Как сделать руки больше на турнике

Обновлено: 03.07.2024

Это очень многофункциональное упражнение. С его помощью вы можете прокачать огромное количество мышечных групп:

спина;
грудь;
бицепсы;
предплечья.

Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Естественно, не все перечисленные мышцы работают во всех вариантах. Каждый из вариантов подтягиваний предназначен для проработки определённых мышц. Самый многофункциональный из них — подтягивания прямым средним хватом. В нём участвуют бицепсы, предплечья и спина. Техника его выполнения:

возьмитесь за турник или перекладину хватом чуть шире плеч;
подтянитесь до такого уровня, чтобы ваш подбородок достал до перекладины;
в верхней точке задержитесь;
плавно опуститесь;
руки выпрямляйте полностью. Ведь большая амплитуда движения увеличивает результативность тренировки.

Кстати, если вы можете подтянуться до уровня груди, то — вперёд! Большая амплитуда движения увеличит эффективность тренировки широчайших мышц спины. А бицепсы в верхней точке будут максимально напряжены.

В работе с подтягиваниями есть несколько правил, придерживаясь которых, вы гораздо быстрее достигнете своих целей:

при работе на увеличение объёма мышц, необходимо подтягиваться быстро, а опускаться медленно. На подтягивание у вас должно уходить 1-2 секунды, а на опускание — до 10 секунд;
если вы хотите развить силовые показатели, тогда вам необходимо сконцентрироваться на позитивной фазе движения. Подниматься вы должны долго — до 10 секунд, а опускаться быстро;
есть одна фишка, которая поможет вам увеличить ваш максимум на 2-3 повторения. Это обезьяний хват. Когда вы держитесь за турник, большой палец необходимо расположить на перекладине, а не под ней. Такой хват позволяет снизить нагрузку кистей, а также препятствует соскальзыванию рук;
чем шире хват — тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины, а чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на грудь и бицепсы.

Чтобы ваше тело выглядело пропорционально, необходимо проработать его равномерно. А для проработки разных мышечных групп необходимо выполнять разные упражнения. Давайте поговорим более подробно о каждом из них.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется горизонтальные подтягивания, когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Проработка спины

Для проработки спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом. Здесь работа будет направлена на развитие ширины крыльев. Для максимальной их проработки необходимо придерживаться следующих правил:

доставайте подбородком до уровня турника;
во время выполнения упражнения смотрите вверх;
в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы бицепс не забирал нагрузку.

Когда вы сможете выполнить такой вариант подтягиваний более 15 раз за подход, можете начинать осваивать более сложный вариант. Необходимо будет подтягиваться широким хватом до уровня груди с прогибом в пояснице. Когда вы начинаете тянуться выше, чем в классическом варианте подтягиваний, ваши широчайшие будут развиваться в толщину. Ведь при подтягиваниях до груди, вектор работы ваших мышц меняет своё направление. А также в работу активно включается бицепс.

Подтянуться до груди вы сможете гораздо меньше раз. Например, если вы подтянетесь до подбородка 15 раз, то до груди сможете не более 10 раз. Совет: для максимального напряжения широчайших мышц, движение должно осуществляться за счёт сведения лопаток, а не усилия ваших рук.

Есть ещё один вариант этого упражнения для спины — подтягивания за голову. В нём большая часть нагрузки приходится на верх спины, и на трапециевидные мышцы. Выполнять этот вариант необходимо также широким хватом. Новичкам делать его не рекомендуется!

Содержание

1 Подтягивания на турнике 1.1 Как научиться подтягиваться (видео)
1.2 Техника подтягиваний

Прокачка бицепсов

Для тренировки бицепсов идеально подойдут подтягивания обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения:

возьмитесь за турник обратным хватом, чуть уже чем ширина плеч;
мощным движением подтянитесь до уровня подбородка;
в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. При тренировке бицепсов крайне важно следовать принципу пикового сокращения;
опускайтесь очень медленно. При опускании вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах. Это основной показатель того, что тренировка проходит продуктивно;
в нижней точке не стоит выпрямлять руки до конца. Это даст бицепсам расслабиться и снизит эффективность подхода. Нам нужно, чтобы они были напряжены в течение всего подхода.

Такой вариант подтягиваний очень хорошо прорабатывает внешнюю головку бицепса. Но для увеличения общего размера ваших рук также необходимо качать брахиалис. Это мышца, пролегающая под бицепсом. Если её хорошо прорабатывать, то она увеличит визуальный объём ваших рук. Это достигается подтягиваниями параллельным хватом.

Такой турник есть на любой детской площадке, и в любом тренажерном зале. Однако в тренажерных залах есть и другие снаряды для прокачки бицепсов, поэтому нет необходимости туда идти. Лучше найти такой турник во дворе. Техника выполнения такая же, как при подтягиваниях обратным хватом. Только опускаться нужно не так медленно, ведь львиную долю нагрузки получают предплечья. У вас может быть недостаточно силы хвата, для выполнения подхода до конца.

Включайте оба этих варианта подтягиваний в вашу программу тренировок на бицепс. Для разносторонней проработки рук выполняйте суперсеты, состоящие из этих двух упражнений. Это поможет вам быстрее увеличить объём ваших рук, и вздуть вены.

Что такое выход силы на одну руку?

Рассказываю детальнее, что это такое. В первую очередь – предельно популярный и эффективный элемент для спортсменов и людей тренирующихся на перекладине. Одновременно выход силой является базовым упражнением, но при этом сложным и функциональным.

По сути такой элемент на турнике яркий показатель большой силы в руках и верхней части туловища.

Выход силой на турнике включает в себя высокое подтягивание, закидывание руки локтем вверх над перекладиной с последующим выжиманием на обоих руках. В конечном положении руки выпрямлены а перекладина оказывается на уровне низа живота или верха бедер.

Главных моментов здесь 4:

Чем больше будет ваша амплитуда, тем больше мышц трудится в процессе.
Закидывать запястья над перекладиной следует на выдохе.
Движение надо делать, таким образом, словно вы желаете буквально опустить перекладину перед собой.
Опускаться следует осторожно, дабы не задеть перекладину подбородком.

Прокачка груди

Прежде чем качать грудь на турнике, следует понять, что лучше для этой цели использовать отжимания. Но если они по какой-то причине вам недоступны, или не нравятся, то можно немного улучшить их форму и на турнике. Для этого необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Суть в том, что грудь будет получать косвенную нагрузку. Это такая же нагрузка, которую получают плечи и трапеции при подтягиваниях широким хватом. Чтобы максимально задействовать грудь, необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

возьмитесь за турник максимально узким хватом. Можно, даже чтобы ваши кисти касались друг друга;
прогнитесь в пояснице;
подтянитесь до уровня подбородка, и постарайтесь свести локти;
в таком положении задержитесь на 2-3 секунды. В этот момент напрягите ваши грудные мышцы;
опуститесь, и ни в коем случае не разгибайте руки до конца. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.

Короткая амплитуда движения позволяет практически полностью исключить из работы бицепс и спину, а также напрячь ваши грудные мышцы. Для более эффективной проработки груди, рекомендуется после таких подтягиваний выполнить подход отжиманий.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Подтягивания с противовесом

Это упражнения можно выполнить только в спортзале с помощью специального тренажёра. Это блочный тренажёр, на котором прикреплены:

турник;
брусья;
отягощения;
место для опоры человека.

Суть в том, что вы выставляете на этом тренажёре определённый вес. Потом берётесь за турник, и коленями встаёте на опору. Под действием силы тяжести вы опускаетесь, а грузовые пластины поднимаются. Во время начала подтягиваний, вы отрываетесь от опоры, а грузовые пластины в свою очередь, начинают опускаться. Под действием силы тяжести, грузовые пластины движутся вниз, и заставляют опору двигаться вверх. Это помогает вам подтягиваться.

Такой вариант подтягиваний очень хорошо подходит для девушек, а также для молодых людей, которые ещё не могут выполнить ни одного подтягивания. Ведь учиться с помощью этого тренажёра, гораздо безопаснее, чем пытаться подтянуться рывками.

Выполнять это упражнение нужно не только для обучения подтягиваниям, но и для лечения и профилактики артроза и остеохондроза. Правда, есть один недостаток. Такой тренажёр стоит очень дорого. Поэтому домой вы его себе вряд ли приобретёте, и вам придётся посещать тренажерный зал.

Выход силы на турнике польза

Пользы от такой активности будет – хоть отбавляй! Выражается она в следующих моментах:

отлично развивает силу хвата у того, кто его делает;
развивает взрывную силу;
улучшает координацию;
повышает ловкость;
укрепляет сердечно-сосудистую систему
помогает улучшить технику выполнения многих иных элементов, выполняемых на турнике;
так как состоит из толчка и тяги, то является базой, необходимой для всех тренирующихся;
укрепляет комплексно много мышц.

Это интересно! Специалисты говорят, что элемент этот мы переняли у… обезьянок! Именно они делают его, когда подтягиваются на ветках, чтобы затем перескакивать с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские, пожарные владеют этим приемом, чтобы при необходимости легко преодолевать разные высокие препятствия.

Да, действительно, если вы владеете этим элементом на перекладине, то получаете серьезное преимущество. Например, вы сможете легко преодолеть любую стену, забор или выбраться из ямы, подняться на карниз, если есть хоть малейшая возможность ухватиться за их край. Кроме того, в значительной мере возрастает ваша выживаемость в экстренных ситуациях и способность оказать помощь другим.

Выход силой имеет все же, и некоторые нюансы. Элемент этот достаточно непростой, и даже несет в себе опасность травм. Начинать тренировать его следует только с определенного уровня подготовки. Только освоение подготовительных элементов и систематическая тренировка поможет научиться делать такой выход силой.

Вот так сразу, без оной, неподготовленный обыватель его точно сделать не сможет. Кроме того он может даже серьезно навредить себе, получив вывихи или растяжения из-за слабеньких мышц и связок.

Дополнительные советы

Перед выполнением подтягиваний, как следует разминайтесь. Выполняйте общие разогревающие упражнения. Перед началом работы у вас должно быть горячее тело, а пульс должен быть 120-140 ударов в минуту.
Если вашей целью является набор мышечной массы, то выполняйте подтягивания с отягощением. Для этой цели можно применить книги, бутылки с водой или песком, а также диски от гантелей, если конечно они у вас есть.
Не забывайте качать пресс. Мало кто знает о том, что крепкие мышцы пресса позволяют вам выполнить больше подтягиваний.
Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно как дома, так и на улице. Но стоит помнить, что главное условие успеха — это регулярность тренировок. А заниматься зимой во дворе сможет далеко не каждый. Поэтому мы рекомендуем вам приобрести настенный турник. Во-первых, это обойдётся вам не больше, чем в 2 тысячи рублей. Во-вторых, тренировки в домашних условиях отнимают гораздо меньше вашей энергии и времени, что очень важно. Особенно, при жизни в мегаполисе.
Если вам не хочется тратить деньги, вы можете очень легко соорудить турник самостоятельно. Например, вырезать небольшие отверстия в дверном проёме, и вставить туда черенок от лопаты.
Подтягиваться необходимо всем, не только спортсменам, но и обычным людям. Ведь вы учитесь прекрасно владеть своим телом, и будете всегда находиться в прекрасной физической форме.

Если вы начинающий спортсмен, мы рекомендуем вам использовать следующий график подтягиваний на турнике:

Занимаясь по чёткому плану, вы сможете гораздо быстрее добиться желаемого результата. Ведь чёткая постановка цели — это лучшее, что вы можете сделать на первых этапах её достижения.

Сделайте основной целью установить свой рекорд подтягиваний на турнике. Нет, конечно же, не мировой рекорд. Ведь он составляет более четырёх тысяч раз. Установите хотя бы рекорд двора, или рекорд класса в школе. Соревновательный инстинкт помогает нам быстрее двигаться к своей цели.

Теперь вы знаете все о подтягиваниях на турнике. Вы сможете накачать мощное и рельефное тело с его помощью. Турник — гениальное изобретение человечества. Ведь занятия на нем не требует затрат, и их можно проводить дома. Поэтому используйте его по максимуму, добивайтесь высот, и удивляйте всех ваших друзей вашим количеством подтягиваний!

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Брусья и турник – снаряды, подходящие начинающим и заядлым культуристам. Правильные тренировки влияют на многие группы мышц. Собственный вес спортсмена обеспечит необходимую нагрузку без вреда для позвоночника. Уровни отжиманий можно изменять. Сложность зависит от терпения и целеустремленности занимающегося желающего знать как накачать руки на турнике и брусьях.

Преимущества брусьев

Как накачать руки на турнике и брусьях для идеальной спортивной формы, важно знать желающим заниматься на простых снарядах, которые есть на общественных спортивных площадках. Комплекс упражнений позволит изменить бицепс, а также улучшить общую физическую подготовку.

Желающих накачивать тело на брусьях и турнике всегда много, занятия популярны. Главные положительные особенности:

простая конструкция, на примитивном снаряде можно быстро накачать массу;
доступность, если заниматься во дворе не хочется, снаряд можно установить дома;
вариативность упражнений, тренинг на брусьях подходит для всего тела: верхний плечевой пояс, пресс, спина, ноги, ягодицы;
польза для позвоночника, занятия снимут напряжение со спины, будут действовать положительно на межпозвоночные диски и хрящей ткани в целом.

Упражнения рекомендуются при нарушениях осанки и опорно-двигательного аппарата.

Нюансы тренинга

Перед любыми силовыми упражнениями важна разминка, ее можно делать под видео. Если сразу же накатить основные занятия, легко повредить суставы плеча или получить растяжение. Насыщение мускул кровью идеально именно в разогретом состоянии. Это влияет на существенный набор массы, если спортсмен новичок. Эффективность будет заметна даже на первом этапе классической параллельной тренировке.

В разминку можно включить следующие упражнения:

Растяжка: проработка рук, спины, шеи.
Кардио: приседания, отжимания.

По ходу разминки можно немного просто повисеть на турнике. Так руки привыкнут к нагрузке. На брусьях можно сделать стойку.

Чтобы правильно накачаться, достаточно 5-7 минут разогрева.

Особенности упражнений на брусьях

При любых спортивных занятиях очень важна осторожность. Чтобы исключить серьезные травмы, брусья должны быть не очень высокие. Для смягчения падения, область вокруг можно выстелить матом, ковром. Для безопасности, вблизи уличных снарядов территория посыпается песком.

Труба тренажера должна быть удобной для спортсмена. Современные турникеты и брусья оснащаются мягкими вставками. Дополнение удобно, чтобы накачиваться на локтях.

Условие для основного тренинга должно быть изучено предварительно. Это позволит заниматься без опаски, с уверенностью, неделю и более.

Важно не совершать резких рывков туловища, поворотов, особенно если нет предварительной растяжки.

При интенсивных занятиях на брусьях и турнике на ладонях появляются мозоли. Целостность кожи должна наблюдаться даже при высоком болевом пороге. Мозольные болячки осложнят выполнение тренировки.

Некоторые упражнения придется вовсе исключить, а общий план существенно скорректировать. Если хочется видеть быстрые результаты, корректировка нежелательна, но можно перейти на гантели домашние. Для качественных тренировок на брусьях и турнике необходимы специальные перчатки.

Тренировочный комплекс

Важные аспекты при выполнении любой задачи – терпение и трудолюбие. На брусьях можно накачать не только бицепс, но мышцы всей верхней части туловища. Занятия легко проводить не только не турнике, но и на других функциональных снарядах.

Отжимания на брусьях позволят наиболее быстро набрать массу. Это самое рекомендуемое специалистами упражнение. Чтобы обойтись без повреждений суставов, необходимо соблюдать следующие основные правила:

упражнение делать без отведения таза назад;
спина должна быть изогнутой, что позволит удержать равновесие;
мышцы груди и спины напряженные, иначе можно завалиться в сторону;
плечи в правильном положении: отведением назад, чуть вниз, расслабленность, лопатки необходимо соединить;
чтобы избежать повреждения суставов и связок, не уменьшать угол в локтях;
носки должны быть натянутыми, это позволит растянуть икры;
удерживание шеи важно на одной линии с телом.

Упражнение нужно выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

При прокачке трицепса

прижать к корпусу локти;
не опускаться вниз до полного сгиба в локтях, достаточно прямого угла;
основная нагрузка в нижней точке на плечи и грудь;
если работа ведется с весом, полное выпрямление рук недопустимо.

Для удобства необходимы брусья, с расстоянием, соответствующем ширине плеч занимающегося.

При прокачке бицепса

корпус необходимо наклонить чуть вперед;
локти необходимо расставить в стороны;
вниз можно опускаться на полное распрямление локтей.

Упражнения на бицепс на турнике должны выполнятся индивидуальным методом, который определяется по собственным ощущениям. Если правильно чувствовать свои мышцы, можно понять, что именно подтянуто за цикл упражнений.

Универсальные отжимания:

на брусья необходимо встать на прямые руки;
тело не наклонено, ноги скрещенные и плотно прижатые между собой;
положение локтей максимально удобное;
допустим небольшой наклон вперед, вниз необходимо уходить до упора;
возврат из нижней точки вверх за счет трицепсов и мышц груди;
раскачивание исключено, так как инерция даст толчок ногам вперед;
конечности не должны отводиться назад.

Между подходами необходим отдых. Общее развитие торса должно быть равномерным. Как накачать бицепсы на турнике, чтобы обеспечить хорошее увеличение и улучшить внешний вид плеч и спины:

тренировку на брусьях выполнять нейтральным хватом;
ладони в этом положении направлены друг к другу;
для увеличения нагрузки допускаются подтягивания на одной руке.

Упражнение нужно выполнять 3-4 подхода, в каждом 10-12 повторений.

Возможные сложности

Для успешности упражнений на бицепс на брусьях необходимо точное соблюдение некоторых нюансов. Иначе возможны негативные последствия для здоровья.

При тренировке не допускается спрыгивание с турника на прямые конечности. По окончании занятий необходимо медленно опуститься, согнув руки. Такой подход позволит исключить микротравмирование коленей и голеностопа. Накачивание с дополнительным весом не допускается без предварительной подготовки.

Специальные перчатки необходимы во всех случаях, особенно качать без снаряжения нельзя при неблагоприятной погоде на улице. Металлическая поверхность снаряда скользкая, а в холод еще и промерзает.

Накачивание мышечной массы невозможно без полноценного питания и достаточно питья. При активных тренировках необходимо выпивать около 2,5 литров воды.

Схемы отжиманий

Количество отжиманий на брусьях с каждым занятием должно увеличиваться. Такой подход положительно влияет на силу и выносливость мышц. Общая таблица расписания на месяц для быстрого достижения прогресса следующая:

Первые 30 дней	Ежедневно, один подход, 10-15 классических отжиманий
Вторые 30 дней	Через сутки, 10-15 отжиманий, возможен вариант на одной руке
Третьи 30 дней	Через трое суток, возможен вариант с утяжелением.

В подборе утяжеления для итоговой схемы необходимо учитывать рост собственного веса. Это важно при анализе результатов тренировочной программы.

На возможное к выполнению количество отжиманий влияет толщина брусьев. Для вариаций личного максимума необходимо проверить диаметр труб. Чем этот параметр тоньше, тем сложнее выполнение задачи. Этот параметр можно менять для усиления качества активных тренировок. Таким образом достаточно известное и доступное упражнение будет эффективным не только в проработке определенной группы мышц, но и в укреплении всего плечевого пояса.

Как часто бывает, что мимо проходящие парни привлекают вниманием окружающих своим огромными руками, а точнее бицепсами! Казалось бы, что тут такого, но надень такой парень футболку с короткими рукавами – и окружающие люди смотрят именно на его двуглавую мышцу. Но в чем же секрет таких объемов? И как можно быстро накачать бицепсы на турнике, причем довольно крупных размеров, об этом мы и расскажем сегодня на нашем портале обучения и саморазвития.

Если студент инженер поймет основные принципы работы двигателя внутреннего сгорания, он с легкостью сможет проектировать любые машины на свой вкус. Ведь принцип работы у всех машин будет один, хоть и с разным дизайном.

Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0. Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.

Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.

Почему мышцы растут? – после каждого стрессового состояния организму необходимы ресурсы для восстановления, и чем больше стресс, тем больше ресурсов нужно.

Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.

Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.

Принцип увеличения силы

Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.

Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.

1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.

Таким образом и происходит увеличение силы – давать нагрузку небольшими порциями, но чтобы изначально нагрузка давалась легко!

КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!

Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.

Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?

Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.

На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее. Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов. И ваши мышцы смотрятся привлекательно!

Как добиться роста мышц занимаясь на турнике?

Итак, теперь как вы уже наверно догадались, чтобы быстро накачать большие бицепсы на турнике — необходимо создавать такие условия, чтобы ваш последний подход был отказным, возможно с помощью партера или с помощью инерции.

После того как вы сделаете отказной подход, дальше делать упражнения нет смысла. И после таких тренировок начинается восстановление, это самое главное! Ведь именно в период восстановления мышцы начинают расти!

Мы не будем на этом акцентировать внимание, но пару слов все же необходимо написать. Для полного восстановления необходимо дать организму полноценный отдых, а точнее давать выходной от тренировок. Иногда эти выходные составлены по программе, иногда человек интуитивно чувствует, когда он готов к следующей тренировке.

Как часто надо качаться на турнике для роста мышц?

Почему для роста мышц (бицепсов) нельзя качаться на турнике каждый день? Возьмите палку и ежедневно бейте в одно и то же место – на этом месте появится синяк. Для того, чтобы он полностью восстановился, необходимо несколько суток. Но если в этот синяк постоянно бить, как же он восстановится? С мышцами примерно та же картина.

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Если вы хотите накачать бицепсы именно с помощью турка и подтягиваниями, но сегодня подтянуться не можете ни одного раза, то чтобы научиться подтягиваться с нуля — необходимо найти на улице турник или перекладину, которая вам по пояс или немного выше пояса.

Программа тренировок на турнике для увеличения бицепса

Читайте выше изложенные принципы, и вы легко сможете составить даже индивидуальную программу для накачке бицепсов на турнике для себя самостоятельно. Но учитывайте, что когда вы дойдете до 15 повторений в подходе, нужно довешивать вес.

Программа на силу

Итак, на силу:
От 4 до 6 повторений подтягиваний в подходе , от 4 до 12 подходов к турнику (Все индивидуально! Нагрузка повышается постепенно, в том числе дополнительный вес).

Программа для массы на турнике

Для увеличения массы бицепса нужна уже немного другая программа тренировок:
От 12 до 15 повторений, от 4 до 12 подходов .

Как правильно подтягиваться для накачки бицепсов?

Естественно, чтобы быстро на турнике накачать именно большие бицепсы, а не другие мышцы которые задействуются при различных видах подтягиваний, то необходимо выполнять подтягивания с узкой постановкой рук, ладони к себе, внутри амплитуды.

Но и не забывайте также включать в свой рацион все остальные виды подтягиваний, чтобы равномерно прокачивать пресс и спину на турнике, и чтобы ваше тело не было дисгармоничным и непропорционально накаченным, так как это также может навредить здоровью.

Ну и конечно также читайте другие статьи на нашем портале обучения и саморазвития, о том, как правильно качать пресс на турнике или о правильной и безопасной методике подтягиваний, а также смотрите составленные нами индивидуальные программы тренировок для различных групп мышц, мужчин и женщин, читайте о правильном питании после тренировки и много другого интересного и полезного для спортсменов и просто думающих людей.

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Читайте также: