Как сделать размах рук больше

Обновлено: 06.07.2024

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно же, пресс — это всегда популярная мышца для демонстрации мощного торса, но как часто вы ходите без верхней одежды?

Когда вы строите своё тело, необходимо быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы их создания большего размера.

Во-первых, резкий рост мускулатуры не произойдет в одночасье. Сильные и объёмные руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, вы сможете построить более крупные бицепсы, сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой и длинной головок двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки вдоль плечевой кости, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо напротив двуглавой мышцы. Представьте себе дряблость под мышками, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трёх мышечных головок. Длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает в связке, когда происходит разгибание руки в локтевом суставе.

Предплечье

Предплечье представляет собой единую мышцу, которая соединяет руку с мышцами верхней её части. Эту мышцу можно разделить на две группы: переднюю и заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами кисти. Сила вашего хвата напрямую зависит от силы предплечья.

Понимание того как функционируют мышц рук, важно для их построения. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить их размер.

1. Используйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока (окклюзивный тренинг) КААТСУ — это одна из техник, которые отлично подходят для развития мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в ней, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам.

Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы обманом заставляете своё тело в большей степени задействовать в работу, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному их росту. Ещё одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать всего 50% своего обычного рабочего веса.

Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки ремнями для окклюзии или эластичными бинтами над верхней частью руки под плечом. Бинты или манжеты должны достаточно туго сжимать руку, но, чтобы было не слишком болезненно.

Тренировка с ограничением кровотока

Суперсет:

Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 30 повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 30 повторений.

Суперсет:

Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 15 повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 15 повторений.

Продолжайте так, пока не выполните все три подхода в последнем суперсете, а затем снимите жгут.

2. Увеличьте тренировочный объём

Было доказано, что объём тренировки имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что, если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, вам необходимо увеличь их количество.

На следующей неделе в день тренировки рук добавьте дополнительные подходы. Также было обнаружено многими атлетами, что тренировка рук три раза в неделю была идеальной для их роста.

Но важно убедиться в том, что вы постепенно увеличиваете тренировочный объём. Не переходите на три дня в неделю без постепенного увеличения объёма, иначе вы рискуете получить травму.

3. Используйте разные углы проработки рук

Основная функция бицепса – сгибать руку, приближая предплечье к плечам и вращать запястье. Основная функция трицепса — полностью разгибать локоть.

Эти движения просты, но вы должны убедиться в том, что прорабатываете руки со всех сторон. На бицепсы вы делаете сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и старайтесь полностью растянуть их.

Выполнение подтягивания на перекладине обратным хватом или сгибания рук в кроссовере с верхних блоков дадут нагрузку бицепсам под большим углом.

То же самое и с трицепсами; выполнение разгибания рук с верхних блоков вниз прямым / обратным хватом и разгибание рук с гантелей над головой будут стимулировать разные головки трёхглавой мышцы.

Тренировка рук под разными углами

4. Суперсет

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объём тренировки. Лёгкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, — это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них тонны питательных веществ.

Когда мы выполняем движение на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс. Когда мы делаем сгибание руки, мы растягиваем трицепсы; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

5. Используйте принцип шокирования мышц

Наше тело не любит перемен — ему не нужны 50-сантиметровые руки, и оно будет всячески сопротивляться этому, потому что перенос такого количества мышц метаболически затратен.

Чтобы заставить руки расти, неплохо было бы добавлять более интенсивные процедуры каждые пару тренировок. Методы шокирования предназначены для сильной перегрузки мышц.

Суперсеты, дропсеты, пирамиды, бег по стойке где вы начинаете с самых тяжёлых гантелей и с каждым подходом берёте для выполнения упражнения более лёгкие, пока не дойдёте до совсем мизерного веса, а также многие другие методики, которые могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы ваши руки набирали мышечную массу.

6. Ешьте больше

Итог: если хотите стать большим, вам придётся есть много. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках.

Ешьте пищу богатую питательными веществами и высоким количеством белка каждый день. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и, если вам не удаётся набрать хотя бы 250 граммов в неделю, увеличьте ежедневное потребление ккал на 200–300.

Чтобы увеличить руки на 2 сантиметра в объёме, вам нужно набрать 4 килограмма веса тела. Вы не наберёте вес и не увеличите общую мышечную массу, если будете есть как школьница.

В этой статье вы узнаете об увеличении рук на несколько сантиметров за месяц. Здесь же будет научное обоснование такой методики.

Почему не растут руки

Мало кому удается увеличить руки на 3-4 сантиметра не то что за 30 дней, а за полгода. Все происходит из-за того, что большинство людей тренируется неправильно. Важно заметить, что быстрый рост рук в основном возможен у тех, у кого это заложено генетически.

Некоторые говорят, что для больших бицепсов достаточно косвенной нагрузки на бицепс в базовых упражнениях. Но на самом деле руки требуется тренировать прицельно, и только тогда вы заметите приятные изменения.

Чаще всего можно увидеть в залах, как люди качают бицепсы пампингом. Однако он заходит только на химии, да и то далеко не у всех. Человек просто нагоняет крови в мышцу, но роста от этого не происходит.

Методика

Первое упражнение — это сгибание рук со штангой стоя. Сделайте 2 разминочных подхода с легким весом на 20 повторений. После отдохните минуту, увеличьте количество блинов и сделайте 10 повторений. Дальше поставьте свой максимальный вес и сделайте 8 повторений до отказа. Если их будет 5, то это даже лучше. Отдыхайте по несколько минут. Вас ждет еще 2 сета. Забудьте про читинг, он вам не поможет.

Дальше будем тренировать трицепс. Сначала сделайте тягу блока на 2 подхода по 15 раз. После вас ждет французский жим на горизонтальной скамье. Следует сделать 4 подхода по 8 повторений.

Такие тренировки можно делать дважды в неделю. Притом один день качать руки важно до отказа.

Смотрите также: жесткие тренировки Роберта Дауни-младшего для роли Тони Старка

Руки как плети

Вес / Рост: -
Стаж / Возраст: -
Кто: физкультурник

Откуда: Эстония
Вес / Рост: 82/185
Стаж / Возраст: 3/20
Кто: физкультурник

рост 185, размах +3 см
немножко подрасти надо)

Откуда: Грузия, Тбилиси.
Вес / Рост: 66 / 176
Стаж / Возраст: 23 / 43
Кто: физкультурник

Так вот почему у меня жим не идёт.
Рост - 175, Размах - 188. У нас длииинные руки! Или средние пальцы.

Откуда: Владимир
Вес / Рост: 85/187
Стаж / Возраст: 0.8/23
Кто: билдер

у мну сразу после трени руки на 1-2 см короче

Откуда: Санкт-Петербург
Вес / Рост: 85/183
Стаж / Возраст: 2.5/30
Кто: физкультурник

To: LeoJan
Вот и у меня жим никак

To: Чувак

Да, всегда мучился. Хрен одежду подберешь.

Откуда: Красноярск
Вес / Рост: 94/190
Стаж / Возраст: 1/19
Кто: дрищ

Откуда: с нее родимой
Вес / Рост: 82/180
Стаж / Возраст: 10 /27
Кто: физкультурник

Да, всегда мучился. Хрен одежду подберешь.

Вес / Рост: 75/182
Стаж / Возраст: 1/19
Кто: лифтер, жимовик

Откуда: Київ
Вес / Рост: 86/174
Стаж / Возраст: 5.9.2004
Кто: силовик

Зато чем больше размах, тем легче тягу делать

мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

Откуда: спортзал
Вес / Рост: 125\183
Стаж / Возраст: 30/46
Кто: лифтер, жимовик

Откуда: Казан
Вес / Рост: 85\179
Стаж / Возраст: 24
Кто: ныряльщик

Откуда: Грузия, Тбилиси.
Вес / Рост: 66 / 176
Стаж / Возраст: 23 / 43
Кто: физкультурник

Зато чем больше размах, тем легче тягу делать

Это точно! Мне становую тягу легче делать, чем приседы. А тягу на прямых - легче, чем становую. Парадокс.

Откуда: Ставрополь
Вес / Рост: 95/180
Стаж / Возраст: 1/34
Кто: не спортсмен

Зато чем больше размах, тем легче тягу делать

Вывод: специалисты по тягам - орангутанги.
И обратно - с короткими руками удобно жать?
а тем у кого рост=размах без разницы, нужно и тянуть и жать

К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.

Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:

двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;

клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;

плечевую мышцу . Находится под бицепсом и действует как мост между плечевой и локтевой костями.

Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.

С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:

Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.

Упражнения на трицепс

Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.

Отжимания

Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.

Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.

Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.

Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.

Тело необходимо держать ровно.

Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.

Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.

Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы

Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из тр е х. В тренажерном зале обычно в качестве груза используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить их книгой или другим удобным для хвата руками весом. Дополнительную нагрузку также получают мышцы - стабилизаторы, которые помогают удерживать вес груза.

Возьмите подходящий груз. Будьте аккуратны, если у вас дома нет гантели , выбер и те предмет, который возможно удобно ухватить и он не будет доставлять дискомфорт при выполнении упражнения.

Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.

Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.

Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.

Упражнения на бицепс

Во многом бицепс опосредован н о нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях , описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома , нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.

Поднятие сумки или рюкзака

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.

Упражнение с палкой

Если дома есть твердая палка, например швабра или метла , е е можно использовать в качестве грифа. Для утяжеления упражнения по бокам можно навесить дополнительный груз, но убедитесь, что палка выдержит его. Однако добавлять веса в данно м упражнени и не рекомендуется, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам грифа может негативно сказываться на суставах, мышцах и сухожилиях.

Отличным дополнительным оборудованием для дома, с которым можно эффективно проработать бицепс, будет гимнастическая резинка. Она занимает мало места, е е можно взять с собой куда угодно , и она созда е т огромный набор для разнообразия домашних упражнений.

Как избежать травм во время тренировки?

Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм , перед началом упражнений надо сделать разминку и уделять упражнениям хотя бы 30 минут несколько дней в неделю.

Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.

Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.

Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:

— Боль , ограниченный диапазон движения конечности (рука полностью не разгибается или не сгибается) ,

— слабость в организме ,

то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.

Читайте также: