Как сделать растяжку мышц в домашних условиях

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 04.10.2024

Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.

Травмы голеностопного сустава случаются и у детей вследствие падений и других усиленных вариантов механического воздействия на сустав. Укрепление стопы с помощью современных методик и упражнений минимизирует риск получения повреждений в будущем. В случае травмы врачи советуют некоторое время проводить фиксацию сустава с помощью ортеза для укрепления связочного материала

Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа

Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:

Растяжение связок, растяжение мышц, соединяющих стопу и голень;
Вывих или подвывих, образование трещины или даже перелом при сильном воздействии.

Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.

Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.

Какие есть методики по восстановлению голеностопа

Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:

Физические упражнения. Есть целый набор упражнений, которые отлично разрабатывают мышцы и связки голеностопного сустава;
Физическая нагрузка комплексного типа. Сюда относится бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде;
Массаж. Используется для укрепления мышц, нормализации кровообращения в ногах;
Прием витаминов. Поломанная кость, растянутая связка, артроз и другие проблемы лечатся намного успешнее при наличии в организме полного комплекса полезных веществ: микроэлементов и витаминов.

Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.

Подбираем сбалансированное питание

Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.

В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:

Связки и кости могут быть здоровыми только при наличии в организме достаточного количества микроэлементов кальция, магния и фосфора;
Особенно важны для здоровья суставов, костей и связок витамины C, B и D.

Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:

Мясо, рыба;
Натуральное молоко и молочные продукты: творог, сыр;
Большое количество полезных микроэлементов содержат практически любые фрукты и овощи;
Кладезь кальция, белка и витаминов содержится в обычных куриных яйцах, которые лучше употреблять вареными.

На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.

Какими упражнениями тренировать голеностоп

Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.

Растягивание стопы полотенцем

Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.

Растягиваем заднюю поверхность стопы

Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.

Растяжение голеностопных мышц

Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.

Круговое вращение носком

Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.

Физиопроцедуры

Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:

Электрофорез. Специальное устройство подает на ногу небольшой ток, который увеличивает скорость вращения крови в травмированной области, что ускоряет восстановительные процессы;
Магнитная терапия. Специальный метод подачи энергия в место воспаления сустава, благодаря которому повышается процесс регенерации клеток и ускоряется обменный процесс в обрабатываемой области;
Применение ультразвуковой терапии. Специальный вибромассаж с ультразвуком помогает снимать воспаление, симптомы повреждений стопы и делает восстановление более быстрым.

Применение специальных электрических устройств у детей является эффективным методом укрепления стопы. Электрофорез, магнито - лазерная терапия и ультразвуковая терапия с бишофитом или гидрокартизоновой мазью улучшают кровоток на участке. Эффект вибромассажа также активизирует процесс обмена веществ в суставе.

Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.

Массаж

В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:

Необходимо выполнить массаж нижней части ноги, которая переходит непосредственно в голеностоп, спереди и сзади;
Проводится массаж пятки, а также боковых сторон стопы, внешней и внутренней;
Также полезно провести массаж пальцев – попеременно потирая их, выгибая аккуратно в крайние положения с небольшим давлением, массируя по всему объему.

Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.

Восстановление голеностопа – сложный и длительный процесс длиной в несколько месяцев, если травма была серьезной. Но упорное выполнение упражнений, правильное питание и применение указанных методик поможет добиться результата максимально быстро!

Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.

Результат нашей работы - миллионы благодарных пациентов и тысячи довольных врачей. Мы растем и развиваемся вместе с вами, улучшаем качество и удобство нашей продукции и создаем новые модели.

Каждый хочет всегда оставаться молодым как душой, так и телом. Юный организм отличается своей выносливостью и гибкостью. Это является главной характеристикой. Признаки молодого тела заключаются в легкости движения, сгибании конечностей без труда.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Поддержать тело в тонусе помогут некоторые физические упражнения для растягивания мышц. Этого придерживаются и спортсмены в области гимнастики, плавания. Многие спортивные программы разработаны для развития эластичности суставов. Например, йога, аэробика и некоторые танцевальные направления.

Растяжка – путь к молодости тела

Существуют базовые занятия, которые можно выполнять у себя дома. Важно не лениться и заниматься ими ежедневно. Тогда в результате вы получите ровную осанку, утонченную фигуру и изящную походку. Помимо красоты, гибкое тело способно легко переносить физические нагрузки.

Какие упражнения начать делать?

Далее перечислены некоторые советы, которые понадобятся на начальном пути к гибкости тела:

занимайтесь часто и регулярно;
перед основным занятием обязательно разминайтесь;
для начала выберете для себя комплекс простых упражнений;
придерживайтесь спокойного темпа, 10 подходов длительностью не более 20 секунд;
не терпите болевые ощущения.

Пример некоторых упражнений

После того как вы освоите базовую тренировку, сможете добавлять новые упражнения, которые, на ваш взгляд, максимально полезны для вашего тела. Но старайтесь не перенапрягаться.

Как добиться эффективности от тренировки?

Человек с любым весом и не зависимо от возраста может начать заниматься растягиванием мышц. Однако величину нагрузки и подходящие упражнения каждый определяет индивидуально. Если вы начинающий спортсмен, то лучше обратитесь за помощью к тренерам со стажем и профессиональным спортсменам.

В любом спортивном центре вам не откажут в помощи и подберут персональную программу тренировок. Также дадут консультацию по всем важным вопросам – от советов по технике упражнения до составления личной диеты и режима занятий. Растяжение связок становится маловероятным, если вы начнете заниматься с профессионалами.

Растяжка спины − это важный этап комплексного лечения при остеохондрозе позвоночника и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Её рекомендуют делать перед и после основных упражнений ЛФК, чтобы улучшить приток крови к повреждённым участкам, сделать более прочными и эластичными мышцы спины.

Упражнения на растяжку спины

Для того чтобы узнать, как растянуть позвоночник правильно и подобрать максимально эффективные упражнения, следует проконсультироваться со специалистом. Существуют общие правила при выполнении тренировки:

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях можно выполнять на плотном коврике, с помощью турника, перекладины, петли Глиссона и тренажёра Евминова.

Растяжка для позвоночника

Подобрать индивидуальный комплекс занятий, чтобы растяжка позвоночника принесла пользу, должен врач, который специализируется на ЛФК. Первые дни он занимается с пациентом и контролирует процесс тренировки. Доктор показывает пациенту, как правильно дозировать нагрузку, выполняя упражнения на растяжку спины. Если всё получается, через пару недель тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Следует сесть на коврик (на правый бок), немного согнув ноги в коленках и сведя их вместе. Левую стопу помещают перед правой. Правая рука упирается в пол так, чтобы ладонь была чётко под плечом, с разворотом пальцев наружу от корпуса. Левая рука ложится на левую щиколотку.

Опираясь на правую руку, следует поднять бёдра от пола, положив левую стопу сверху правой стопы. Аккуратно балансируя таким образом, выполняется растяжка спины и позвоночника, путём вытягивания корпуса в прямую струну от макушки до пяток. На несколько секунд происходит фиксация в данном положении. Пациент представляет, что он как бы подвешен к потолку верёвкой, проходящей под правым бедром.

Выполняется глубокий вдох. Левая рука вытягивается вверх, касаясь уха. Рука, шея, корпус и ноги выравниваются в одну линию, голова поворачивается вперёд. Растяжка спины и позвоночника происходит с левой стороны. Во время упражнения нельзя скручивать тело вперёд в момент вытяжения.

Наклоны в приседании

Хорошая растяжка для поясницы достигается при данном упражнении. Пациент встаёт прямо, расположив ноги на ширине плеч, немного направив пальцы наружу. Следует присесть, положив ладони на пол, потом выпрямить ноги, оставив зафиксированными пятки и руки.

Перекрещивание ног

Лёжа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками (можно положить их под голову), ноги сгибаются в коленях, с упором ступнями в пол. Правая нога вытягивается, а левая перекидывается через неё, достигая поверхности коврика. Происходит растяжка спины сначала в одну сторону, а потом в другую.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Сидя на табурете или стуле, обхватив его руками, медленно поворачивается корпус сначала вправо, потом влево, с фиксацией позиции на 20 секунд. Ноги при этом остаются неподвижными. Упражнение в первую очередь укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы спины.

Повороты ногами

Находясь на спине, с согнутыми в коленях ногами, ступни вжимаются в коврик, а руки расставляются в стороны ладонями вниз. На выдохе колени наклоняются в одну, потом в другую сторону, с максимальным приближением к полу. Во время упражнения плечи отрывать от коврика нельзя.

Повороты спины сидя

Сидя на ровной поверхности, вытянув ноги и упершись на выставленные назад ладони, сгибается правое колено и перекидывается через левое бедро. Левая нога подгибается, её пятка располагается под правым бедром. Допускается лёгкое надавливание рукой на коленку, чтобы приблизить её к полу. Если упражнение вызывает сложности, левую ногу можно просто оставить прямой. Затем происходит медленная растяжка спины.

Растяжка у стены

Плотно прислонившись к ровной стене плечами, спиной, ягодичной областью, лодыжками и пятками, руки вытягиваются вверх на 10-15 секунд. Данные упражнения на растяжку позвоночника повторяются до 10 раз.

Наклоны в стороны на разы

Как растянуть поясницу и укрепить мышцы талии? В этом помогут наклоны в стороны. Стопы стоят параллельно плечам. Плечевой пояс расправляется, бёдра фиксируются, копчик немного подкручивается вперёд, все мышцы напрягаются. Наклоны выполняются строго вертикально, сначала в одну, затем в обратную сторону.

Вращение тазом

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – это вращение тазом. Ноги стоят на ширине плеч, голова не двигается. Сначала пациент вращается в одну сторону 10-30 секунд, затем столько же в противоположную сторону.

Гиперэкстензия без веса

Непонятное слово гиперэкстензия представляет собой упражнения для растяжки спины и позвоночника с переразгибанием выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей голени. Занятия без применения дополнительного веса выполняются с использованием собственной массы тела.

Для того чтобы растянуть спину, пациент упирается бедренной частью туловища в опору, фиксируя ноги. Изначально он находится в согнутом положении, головой вниз. Затем корпус поднимается, без выгибания в верхней точке тела.

Растяжка разгибателей спины

У стойки

Упражнения для растяжки позвоночника возле стойки имеют свои варианты. Популярный метод состоит из этапов:

встать боком к стойке;
крепко обхватить её, рука которая находится дальше от поверхности, заводится выше головы;
тело вытягивается в дугу;
выполняются движения тазом в противоположную от стойки сторону;

Аналогичное упражнение повторяется в другом направлении.

Растяжка мышц поясницы

Сидя на коленях, одна нога вытягивается вперёд, вторая находится немного позади тела. Одна рука упирается в пол, а другая тянется вверх. Во время упражнения спина наклоняется вперёд и скручивается в направлении передней нижней конечности – происходит растяжка поясничного отдела позвоночника.

Вис на турнике

Растяжка спины и позвоночника с использованием турника – простое и эффективное упражнение, чтобы укрепить мышечный каркас, вытянуть позвоночный столб и выработать хват. Рекомендуют висеть несколько секунд, постепенно удлиняя время до полминуты.

Человек встаёт на четвереньки, расправляет плечи, легко покачиваясь в разные стороны. Затем медленно прогибает спину, подражая потягиванию кошки. Замирает на 10 секунд. Потом округляет и выгибает позвоночник вверх, снова замирая на 10 секунд. Данная растяжка для спины должна затрагивать все три отдела позвоночника (шейный, поясничный и грудной).

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

гимнастический коврик;
гантели;
фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Читайте также: