Как сделать сгибание и разгибание рук

Обновлено: 02.07.2024

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса . Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок.

Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал.
Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед.

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис . Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом.

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также.

Плечелучевая мышца. Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить.

Различные техники сгибания рук

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему.

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели нужного вам веса.
Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию.
Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу.
На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть.
В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад.

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины.

Техника выполнения:

Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа.
Устанавливаем ее под углом в 90°.
Берем гантели в руки и садимся на сидение.
Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно.
На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей.

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут .

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга.
Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя.
На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение.

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений.

Техника выполнения:

Установите скамью для жима под выбранным вами углом.
Возьмите гантели в руки и лягте.
Введите лопатки, а плечи отведите назад.
Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной.
На выдохе согните руки в локтевом суставе.
А на вдохе верните их в исходное положение.

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным.

Сгибание рук на скамье Скотта

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки.
Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта.
Распрямите руки.
Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты.
В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки.

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания.

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели.

Упражнения

Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий. Движения задействуют мышцы кистей и разгибатели пальцев, что способствует укреплению хвата. Также сгибание и разгибание кисти – это отличный способ повысить результативность во всех базовых упражнениях для атлетов, у которых сила предплечий и хвата является лимитирующим фактором.

Польза упражнений

Эти два упражнения использовались еще атлетами старой школы. Они дают мощную нагрузку на предплечье и способствуют укреплению зоны, которая считается слабым звеном для многих атлетов, особенно начинающих. Нередко именно из-за слабых предплечий спортсмены не могут корректно выполнять становую тягу, подтягивания и даже жимы лежа. Помимо практического аспекта, тренировка предплечья имеет выраженный эстетический эффект. Эта область всегда на виду и просматривается даже в одежде с рукавами, потому зачастую является индикатором для определения тренированности спортсмена.

Основные преимущества упражнения:

Укрепление предплечий и кистей.
Укрепление силы хвата.
Повышение выносливости кистей, возможность дольше сохранять пиковое напряжение.
Увеличение и утолщение нижней части рук.
Повышение результатов в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения задействуются почти все мышцы в запястьях и предплечьях. Основная нагрузка ложится на:

Лучевые сгибатели запястья.
Длинную ладонную мышцу.
Поверхностные сгибатели пальцев.
Локтевые сгибатели и разгибатели запястья.
Длинный сгибатель большого пальца.
Разгибатели мизинца.
Короткий лучевой разгибатель.
Разгибатели пальцев.
Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

Техника разгибания кистей

Разгибание кисти всегда является более сложным и тяжелым упражнением. Редко когда спортсмены могут брать в нем тот же вес, что и в сгибаниях. Это связано не только с анатомией, но и с тем, какую нагрузку мышцы получают на тренировках и в повседневной жизни. Тем не менее, именно это движение визуально значительно утолщает мышцы и делает предплечье более тренированным (при опущенных руках).

Техника:

Садитесь на скамью или стул, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).
Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение.
Из нижней точки повторите движение.

Важно, чтобы кисть работала в максимальной амплитуде, то есть после разгибания опускалась ниже уровня параллели с полом. В таком случае обратные сгибания будут более эффективными.

Техника сгибания кистей

Сгибания – это движение антагонист по отношению к разгибанию с гантелями или штангой. Задействует в основном мышцы-сгибатели. Рекомендуется выполнять упражнение в медленном и подконтрольном темпе, это повысит его результативность.

Техника:

Садитесь на край скамьи или стула, ноги согнуты под прямым углом. Разместите руки на коленях так, чтобы кисти висели в воздухе.
Находясь в положении сидя, старайтесь навалиться на ноги и округлить спину, это поможет расслабить остальные мышцы и сконцентрировать напряжение на целевой области.
Сгибайте кисти как можно сильнее.
После небольшой паузы в медленном темпе верните вес в исходную позицию, после чего опустите кисти немного ниже уровня параллели с полом. Это создаст дополнительное растяжение и повысит эффективность движения.

С чем лучше делать

Фактически, мышцам нет никакой разницы, что вы удерживаете в руках. Все, на что они реагируют – воздействующая нагрузка, которая определяет силу сокращений. Потому вопрос о лучшем тренажере будет лежать в плоскости удобства.

Основные варианты:

Со штангой – самый удобный и универсальный вариант, позволяет нагружать обе руки сразу. Тем не менее, минусом является отсутствие возможности проработать каждую руку отдельно.
Гантели – отличный выбор для данных упражнений. Позволяет нагрузить мышцы каждой руки по отдельности, лучше выключить из работы другие мышцы и сделать нагрузку по-настоящему эффективной.
Нижний блок – имеет важное преимущество – из-за натяжения троса вес тянет вниз даже в самой верхней точке. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы. Также такой вариант усиливает эффективность негативной фазы.

Также на нижнем блоке можно работать разными рукоятями, делая движение как обеими руками, так и по отдельности.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – отжимание от пола – выполняется из исходного положения упора лежа (расстояние между руками по ширине плеч) сгибанием рук до положения, в котором плечи явно опускаются ниже уровня локтей. Касание опоры бедрами и животом не допускается.

Отжимание от пола – это упражнение, в котором мышцы рук работают в сократительном режиме, а мышц туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног без сгибания в тазобедренных суставах.

Рисунок 2 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ("отжимание")

Разучивание способа выполнения отжимания заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук. Для этого необходимо выполнять это упражнение в облегченных условиях – в положении упора руками выше по уровню упора ногами, посильном для 5-7 повторений. Это может быть стул, стол, скамейка. Если техника упражнения нарушается необходимо прервать выполнение упражнения, отдохнуть и начать заново.

Пример: Для женщин 23 повторения отжимания оцениваются в 70 очков, что бальной системе оценки соответствует 5 баллам. 85% от 23 повторений составляет 19-20 раз. Находится такое положение упора стоя (лежа), в котором превышение по горизонтали положения упора рук по отношению к ногам обуславливает возможность выполнения 19-20 повторений. В этом положении выполняется 3-5 подходов по 19-20 повторений.

Толчок гири

Толчок гири выполняется поочередно правой и левой рукой вверх до полного выпрямления руки из исходного положения в стойке (ноги прямые), гиря на плече хватом за дужку сверху, при этом локтевой сустав должен касаться туловища. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь ею пола, перехватить в другую руку. Продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в исходном положении (без движения) более 5 сек. В исходном положении рекомендуется сделать вдох, при толчке гири вверх – выдох.

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: исходное положение перед выталкиванием, подсед перед выталкиванием, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гири на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

Исходное положение перед выталкиванием является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гири на грудь и перед каждым выталкиванием. В исходном положении ноги выпрямлены и расположены по ширине плеч, спина чуть прогнута. Локоть руки с гирей уперты в живот, плечо прижато к туловищу, предплечье расположено почти вертикально. Рукоятка гири лежит на ладони между большим и указательным пальцем в области основания большого пальца. Корпус гири находится в локтевом сгибе на предплечье и плече таким образом, чтобы она как можно меньше выступала за проекцию тела (Рисунок 3, а).

Рисунок 3. Техника толчка гири


а)	б)	в)

Подсед перед выталкиванием выполняется с незначительным сгибанием ног, переносом общего центра масс тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (Рисунок 3, б).

Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гирю рукояткой чуть выше головы. Выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гиря толкается строго вверх.

Фиксация. Выпрямить ноги и остановиться в неподвижном положении (Рисунок 3, в).

Опускание гири на грудь в исходное положение. Резко сгибая руку, развернуть кисть ладонью внутрь, отклоняя туловище чуть назад и, поднимаясь на носки, опустить гири на грудь в исходное положение.

На этапе разучивания техники применяются элементарные силовые упражнения общеразвивающего характера:

· удерживание гирь на различной высоте в течение 3—5 секунд;

· круговые, маховые, рывковые, толчковые и подобного рода упражнения с отягощениями или же с гирями меньшего веса (16 кг);

· ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках;

· приседания с двумя гирями на прямых руках;

· разнообразные упражнения со штангой: жим, толчок и рывок из различных исходных положений, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, повороты со штангой на плечах, упражнения со штангой в положении сидя и лежа на спине.

Для увеличения силы мышц, несущих основную нагрузку при поднимании гирь определенным способом, можно использовать различные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, по форме, характеру, ритму и темпу похожие на движения спортсмена с гирей. Кроме этих приспособлений, в процессе тренировок могут использоваться резиновые и блочные амортизаторы.

Наряду с этими упражнениями общеразвивающего характера выполняются и упражнения, имитирующие толчок, которые выполняются сначала без отягощения, а затем с минимальным отягощением. Все упражнения должны выполняться обеими руками.

Для начального этапа разучивания техники толчка характерные следующие ошибки.

1. Неправильное положение гири на плече. Эта ошибка возникает оттого, что локтевой сустав излишне отведён в сторону, или же в силу того, гиря опущена или поднята высоко.

2. При выталкивании гири мышцы руки излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужку. Следует помнить, что постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.

3. В момент выталкивания гиря сваливается с плеча. Это происходит из-за того, что рука недостаточно прижата к туловищу или наклона вперед.

Несогласованность движений и дыхания приводит к более быстрому утомлению. Устранить этот недостаток можно, выполняя упражнение с облегченными гирями в невысоком темпе.

Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий стул. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

Исходное положение: Встаньте примерно в 90-100 см от низкого устойчивого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны сиденья стула. Следите за тем, чтобы основания пальцев ног не отрывались от пола.

• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стула. Старайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с коленей

Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать тело от шеи до коленей на одной прямой линии.

• Сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Следите за тем, чтобы тело от головы до коленей представляло собой прямую линию. Старайтесь не разводить локти в стороны.

• Отжимаясь на руках, вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Читайте также: