Как сделать привычку вставать рано

Обновлено: 04.07.2024

Если ты не привык рано вставать, сразу стать жаворонком у тебя вряд ли получится. Зато ты можешь наладить свой режим так, чтобы не собираться на работу в бешеной спешке, и успевать делать с утра намного больше дел. Для того, чтобы научиться просыпаться раньше, тебе понадобится всего лишь немного планирования и сила воли. Мы подробно расписали все способы, которые ты можешь задействовать в процессе достижения этой цели.

1. Не ищи оправданий, чтобы поспать на несколько минут дольше

Какой смысл пытаться встать пораньше, если ты заведомо знаешь, что не выспишься, и позволишь своему мозгу уговорить себя полежать в кровати ещё несколько минут. Если ты раз за разом будешь искать себе оправдания, у тебя никогда не получится изменить свой график подъёмов. Запрети себе оставаться лежать в кровати после звонка будильника. Сразу же вставай, и отправляйся в уборную или в ванную чистить зубы.

2. Не предпринимай резких изменений

Как бы ты ни старался, если в течении долгих лет ты с трудом поднимал себя в 8 утра, ты не сможешь перестроить свой режим за несколько дней. Не стоит делать резких изменений, это не пойдёт на пользу твоему организму. Начинай вставать раньше обычного на 15-20 минут, раз в несколько дней увеличивай эти цифры. Повторяй эти действия до тех пор, пока ты не начнёшь просыпаться в то время, к которому стремился.

3. Используй выигранное время с пользой и удовольствием

4. Пробуй вставать без будильника по выходным и праздничным дням

Конечно, сложно просто так взять и отказаться от будильника, даже если ты уже привык вставать рано. Ты можешь переживать из-за того, что проспишь и опоздаешь на работу. Можешь не рисковать своей репутацией в будние дни. Попробуй вставать без будильника по выходным или праздникам. Также помни о том, что длительные каникулы или отпуск — это отличная возможность натренировать себя вставать раньше.

5. Ложись пораньше

Если ты привык ложиться в 2-3 часа ночи, и хочешь заставить себя вставать рано утром, первым делом тебе придётся рассмотреть вариант раннего засыпания. Твой организм не выдержит спать по 3-4 часа в сутки, так что от ранних подъёмов не будет никакой пользы. Ты будешь чувствовать себя уставшим, раздражённым, апатичным. Выход один: приучай себя ложиться спать раньше, рассчитывая, что на сон тебе нужно отвести не менее 7-8 часов.

6. Оставляй на утро какое-то важное дело

Если на утро у тебя будет запланирована какая-то важная задача, у тебя будет отличная причина для того, чтобы подняться раньше. Заезжай по делам до работы, приучи себя с утра разгребать электронную почту, прописывать график дел на день, готовить себе обед на работу. В общем, у тебя должна быть хорошая мотивация для того, чтобы подняться с кровати, и не вернуться назад.

7. Подумай о тех преимуществах, которые дадут тебе ранние подъёмы

Подумай о том, почему ты хочешь начать вставать раньше. Возможно, ты планируешь заняться спортом, успевать спокойно собраться на работу, нормально завтракать, расслабляться в горячей ванне и т.д. Вставать раньше просто потому, что ты так хочешь, вряд ли получится. Ты должен чётко объяснить себе, зачем тебе нужно идти на такие жертвы.

8. Следи за качеством сна

Для того, чтобы вставать рано, ты должен хорошо высыпаться. Поэтому так важно следить за качеством сна: купить удобный матрас, проветривать помещение хотя бы за полчаса до сна, обеспечить хорошую шумоизоляцию, не напрягать перед сном глаза экранами гаджетов. Если ты ежедневно будешь соблюдать эти простые правила, качество твоего сна сильно повысится, ты начнёшь высыпаться, чувствовать себя более энергичным и отдохнувшим. Следовательно, вставать тебе будет гораздо проще.

9. Делай что-то, что поможет тебе выйти из сонного состояния

Если после подъёма ты долгое время остаёшься в полусонном состоянии, тебе нужно найти что-то, что быстро сделает тебя бодрым. Кому-то помогает умыться, кто-то выпивает стакан воды, а кто-то сразу идёт варить кофе, включая на кухне музыку. Что бы это ни было, пусть такое занятие станет утренним ритуалом, который ты будешь повторять день за днём.

10. Не будь к себе слишком строг

В жизни бывают разные ситуации: ты можешь неожиданно задержаться допоздна на работе, или оказаться приглашённым на вечеринку. Всё это непременно приводит к сбитому режиму, который ты так отчаянно пытался наладить. Но постарайся обойтись без лишней самокритики: да, после таких дней-исключений бывает очень сложно возвращаться к ранним подъёмам. Но будь к себе чуть добрее: в таких случаях давай себе поспать чуть дольше, не кори себя, разрешай веселиться и идти против правил, с условием, что ты продолжишь формировать желаемую привычку.

11. Отставляй будильник как можно дальше от кровати

Когда будильник или телефон, на котором стоит будильник, находится прямо возле твоей кровати, у тебя появляется слишком большой соблазн перенести сигнал на 10-15 минут позже. Если контролировать себя не получается, и ты постоянно переводишь будильник, просто оставь его как можно дальше от своего спального места. Сделай так, чтобы тебе пришлось вставать с кровати по утрам, хочешь ты этого или нет.

12. Оставляй просвет между шторами

Для того, чтобы тебе было гораздо проще просыпаться с утра даже без будильника, оставляй небольшой просвет между шторами. Так, ты сможешь приучить себя просыпаться с первыми утренними лучами солнца. К тому же, первое время ты можешь полностью открывать шторы после звонка будильника, чтобы избежать повторного засыпания.

Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Для многих из нас проснуться рано означает силой вытащить себя из постели, шататься по квартире в состоянии зомби, выпить третью чашку кофе, а потом вздремнуть еще чуть-чуть, чтобы хоть как-то прийти в себя. Но довольно! Чтобы просыпаться рано бодрым, вам необходимо изменить свой режим сна, выработать эффективный ритуал подъема и постепенно стать более ранней пташкой.

Если утром вам действительно очень тяжело, переводите будильник на 15 минут не каждый день, а раз в два дня. Например, в понедельник и вторник вы встаете в 8:00, а затем в среду — в 7:45.

Если засыпать рано для вас сродни пытке или вы не хотите тратить слишком много времени на сон, вы также можете попробовать приучить свой организм к меньшему количеству сна. Это та же самая идея, но ориентированная на выработку определенного времени засыпания.

Что такого будет происходить на следующий день, что вы никак не можете дождаться утреннего пробуждения? Значимость не так важна, малозначительные события могут оказывать даже большее влияние. Даже ожидание утренней чашки кофе может помочь! М-м-м. Вы уже почти ощущаете этот неземной вкус?

Ритуал может состоять из принятия душа, стакана теплого молока, слушания классической музыки или выполнения расслабляющих упражнений, таких как йога или пилатес. Если вы читаете, то делайте это без яркого света (об этом чуть позже). Если размер и планировка квартиры позволяют, используйте спальню только для сна. Воздержитесь от интенсивной нагрузки непосредственно перед сном, так как это помешает вам своевременно заснуть.

Ученые доказали, что любой яркий свет приводит к сбою во внутренних биологических часах. Когда вы сидите перед экраном телевизора, компьютера или телефона до 2 часов ночи, у вашего тела нет ни малейшего представления о том, сколько сейчас времени: хоть 2 часа ночи, хоть дня. Выключение света помогает организму понять, что наступает время сна и пора сбрасывать обороты.

Просыпаться утром легче, если ночью вы спали достаточно. Вот сколько времени нужно на сон:
- от 7 до 9 часов — мужчинам; [5] X Источник информации
- от 8 до 9 часов — женщинам; [5] X Источник информации
- от 9 до 10 часов — беременным женщинам; [5] X Источник информации
- от 10 до 12 часов — детям и пожилым людям. [5] X Источник информации
- Вы помните, как мы недавно сказали, что свет не дает вам заснуть? Если вы спите, то он разбудит вас. Ничего себе, правда? Ваш организм воспринимает естественный солнечный свет, даже если вы спите!
- Солнечный свет также нагреет вашу постель, и изменение температуры подскажет организму, что пора вставать. По возможности постарайтесь поставить кровать так, чтобы утром на нее падал свет из окна.
- Пробуждение среди ночи может быть симптомом более серьезных проблем со здоровьем. Проверьте ваши привычки и окружение. Если вы все делаете правильно (об этом чуть ниже), задумайтесь над необходимостью посещения врача. У вас может быть расстройство сна, с которым он может вам помочь.
- Если вы делите спальню с кем-то, пользуйтесь тем, что всегда можно раскрыться или, наоборот, взять второе одеяло. Попробуйте найти комфортную для обоих температуру. На самый крайний случай существуют одеяла с подогревом!
- Можете купить новый будильник. Существует миллион вариантов с разным звуком. Может быть, вам просто не подходит этот звонок — тогда замените его. [8] X Источник информации Если вы ставите будильник на мобильном телефоне, экспериментировать с разными звонками гораздо проще.
- Считайтесь с теми, кто спит с вами в одной комнате. Если вам нужно встать очень рано, предупредите об этом. Возможно, ваша супруга или сосед по комнате захочет воспользоваться берушами или уйти спать в гостиную на диван — и, по крайней мере, звонок будильника не станет для них неприятным сюрпризом.
- Утренняя дрема не поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим. Ученые доказали, что фаза быстрого сна, которая обеспечивает основной отдых, не наступает во время кратковременной дремоты, делая это сладкое удовольствие совершенно бесполезным. Вы не станете бодрее; напротив, вы почувствуете себя еще хуже. [9] X Источник информации
- Свет и звук могут также сыграть немалую роль в дополнении к вкусам, запахам и ощущениям. Отдерните занавески, включите приятную музыку и начните утро с правильной ноги. Чем лучше утро, тем лучше будут день и вечер!
- Цикл сна состоит из двух фаз: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. В свою очередь, в фазе медленного сна три стадии: первая — дремота, вторая — легкий сон, третья — глубокий сон. Через 70–90 минут после засыпания обычно наступает фаза быстрого сна, во время которой вы видите самые яркие сны. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Каждый цикл длится приблизительно полтора часа. За время ночного сна, таким образом, проходит 4–6 циклов. Если вы проснетесь во время стадии глубокого сна, то будете чувствовать усталость и дезориентацию. Лучше всего просыпаться во время фазы быстрого сна или дремоты.
- Постарайтесь установить будильник так, чтобы общее время сна нацело делилось на полтора часа.
- Можете воспользоваться онлайн-калькулятором сна (например, [1]), чтобы узнать наилучшее время для пробуждения.
Психиатр и специалист по медицине сна

Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.

Знаете ли вы? Глубокий сон обычно приходится на первую треть ночи. Постарайтесь не просыпаться в это время. Если вы не просыпаетесь во время глубокого сна, вам будет легче просыпаться в утренние часы.

В этой статье мы поговорим с вами о том как вставать рано, это умение полезно для абсолютно любого человека. Вы ознакомитесь с 7-мью правилами, благодаря которым, будете чувствовать себя полными сил и энергии. Приобретете знания о гарантии здорового сна. Научитесь отличать положительные и отрицательные стороны раннего подъема. И ознакомитесь с инструкцией, которая поможет сформировать удобный для вас режим сна и бодрствования.

Следуя всем приведенным ниже инструкциям, через 30 дней вы поймете как рано вставать , будете делать это легко и непринужденно, а чувство бодрствования не покинет в течение целого дня.

Готовиться ко сну за 7-8 часов, до желаемого времени к которому вам нужно встать. Как раз столько необходимо взрослому и здоровому человеку, чтобы выспаться. Необходимо готовиться ко сну и пробуждаться в одинаковое время, семь дней в неделю. Таким способом у вас образовывается режим, который не проигнорирует звук будильника.

Большинство успешных личностей, знают как важно просыпаться рано. И вот вам прямое доказательство тому:
- Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
- Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
- Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
- Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
- Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
- Джек Дорси, основатель Twitter — 5:30.
Как просыпаться рано утром: в 5-7 утра

“Клуб поклонников просыпающихся в 5 утра”, обсуждают многие, но это ли время для пробуждения считается идеальным? Для начала следует обратить внимание на специфику вашего режима дня. Трудитесь вы либо, учитесь, есть ли у вас семья, любимое увлечение и т. д.

Допустим, вы уже определили свое лучшее время для утреннего подъема. Самое время приступить к настоящей стратегии, она состоит из четырех этапов.
1. Ваши цели и задачи
2. Вечерние дела
3. Особенность сна
4. Утренние дела
Ваши цели

Вам следует осознать, что в первые 30 дней освоения привычки придется от многого отказаться. Например, заставить себя идти спать и пропустить несколько серий любимого сериала. Вы будете менее энергичными по утрам и в первое время будет непросто. Чтобы было проще преодолеть этот период, вам нужно поставить перед собой цель, и идти к ней.

Цели мотивируют, именно они толкают нас не откладывать будильник ещё на 10 минут. Чем большее количество эмоций вы вкладываете в цели, тем мощнее они вас будут направлять к ней.

Цели указывают на наши дальнейшие действия. Любая цель обязана иметь состав действий, важных для ее успеха. Допустим, вам захотелось снизить вес на 5 кг до лета. Ваши обязанности: употреблять меньшее количество калорий, и регулярно тренироваться. Определите для вас 3 самых главных цели на год, и составьте план, что для этого потребуется сделать и как ранний подъем вам поможет в их достижении .

План на вечер

Большинство считает, что пробуждение наступает с утра, но оказывается важно подготавливаться к нему с вечера. Рекомендации что нужно делать перед тем как лечь спать, чтобы легко встать рано утром:
1. Не используйте гаджеты. На сон очень негативно влияет синий цвет, который излучают гаджеты. Прежде чем идти спать, отключите их за 1-2 часа перед сном.
2. Оцените сегодняшний день и представьте ваше лучшее утро. Думайте о самых важных вещах, чтобы не пропустить ничего. Решите для себя что у вас сегодня получилось сделать? Чему вы признательны? Что вызывало радость? Потом обдумайте каким могло стать ваше совершенное утро? Данная сцена за мотивирует вас и не позволит вам уснуть.
3. Возьмите любимую книгу перед сном. Из-за тяжёлого рабочего дня, иногда сложно отвести время для прочтения книг, но если вы сможете убрать гаджеты, то с легкостью приобретете полчаса для чтения.
4. Подготовьтесь к завтрашнему дню. Продумайте все преждевременно, чтобы не тратить важное время с утра. Самые банальные вопросы, которые отнимают кучу времени с утра:
- - что вы наденете? (а еще вероятно, наряд надо погладить, а это еще +10 минут от утра)
  - ч ем вы будете завтракать?
  Качество сна
  
  Большое количество людей не имеет понятия, что именно воздействует на сон и как его усовершенствовать. Вот основные рекомендации :
  - Не пейте кофе и алкогольные напитки на ночь, минимальное время – это шесть часов перед сном. Лучшим решением будет выпить воду либо легкий чай.
  - Воздержитесь от сытного ужина. Тяжёлая еда перегружает желудочно-кишечный тракт. Желательно съесть орехи и выпить теплого молока. На голодный желудок располагаться ко сну не лучший вариант.
  - Выпейте 250 мл воды . Организму необходима вода, так как вы будете спать 6-8 часов.
  - Обеспечьте комфортные условия для сна . Приобретите идеальные для вас спальные принадлежности. Если нужно, то и ночную маску для глаз. Температура в комнате должна быть прохладной.
  - Нужно ложиться спать в определённое время. Заставить себя уходить ко сну в одно и то же время – является крайне сложным делом, из-за того, что тело помнит ваш старый режим, да и часто у нас бывают проблемы с организованностью. Именно поэтому нужно ложиться спать уставшим. Спустя несколько дней, к концу дня вы будете ощущать себя уставшим, и будете засыпать в одно и то же время без желания посидеть за компьютером или перед телевизором.
  - Улучшите свой сон . Найдите время, в которое вам удобнее всего засыпать и просыпаться. Современные умные браслеты могут будить в определенные фазы, чтобы вы могли проснуться бодрее и не пытались обратно завалить спать. Определите для себя эти две точки: точка ухода ко сну и точку подъема.
  Пробуждение и утренние дела. Как рано вставать по утрам
  
  Определитесь какому плану вы станете следовать в дальнейшем.
  
  Подъем в одно и то же время. Способ довольно продуктивный, но имейте в виду, что быстрый переход на новый режим, имеет возможность сильно отразиться на вашей бодрости.
  
  От 1 до 3 дней просыпаетесь на 20 минут раньше привычного. Таким образом идёт привыкание к новому режиму. Пример: вы привыкли вставать в 8 часов утра, не следует резко переводить будильник на 6 часов, лучше первые дни просыпаться в 7:40. После, в 7:20 и дальше придерживаться такого же плана до нужного для вас времени.
  - Выбрать подходящую мелодию будильника
  Если звук вас нервирует, раздражает, не устраивает, то вам будет целым испытанием встать. Задайтесь целью найти мелодичный и добрый мотив (есть вероятность, что позже он вам разонравится). В первое время устанавливайте будильник подальше от места где вы спите, для того что бы вам нужно было встать для того, чтобы выключить его.
  - Докладывайте о своих утренних подвигах
  Может быть люди, которых вы знаете, тоже просыпаются рано. Свяжитесь с ними и обратитесь с просьбой проследить за соблюдением вашей новой привычки. Пишите либо звоните данному человеку через 5-20 минут после того, как проснулись.
  
  Выделяйте день, когда вы придерживались своего нового режима. Совсем скоро у вас образуются линии зачеркнутых недель, видя их, вам захочется идти дальше.
  
  Примите 250 мл воды. Сделайте утренние процедуры, примите душ . Сделайте зарядку и заправьте кровать. Раскройте окно для проникновения света (если света еще нет, то свежий воздух тоже будет кстати).
  - Не пользуйтесь гаджетами несколько часов
  Утро только для вас. А проверить почту, либо посидеть в социальных сетях вы всегда успеете.
  
  Например, можно сварить кофе, выйти с ним на балкон, не спеша выпить о чем-нибудь думая.
  
  В первое время вам может показаться, что у вас совсем нет сил. Это считается нормой, так как ваше тело привыкает к новому режиму. Если чувствуете сильный упадок сил, то можно позволить себе поспать 25 – 35 минут.
  
  Случается так, что мы не всегда можем проснуться в назначенные часы. Это приводит в чувство угнетенности на весь оставшийся день. Не унывайте, не грустите, подумайте о том, что вы смогли дополнительно расслабиться и отдохнуть сколько-то заветных минут. Сконцентрируйтесь на выполнении дальнейшей немаловажной цели, а завтра выполните все лучшим образом.
  
  Что делать, когда не удается заснуть. Как легко рано вставать, если лёг поздно
  1. Вы встали слишком поздно. Например, вы встали в полдень и уснуть в 22:00 у вас точно не получится, даже если вы решите потренироваться, выполнить массу упражнений, спать вам захочется только ближе к 2-3 часам ночи. Поэтому так необходимо вставать рано.
  2. Вы переживаете что, проспите. Допустим вам рано утром нужно на самолёт. Запланированная поездка крайне важна для вас. Вы очень боитесь проснуться не вовремя и по этой причине не можете уснуть, либо сон прерывистый и вы часто просыпаетесь, чтобы проверить время. Поэтому перед тем как ложиться спать, настройте себя: вы встанете в нужное время, свежим и наполненным силами. Подумайте про то, как вы проснулись вовремя и ощущаете себя великолепно.
  3. Не получается заснуть из-за сильных моральных переживаний. Если выдался довольно тяжёлый день, то нужно специально подготовиться ко сну. Желательно успокаивать себя не медикаментозно и не просмотром кинофильмов. Лучшее решение – это рисование. Оно действует успокаивающе и требует, чтобы ваш мозг следил за грифелем карандаша, убирая и избегая плохие мысли. Крайне необходимо чтобы какое-то время вы смогли ни о чем не размышлять. Если рисовать из головы не получается, то попробуйте раскрасить дудл.
  4. Завтра сложный день. Возникает вопрос, как быстро проснуться рано утром? Особенно, когда вы знаете, что на следующий день у вас много важных дел, значимое мероприятие, сдача отчета – есть большой риск не уснуть из-за мыслей о реализации своих задач. Вы можете переживать что, что-то у вас не получится. Либо наоборот ждать хороших событий. И в этом в помощь – рисование. Необходимо убрать все ненужные мысли.
  5. У вас депрессия. Если вы постоянно ощущаете её присутствие, или же вы проходите курс лечения, то сложность со сном может вызвать даже не психологическое состояние, а биохимия организма. В таком случае, лучшее средство чтобы уснуть – утомить себя. Попробуйте решить задачи школьных программ из учебников по физике и алгебре. Напряженная деятельность мозга способна утомить. Так же помочь может физический труд: наведите порядок в квартире, устройте вечернюю пробежку, поупражняйтесь.
  Топ-20 правил как правильно проспаться по утрам
  - Мотивируйте себя. Ведь для чего вставать рано, если нет настоящей, желанной цели? Поймите насколько важно для вас просыпаться рано, определите множество плюсов, которые появятся у вас в результате приобретения нового режима.
  - Закончите войну с будильником. Приучить себя просыпаться без него. Выработайте со временем режим и старайтесь его придерживаться, тогда вам не надо будет переживать о том, как вставать рано утром.
  - Не 5 минут, а рывок. Если к вам в голову пришла мысль отдохнуть еще 5 минут, то сразу же поднимайтесь и ступайте умываться.
  - Высыпайтесь. Спать нужно 7-8 часов. Ничего вам не поможет, если на сон вы будете отводить 1-2 часа времени.
  - Комфорт. Уютная одежда, хороший матрас, приятная обстановка, красивый ремонт, чистая комната – всё это благотворно влияет на сон.
  - Кислород. Перед тем как лечь спать проветрите комнату. Чем больше комната наполнится свежим воздухом, тем лучше будет качество сна. А также станет намного легче просыпаться утром.
  - Одежда для сна. Нужна одежда, специально отведенная для сна. Спать в том, в чем ходили целый день, не рекомендуется.
  - Освободитесь от ненужных мыслей. Порисуйте, соберите мозаики, делайте всё, что бы ваша голова отдыхала.
  - Не будьте уязвимы. Фильмы и сериалы на ночь – табу. Они завлекают и забирают настолько драгоценное время у вашего же сна.
  - Не перегружайте желудок. Кушайте за 3 часа до сна, и только легкую пищу. В противоположном случае организм будет работать на все 100 процентов.
  - Ванна. Имеет расслабляющий эффект, особенно, если добавить в нее ароматические масла, пену, специальные соли.
  - Темнота. Как вам удастся выспаться, если на протяжении всей ночи играла музыка, был включен свет, работал телевизор? Нужна максимальная тишина и темнота.
  - Мелодия. Будильник должен звучать мелодично, позитивно. Вам должно быть приятно её слушать.
  - Зарядка. Если вы сделаете пару тройку физических упражнений с утра, то зарядите себя энергией на весь оставшийся день.
  - Вода. Пейте по утрам воду для того, чтобы нормализовать все процессы в организме. Вода по утрам очень благотворно влияет на вашу дееспособность.
  - Режим. Не жалейте себя, не спите больше в выходные в первые 30 дней, для того что бы стабилизировалось ваше состояние.
  - Идти до конца. Мотивируйте себя настолько, что бы у вас не возникало желание опустить руки и сдаться.
  - Подбадривайте себя. Завтрак, музыка, утренняя пробежка – всё это вам поможет проснуться и чувствовать себя бодро.
  - Проводите анализ. Находите выгоду и плюсы во всём, при следовании своего нового режима дня. Заведите трекер привычек и отмечайте дни, когда вам удалось подняться вовремя.
  - Двигайтесь. Спорт всегда поможет. Но главное чередовать умственную и физическую активность.
  Если вы научитесь формировать свой режим дня, то вам станет гораздо легче просыпаться и засыпать в желаемое время. Доводите дело до конца. Не останавливайтесь на начатом. В скором будущем вы убедитесь что все это было не напрасно, ведь вы начнете чувствовать себя намного лучше, повысится работоспособность, пройдет сонливость, иммунитет и здоровье, в общем станут в разы крепче и лучше.
  
  Всем привет! Меня зовут Олеся и я автор блога LifeDiary. Хочу поблагодарить вас за то, что зашли на мой сайт. Я много сил и любви отдаю этому блогу и очень надеюсь, что подготовленные материалы вам интересны и полезны. Заходите почаще, я рада каждому гостю!
  
  Кто из нас не давал себе обещание с завтрашнего утра, недели, года приучить себя рано вставать? Мы со всех сторон слышим о пользе ранних подъемов как об одной из главных привычек успешных людей.
  
  Вот только почему-то завтра мы снова откладываем пробуждение до последнего, а потом в спешке бегаем по комнатам, переворачивая всё вокруг в поисках нужных вещей. Мы рассмотрим подробный план как научиться рано вставать: разберём ошибки и причины стресса, сформируем личную мотивацию, которая будет стимулировать вас двигаться по намеченного пути и запасемся багажом полезных советов.
  
  (Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)
  
  Распространённые ошибки при раннем подъеме
  
  Наиболее распространенная ошибка при раннем подъеме. Мы с воодушевлением заводим будильник на час раньше привычного времени. Но вот только последствия этого плачевны – организм привык к определенному режиму, поэтому начинает активно сопротивляться.
  
  Как научиться рано вставать, если вы ложитесь спать после полуночи? Ответ: никак. Для того, чтобы раньше лечь спать требуется не меньшая самодисциплина. Вечером нас подстерегает множество соблазнов: ещё одна серия сериала, незаконченная работа, дела по хозяйству и т.п. И не стоит здесь говорить, что у вас не было выбора, это надо было срочно, важно…
  
  Решение принимаете вы. Если бы вам платили 100 долларов за каждый день, когда вы ложились не позднее 22.00, отбросили бы другие дела? Кстати, в одной из древнейшей книги мудрости Веды говориться, что очень важно лечь спать в промежутке с 21.00 до 23.00, поскольку в это время ум отдыхает.
  
  Не есть после 18.00 – считается основным правилом для людей, сидящих на диете. Но наполненный желудок также влияет на качество сна. Ведь организм должен отдыхать, а вместо этого занимается перевариванием еды.
  
  Бесполезно применять советы как научиться вставать раньше, если ваше общее количество сна не превышает 4-х часов. Ваш организм не успевает восстанавливаться, накопление недосыпа приводит к стрессам, ухудшению работоспособности, снижению иммунитета.
  
  Раннее пробуждение: причины стресса
  
  Многие игнорируют данный аспект, ссылаясь на особенный биоритм, или же с нетерпением переходят к действиям, резко меняя годами выработанные привычки. Оставив корень проблемы нервозности при раннем пробуждении в своем сознании, вы в скором времени вернетесь к привычным действиям. Чтоб обеспечить себя победой, надо исключить все возможные варианты поражения.
  
  Обращайте внимание на температуру в комнате — вы не должны чувствовать духоту. Отсутствие свежего воздуха обеспечит вам беспокойный сон. Не в меру тёплое одеяло, неудобные подушки и матрас, некачественное постельное бельё не только могут стать источником нарушения сна, но и плохого настроения, раздражения.
  
  Мотивация – 50% успеха научиться просыпаться рано
  
  Инструкция для раннего пробуждения состоит из многих частей, но пусть это вас не пугает! Сейчас переходим к самой главной её части. Успех внедрения привычки зависит от того насколько вы готовы делать то, что не любите, чтобы достичь желаемого результата.
  
  Это может быть что угодно: бег, йога, для женщин – разные процедуры по уходу за собой и т.п.
  Возможно, вы давно хотите начать закаливаться – так делайте это с утра!
  
  Уделяя внимание физическому и интеллектуальному здоровью, мы часто пренебрегаем духовным аспектом. Молитва, медитация, чтение Библии, Вед или других священных книг – выберите то, что умиротворяет и наполняет любовью.
  
  Современный мир наполняет нас хаосом как звуковым, так и информационным. Мы даже привыкли к нему: если мы находимся в тишине, то тут же находим что бы включить. В наше время даже научно доказано, что 2 минуты тишины дают большее расслабление чем продолжительное воздействие медитативной музыки. Проснувшись раньше и уделив дополнительное время тишине — через неделю вы удивитесь как количество стрессов уменьшилось, а концентрация улучшилась.
  1. Порадовать себя вкусным, полезным и красивым завтракам
  Есть большое разнообразие легких и быстрых рецептов здоровой пищи, съев которую спокойно, вы насытите организм полезными витаминами и микроэлементами. Потратьте несколько минут, чтоб всё это красиво выложить и подать, и вы увидите как бессознательное поедание пищи превратится в красивый ритуал любви к себе и близким.
  
  Рано вставайте – себя улучшайте!
  
  Эрнест Хемингуэй просыпался не позже 6 утра и занимался писательской работой. Бенджамин Франклин вставал каждый день в 4 утра, посвящая время принятию важных решений и обучению. Поставьте цель, которую вы давно мечтаете достичь, но обычно на неё не хватает времени, и занимайтесь ею в утренние часы. Обучайтесь новому, выстраивайте стратегии. Сделав с утра важное, вечером вы точно не будете жалеть о напрасно потраченном дне!
  
  В среднем человек читает 2 страницы в минуту, то есть за 30 минут вы проработаете 60 страниц, 1800 страниц за месяц и 219000 страниц за год – а это примерно 87 книг объемом в 250 страниц!
  
  Незаконченные дела тянут из нас энергию, а их большее накопление погружает нас в апатию. Разделите их по времени на короткие, средние и большие, делайте понемногу каждый день. Через неделю вы выйдите из состояния прокрастинации, а через месяц почувствуете, что можете всё что угодно!
  
  Советы как развить привычку раньше вставать
  
  Теперь когда мы разобрались в причинах неудач при ранних подъемах и наполнились мотивацией, можно приступать к конкретным шагам.
  
  С каждой неделей поднимайте время пробуждения на 15 минут, на следующую – ещё на 15 минут, и так пока не дойдёте до желанного времени. Даже в выходные дни старайтесь не сбиваться с графика. После этого придерживайтесь его 21 дней, для окончательного результата потребуется 3 месяца.
  
  Также определите четко время отхода ко сну и выполняйте принятое решение. Если остаются незавершенные дела – выписываем их всех на бумагу, чтоб разгрузить голову. Выполните их в первую очередь на следующий день.
  
  Первый листок сожгите, а второй прикрепите на видном месте, чтоб вы его видели уже с утра (на зеркале, например). Находите в Интернете истории людей, которые успешно внедрили данную привычку. Сохраняйте и перечитывайте их. Ведь если кто-то смог научиться просыпаться раньше, то сможете и вы!
  
  Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Исключите жареную пищу, отдайте предпочтения тушеным овощам, рыбе на пару, салатам.
  
  Сразу после пробуждения примите контрастный душ. Это отгонит остатки сонливости и взбодрит вас.
  
  Инструменты в помощь
  
  Отбросьте традиционный звонок – это начало вашего самого лучшего дня! Поставьте красивую инструментальную музыку, звуки природы, зажигательный рок-н-ролл – что угодно! Главное чтоб мелодия наполняла радостью, и будильник перестал ассоциироваться с неким звоном сирены. Это должно быть лёгким и в радость! Вопрос
  
  Не клади будильник рядом с кроватью, выбери место подальше. Тогда точно придётся встать, чтоб его выключить.
  
  Придумай занятие, полезный десерт или другое, чем вы будете награждать себя утром. Это может быть даже обыкновенная чашка свежего кофе, но её вы выпиваете только с утра! Так у вас появится ещё один стимул для скорого подъема и хорошее настроение!
  
  Полезные программы
  
  Если вы принимаете решения, тут же возникает сила противодействия. Это закон природы: росток пробивается сквозь землю с большим трудом. Мир проверяет, насколько важно для вас решение, готовы ли для него меняться? Ниже инструменты, которые помогут пройти этот путь наиболее легко.
  
  Лёгкая программа, которую легко можно скачать с Google Play, Она обеспечит удобное отслеживание вашего прогресса. Можно сделать и самим – расчертить таблицу: по вертикали привычки, по горизонтали – числа месяца. Этот метод контроля поможет более ответственно отнестись к подъемам, ведь мы же должны будем каждый вечер отмечать как придерживаемся принятого решения.
  
  В Интернете есть многоженство видов калькуляторов сна, учитывающих его фазы, которые поможет вам рассчитать наилучшее время пробуждения. Выбирайте наиболее комфортное для себя и применяйте!
  
  Ранние подъемы освобождают огромный запас времени и открывают мощный источник сил. Отойдите от утверждения, что утро серое и тяжелое. Оно может быть интересным приключением, если к данному процессу подойти системно и ответственно. Пробуйте, меняйте, совершенствуйте, ищите новые способы и придумываете свои – не останавливайтесь! И тогда в скором времени сможете с легкостью рано просыпаться!
  
  Ну и конечно чаще заходите на наш портал обучения и саморазвития, читайте и другие интересные и полезные для саморазвития статьи, а также смотрите видео на нашем ютуб видеоканале там мы тоже каждый день публикуем новые интересные и полезные видео на десятки тем связанных со здоровьем, спортом, бизнесом, путешествиями и саморазвитием.
  
  Читайте также: