Как сделать солнышко на турнике

Обновлено: 08.07.2024

В этой статье Наш сайт расскажет вам, как научиться на турнике делать солнышко без лямок. Вам расскажут о физических и моральных принципах этого элемента. На примере расскажем, как нужно готовиться. Отказ от страха Для тех людей, которые делают склепку и замок в лямках или в ремнях, потому что боятся сорваться/соскочить, то в первую очередь, вам необходимо отказаться от лямок

Отказ от страха

Для тех людей, которые делают склепку и замок в лямках или в ремнях, потому что боятся сорваться/соскочить, то в первую очередь, вам необходимо отказаться от лямок во время исполнения этих элементов. Если вы будете все выполнять технично и правильно, уверяем вас, что вы НИКОГДА не соскочите! Сначала можете просто попробовать без одной лямки, а потом уже и от второй.

Техника выполнения

Надеть перчатки и закрепить на перекладине лямки.
Продеть в них руки, взяться за перекладину верхним хватом и начать раскачиваться на прямых руках, постепенно делая махи все выше и выше.
Не допускать изгибания тела, его нужно полностью выпрямить. Новичкам можно поначалу подгибать ноги, но для правильного выполнения они также должны быть выпрямлены.
Постепенно довести раскачку с переднего упора до вертикальной стойки и перевалить тело по другую сторону турника. Однако помните, что нужно выполнить не один оборот, а несколько, чтобы получилось полноценное солнышко.

Чтоб лучше понять, как выполнять солнышко, посмотрите видео ниже:

Как делать солнышко с лямками, смотрите в видео для новичков:

Обучалка рекомендует на первых порах привлечь напарника, который стоял бы на перекладине турника, помог принять верхнее вертикальное положение и подтолкнул вас из него на другую сторону турника, однако это возможно, только если турник стоит не изолированно, а крепится к какому-то столбу, чтобы напарнику не грозило неудачное падение.

Еще более эффектно смотрится двойное солнышко на турнике. Есть несколько вариантов, как сделать его:

(18 голосов, в среднем: 3.9 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Вернемся к тому, как cделать солнышко на турнике

Вы можете сами изучить солнышко, а можете попросить партнера. Если вы будете использовать помощь партнера, то он должен помогать вам в верхней точке, стоя сверху на перекладине. Вы сами должны всунуть руки в лямки сверху на перекладине. Дальше, ваш партнер помогает стать вам на руки, и толкает, что поможет вам войти в оборот. Сначала вам будет сложно достигнуть верхней точки, и перенести вес тела для следующего оборота, но вам в этом поможет партнер.

Вот в принципе и все о том, как сделать солнышко на турнике.

Обучаться этому элементу проще всего в школьном возрасте, когда отсутствует страх высоты, и нет боязни ушибов и травм. Но и взрослый спортсмен при должном упорстве способен освоить его. Для занятий лучше приобрести специальные перчатки, улучшающие крепость хвата, и специальные страховочные лямки для первых этапов освоения упражнения.

Порядок выполнения упражнения:

Надевают перчатки на руки, крепят страховочные ремни на турнике.
Берутся за перекладину прямым хватом, пропуская кисти через ремни.
Раскачиваются в спокойном темпе, постепенно наращивая амплитуду движения вверх. Корпус сохраняют выпрямленным, нельзя допускать его искривлений.
Раскачивают тело до перпендикулярной линии с поверхностью земли (вертикальная стойка на перекладине), и затем переваливают корпус за перекладину.

База – это большие обороты назад/вперед. Конечно, их нужно отточить хотя бы до среднего уровня, и попытаться уменьшить прогиб в спине.

Необходимо научиться с отмаха из упора спереди заходить в солнышко/луну, то есть с одного маха.

Также нужно будет совершать перехват одной рукой с верхнего хвата на нижний, и наоборот. Это потребуется для того, чтобы при недостаточном махе вы не соскочили с турника, а смогли перехватиться и удержаться, поскольку во время солнышка стоит держаться лишь верхним хватом, а во время луны – нижним, в противном случае сорветесь. Перехватываться необходимо крепко и быстро.

Нюансы фитнес-тренировок

классические отжимания от пола;
отжимания на параллельных брусьях и гимнастических кольцах;
разведение гантелей в стороны;
разведение ленточного или пружинного эспандера;
подъем гантелей выпрямленными руками;
вис на турнике с постоянно увеличивающимся временем;
раскачивания в висе на турнике с расширением амплитуды движения.

Кроме того, для выполнения фитнес-элемента необходимо иметь крепкий хват, иначе на турнике будет просто не удержаться. Развить его можно при помощи следующих упражнений:

занятия с кистевым эспандером;
долговременный вис на перекладине на одной руке;
подтягивания на перекладине при помощи нескольких пальцев.

Какие мышцы работают

Работа с данным спортивным снарядом предполагает общее развитие мышц спортсмена, придает им рельефность. Наиболее участвуют в процессе следующие мышцы:

широчайшие;
двуглавая;
трапеция;
сгибатели и разгибатели плечевого пояса.

Последние предназначены сгибать руки в локтях, поворачивать ладони вниз-вверх. С их помощью делается хват, удержание рукой на перекладине.

Учим перехват

Вам для начала необходимо научиться перехватываться с маленькой раскачки (до того, как пройдете горизонталь) и с большой (раскачка выше горизонтали).

Верхним хватом беретесь за перекладину (одна рука без ремня, вторая – в нем) и приступаете к раскачиванию. Как мы уже упоминали, вначале с маленькой раскачки, при махе вперед (для солнышка) вам необходимо держаться верхним хватом, когда вы дошли до “мертвой точки” и на некоторое время “застыли” в воздухе – стоит резко перехватиться рукой (которой удобнее) в нижний хват и вы “полетите” назад (на мах для луны). Теперь у вас разные хваты, и когда вы на махе назад опять дойдете до “мертвой точки”, нужно перехватиться в верхний хват, а потом опять в нижний. Так делайте до тех пор, пока не научитесь выполнять стабильно, без потери равновесия и раскачки (чтобы вас не шатало со стороны в сторону, а все происходило лишь вперед назад).

Солнышко в одной лямке

В этот момент у большинства возникают ненужные вопросы и страх, поскольку бояться сорваться. Наш сайт советует откинуть все страхи. Если вы идеально выучили и делаете перехват, то вам нечего бояться.

Правда есть жирное “НО”. До этого момента вы должны без проблем заходить на солнышко/луну с одного маха. Если вы будете с раскачки это делать, то можете не удержаться.

Благодаря третьему и четвертому пункту у вас достаточно сильно укрепится хват и должен уйти страх, входе раскачки без ремней, при неудачном отмахе сорваться.

Нюансы

Большие обороты невозможно выполнять без совершенствования перехвата. Он нужен для качественного и безопасного выполнения задания. Кручение солнышко исполняется нормальным хватом руки, луна — обратным. Подобная операция первоначально отрабатывается с лямками при малой амплитуде качения.

Моральная подготовка

Естественно, если вы только вчера смогли правильно выполнить большие обороты, вам не нужно даже пробовать совершить их без лямок. Не стоит торопиться, у вас есть еще время. Потренируйте солнышко, а уже потом приступайте к выполнению без ремней.

Чем можно заменить

Упомянутое упражнение является специфичным в своем роде. Оно призвано развивать взрывную силу мышечных тканей, повышает выносливость, укрепляет и делает соединительную ткань — сухожилия более эластичными. Фанаты уличного спорта могут заменить данный тренинг брусьями, столбиками, которые развивают мышцы верхней части торса.

Полет нормальный

Когда научитесь большим оборотам, не стоит этим элементом злоупотреблять, поскольку без проверки перекладины и разминки он очень опасный. Не нужно “выпендриваться”, это может привести к последствиям.

Также советуем купить магнезию и сделать накладочки. Потому что мозоли очень быстро сдираются, а заживают медленно.

Для начала вам необходимо не боятся!

Также должна быть неплохая база ОФП.

Умение делать стойку на руках

Отжимания в стойке на руках

Ходьба на руках

Различные упражнения для укрепления кистей

Классические подтягивания на турнике

Раскачивание на турнике

Во-первых махать нужно со всей силы! Совершить мах!
По-началу у вас будет кружиться голова, со временем пройдёт, а лучше просто натренируйте свойвестибулярный аппарат

Как выполнять махи

Обычно главная ошибка при изучении солнышка заключается в неправильном махе ногами и плечами.
При раскачивании ноги должны быть вместе.

Начинаем раскачиваться

Ты повис начинаешь раскачиваться:
Махая вперёд, махай со всей силой ногами и в определённый момент(сразу ПОСЛЕ маха ногами) подмахивай плечами. Потом летя назад делай всё наоборот, т.е. Давай сильный мах плечами(как при спичаге*), а уже потом подмахивай ногами. По-началу при махе назад сгибай ноги в коленях - будет легче раскачиваться и выбивать себя в стойку.

И так, для начала вам нужно будет научиться стоять на руках, хотя бы около стены. Чем больше времени, тем лучше, ну минуты 3-4 хватит. Ещё не помешает отжимания на руках, хотя это не так важно, но я всё же советую научиться.

2 шаг

3 шаг

Запасаемся терпением впереди самая основная часть. Вам предстоит научиться раскачиваться как можно сильнее. Надеваем лямки и начинаем раскачиваться. Раскачивайтесь, будто вы подтягиваетесь с раскачки.. Ну, в общем, старайтесь как можно выше. Не сгибайте руки в плечах! Ни в коем случае не прогибайте спину, держите её ровно. При обучении ноги можно сгибать, но в идеале тело полностью должно быть ровным. Здесь главное старание, если у вас не получилось сделать со второй, третей, десятой попытки, делайте ещё и ещё пока не получится, запомните, сразу ни чего не бывает. Пробуйте начинать раскачку с переднего упора (как на фото) так будет на много легче. Когда будете доходить до вертикальной стойки, может быть поначалу страшно. Ну, ты же твёрдо решил научиться этот элемент, так что перебори свой страх, и делайте попытки перевалится на ту сторонку. Лично я, когда его учил, этот момент отнял больше всего времени.

4 шаг

Когда у вас получится перевалиться на ту сторону, то я вас поздравляю, вы сделали солнце!! Но не ограничивайтесь одним оборотом, делайте сериями. Чем больше вы его будете делать, тем будет лучше и чище получаться. Тренируйтесь каждый день! Совмещайте солнышко с другими элементами, и оно будет казаться простейшим элементом. Занимайтесь спортом и берегите здоровье!! Всем удачи в изучении!)

Солнышко - очень непростой трюк на турнике, но если иметь желание, можно преодолеть все. Этот трюк будет очень простым для одних людей и очень тяжелым для других, но все же обучиться ему не так уж сложно. Наберитесь терпения, переборите свой страх и давайте учиться делать солнышко на турнике!

Инструкция. Как сделать солнышко на турнике?

Этот трюк несет в себе некую опасность, поэтому начинающим лучше пользоваться , которые будут страховкой. Их можно купить в спортивном магазине или же сшить самому. Учтите несколько правил, если будете делать сами:

1. Возьмите кусок буксировочного троса, он будет крепкой опорой для вас.

2. Делайте правильные швы.

Приступим к обучению.

1. Перед тем как научиться сделать солнышко, выполните ряд подготовительных упражнений. Первым делом, научитесь стоять на руках, можно даже у стены. Постойте несколько минут, чтобы это положение стало привычным для Вас. Так же научитесь отжиматься на руках, наверняка Вы это умеете. Но все-таки отожмитесь несколько раз.

2. Приступим к выполнению. Первым делом, следует хорошо раскачаться. Одеваете лямки и начинаете раскачиваться как можно выше. При этом не сгибайте руки в плечах.

3. Старайтесь держать все тело ровным, не сгибайте спину и руки.

4. Раскачиваемся до тех пор, пока тело само не выбросит на другую сторону через вверх турника. Конечно же, это у Вас не получиться с первого раза, а может и с пятого. Пробуйте, учитесь, здесь главное старание.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Безусловно, не многие знают, как делать солнышко на турнике, но еще меньшие его исполняют. Упражнение предполагает умение преодолеть страх, боязнь нахождения вниз головой, требует некоторой толики сноровки, координации движений.

Примечательно, что солнышко на турнике, или по-другому большие обороты, легче всего исполняется в школьном возрасте. Этот период характеризуется относительной безбоязненностью, отсутствием внимание на ушибы, сбитые колени. Взрослым так же под силу освоить этот вид уличной любительской гимнастики.

Для подобного занятия понадобятся перчатки, на первых порах - ремни в виде лямок. Набрав опыта и ловкости, упражнение можно проводить без страховочных ремней. Надеемся, наш краткий обзор позволит сделать вывод, как научиться делать солнышко на турнике.

Техника исполнения

Выполнение данного вида уличной физкультуры обуславливается своими специальными терминами, например:

движение туловища вперед называется солнышком;
назад - луной.

Взрослым, назовем их новичками, необходимо научиться выполнять некоторые силовые упражнения, которые укрепляют мышечную ткань рук, как то:

, брусьев, развод гантелей по сторонам;
разведение эспандера;
, поочередно;
кратковременный, с последующим увеличением продолжительности вис на турнике;
небольшая, затем увеличенная амплитуда движений, с параллельным нахождением туловища к земле.

Помимо всего прочего, новичок должен развить крепкий хват рукой. Последнее поможет ему не сорваться при исполнении солнышка. Увеличат его силу следующие упражнения, как:

тренировка с кистевым и грудным эспандером;
продолжительный вис на перекладине поочередно каждой рукой;
подтягивание на уличном снаряде поочередно некоторыми группами пальцев руки.

Возможно, даже сама мысль придаст боязнь исполнения тренажа без страховочных ремней, но первые крутящие попытки отбросят ее прочь.

Итак, обучение пройдено, приступаем к исполнению упомянутого гимнастического тренажа.

Надеть перчатки, прочно закрепить на турнике страховочные лямки.
Взяться прямым хватом за перекладину, предварительно пропустив через ремни руки.
Произвести слабые раскачивания, постепенно набирая амплитуду движений вверх.
Корпус необходимо держать ровно, не допуская его изгиба. Новичкам разрешается облегчить начальное выполнение подгибанием ног.

Постепенно раскачать тело движением вперед до его перпендикулярного нахождения к земле - вертикальной стойке, затем перевалить корпус через перекладину.

Без лямок

Подобный высший пилотаж не отличается особой сложностью, как возможностью побороть собственный страх. Конечно, выполнение без лямок требует особого внимания, обратное может привести к срыву со спортивного снаряда, травме. Поэтому, вися одной рукой во время подготовительных тренировках необходимо уделить большое значение.

С лямками

Использование лямок так же предполагает наличие некоторого опыта. Например, хорошей тренировкой послужит стойка на руках, вначале можно у стены. Если сюда добавить отжимания на руках, можно сказать, что солнышко у вас в кармане. Страховочные лямки желательно изготовить самому, к примеру, из буксировочного автомобильного троса, или старого школьного ранца.

Надев страховочные ремни, можно выполнять тренинг. Возможно, с первого раза даже не получится правильно раскачаться, но унывать не стоит. Выполнив один виток, нужно его повторить несколько раз. Совершать раскачку желательно с переднего упора - солнышко. Научившись выполнять его, приступайте к луне.

Какие мышцы работают

широчайшие;
двуглавая;
трапеция;
сгибатели и разгибатели плечевого пояса.

Нюансы

Большие обороты невозможно выполнять без совершенствования перехвата. Он нужен для качественного и безопасного выполнения задания. Кручение солнышко исполняется нормальным хватом руки, луна - обратным. Подобная операция первоначально отрабатывается с лямками при малой амплитуде качения.

Чем можно заменить

Упомянутое упражнение является специфичным в своем роде. Оно призвано развивать взрывную силу мышечных тканей, повышает выносливость, укрепляет и делает соединительную ткань - сухожилия более эластичными. Фанаты уличного спорта могут заменить данный тренинг , столбиками, которые развивают мышцы верхней части торса.

Зачем стоит изучать большие обороты на перекладине?

Формирование практического отношения к элементу

Природа больших оборотов(Солнышко)

Как Вы уже поняли, элемент Солнышко позволяет регулировать импульс маха, потому что высокий импульс нужен не для всех элементов. Можно выделить несколько видов элементов, которые хорошо вытекают из грамотного умения выполнять большие обороты. Это следующие элементы:

1 . Махи, отмахи, подъемы и обороты.
2. Обороты вокруг оси в стойке на руках над перекладиной
3. Перелеты и элементы с фазой полета

Словом, все эти группы элементов расположены по увеличению сложности. Поэтому, когда Вы научитесь выполнять элемент Солнышко, у Вас открывается вот такая вот интересная перспектива развития, которая точно не оставит Вас без работы. Элементы первой группы, вполне можно выполнять с лямками, остальные, уже - нет. На элементах первой группы, Вы сможете очень хорошо развить свои способности, свой хват и чувство ритма, и потом, уже освободиться от лямок и подойти к элементам 2(наиболее интересное начинается здесь) и 3 групп.

Полезные упражнения для большие оборотов

1. Стойка на руках
Основным упражнением для больших оборотов, как ни странно является стойка на руках. Элемент следует тренировать по 4 подхода(кстати, можно больше). При этом, когда Вы научитесь стоять около 30 секунд без прогиба, ровной стойкой(Свеча), Вы вполне можете себе позволить изучение больших оборотов. Это наиболее доступное упражнение, которое способствует лучшему самоощущению в различных фазах полета, особенно, когда Вы находитесь вниз головой. Остальные упражнения могут потребовать, уже специального оборудования.

3. Большие обороты до параллельного уровня
Вообще в этом упражнении очень хорошо разрабатывается хват, кисти, эластичность плечевого пояса, поясницы. Вам следует повиснуть на перекладине(кстати, можно любой, и с амортизацией, и без) так, чтобы при расслабленном состоянии, Ваши ноги не касались земли. Затем делать сначала небольшие махи, но так, чтобы Ваши руки не меняли уровень. То бишь, получится, что руки будут ровно висеть, а все тело, будет, как маятник смещаться вперед-назад. Амплитуда будет невысокая. Но это необходимо, чтобы прочувствовать руки, кисти, перекладину, себя и плюс размяться. Затем, почувствовав хорошо такт, следует себя раскачивать вперед и назад. Результатом должны быть такие махи, чтобы Ваши тело могло достигать параллельного уровня(или около того) и спереди, и сзади. Вы очень хорошо сможете разработать и прочувствовать работу кистей и предплечий в выполнении элемента, ибо именно эти области будут отвечать за выполнение всего процесса и его качества. Основным нюансом выполнения являются натянутые ноги(а не расслабленные) и ровная линия(чего добиться не так просто). Естественно, это упражнение неприятно тем, что очень быстро изнашивает поверхность ладоней, так как центр тяжести очень сильно перемещается именно в руки и хват. Так что выполнять его часто не рекомендуется, а лишь возможно 2 раза в неделю, может 3 раза. Выполнять можно по 2-3 подхода. Упражнение интересное, технической ориентации, то бишь, если Вы будете очень сильным - не значит, что сразу получится. А так, если разовьется органическое понимание выполнения - только тогда.

4. Подъемы гантелей
Как бы странно не звучало, но подъемы гантелей попеременно прямой рукой - замечательное упражнение для развития специально-физических качеств. Конечно, стойку на руках и выход в стойку махом они не заменят, но очень хорошо способствуют этим упражнениям. Словом, следует упражнение выполнять так, чтобы Вы сначала правой прямой в локте рукой делали подъем гантели вверх 10-15 раз, затем левой(то есть отдельно!). Такой подход снижает нагрузку на позвоночник и лучше охватывает амплитуду руки. Упражнение можно выполнять всего 2 подхода. Меньше не стоит, больше, если уж Вы очень хотите этого. А так, это вполне оптимально.

Другая рекомендация относится к оснащению хорошими снарядами. Словом, если Вы ощущаете в себе желание развиваться в этом направлении, то организуйте себе настоящие возможности для развития - занимайтесь на перекладине с амортизационным свойством, которые используются в Спортивной Гимнастике. Если у Вас нет такой возможности, то делайте все разумное, чтобы эти возможности у Вас появились. Это, конечно же, рекомендация на случай, если Вы настроены серьезно и вдохновленно.

Шаг первый: укрепляем руки

Несмотря на то, что солнышко на турнике выполняется по большей части при помощи освоения техники, сила рук является не просто блажью, а жизненной необходимостью, так как убережёт вас от травм, которые может повлечь за собой падение.

Шаг третий: побороть страх

Как ни странно, многие парни и девушки, занимаясь на турниках, испытывают страх, когда положение их тела замирает в перевёрнутом виде. Это может привести к ненужной заминке, падению и травме, а потому, если уж вы решились научиться выполнять солнышко на турнике, будьте добры побороть свой страх. Для этих целей лучше всего использовать стойку на руках, которая не только укрепит вашу грудь, плечи и руки, но и позволить

привыкнуть к резкой смене положения тела, дабы это не стало для вас проблемой в будущем. Для тех, кто не умеет выполнять можно посоветовать отжиматься, уперевшись ногами в стену, с каждым разом располагая ноги всё выше и выше, пока вы не достигните нужной точки.

Честно выполняя три этих подготовительных шага в течение двух-трёх недель, хотя бы через день, вы сможете закалить своё тело и дух, после чего можете приступать к покорению турника. Не стоит торопиться, убедитесь, что вы чувствуете себя уверенно и готовы к этому серьёзному шагу. Старайтесь, не щадите себя, и у вас обязательно всё получится!