражнений на руки. Для начала можно разминку сделать ( круговые вращения руками и т. д. ). Есть несколько видов аджиманий. Простые оджимания на ладонях, локти прижаты к бокам. Тоже самое, но уже на кулаках. При аджимании на кулаках, происходит тренировка сустава возле кисти. При сильном ударе слабый сустав может вылететь и будешь целый месяц на больничном. Данный вид аджиманий, развивает трицепс.
Еще вид аджиманий. Упор лежа, кисти становишь таким образом, что образуется фигура похожая на ромб. То есть, касаются только указательные пальца и большие и получается кисти будут немножко под углом и между кистей будет этот самый ромб ( надеюсь, про ромб, понятно обьяснил ).
Еще вид аджиманий. Упор лежа. Кисти ставим друг напротив друга, то есть, пальцы напротив палец другой кисти. Получается локти отведены от боков, вроде на 45 градусов, получается прямая линия через плечи, от локтя до локтя. Пальцы не раздвигаем, держим вместе. Кисти рук можно ставить, по ближе друг к другу ( почти касаются ). Тоже надеюсь, понятно обьяснил.
И еще вид аджиманий от пола. Качать пальцы рук. Я думаю, что Вы не тренированный человек, поэтому будет лучше делать с колен. Упор лежа, только становимся уже на пальцы, одновременно становишься на колени и делаешь. Напоминает аджимание на ладонях или кулаках, тоже локти к бокам. Получается, как бы ты будешь на коленях чуть перекатыватся.
Надеюсь, понятно истолковал. Удачи и успехов.

По началу научиться подтягиваться раз 20 и отжиматься раз 50, а потом и в качалку можно пойти, если же нет возможности, то делай утяжелитель подтягивайся отжимайся с ним

chiki - briki Профи (725) а ну если ты про это. . тогда ходи в качалку, или запишись на тяжелую атлетику, и поднимай максимальный вес на раз, в этом и есть сила

пойди в секцию армреслинга можешь записаться в секцию греко-римской борьбы занимайся в тренажёрном зале самые оптимальные варианты для сильных рук

занятся силовыми видами спорта-тяжелая атлетика-врывная сила или лифтинг-медленная абсолютная сила! только стоит учесть что руки там не главное а третье после спины и ног!

За силу рук отвечает очень много мышц (дельты, грудь, трицепс, бицепс, широчайшие и мышцы предплечья) посмотри программу тренировок на эти мышцы и качайся.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.

Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.

Как подготовиться к тренировкам

— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.

Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.

Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Прежде чем выполнять комплекс, сделайте динамическую разминку 7-10 минут.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Упражнения на бицепс

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.

Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, не разводите локти в сторону. Следите за правильным дыханием.

Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 3. Концентрированный подъем на бицепс.

В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на трицепс

Упражнение 4. Разгибание одной рукой из-за головы.

Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.

Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 6. Разгибание руки с эспандером (фитнес-резинкой).

В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.

На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на плечи

Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.

С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.

Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.

Читайте также: