Как сделать руки сильнее для пилона
Обновлено: 08.07.2024
В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.
Танцы на пилоне — польза для здоровья
Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.
Занятия танцами обладают преимуществами:
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
- появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.
Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.
Подготовка к тренировке
Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений
Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.
Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.
Разминка — обязательный этап
Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.
- Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
- Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
- Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
- Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.
Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.
Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень
Статичные элементы для новичков:
- Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
- Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
- Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.
Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне
Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:
- Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
- С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
- Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.
Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).
Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance
В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.
Предлагаю вам вопрос с подвохом: кто пришел заниматься пилоном, чтобы накачать мужские плечи или мощные мышечные ноги? Конечно, это звучит смешно - ведь все мы хотим преобразиться к лучшему, мы мечтаем об упругих ягодцах, о рельефной спинке, подтянутой фигуре и изящных линиях силуэта.
Тем не менее, разговоров о перекаченных плечах и руках, о широкой талии и невозможности обрести красивую попку среди пилонисток ходит много. Тем не менее причина вовсе не в пилоне. Поверьте, ваш результат - это результат не пилонных занятий вообще, а - результат определенной методики занятий, которую вам предлагает тренер. Чем именно вы занимаетесь в течение часа или полутора, когда заходите в пилонный зал?
Часто негативные последствия для женственной фигуры я вижу после тренировок, большую часть которых занимает активная закачка мышц, почти весь урок девочки разучивают силовые трюки на медленном заходе в них, а растяжка на таких занятиях может вообще отсутствовать. С другой стороны, я часто вижу дряблые и некрасивые тела у девочек, посещающих занятия экзотиком, на которых силовую часть вообще опускают и занимаются в лосинках.
Скажите честно, у вашего тренера есть образование по методике создания женственной фигуры при помощи силовых тренировок? В интернете существует множество фитнес порталов и ютуб-каналов с данной информацией, даже если не идти на курсы или на спортивный факультет.
Давайте я вам объясню, как именно портится женская фигура:
1. "Силовые тренировки на пилоне сами по себе помогают сделать фигуру отличной," - это неправда
Дело в том, что силовые упражнения вызывают наращивание мышц в тех областях тела, которые задействуются. На пилоне очень часто элементы включают работу очень многих мышечных групп, так как это акробатика. Спонтанная работа над трюками без учета последствий для фигуры приводит к тому же, что мы видим у цирковых акробаток - почти полное отсутствие талии, бочкообразный верх и т.п.
2. "Моя тренер в отличной форме, значит, можно ей всецело довериться - и тогда я обрету ту же фигуру, что и у нее," - это неправда
Мы все очень разные. Мы имеем разный бэкграунд. Мы занимаемся разное количество времени. Мы имеем разную силу, выносливость, предрасположенность и состояние здоровья. Если у тренера нет необходимого образования, то она будет полагаться только на свой опыт, на опыт СВОЕГО тела, которое сильно отличается от вашего. И результат работы может привести не только к дисбалансу в фигуре, но и просто к травмам, что я видела у девочек неоднократно после их занятий у тех сильных спортсменок, которые недооценивают отличия между собственной сильной генетикой - и генетикой обычных или даже слабеньких учениц.
3. "Очень круто уметь выполнять флажок на силе," - это неправда
Все боковые заходы "на силе" в сложные трюки типа флажка вызывают почти у всех увеличение талии не менее, чем на 4 см, так как нагружаются нижные косые мышцы пресса и поясница. Возникает бочкообразная фигура. Как много великолепных спортсменок за пару лет полностью лишились талии у меня на глазах! Поэтому сложные трюки лучше всего делать исключительно на прыжке.
4. "Pole sport - это спорт, значит у меня будет красивая фигура," - это неправда
В пол спорте очень много нагрузки приходится на верхнюю часть тела - корпус, руки. Поэтому спина расширяется, плечи увеличиваются. И это не было бы столь заметной проблемой, если бы не тот факт, что пилонная акробатика мало задействует мышцы ягодиц. Этот дисбаланс нагрузки приводит к спортивной мужиковатой фигуре уже через пару лет. А вот сексуальный экзотик с его вертушками ног и разнообразным акробатическим партером задействует мышцы ягодиц полностью, да так активно, что самые красивые попки, на мой взгляд, не у победительниц фитнес бикини, а - у экзотов, которые не ленятся еще и на пилонных трюках прогрессировать. Связано это с особой танцевальной нагрузкой на мышцы, которые делают их изящными.
Эти основные причины проблем с фигурой, конечно же, сопровождаются еще и отсутствием спланированного спортивного режима питания. Пилон - это тренажер силовой прокачки мышц, поэтому, если вы занимаетесь не менее 2 раз в неделю, то вам обязательно нужно разработать для себя правильный рацион: исходя из ваших задач, вашего восстановления и вашего здоровья. Больше всего я переживаю, когда вижу, как девочки разрушают свое тело, получая травмы , из-за ошибок безграмотного тренера! А ведь должно все происходить иначе - здоровье должно улучшаться, фигура должна становиться прекрасной, а гибкость должна быть на уровне балерин и акробаток, ведь сесть на шпагат доступно каждой в любом возрасте , даже после большинства травм.
Что же делать?
Ниже я предлагаю вам важные выводы, которые хорошо бы выполнять каждой ученице, ведь тренер может просто не уследить за вашей ситуацией. Отнеситесь в большой серьезностью к моим рекомендациям - и пусть ваш танец на пилоне станет путем к идеальной и женственной фигуре!
1. В основу методики каждого занятия необходимо положить знания о формировании женственной фигуры по образу песочных часов - важно отталкиваться во временных квотах занятия именно от этой задачи, наполняя их пилонными элементами.
2. В конце занятия не менее 15 минут необходимо посвятить растяжке именно тех мышечных групп, на которые пришлась основная силовая работа на данном занятии.
3. Непосредственно проработка сложных силовых трюков (а сложность - это параметр индивидуальный, то есть каждая ученица имеет свой предел силы на данный момент - и это необходимо учитывать) должна занимать не более 20 минут занятия. Часто я вижу, что на это уходит почти все занятие целиком, - и часто после таких занятий я вижу травмированные плечи и суставы.
4. Необходимо выбирать для проработки на одном занятии трюки так, чтобы каждый из них нагружал разные, причем приоритетные для женственной красоты, мышечные группы - ягодичные , крепкая спина с углублением прогиба и улучшением осанки , ножки.
5. Около половины занятия самым лучшим вариантом будет разучивание хореографии с пилоном, так как круговые траектории танца прорабатывают все мышечные пучки, а не только прицельные, которые задействуются в трюках.
6. При выучивании трюка необходимо добавлять в него ту или иную пластику - изоляционные движения: рук, спины, ног. Это создаст красивые "балетные" формы мышц, которые можно получить только в результате танцевальных нагрузок, а не силовых по типу тренажерной прокачки того или иного мышечного пучка.
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Обучение танцам на пилоне набирает популярность по всему миру, ведь это - интересная тренировка, требующая физического напряжения и в то же время дающая вам возможность почувствовать себя сильной и сексуальной независимо от того, надеты ли на вас 11-сантиметровые шпильки, или вы тренируетесь в обычном спортивном костюме. Все, что вам понадобится для тренировки - безопасный пилон, целеустремленность и желание избавиться от своих комплексов. Если вы хотите научиться танцевать на пилоне, просто следуйте этой инструкции.
- Если вы хотите тренироваться дома со всеми удобствами, вам понадобится съемный пилон, который вы можно установить, внимательно следуя инструкции. Пилон должен точно соответствовать расстоянию между полом и потолком и должен быть установлен в таком месте, чтобы у вас оставалось достаточно места для выполнения всех движений.
Выберите подходящую одежду. Готовясь к занятию на пилоне подберите удобную одежду, чтобы ваши руки и ноги были обнажены. Степень сексуальности - на ваше усмотрение. Обнажив кожу, вы сможете намного лучше держаться за пилон и, соответственно, безопасно выполнять движения. Для улучшения захвата попробуйте заниматься босиком. Если вы чувствуете себя уверенно и комфортно и хотите выглядеть сексуальнее, можно надеть каблуки, для лучшего захвата можно надеть спортивную обувь.
Не пользуйтесь маслами для тела или лосьонами. Перед тренировкой на пилоне не наносите на тело масла или лосьоны. Вы будете соскальзывать с пилона, а это может привести к травме. Перед тренировкой также лучше протереть пилон от грязи и жира.
Многие при занятиях на пилоне сталкиваються с такой проблемой, как повышенная потливость ладоней, что приводит к скольжению и не дает возможности качественно выполнять трюки и вообще наслаждаться процесом обучения.
Вот несколько практических советов, которые надеюсь помогут всем, кто столкнулся с этой "неприятностью")))):
1. СКАЖИ КРЕМАМ - НЕТ. )))
В день занятий не пользоваться кремами за 6 часов до посещения занятий, в том числе и в солярии - ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ ВСЕХ.
2. ПРОТИРАНИЕ ШЕСТА СПЕЦИАЛЬНЫМИ РАСТВОРАМИ
Для уменьшения скольжения шест как правило обрабатываеться спиртом, водкой, стеклоочистительными средствами или салфетками с техническим спиртом ( для компьютерной техники), как говориться на вкус и цвет))
3. ПЕРЧАТКИ
Используються два вида перчаток: кожанные или порофессиональные перчатки дя занятия Pole Dance
4. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ СПОРТИВНЫЕ СРЕДСТВА
Как правило в мире профессионального Pole Dance , в том числе и на соревнованиях, используються 3 вида спортивных средств для уменьшения скольжения: воск, порошок и жидкая магнезия
ВНИМАНИЕ. По своему личному опыту могу сказать, что в процессе обучения ко всем этим средствам нужно прибегать в крайних случаях, и вот почему:
"слишком частое протирание шеста" - часто вижу как при минимальном скольжение уже протирают пилоны, в итоге это входит в привычку((( А теперь представьте что с Вами будет, когда вам нужно оттанцевать 4 - 5 мин)) или надо проявить чудеса фантазии и прилумать номер с тряпкой и водкой))) - например уборщицы)))
Перчатки - на соревнованиях и выступлениях их использование категорически ЗАПРЕЩЕНО. - выводы делайте сами.
Читайте также: