Как сделать становую тягу больше

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

Становая тяга – одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой – как и когда делать тягу?

Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет – индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.

Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.

В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.

Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.

Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.

Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга – травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.

А теперь немного частых вопросов.

Что будет если делать становую тягу каждый день?

Если ответить кратко – ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.

Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.

Становую тягу лучше делать в день спины или ног?

Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.

Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.

В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.

Распределение нагрузки “с умом” – прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.

Оптимальное решение – выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант – тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
Изменение подходов, повторов – отличное решение.
Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

Т-тяга,
тяга штанги к поясу,
гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.

Становая тяга для силы – как увеличить вес?

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет – будет и результат.

Становая тяга на массу – как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.

Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую – в день ног.

Привет друзья! Привет спортсмены всех полов и национальностей (главное чтоб русский понимали).

На линии пока еще Виталий Охрименко, и сегодня мы с вами попробуем углубиться в изучение становой тяги. Сегодняшняя публикация не очень подходит зеленым новичкам, хотя и им полезно на будущее. Но скорей она все-таки направлена на уже бывалых, эдаких матерых качков, которые уже давненько делают становую, но не знают как увеличить становую тягу.

И хотя те советы, которые я приведу в сегодняшней публикации, больше направлены на среднестатистических качков (коих большинство в любом зале), профессиональным пауэрлифтерам они также помогут т. к. принцип увеличения силы в становой тяге для всех одинаков.

Так что если тебе не западло принимать советы от чувака, чей персональный рекорд на момент публикации составляет всего-то 180 кг на раз, тогда готовься запоминать классные и дельные советы. И прошу не забудь потом поделиться своими мыслями и успехами в комментариях.[contents]

Как же увеличить становую тягу

Надеюсь понятно что сейчас речь идет именно о том, как увеличить классическую становую тягу. Классическая становая тяга по факту является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга, да к тому же является основой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Да что там говорить, уже давно среди лифтеров проводятся отдельные соревнования именно по становой тяге как отдельной дисциплине пауэрлифтинга.

Не буду повторно перечислять все преимущества, которые несет в себе классическая становая тяга, подробно я это уже делал здесь. Лучше уже перейдем к делу и узнаем наконец как можно увеличивать результаты в становой тяге.

Техника должна быть безупречной

Становая тяга — это такое упражнение, где от правильной техники очень многое зависит. Сложно будет развить феноменальную становую тягу если не выполнять ее безупречно. А если даже и получится, то такой становой можно будет себя и в могилу загнать.

Так что внимательно изучаем правильную технику становой тяги и оттачиваем свою тягу до совершенства.

Чтобы много тянуть нужно тянуть

Допустим 1 неделю делать 1 раз, на следующей неделе сделать 2 раза. В результате несложных вычислений мы получили 6 становых в месяц. А теперь фишка: 3 из них мы делаем в силовом стиле (2–5 повторений), а другие 3 раза чередуем следующие варианты:

румынская становая тяга;
становая Сумо;
становая отстающих мышц;
скоростной вариант становой;
становая со жгутами или пружинами.

Отдельная тренировка становой тяги

Для увеличения результатов тяги в твоей программе тренировок должна быть хотя бы 2 тренировки ЧИСТО становой в месяц. Никаких других упражнений, только становая, становая и становая всю тренировку. При этом не нужно на этой тренировке всегда рвать рекордные веса. Иногда нужно скоростную прорабатывать, иногда многоповторную. Иногда с 80% рабочего веса на максимум повторений. Главное условие – это посвятить упражнению и технике целую тренировку.

Борись со слабыми звеньями становой

Чтобы увеличить становую тягу мало делать только лишь одну ее. Дело в том, что выполнение только лишь становой не приведет к прокачиванию всех мышц, необходимым для увеличения показателей в классике.

Становая тяга задействует около 80% мускулатуры тела, но влияем мы непосредственно выполнением классики на все эти мышцы по-разному. Именно поэтому для того чтобы улучшить свой результат в становой тяге нужно качать и все вспомогательные мышцы. Собственно на это и сделан основной акцент сегодняшней публикации.

Скоростной вариант становой тяги

Чтобы увеличить результат в становой тяги время от времени в обязательном порядке нужно выполнять взрывные варианты тяги. В принципе все просто: делаем ту же классическую становую, только делаем это конкретно с легким весом, много повторений и быстро. Что называется во взрывном стиле.

Для скоростного варианта становой берем 40—60% от рабочего веса и выполняем тягу во взрывном стиле. Быстро и много. При этом нужно учесть тот факт, что скорость не должна влиять на качество. Техника по-прежнему должна оставаться безупречной, а штанга не должна отбиваться от пола.

Становая тяга проблемных мест

Для того чтобы увеличить свой показатель в классической становой тяге, нужно поработать над проблемными местами (надеюсь понятно что я не про целлюлит на жопе или жир на боках ). Имеется в виду работа над проблемными местами, которые могут помешать выйти на новый показатель в тяге. У всех эти места разные, и зависят они от целой кучи разных факторов:

от типа телосложения;
от уровня подготовки;
от соотношения прокачанности мышц.

Поэтому чтобы улучшить свой результат нужно поработать над этими самыми проблемными местами. Опытным путем определяем какая фаза становой дается сложнее и устраняем эти проблемные места по следующим рекомендациям:

Проблема в стартовой позиции

Если сложнее всего происходит отрыв штанги от земли пола, то нужно работать над этим местом. В нижней части больше всего нагрузки ложится на ягодичные мышцы. Понятное дело что в этот момент нужно работать над усилением ягодичных мышц + проработка нижней (стартовой) фазы движения.

Чтобы проработать нижнюю часть движения лучше всего выполнять становую с возвышенности. Для этого кладем на пол блин (можно два) становимся на него и выполняем классику. Не нужно взбираться на слишком высокие парапеты или подставки (25–40 см), слишком высокая стартовая позиция чрезмерно нагрузит поясницу в момент отрыва, а это есть опасно. 5–10 сантиметров будет вполне достаточно. Вес при этом составляет 80–90% от рабочего веса.

Есть варианты также тяги до колен или статики. При тяге до колен нагружаем на штангу вес на 10% больше своего рабочего веса, и делаем только лишь нижнюю часть амплитуды т. е. прорабатываем отрыв и движение штанги от пола до колен. Статику выполняем с весом на 15–25% меньше от рабочего, доводим штангу чуть ниже чем до колен и задерживаемся в этом положении на максимально возможное время.

Как при выполнении нижней части тяги, так и при статике, нужно максимально точно следить за техникой. Как только техника хоть как-то начнет нарушаться, нужно в первом случае прекратить упражнение или сбросить вес, во втором случае нужно немедленно опустить штангу на пол. Здоровье есть дороже промежуточного результата!

Проблема при прохождении коленей

Во время прохождения коленей в классической становой тяге происходит одновременно разгибание ног и выпрямление спины. И если мышцы-разгибатели спины (они же мышцы поясничного отдела) не имеют достаточной силы, тогда этот момент может даваться тяжело и громоздить препятствия на пути к новым собственным рекордам в становой тяге. К тому же поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен риску при выполнении становой, так что мышцы-разгибатели спины по-любому нужно усиливать.

Для этого лучше всего подойдут:

Подсобка для улучшения результатов становой

Основные мышцы, задействованные в становой тяге, это разгибатели спины, бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и в некоторой степени предплечья. Поэтому нужно не только проблемные места прорабатывать, накачивать нужно все мышцы, которые работают при выполнении становой тяги. Буду краток, и перечислю упражнения, которые должны хотя бы иногда проскакивать (а лучше встречаться часто) в твоей программе тренировки.

Обязательно :

Приседания со штангой до параллели.
Глубокие (лифтерские) приседания. .
Мертвая тяга. .
Наклоны со штангой.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга Сумо.

Желательно :

Тяга блока между ног.
Болгарский присед.
Приседания Зерхера.
Тяга нижнего блока.
Тяга блока к груди ил из-за голову.
Становая тяга с плинтов.
Тяга с увеличенной амплитудой. .

Качай пресс

Также важно помнить что при выполнении становой тяги очень активно задействуются мышцы пресса. Они по факту напрягаются первыми при выполнении становой, и плохой пресс может стать 2 причиной травмы позвоночника (после неправильной техники). Поэтому нужно всегда помнить: если хочешь расширить результат становой, нужно хорошо работать над прессом!

Причем качать нужно как внутренние (невидимые), так и наружные (видимые) мышцы пресса. Поэтому включи в свою программу все известные тебе упражнения на пресс. Хуже от этого тяга точно не будет!

Проблемы хвата

Относительно хвата и использования лямок я сказал свое мнение здесь. Однако тут есть одно но: совет использования лямок в больших весах – это хороший способ улучшения показателей становой тяги для тех парней, которым не выступать с тягой на соревнованиях. А вот ребятам, которым нужно увеличить становую чтобы порвать всех на соревнованиях по пауэрлифтингу надо бы для улучшения результатов в тяге работать и над собственным хватом.

Работа с лямками не укрепляет силу хвата (скорее наоборот). Поэтому для того чтобы улучшить становую для соревнований без экипировки нужно в обязательном порядке работать со становой без лямок.

Прежде всего для этого нужно все тяговые упражнения выполнять без помощи лямок + регулярно мять кистевой экспандер. Иногда выполнять статические упражнения удержания штанги в руках. Ну и предплечья время от времени нужно прокачивать, ведь их сила также имеет самое непосредственное отношение к цепкости.

Принцип прогрессии

Конечно для того чтобы увеличить показатели тяги нужно постоянно наращивать веса. Возьми себе за правило: добавлять два раза в месяц по 5 кг в штанге. Если добавление происходит легко, тогда добавляй по 5 кг 4 раза в месяц. Дойди до своего максимума (когда добавлять уже будет практически невозможно), и все равно продолжай добавлять, только реже.

Прогрессировать можно только тогда, когда постоянно и планомерно к этому идешь. Всегда старайся вытянуть больше, но прежде прочти следующий пункт.

Не рви пупок, это не выход

Если ты непрофессиональный пауэрлифтер, тогда вычисли свой 1МВ (максимальный вес на одно повторение), и время от времени к нему возвращайся. Добавлять вышеупомянутые 5 кг только после того, когда 1МВ успешно преодолен.

При этом не нужно настраивать себя на неудачные повторения. Если какой-то вес не дался ни с первого, ни со второго раза, скинь 5–10 кг и работай с этим весом как с 1МВ несколько недель. При этом не забывай что к этому 1МВ нужно прикасаться крайне редко, не чаще 1–2 раз в месяц (повторюсь: если ты не лифтер). Максимум внимания тому весу, с которым получается 4–6 повторений в подходе.

Замени свою обувь

Правильно подобранная обувь при выполнении становой играет очень немаловажную роль. О том как правильно подобрать обувь для становой тяги я достаточно подробно писал здесь, извиняй, но повторяться не буду.

Качай ноги по отдельности

Те же приседания на одной ноге, болгарские приседания, выпады, приседания в ножницы – в общем все упражнения, которые качают ноги по отдельности в обязательном порядке положительно скажутся на результатах становой. Дело в том, что при выполнении упражнений на одной ноге прокачиваются те мышцы, которые не работают при выполнении упражнения на двух ногах. Поэтому иногда нужно делать упражнения на одной ноге.

Становая тяга со жгутами или пружинами

Еще один замечательный способ улучшить свою становую тягу. Но для этого нужно покупать либо жгуты, либо пружины. Становая тяга со жгутами или пружинами позволяет увеличить тяжесть снаряда в верхней точке, что позитивно скажется на увеличении скорости тяги и стабилизации фиксации верхней точки. Фишка в том, что с увеличением высоты штанги будет увеличиваться и сопротивление. И для того чтобы преодолеть это долбанное сопротивление тебе придется тянуть быстрее в начале движения, таким образом с помощью инерции ты сможешь закончить упражнение.

Кроме того становая со жгутами или пружинами улучшает мышцы-стабилизаторы, из-за слабости которых спортсмен иногда не может вытянуть желаемый вес. Короче штука очень и очень полезная для периодического применения.

Для применения жгутов понадобятся только жгуты (как на картинке):

А вот для применения пружин кроме пружин нужна еще и рама с отверстиями. Причем тут проблема возникает с местом, где нужно фиксировать эти самые пружины. Только опытный путь покажет правильное положение.

Чтобы получить положительный эффект для увеличения весов в классике не нужно тянуть со жгутами или пружинами свой максимальный рабочий вес, достаточно 50–60% от 1МВ.

Ну вот кажись и все, дорогие спортсмены. Статья, как всегда, получилась объемная, но при этом очень и очень информативная.

Правда не совсем уверен что сегодня мне удалось полностью раскрыть секреты улучшения становой тяги. Если кто знает еще какие, буду безумно рад увидеть их в комментариях.

Ну а теперь терпеливо буду ждать описания твоих результатов после предоставленных мною знаний.

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
Трапециевидные мышцы.
Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Технику нужно оттачивать на легких весах.
В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Читайте также: