Как сделать растяжку трапеции

Обновлено: 05.07.2024

На верхние части трапециевидной мышцы (ВЧТМ) возлагается слишком много вины, и во время физиотерапевтического лечения их обычно расслабляют, массируют, обрабатывают сухими иглами и т.д. в то время как средние и нижние части получают много внимания во время тренировок с отягощением, потому что они обычно слабые. Возможная причина, по которой ВЧТМ становятся тугими и напряженными, заключается в том, что они слабые и поэтому должны прорабатываться во время силовых тренировок!

В физической терапии прослеживается сильная тенденция обвинять определенную структуру, будь то мышца, связка, нерв, фасция и т.д., когда что-то болит. Верхняя трапеция — одна из таких структур, которая получает очень много обвинений, что несправедливо и неправильно.

Необходим совершенно противоположный подход

В большинстве случае болезненная верхняя трапеция не напряженная и укороченная, а слабая и длинная. Да, она может ощущаться, как напряженная, но происходит это из-за того, что она перегружена из-за слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или релизить эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения.

Есть мнение, что слабая и неэффективная верхняя трапеция является причиной боли в шее и плече, и поэтому ее нужно нагружать.

Однако давайте сначала рассмотрим анатомию и функцию ВЧТМ. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая покрывает шею и плечевой пояс сзади. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, которая проходит от основания черепа до грудного отдела и прикрепляется к ключице и лопатке.

Обычно ее описывают как мышцу, состоящую из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней. Эти части описываются в учебниках как имеющие различные функции в отношении движения лопатки. Нижняя часть описывается, как часть опускающая лопатку, средняя — как часть, осуществляющая ретракцию, а верхняя — как часть, выполняющая элевацию и верхнюю ротацию.

Однако это очень упрощенный способ описания функции данной мышцы. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими. Кроме того, ни одна мышца, конечно, не работает в изолированно в плане своих частей, — они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают сильнее, чем другие, во время выполнения различных движений.

То, как мышца влияет на движение, также связано не только с ее началом и прикреплением, но также с ориентацией и углом наклона ее мышечных волокон. Это то, о чем писали в 1994 году Johnson и Bogduk. То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как функционирует трапециевидная мышца. Но, несмотря на то, что этой статье уже более 20 лет, эти результаты все еще не так хорошо известны, и до сих пор существует много мифов о трапециях.

Johnson и Bogduk обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапеции не могут создать сколько-нибудь значительного подъема лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. В своем исследовании они также показали, что верхние волокна нуждаются в скоординированной помощи нижних и средних пучков для поворота лопатки вверх, подчеркивая, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что одной трапециевидной мышцы недостаточно, чтобы вращать или поднимать лопатку в одиночку, — она осуществляет это с передней зубчатой мышцей.

Действие передней зубчатой мышцы, тянущей лопатку вперед и латерально вокруг грудной стенки примерно на 30° подъема плеча, заключается в том, что волокна нижней части трапеции сначала начинают сопротивляться движению, заставляя лопатку осуществлять верхнюю ротацию. Как только вращение лопатки вверх началось, верхние волокна трапеции еще больше помогают ее вращению и подъему вверх.

Верхняя трапеция действительно способствуют вращению и подъему лопатки вверх, но только когда рука находится в легком отведении!

Этот малоизвестный факт имеет большое значение для упражнений и движений, которые подбирают физические терапевты и тренеры. Например, воздействуют ли шраги при нейтральном положении руки на ВЧТМ, как на вращатель лопатки вверх? Похоже, что не очень сильно, если вообще влияет. Только тогда, когда рука находится в > 30° отведения, а лопатка уже начала вращаться, ВЧТМ действительно начинает работать, как ротатор лопатки вверх!

Когда рука находится в нейтральном положении, следует учитывать еще одну ключевую мышцу — мышцу, поднимающую лопатку. Однако, поскольку мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к медиальному краю лопатки, она также создает вектор вращения лопатки вниз, — прямо противоположное движение, которого мы стремимся достичь при работе с многими проблемами плеча.

Во-первых, это исследования изучает активность верхней трапеции с помощью поверхностной электромиографии, что является полезным инструментом. Однако здесь есть проблемы, и информация, полученная из таких исследований, должна использоваться с осторожностью.

Например, несмотря на процедуры нормализации, предназначенные для ограничения эффекта перекрестных помех между другими мышцами при использовании оборудования для ЭМГ, всегда есть некоторая вероятность (особенно это касается поверхностной ЭМГ), что при считывании активности верхней трапеции также улавливается активность мышцы, поднимающую лопатку.

Основная роль ВЧТМ заключается в распределении нагрузок от шеи.

Большинство волокон верхней части трапециевидной мышцы фактически прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон, когда они сокращаются, они вращают ключицу медиально. Такое вращение ключицы сильно компримирует грудино-ключичный сустав, и это довольно полезное действие.

Компрессия грудино-ключичного сустава верхней трапецией позволяет передавать силы и нагрузки через руку и плечо от шеи, т.е. вниз через ключицу в грудину, грудную клетку и осевой скелет.

Сколько физиотерапевтов дают упражнения для укрепления ВЧТМ для тех, у кого болит шея или проблемы с шеей?

Поэтому вместо того, чтобы релизить, разминать, растягивать болезненные верхние трепеции, давайте сделаем их более сильными и прочными!

Это кажется нерациональным заставить мышцу, которая старается поднять и приподнять лопатку и, таким образом, снять нагрузку с шеи, меньше работать! Конечно, можно нагрузить нижнюю трапецию и переднюю зубчатую, но почему бы не сделать тоже самое с верхней трапецией! Когда верхние трапеции становятся более прочными, более сильными с помощью упражнений, то это только помогает тем, кто страдает от боли в шее и плече.

Есть масса эффективных упражнений для ВЧТМ. Например, сюда относятся шраги над головой (иногда лучше, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не была слишком высоко поднята, т.к. это может быть немного неудобно или болезненно для тех, у кого есть субакромиальная боль или ограничение амплитуды).

Это лишь некоторые из целевых упражнений для ВЧТМ. Существуют также и другие упражнения, например, скольжения по стене вверх, тяга блока к лицу, V или W-образные подъемы, которые, согласно ЭМГ, генерируют высокую активность ВЧТМ.

Таким образом, укрепляя и улучшая функцию ВЧТМ можно устранить/минимизировать многие проблемы с шеей и плечами.

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

Положение тела прежнее.
Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

Встаньте прямо, чуть согните колени.
Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
Подайте корпус чуть вперед.
Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Штангу используют для проработки верха трапеции. Перед началом тренировки шею и спину нужно хорошо размять.

Чтобы правильно тренировать трапециевидные мышцы, применяют шраги, которые можно выполнять с гантелями, со штангой, на наклонной скамьи и другими

Если штангой тренируют верхнюю, то гантелями — среднюю часть трапеции. Очень полезно для волейболистов, баскетболистов.

Эспандер — отличный тренажер для развития трапециевидных мышц, он хорошо развивает дельтовидные мышцы.

Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее "прокачке" не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая "трапеция", внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.

Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.

Строение

Саму мышцу можно разделить на несколько частей:

верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть

Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.

Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
Трапеция любит "пампинг". То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Базис. "Первые шраги"

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант - так называемые "шраги". Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки "по швам", ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Таким образом, вы будете "прокачивать" верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы - ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

Старайтесь не прижимать подбородок к груди - в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
Если вы новичок - не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию "без железа"?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом - влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову - при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки - высокая вероятность получения травмы.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов - обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ - сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов - 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Сделать спину красивой и рельефной, увеличить и развить верхние мышцы спины хочет каждый, кто занимается собственным телом. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для трапеций с описанием техники и рекомендациями для получения качественного результата.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

верхнюю, которая располагается в области шеи;
среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В данной статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые прокачивают преимущественно верхнюю зону трапециевидных мышц. Середину и низ трапеции они тоже охватывают, но в меньшей степени. Как мы уже упоминали, к этим упражнениям относятся шраги и тяга к подбородку.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое прорабатывает именно трапецию. Оно достаточно простое, но при этом весьма эффективное.

Тяга штанги (или как аналог тяга гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но также отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И является базовым упражнением.

Шраги со штангой на массу

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидя это технически невозможно, а в наклоне или на скамье не очень удобно.

Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не напряжены.
Ноги также стоят на ширине плеч или немного уже.
Спину держим ровно. Лопатки стараемся свести вместе, грудную клетку раскрыть.
На выдохе поднимаем плечи вверх, насколько это возможно.
Фиксируем положение на пару секунд.
На вдохе опускаем плечи в исходное положение.

Если вы хотите делать шраги со штангой за спиной, удобней воспользоваться машиной Смита. Штангу мы берём также прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника абсолютно такая же.

Повторять упражнение следует по 10–15 раз. 5 подходов будет достаточно.

Упражнение простое, однако имеет свои нюансы:

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями удобнее тем, что их можно выполнять сидя, ещё больше изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику упражнения шраги с гантелями стоя.

Берём гантели в руки.
Хват нейтральный, ладони обращены к бёдрам.
На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
На вдохе медленно опускаем плечи вниз.

Пожелания те же, что и к шрагам со штангой: никаких резких и ненужных движений плечами и головой.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо. Можно использовать скамью со спинкой для удобства.

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Шраги на наклонной скамье

В отличие от двух предыдущих упражнений шраги на наклонной скамье прорабатывает трапецию полностью, поскольку вы не просто поднимаете плечи, но и сводите лопатки.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но и со штангой можно попробовать.

Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой. Поднимаем спинку до угла 45 градусов.
Берём отягощение в руки и ложимся животом на скамью таким образом, чтобы шея была за её пределами.
Ноги можно поставить на скамью или на пол. Также можно просто сесть на сидение и выполнять это упражнение сидя в наклоне.
На выдохе поднимаем плечи вверх, сводя лопатки вместе, удерживаем это положение 1–2 секунды и на вдохе опускаем плечи.

Выполняем 12–15 раз, от 3 до 5 подходов.

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять ломаный гриф, но если его нет, подойдёт прямой короткий. Выполнять можно и с классической штангой, однако это не всегда удобно.

Выполняя данное упражнение, нужно запомнить одно правило: чем ближе постановка ладоней друг к другу, тем сильнее вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше воздействовать на дельтовидные мышцы, то следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику упражнения с узким хватом (см. фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаный (EZ-гриф), поскольку изгибы позволяют комфортно держать штангу и не перегружать кисти. Тем не менее, можно выполнять эту тягу и с прямым.

Берём штангу прямым хватом, кисти не напряжены. Ладони ставим уже плеч, но оставляем между ними расстояние сантиметров 20.
Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч. Опора на всю стопу.
Не забывайте, что спина должна быть жёсткой и прямой.
На выдохе начинаем плавно вести штангу вдоль тела вверх, максимально близко к нему.
Тянем не кистями, не бицепсами, а за счёт локтей. Необходимо поднимать локти выше уровня плеч (до уха или выше).
Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем по 6–8 раз, 4–5 рабочих подходов.

Именно когда вы начинаете поднимать локти выше плеч, ваши плечи непроизвольно поднимаются и включается в работу трапеция. Если локти поднимать до параллели с полом, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку очень удобно будет выполнять это упражнение в Смите, поскольку штанга закреплена и может ходить только вертикально.

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, поскольку изогнутая форма EZ-грифа не позволит кистям комфортно её удерживать.

При таком хвате поднимать штангу слишком высоко физически неудобно, поэтому нагрузка остаётся на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в значительно меньшей степени.

Располагаем ладони на штанге на расстоянии большем ширины плеч друг от друга.
Встаём прямо, отводим плечи назад, лопатки сводим вместе, спину держим ровно, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль тела и останавливаемся на том уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть до параллели с полом (или совсем немного выше).
После чего на вдохе медленно опускаем руки вниз.

Выполняя оба упражнения правильно, вы сразу ощутите разницу в нагрузке.

Видео: Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга гантелей к подбородку

Гантели удобнее держать, чем штангу, к тому же, можно поднимать их поочерёдно. Здесь работает тот же принцип, что и в тяге со штангой: чем уже мы держим руки, тем лучше включаются трапеции.

Тянем 10–12 раз, 4–5 рабочих подходов.