Как сделать скорпиона в гимнастике
Добавил пользователь Alex Обновлено: 05.10.2024
Техника
1. Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.
2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом.
3. Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пинча Майюрасана.
4. Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постараться соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.
5. Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально.
6. Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки, чтобы выполнить Урдхва Дха-нурасану.
7. Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану.
8. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчикасаной, нужно нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане.
Эффект
Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и остается здоровым. Эта асана имеет и психологическое значение. Голова является вместилищем знаний и силы, но также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти. Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.
Дополнительно
Поза скорпиона в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; как перевернутые позы, расслабляет клетки мозга и укрепляет нервную систему; как поза на равновесие, учит физическому и эмоциональному равновесию.
Непосредственно вход в позу бывает разный: с замахом и через стойку на голове или на плечах. Самый безопасный - через стойку на плечах, на втором месте по безопасности - через стойку на голове. Делается он медленно, риск перемахнуть минимальный.
Итак, встав в стойку на голове, прогнитесь в пояснице и опустите ноги как можно ниже к полу. Это чтобы дополнительно раскрыть и удлинить поясницу. Также вы проверите свой лимит погружения в позу на сегодня.
Медленно поднимитесь в стойку на голове и вытяните позвоночник, удлините его. Даете отдых позвоночнику. Затем опять прогнитесь в пояснице и опустите ноги немного вниз к голове. Ищите баланс и расцепите пальцы рук со стойки на голове. Сначала одну, потом другую ладонь поместите на пол. Ищите баланс до тех пор, пока не будете готовы оторвать голову от пола.
Теперь не спеша, думая о ладонях, начинайте отрывать голову от пола. Не спешите тянуть ноги максимально к голове. Для начала побудьте в этом положении.
Поприветствуйте свой кор и медленно начните опускать ноги ниже.
Начинайте вытягиваться на плечах
Обратитесь к своему дыханию, дышите размеренно, успокаивайте себя дыханием. Не позволяйте вашему дыханию взбудоражить ваш ум. Поймите ваши страхи и отпустите их. Если вы боитесь упасть - потренируйтесь падать, разрешите себе ошибиться и упасть. Так вам легче будет понять в дальнейшем, что выбор всегда за вами - мягко выйти из позы или выпасть, а может остаться и продолжить.
Делая скорпиона вы можете смело исключить все упражнения на пресс, на гибкость (исключая подготовительные!), на руки.
Помните, если вы начинаете осваивать позу - делайте ее у стеночки. Если вы уже достаточно долго практикуете у стены - попробуйте практиковать без нее, попросив вашего друга вас подстраховать.
И еще, если боитесь доверять кому-либо, помните, что ваш лучший друг внутри вас - попросите его вас подстраховать!
А здесь мое обучающее видео о скорпионе : подготовка, правильный вход и восстановительные позы в конце.
Лечение в клиниках Индии, консультации с аюрведическим доктором онлайн, ведический гороскоп от джйотиш-пандита, ведические ритуалы для коррекции гороскопа
Впервые "скорпиона" в динамическом варианте показал Голтис на семинаре. Я тогда не придал внимания упражнению, просто отметил ряд приятных моментов - спина чувствует себя великолепно, ощущается сила, ощущения накачки кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса.
Пару лет назад мануальщик тоже показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным, что для мужчин (для большинства из нас) очень важно.
Как его лучше делать?
Я делаю дома на кухонном столе, распластавшишь на нем как самолет, руками взявшись за боковушки стола. В исходном положении согнутые ноги заводятся под стол для лучшей растяжки мышц низа спины, затем мощным силовым движением поднимаются вверх, исключая момент инерции. Обязательно, поднимая ноги, отрывать таз. Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды и спокойное опускание с заведением согнутых ног под стол.
В 2-3 последних повторения задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю - таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги. Ощущения во время разведения-сведения - жесть, но после - ЛЕПОТА!
Гимнаст Артур Далалоян — абсолютный чемпион мира, недавно на соревнованиях в Катаре он произвел настоящий фурор, до него такого уровня победы у российских гимнастов случались только 19 лет назад. Корреспондент MH Игорь Лазурный отправился на тренировку вместе с Артуром и попробовал повторить чемпионские упражнения.
С портивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становится практически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина — все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому, что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.
Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки — эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге. Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.
Четыре !
Рассказываю Далалояну , что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах – это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.
Шесть !
Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.
Восемь !
Девять !
В завершение тренировки вновь идем на ковер. Теперь уже для типичных упражнений, которые знакомы каждому. Артур с легкостью встает в боковую планку.
Читайте также: