Как сделать себя бодрым без кофе
Добавил пользователь Валентин П. Обновлено: 04.10.2024
Кофе – не единственное средство, способное разбудить и привести в чувство. В чем польза и вред кофе, чем его заменить, разбиралась редакция MC.today.
Чем полезен кофе и когда становится вредным
Ощущение бодрости кофе дает из-за содержания кофеина. Именно он и блокирует аденозин – нейромедиатор, который играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Во время продолжительного бодрствования концентрация аденозина увеличивается и уменьшается во время последующего сна .
Кофе полезен в умеренных дозах. Для здорового человека дневная норма кофеина составляет 400 мг. Это примерно три-четыре чашки средней крепости напитка в день. Количество кофеина зависит от сорта и способа употребления. Например, в чашке эспрессо – 30–60 мг кофеина, в капучино – 70–80 мг, в кофе, сваренном в кофеварке, – 65–120 мг.
Переизбыток кофеина вызывает бессонницу, нервозность, беспокойство, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение. Кофеин выводит кальций из организма, из-за чего кости становятся менее крепкими.
Когда лучше пить кофе
С 9:30 до 11:30 у большинства людей снижен уровень кортизола (гормон, который защищает организм от стресса. – Прим. ред.). Кофе стимулирует его выработку, снижает тревожность и улучшает настроение.
Чтобы избежать проблем с засыпанием, последнюю порцию кофе лучше выпить за 6 часов до сна.
Как взбодриться без кофе: 11 способов
Рассказываем, как взбодриться без кофе , чтобы чувствовать прилив сил и энергии по утрам.
1. Есть сырые овощи
В моркови, свекле, топинамбуре, капусте, тыкве, листьях салата есть питательные вещества, которые придают силы, улучшают кислотно-щелочной баланс и, что важно, не имеют побочных эффектов. Их можно употреблять в виде салатов, фрешей, смузи или в качестве дополнений к завтраку.
Как взбодриться на работе, когда вы используете последние силы и энергию, чтоб выполнять свои обязанности. 7 способов, помогающие улучшить внимание и память.
У вас были такие дни на работе?
Когда начальник что-то рассказывает на собрании, а вы изо всех сил пытаетесь оставаться в сознании.
Ваши глаза на наполовину открыты, и для того, чтобы голова не упала на стол, требуется серьезная сила воли.
Вы столько раз зевали, что уже болят челюсти, и вы мечтаете попасть в свою кровать, где вас ждет мягкая подушка и теплое одеяло.
Но вы не можете.
У вас есть работа. Вас нужно завершить проект или у вас намечена встреча с клиентом.
Возможно, вы отмечали какой-то праздник с друзьями накануне ночью или просто была бессонница, которая не давала вам закрыть глаза, но сегодня вы страдаете от последствий, и это создает дискомфорт.
Вы пытаетесь взбодриться и взять под контроль свои действия на работе.
Но это кажется вам настоящем борьбой вашего организма с необходимостью выполнять задания на работе.
Вы можете начать свой день с бдительностью и вниманием, но по мере того, как время доходит до обеда, вы начинаете тяжело ломаться.
Вы накапливаете последние силы и энергию, чтобы выполнять свои обязанности на работе, но трудно оставаться продуктивным, когда глаза слипаются, а мозг отказывается работать.
Большинство людей прибегают к кофеину, чтобы взбодриться, но небольшая энергия, которую вы получаете, является краткосрочным решением к вашему изнеможению.
У вас впереди еще несколько рабочих часов, и вам нужно активироваться.
Хотите знать, как взбодриться на работе без кофеина? Попробуйте эти семь стратегий
Ускорьте кровообращение, используя мини-упражнения
Вы можете почувствовать, как начинаете дремать, но если вы встанете и начнете двигаться, это очистить вашу голову и оживит ваше внимание.
К счастью, вы можете получить эти умственные возможности ходьбы и взбодриться на работе, не выходя из офиса.
Станьте у стола, отодвинув стул и поставив ноги на ширину плеч.
Согните колени, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Как только вы почувствуете стул, сразу же встаньте.
Повторите это упражнение 3 раза по 8 таких приседаний.
Также можно размять и верхнюю часть тела в виде отжиманий от стола.
Положите руки на стол и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать угол 45 градусов.
Опуститесь, сгибая локти.
Сделайте несколько повторов, пока не почувствуете, что кровь начала течь по телу, а энергия поднимается вверх.
Даже марширование на месте и движения рук в разные стороны может ускорить кровообращение и помочь вам взбодриться.
Поддерживайте свое внимание с помощью продуктов, стимулирующих нервную систему
Тщательный выбор продуктов является одним из лучших способов поддержания внимания и энергии в течение дня.
Углеводы и белок - идеальное сочетание для достижения необходимой вам энергии, и помогающее взбодриться на работе.
Комплексные углеводы, такие как цельные зерна, перевариваются дольше и обеспечивают более продолжительную энергию.
Объединяя углеводы с белком, вы сможете урегулировать уровень сахара в крови.
Держитесь подальше от конфет, газированных напитков, белого хлеба и риса.
Добавьте немного листовой зелени, чтобы улучшить свое внимание.
Зелень, например шпинат и капуста, полны витаминов группы В и витамина К, которые помогают мозгу функционировать и фокусироваться.
Взбодритесь благодаря глубокому дыханию
Большинство из нас дышит, не думая о том, что мы делаем, поэтому мы не можем понять, что потребление кислорода может повлиять на наше внимание.
Современная технология сделала нас сидячими большую часть дня.
Существует меньше необходимости глубоко дышать, поэтому мы разработали привычку к коротким вдохам.
Это неглубокое дыхание делает нас более утомленными из-за снижения содержания кислорода в крови и уменьшения циркуляции.
Дыхательные упражнения помогут увеличить кислород в вашем организме, что может расслабить вас и помочь вам работать умнее.
Попробуйте это простое дыхательное упражнение в следующий раз, когда вам нужно будет взбодриться на работе:
- Сядьте прямо и выдохните столько воздуха из легких, сколько сможете.
- Затем, медленно вдохните из глубины диафрагмы, наполнив легкие максимально возможным воздухом.
- Задержите этот воздух на 5 секунд и выдохните очень медленно.
- Повторите эту технику дыхания 10 раз и наслаждайтесь умственной ясностью, которую она приносит.
Делайте умственные перерывы
После утреннего всматривания в экран компьютера у человека часто начинает болеть голова, глаза становятся сухими и усталыми.
Если вы уже чувствуете усталость, долговременное всматривание в экран компьютера может превратить вас в зомби.
Попытайтесь делать пятнадцатиминутные перерывы каждый час или около того, чтобы бороться с этими симптомами и взбодриться на работе.
Встаньте и растянитесь, отдохните глазами и даже послушайте расслабляющую музыку.
Этот перерыв освежит ваш разум и тело и позволит возобновить работу с большей энергией.
Кроме того, попробуйте воспользоваться перерывами, используя метод 20-20-20.
Каждые 20 минут отводите глаза от экрана и смотрите на что-то еще 20 секунд, что находится в 20 футах (6 метрах) от экрана.
Эта практика даст вашим глазам возможность взбодриться, переориентироваться и расслабиться, помогая вам дольше поддерживать концентрацию во время работы.
Пейте много воды
Верьте или нет, даже при небольшом обезвоживании организма вы можете чувствовать себя некомфортно и страдать от плохой когнитивной функции.
Легкое обезвоживание может значительно ухудшить быстрое внимание и память, что влияет на вашу работу.
Даже небольшое обезвоживание может сделать вас усталым и вялым, потому что снижается объем крови, и вы не получаете необходимое количество крови в мозг.
Из-за этого начинает быстрее работать сердце.
Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество воды в течение дня (каждый день), чтобы взбодриться, оставаться при ясном уме и чувствовать себя хорошо.
В среднем мужчинам требуется 3,7 литра жидкости в день, а женщинам - 2,7 литра.
Если вы чувствуете жажду или заметили, что ваша моча темная, настало время выпить стакан воды.
Пейте воду, прежде чем заметить эти симптомы.
Попробуйте писать в свободной форме
Сохранение творческой энергии может творить чудеса для внимания и концентрации, особенно если вы хотите взбодриться на работе.
В течение 10-15 минут запишите некоторые свои мысли, так вы поможете себе очистить свой разум. Чтоб взбодриться, лучше писать от руки, чем печатать на компьютере, поскольку так вы заставляете себя замедлиться и думать над тем, что пишите.
Написание от руки укрепляет критическое мышление и концептуальное развитие, позволяя вам раздумывать над ситуацией и разрабатывать нетрадиционные решения проблем, в том числе и на работе.
Если вы не знаете, что писать, пофантазируйте.
Просто начните писать все, что приходит на ум, даже если это кажется глупым.
Передача мыслей на бумаге освободит вас от их хранения в голове, давая вам больше энергии, чтобы сосредоточиться на том, что важно в работе.
Вздремните во время обеденного перерыва
Вздремните в течение 10-20 минут.
Если вы вздремнете более 30 минут, то можете почувствовать себя вялым, а более короткий сон может освежить и взбодрить вас на работе, и снова активировать.
Но не забудьте настроить будильник телефона вовремя.
Такая короткая дремота показала:
- Улучшенную концентрацию и внимание
- Быстрый ответ памяти
- Сниженные уровни стресса
- Повышенную выносливость
- Улучшение двигательных навыков
Пребывание на работе, когда вы исчерпаны, может быть проблемой, но практика этих советов поможет вам пройти весь день и оставаться максимально продуктивными.
Конечно, наилучшим решением от сонливости на работе является как можно более спокойный ночной сон.
Когда это не удается, используйте методы, изложенные здесь, чтобы помочь себе взбодриться на работе, не ухудшая свое здоровье с помощью кофе.
Ответьте на опрос в голосовании и не забудьте поставить оценку этой статье.
Ешьте больше зеленых овощей
Шпинат, артишок, горошек, капуста брокколи, авокадо, перец, спаржа, лук-порей и особенно кейл, который в США считается сейчас одним из главных суперфудов, — отличные источники антиоксидантов, так как содержат ряд важных витаминов и минералов, необходимых организму для производства энергии. В частности, non-haem, то есть подходящее вегетарианцам, железо, которое повышает количество кислорода в крови, таким образом сводя к минимуму желание задремать за клавиатурой.
Вздремните
Если есть такая возможность — это один из лучших способов повысить работоспособность и взбодриться. Даже 30 минут поможет вам ощутить заряд сил и энергии, и продержаться ещё 6-7 часов до того времени, когда можно будет лечь в постель и полноценно поспать. Только смотрите не переусердствуйте с количеством и частотой дремоты в течение дня — так можно не уснуть ночью, и с утра вы снова будете ощущать себя разбитым.
Питательные закуски
Если верить исследованием, наш организм может утомляться, когда ему недостаточно питания. Пища — это энергия, которая стимулирует работу всех органов и систем, а также поддерживает в нас бодрость. Но к питательным закускам не относятся сладости — они, напротив, расходуют энергию, потому что организм начинает усиленно их переваривать. Самые эффективные в этом случае буду орехи, морковь, сельдерей, авокадо, шпинат, бобовые, мясо, цитрусовые.
Пейте достаточное количество воды
Обезвоживание не редко провоцирует ощущение недомогания и становится причиной слабости. Недостаток воды в организме может привести к учащенному сердцебиению, потере сознания, рассеянности и несобранности. Поэтому, если чувствуете себя уставшим, но спали достаточно количество времени, выпейте стакан прохладной воды.
Прогуляйтесь
Свежий воздух однозначно бодрит, а солнечный свет повышает настроение, заряжает энергией и активирует гипоталамус (часть мозга, которая контролирует то, когда мы бодрствуем и когда нам пора ложиться спать). Во время прогулки старайтесь глубоко дышать — так в легкие поступит больше кислорода и восстановится необходимое количество энергии. Также глубокие вдохи помогают бороться со стрессом и тревожными состояниями.
Включите музыку
Хорошая музыка точно не даст вам заснуть. Любимые мелодии поднимают настроение, заставляют мозг активнее работать за счет выделения дофамина, серотонина и окситоцина. Есть исследования, которые показали, что громкая музыка способна восстановить концентрацию внимания хотя бы ненадолго: поэтому водители, когда едут на дальние расстояния, предпочитают включать музыку как можно громче.
Заварите себе зеленый чай с лимоном и имбирем
В таком сочетании напиток хорошо бодрит и не вызывает ощущение разбитости и желания лечь поспать. Более того, у вас поднимется настроение, улучшится работоспособность и концентрация внимания, а также возникнет желание действовать. Для здоровья организма такой чай тоже полезен: он укрепляет иммунитет, активизирует метаболические процессы, выводит лишнюю жидкость из организма и стимулирует сжигание жиров.
Добавляйте в чай женьшень
Женьшень называют природным энергетиком и успокоительным. Добавляйте в чай это лекарственное растение и пейте по полчашки несколько раз в день. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие, даже если вы мало спали , и как много работы вы сможете сделать за день. Женьшень также улучшает концентрацию внимания, оказывает тонизирующий эффект и успокаивает нервную систему.
Лаймовый сок
Не просто лаймовый сок, а непременно с добавлением щепотки соли и воды. Такой напиток пробуждает намного лучше кофе и любых энергетиков. Дело в том, что в лайме содержится большое количество витамина С, а также он активизирует выработку кортизола и тиреоидных гормонов в щитовидной железе, которые отвечают за прилив сил и энергии в организме. Коктейль рекомендуется пить натощак с утра.
Прохладный душ
Горячая ванна или душ полезны перед сном — они успокаивают, расслабляют и помогают быстрее уснуть. Прохладный же душ хорошенько вас взбодрит, приведёт организм в тонус и усилит циркуляцию крови. Ещё лучше, если вы после принятия горячего душа в течение пяти минут будете обливать себя холодной водой. Заряд бодрости на весь день вам обеспечен. Бонусом — закаленный организм, которому будут не страшны любые вирусы.
Рефлексотерапия
Это воздействие на определённые точки на руках и ногах, которые связаны с определёнными органами и частями тела. Рефлексотерапия заставит нужные органы работать более активно, поэтому, если чувствуете упадок сил и сонливость, обязательно во время перерыва массируйте руки и стопы. Это поможет забыть о сне и взбодриться на целый день.
Источник фото: Gettyimages; Depositphotos; IStock; Shutterstock
Читайте также: