Как сделать режим сна
Добавил пользователь Евгений Кузнецов Обновлено: 04.10.2024
Нарушения сна создают плохое самочувствие и заставляют весь день чувствовать себя разбитым. Бороться с этой проблемой нужно, так как бессонные ночи вредны для здоровья. Чем они опасны? Как восстановить режим сна, сбитый из-за особенностей работы или праздников? И как не допустить проблем с засыпанием в будущем? На эти вопросы Общественной службе новостей ответила консультант сомнолог Эльвира Тарасова .
Почему сбивается режим сна
После долгих выходных и праздников с этой проблемой сталкиваются тысячи людей. В выходные можно позволить себе расслабиться, посмотреть телевизор подольше, а утром хорошо выспаться. К сожалению, если такая ситуация повторяется не однократно, а в течение 5-7 дней, организм привыкает жить в новом ритме. И с началом трудовых будней заставить себя лечь спать вовремя будет очень сложно.
Также к нарушениям режима сна приводят и другие причины.
Зачем пытаться восстановить режим сна взрослому
Невозможность уснуть вовремя лишь кажется незначительной проблемой. Конечно, долгие ночи без сна утомляют и кажутся бесконечными, но у них куда больше опасных последствий, чем кажется на первый взгляд.
Если сбился режим сна, восстанавливать его нужно обязательно, так как это нарушение приводит к целому спектру негативных эффектов для здоровья.
Можно ли восстановить режим сна быстро
Возвращаем режим сна ― восстанавливающая терапия
Чтобы восстановить режим сна, который был нарушен, нужно соблюдать правила.
1. Пересмотрите рацион
Среди таких продуктов:
- вишня и вишневый сок;
- бананы;
- шпинат;
- капуста;
- брокколи;
- яйца;
- твердый сыр;
- мед.
2. Не употребляйте алкоголь
Кажется, что он помогает расслабиться и крепче уснуть, но это ― заблуждение. Алкоголь, напротив, усугубляет состояние, не позволяя вернуть привычный режим сна ни за день, ни за неделю.
Куда более полезно выпить травяной чай из ромашки, липы, мяты, с ложечкой меда.
3. Увеличьте физическую активность
4. Расслабьтесь вечером
5. Создайте комфортную атмосферу в спальне
В комнате должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно. В кровати не стоит читать, смотреть телевизор или просматривать ленту соцсетей. Важно помнить, что кровать предназначена для сна и любви.
6. Ложитесь спать в одно время
7. Не лежите в кровати без сна
Если заснуть долго не получается, не стоит оставаться в кровати. Нужно встать и заняться какой-то монотонной работой. Например, помыть посуду, вытереть пыль, почитать книгу, а через 40-50 минут снова лечь и попытаться уснуть.
Можно ли не спать, чтобы восстановить режим сна
Куда безопаснее для организма и эффективнее поддерживать ежедневный ритм жизни:
- ложиться отдыхать в одно и то же время;
- просыпаться строго в одно время;
- выработать приятные вечерние и утренние ритуалы;
- соблюдать гигиену сна ― не брать с собой в кровать гаджеты и текущие проблемы;
- рассматривать кровать как место для качественного, полноценного отдыха, и никак иначе.
Говорить о том, что режим восстановлен можно в том случае, если на засыпание уходит не более 15 минут, а в течение ночи вы не просыпаетесь вовсе или просыпаетесь не больше, чем на 15 минут и легко засыпаете вновь. Добиться этого несложно, соблюдая простые рекомендации сомнолога.
Также ранее Общественная служба новостей рассказывала сколько кофе можно пить в день безопасно.
Главное правило здорового режима сна — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Если режим уже сбился, придется прибегать к хитростям.
На новогодних каникулах немудрено сбить режим дня: ночью отмечаешь, днем спишь, вечером лежишь в пижаме и доедаешь оливье. А потом каникулы внезапно заканчиваются, нужно идти на работу или учебу — и нужно вставать рано утром.
Елена Мурадова
Консультант по сну
Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (диплом IPHI Maternity & Child Sleep Consultant, США). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну
О совах и жаворонках
Ритм сна человека определяется прежде всего образом жизни, привычками, социальными нормами.
Сколько нужно спать
Норма сна зависит прежде всего от возраста. Детям в возрасте 3–5 лет нужно спать около 11–12 часов в сутки, школьникам младших классов 10–11 часов, старшеклассникам 8,5–9 часов, взрослым 7–9 часов.
Почему после каникул и выходных так тяжело вставать
Самое главное правило для нормализации режима как для взрослых, так и для детей — каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тогда проснуться вовремя в понедельник будет проще.
Как бы ни было сильно желание все каникулы просыпаться к обеду, так делать все-таки не стоит. Считается, что нормальны колебания в режиме на полчаса-час. Но это индивидуально: кто-то легко переносит и более значительные сдвиги. А вот дети, например, очень чувствительны к графику.
Как настроить режим сна ребенку
Еще один важный момент: если ребенок спит днем слишком долго, то рано уснуть вечером не получится. А может быть, ребенку дневной сон уже не просто не нужен, а даже мешает. Обычно дети нуждаются в дневном сне примерно до 3 лет.
01.09.2021, 16:26 | Ирина Дряхлова Ирина Дряхлова Журналист Интервью 384
Что такое социальный джетлаг? И сколько времени потребуется, чтобы начать высыпаться?
Павел Кудинов
Врач-терапевт, сомнолог
— Что значит режим сна?
— Основной принцип режима сна заключается в том, что мы должны спать шесть — восемь часов в сутки. Бывают, конечно, люди, которые спят около четырех часов. Бывают долгоспящие, они могут спать до двенадцати часов в сутки. Но все это генетически запрограммировано. Перепрыгнуть из шести — восьми часов обычного сна, превратив их в четыре часа и полноценно высыпаться, конечно, невозможно.
Сколько мы спали в детстве и в юном возрасте, столько и спим в пожилом возрасте. Это все зависит от наших биологических часов, которые генетически запрограммированы на определенную продолжительность сна.
— Что такое сбитый режим сна?
— Сон должен приносить отдых, а в результате полноценного хорошего сна должна отсутствовать дневная сонливость. Соответственно, если мы спим мало, у нас появляется сонливость и снижена работоспособность. То же самое происходит, если мы спим слишком долго: сон получается более поверхностный с некоторыми пробуждениями. Такой сон тоже приносит меньше отдыха, чем полноценные шесть — восемь часов в постели с последующим пробуждением и активной жизнедеятельностью.
— Из-за чего нарушается сон?
— Если речь идет уже о развившейся бессоннице, очень часто ее причиной являются тревожные и депрессивные расстройства. Когда к сомнологам обращаются пациенты с нарушением сна, то у 90% из них наблюдаются именно эти расстройства.
Вторая наиболее распространенная причина нарушения сна — это социальный джетлаг. Что это такое? Мы должны всегда просыпаться в одно и то же время вне зависимости от того, будни это, выходной день, праздники или отпуск. При этом сон должен длиться от шести до восьми часов в сутки. Но к сожалению, режим сбивается к наступлению пятницы. Мы начинаем отдыхать от трудовой недели: поздно ложимся спать и поздно просыпаемся. И так происходит до воскресенья. А в воскресенье нужно рано лечь спать, чтобы рано проснуться в понедельник, но мы уже этого не можем. Поэтому, наступает понедельник — день тяжелый. Адаптация организма к сдвигу часового пояса происходит постепенно: один час — один день. В итоге он полностью восстанавливается к пятнице и сразу сбивается.
Когда появляется утренняя сонливость, а вечером невозможно заснуть, первое, что нужно сделать — понять, есть ли нарушение режима сна. Если восстановление нарушенного режима сна не помогает, стоит искать причину в депрессии и других расстройствах.
— Как восстановить режим сна?
Восстановление режима сна — это создание режима сна. Как минимум, нам нужно обязать себя просыпаться в одно и то же время. Это самый простой и действенный способ.
— Как восстановить режим сна у подростка?
— За одну — две недели до завершения каникул или отпуска, нужно начать менять свой образ жизни и смещать время пробуждения к нужному нам времени. Да, на словах все это очень просто, но полноценно это не выполняется, либо пробуется несколько дней, а потом в ход идет мелатонин (гормон сна, применяется строго по рекомендации врача — Прим. ред.) и прочие препараты. На формирование правильного режима человеку нужно хотя бы две недели, а в идеале — 21 день. Но для подготовки ребенка к новому учебному году или себя к работе, достаточно сместить время засыпания и пробуждения. Стараемся вести более активный образ жизни, чтобы привести организм в работоспособное состояние.
У вас проблемы с пробуждением по утрам? Вы не одиноки. Праздники официально закончились, и теперь перед работающим населением встал один вопрос: как правильно и быстро восстановить режим сна, чтобы не клевать носом в офисе.
Сразу скажем, кофе в этом деле плохой помощник.
Почему сбивается режим сна в праздники
Проблемы со сном после долгих праздников накрывают почти всех взрослых. Причины в сущности банальны и всем знакомы.
Designed by karlyukav/freepik
Поэтому советы, чтобы вернуться к нормальному режиму сна, по сути те же самые, что и после перелетов в другую страну или регион. Ключ в том, чтобы использовать заменители света утром, и по максимуму затемнять помещения перед отходом ко сну.
Восстанавливаем режим сна после праздников
Не ждите конца каникул
Начинайте приводить свои циркадные ритмы в порядок за 2–3 дня до выхода на работу. Нет, серьезно, сколько можно праздновать? И что вы такого интересного делаете, что засиживаетесь допоздна? Спорим, смотрите эти бесконечные сериалы по Netflix и играете в онлайн-игры.
Сдвигайте сон постепенно
Не нужно пытаться сразу ложиться и вставать по привычным часам. Допустим, если развилась привычка засиживаться за полночь, в следующий раз идите спать в 12, на следующий день – в 11 и так пока не вернетесь к стабильному времени 10 часов вечера.
Не оставайтесь в постели просто так
Если не можете заснуть за несколько минут, не нужно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь какой-нибудь рутинной работой. Например, вымойте посуду, или почитайте книгу, помедитируйте или сделайте дыхательную гимнастику.
Исключите все стимулирующие вещества
Кстати, о кофе. Не пейте его во второй половине дня. Он помогает взбодриться утром, а вот во второй половине дня – не даст ничего, кроме бессонницы. От алкоголя тоже следует отказаться. Он не помогает, а только портит сон. И заставляет спать дольше, особенно с похмелья.
Создайте правильные условия для засыпания
Designed by senivpetro/freepik
Вот базовые правила, которые помогают заснуть быстрее:
Прохладная атмосфера в комнате. Температура воздуха должна составлять 15–19 °C;
Обеспечьте полную тишину. Не должно быть посторонних шумов, звуков, бормотания, речи;
В спальне должно быть темно, то есть никаких источников освещения, бьющих прямо в глаза, даже электронных часов или мониторов. Привычка засыпать под телевизор – хуже некуда. Во-первых, посторонние звуки, во-вторых, синее свечение экрана мешают заснуть;
Постель должна быть удобной, матрас не слишком мягким, но и не твердым, подушка комфортно лежать под головой. Если у вас проблемы со спиной, подберите правильную ортопедическую кровать и постельные принадлежности;
Не наедайтесь перед сном. Ваш кишечник вынужден будет работать вместо того, чтобы отдыхать. Особенно не рекомендуется объедаться сладким на ночь глядя. Это увеличивает риск набора веса и к тому же заставит просыпаться посреди ночи от изжоги и неприятной тяжести в животе.
Тренируйтесь
Забрасывать тренировки на время каникул глупо и контрпродуктивно. Это именно то, что нужно, чтобы держать биологические часы в порядке. Только не нужно физических нагрузок прямо перед сном! Это наоборот ухудшит засыпание.
Попробуйте голодание
Казалось бы, абсурдный совет, ведь засыпать на пустой желудок как-то не очень получается. Но на самом деле интервальное голодание очень сильно влияет на циркадные ритмы.
Исследователи из Гарвардской медицинской школы утверждают , что 12- или 16-часовое голодание помогает сдвинуть биологические часы и побороть бессонницу после джетлага (смены часовых поясов).
Оптимально будет на день отказаться от ужина, то есть уместить все приемы пищи в 10-часовое окно бодрствования, а оставшееся время посвятить отдыху и пить только воду
Попробуйте недосыпать
По правде говоря, такой экстрим не нужен, но волевое усилие всё-таки понадобится. Попробуйте завести будильник на то время, когда вы привыкли собираться на работу, например, на 7 часов утра. Распланируйте день таким образом, чтобы постоянно чем-то заниматься и не сидеть на месте. Проведите генеральную уборку, затем долго и много гуляйте, встречайтесь с друзьями, ходите по магазинам и т.д.
В общем, вы сами не заметите, как к концу дня вымотаетесь настолько, что упадете без сил в 10 вечера. Ну а на следующий день вновь вставайте по будильнику.
Избегайте дневного сна
Вдогонку к первому совету. Нужно всячески бороть желание прилечь на полчасика после обеда, и далеко не случайно врачи не рекомендуют взрослым людям дневной сон. Чем дольше спите днем – тем хуже будет засыпать вечером. Хотя, если клонит в сон днем и с этим ничего нельзя поделать, то вздремнуть 20 минут не возбраняется. Только делайте это до 16 часов.
Обратитесь к врачу
Наконец, последняя мера. Нужно понимать, что проблемы со сном, бессонница, пробуждения посреди ночи бывают у каждого человека.
Однако, если вы не можете уснуть на протяжении нескольких недель, вас мучают кошмары или вы внезапно просыпаетесь, значит, есть недиагностированное расстройство сна. Оно непременно требует обследования у терапевта и лечения.
Чтобы вернуться в нормальный режим после праздников, нужно не так уж много. Во-первых, не спать слишком долго, во-вторых, не засиживаться допоздна и, в-третьих, не переедать. И раз уж на то пошло, то тратить долгожданные выходные нужно с пользой. Гуляйте, катайтесь на коньках и на лыжах, проводите время с друзьями. Сами не заметите, как вкатитесь в рабочие будни на полной скорости безо всяких страданий.
Читайте также: