Как сделать привычку постоянной

Обновлено: 08.07.2024

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Привычка — как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.
Гораций Манн, просветитель (1796-1859)

Почему привычка курить или грызть карандаш не нуждается в дополнительных усилиях, а привычка делать утренние тренировки так сложно прививается и требует дополнительной подпитки? Как сделать так, чтобы массаж щёткой стал регулярной процедурой, а не случался время от времени? Почему с одними привычками нам легко расстаться, а другие остаются с нами на всю жизнь, даже если мы хотим от них избавиться?

На эти простые и сложные вопросы пытаются найти ответы сотни ученых и психологов, написаны десятки книг и множество научных работ. Казалось бы, волшебный способ привить привычку по щелчку пальца должен быть найден. Однако, магической таблетки не существует и в этой статье её также не будет.

Но мы постараемся разобрать самые интересные, на наш взгляд, книги и исследования и показать вам несколько путей, по которым можно двигаться в сложном, но интересном деле привития новых привычек. Простого ответа нет, однако, согласитесь, ваши мамы тоже научили вас есть ложкой и чистить зубы не за неделю.

Что такое привычка?

Мозг человека постоянно находится в работе — минута за минутой он управляет множеством движений, мыслей, усилий. Но организм — слишком мудрая система, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно оптимизировать процесс и срезать углы.

Привычка — способ мозга экономить энергию, который достался человеку с древних времён. Мозг потребляет непропорционально большое для органа такого размера количество энергии, и организму выгодно её экономить — обобщать повторяющиеся действия и вырабатывать автономные привычки. Больше всего энергии потребляет неокортекс — наиболее близкие к черепной коробке части мозга, которые отвечают за нашу способность мыслить. Со временем мозг даёт нам возможность этого не делать, оптимизируя свою работу.

Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Иначе говоря, это автоматические программы в нашем мозгу, которые готовы включиться и быть исполненными в нужный момент практически без участия нас самих.

Как формируются привычки?

Последние исследования проливают свет на то, что помимо нейронных связей, формирование привычек связано и с процессами на молекулярном уровне.

Привычки существуют во множестве возможных сфер функционирования мозга — от непрерывных физиологических и неврологических механизмов до мыслительной деятельности и ежедневной рутины. Одни ежедневные привычки могут сделать вас здоровым и полным сил долгие годы, другие — привести к тяжелым болезням и повышению риска смертности. В этой статье основное своё внимание мы сосредоточим на привычках, которые относятся к комплексу регулярных действий, формирующих базу каждого человека для поддержания здоровья и хорошей формы.

Главный критерий выбора мозга для формирования новой привычки — это так называемое “вознаграждение” — ощущение, которое возникает при совершении какого-либо действия. Это может быть расслабление, эйфория или просто хорошее настроение, внутреннее ощущение получения награды.

Разберём на паре простых примеров:

1. Вы едите пирожное в любимой кофейне после каждого стрессового дня на работе.

Здесь стартовый сигнал — стресс, шаблон действия — зайти в кофейню и заказать сладкое, вознаграждение — расслабление и хорошее настроение. И тут к вам приходит осознание, что вы съели пирожное, которое в общем-то не планировали сегодня есть. Петля завязалась.

2. Вы делаете утреннюю тренировку каждый день.

Стартовый сигнал — это, например, стакан воды или сигнал будильника, шаблон действия — надеть кроссовки, расстелить коврик и сделать тренировку, вознаграждение — эйфория, бодрость, прилив сил.

Глядя на эти примеры, очевидно, что возникают привычки довольно просто — достаточно определенное количество раз повторить “петлю”, и мозг записывает действие как привычное, в следующий раз уже не заставляя вас задумываться и принимать энергозатратные с его точки зрения решения.

Вы наверняка слышали о том, что привычку можно привить за 21 день, повторяя одно и то же. Психолог Джереми Дин в своей книге “Приобретая привычки, избавляясь от привычек” развенчивает этот распространённый миф.

Оказывается, оригинальное исследование по этому вопросу было проведено в 1960 году — пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу под названием “Psycho-Cybernetics”, в которой среди прочего делился наблюдением о том, что пациентам обычно требовался 21 день, чтобы свыкнуться с фактом потери конечности или с изменениями внешности после операции. Из этого он делал вывод, что людям, вероятно, достаточно этого времени, чтобы привыкнуть к чему угодно.

Очевидно, что научиться пить стакан воды по утрам и свыкнуться с потерей ноги — немного разные ситуации. Да и мы все разные. Кому-то на изменение какой-либо привычки понадобится 21 день, кому-то 7, а кому-то — все 70.

Методы работы с привычками

Рассмотрим, какие приёмы и воздействия предлагают нам исследователи этой темы как самые эффективные.

Первые задокументированные исследования, связанные с привычками, начали проводится очень давно, внимание учёных к теме возрастало с середины прошлого века, и на данный момент не ослабевает.

Исследование Азрина и Нунна

В ходе исследования 1973 года группе людей, обладающих нервными привычками или тиками (крутить волосы, грызть ногти и так далее), было предложено выполнять так называемые обратные или несовместимые с привычными действия. Участники внимательно наблюдали и подмечали позыв к очередному привычному действию и заменяли его на какое-то другое.

Например, для нервных тиков это было напряжение определенных мышц (к примеру, плечи изометрически опускать вниз при подергиваниях плеч вверх), для грызущих ногти обратным действием было взять в руки любой предмет и сжать его на минуту.

Результаты показали, что достаточно одного дня подобной терапии для того, чтобы сформировать устойчивый результат по избавлению от привычек. Таким образом, удавалось разорвать устоявшиеся связи и заменить их на новые.

Работа со звеньями “петли”

Если говорить о ежедневных привычках, которые нельзя отнести к нервным или патологическим, то и в этом случае подход похож. Чарльз Даххиг, автор книги “Сила привычки” и “Гида по изменению привычек” предлагает работать непосредственно со звеньями “петли” привычки.

2. Экспериментируйте с вознаграждением.
Без спешки и давления, просто пробуйте различные действия взамен привычного поведения. В примере с кафе — как только в определенное время автор замечал, что его тянет встать и пойти в кафе за печеньем, он последовательно пробовал заменить привычное действие на прогулку вокруг здания, брать другие сладости или, в целом, другие блюда, заходил в кабинет к коллеге поболтать.

Количество попыток может быть разным, главное — нащупать то, что вам действительно нужно. Оказалось, что Чарльз просто нуждался в общении, поэтому визиты к коллеге на пару минут разговора полностью удовлетворяли его потребность без захода в кафе.

3. Изолируйте стартовый сигнал.
Стартовый сигнал — это то, что побуждает вас пойти и сделать привычное действие.
Исследования показывают, что большинство стартовых сигналов попадают в одну из следующих категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди, непосредственно предшествующее действие.

Соответственно, каждый раз, когда вы ощущаете, что механизм возникновения привычки начинает запускаться, задайте 5 вопросов:

Где вы?
Сколько сейчас времени?
Какое у вас эмоциональное состояние?
Кто еще есть рядом?
Какое действие непосредственно предшествовало запуску “петли”?

Отвечайте на них каждый раз на протяжении того времени, которое понадобится, при необходимости — записывайте ответы. Сравнив ответы за период, вы найдёте повторяющиеся аспекты, а значит — сможете сделать вывод о стартовом сигнале.

4. Составьте план.
Если вы успешно прошли первые три шага, вы понимаете, что это за привычка, что является стартовым сигналом, что вознаграждением и действием. Теперь вам необходимо выбрать, над каким звеном “петли” вы будете работать и составить план по реализации намерений.

План автора по избавлению от привычки есть шоколадное печенье в обед выглядел следующим образом: “в 15:30 каждый день, я иду в кабинет к коллеге и разговариваю на протяжении 10 минут”.

Метод маленьких шагов

Предпринимательница, сооснователь компании Hello Code и автор блога Buffer Белль Бет Купер предлагает начать с маленьких шагов, которые дают маленькие, но ощутимые победы. Такой подход даёт то самое ощущение вознаграждения, от которого и отталкивается наш мозг, выбирая, какое действие сделать привычкой.

1. Начните с малого.
Не стоит сразу ожидать от себя глобальных изменений. Если вы решили больше читать — начните с 5 страниц в день, если решили чистить зубы зубной нитью — начните с 2 зубов, постепенно прибавляя по одному.

3. Устраните барьеры.
Создайте самые удобные условия для комфортного внедрения привычек. Если вы хотите начать бегать по утрам — подготовьте с вечера свежую форму, кроссовки и плеер с любимой музыкой, если вы хотите избавиться от привычки есть сладкое к кофе — не покупайте домой сладости и замените кофе на другие напитки.

4. Создайте цепочки привычек.
Надстраивать новые привычки поверх уже существующих легче, чем начать их с нуля. Как это работает? Например, каждое утро вы привыкли выпивать чашечку кофе — запланируйте на это время прочитать 10 страниц книги, чистите зубы каждое утро — добавьте к этому небольшую зарядку прямо в ванной, и так далее.

Роль префронтальной коры

Исследование Джадсона Брюера

Психиатр и эксперт по зависимостям Джадсон Брюер провел исследование по избавлению от вредных привычек, основываясь на одном простом приёме — проявлении осознанности и любопытства.

Участникам исследования, которые хотели бросить курить, предлагалось при возникновении позыва к курению начать наблюдать за тем, что они чувствуют — и описывать любые ощущения, эмоции и мысли. Вместо того, чтобы идти на поводу у привычки, люди становились исследователями и экспериментаторами — а это уже приятное ощущение и новый стимул-вознаграждение.

При внимательном наблюдении за собой во время курения, большинство участников признало, что это довольно неприятное занятие — у сигарет плохой вкус, ощущения во рту не из приятных, да и стресс, собственно, никуда не девается.

Таким образом, участники перешли от знания к просвещённости — от понимания того, что курение вредно, к буквально физическому ощущению этого, и чары курения разрушились. Оно перестало завораживать.

Наблюдение за привычками помогает понять их на более глубинном уровне, осознать их настолько, чтобы перестать заставлять себя сдерживаться или обуздывать своё поведение. Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.

На этом и основано осознание: чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка, потерять влечение на интуитивном уровне и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.

Почему старые привычки возвращаются?

Нам часто задают резонный вопрос — почему некоторые выпускники программы после окончания курса возвращаются к старым привычкам, почему новые не работают? Ведь 9 недель по мнению многих исследователей — вполне достаточный срок для того, чтобы мозг записал какие-то действия в разряд привычек.

Однако, если вспомнить статью, формирование новой привычки требует внимательности и анализа. Это важно не только на этапе формирования, но и на этапе закрепления. Если вернуться к “петле” привычки, то в данном случае новоприобретенные привычки не были оценены достаточно высоко. Вознаграждение, на которое так живо реагирует мозг, не было сформулировано.

При этом, работу над собой зачастую начинают по совершенно другому сценарию, который может быть и хорош для других задач, но в нашем деле приобретения привычек не действует.

Заметили, чего не хватает в конструкции? Правильно, никакого удовольствия от процесса, а значит — нет и вознаграждения, привычка не формируется. В результате получается, что многие действия в течение 9 недель выполняются благодаря волевому усилию, и как только внешний фактор в виде чата и кураторов пропадает, возвращаются привычки — те самые, которые не утратили своей привлекательности и ждали всё это время своего часа.

Неважно, на какой стадии процесса приобретения здоровых привычек вы сейчас находитесь — остановитесь ненадолго, прислушайтесь к себе, постарайтесь понять, что вас привлекает и не привлекает в старых привычках, от чего вы получаете удовольствие в тех новых, над которыми работаете.

Очевидно, что изменение некоторых привычек может быть сложным процессом. Однако приёмы, которые мы разобрали, — это достойная база, на которую можно опереться на старте. Иногда изменения занимают много времени. Иногда они требуют повторяющихся экспериментов и неудач. Но однажды осознав, как работает привычка, найдя триггер, который её вызывает, само действие и вознаграждение за него — вы получаете силу, которая наверняка поможем вам изменить то, что вам бы хотелось.

Образ жизни

Люди склонны думать, что привычки нерушимы. Они считают, что изменить привычки к лучшему чрезвычайно сложно. В конце концов, именно поэтому так много людей пытаются похудеть, бросить курить или победить прокрастинацию.

Но что, если я скажу вам, что это неправильно?

Он использует сочетание научных исследований и своего опыта изменения привычек, чтобы показать читателю, как изменить свою жизнь.

В этом посте вы узнаете о четырех шагах, которые нашел Дахигг и которые помогают избавиться от плохих привычек и создать новые.

Как формируются привычки

Со временем мы вырабатываем привычки, создавая петлю, которую повторяем снова и снова. Это та петля, которая закрепляет привычки в нашем сознании.

Каждая привычка, которую вы формируете, состоит из трех шагов:

Сигнал
Действие
Вознаграждение

В общих чертах, вот как это работает:

Привычка формируется, когда сигнал сигнализирует о действии, которое дает мозгу вознаграждение.
Когда эта петля обратной связи создается, ваш мозг отключается, когда дело доходит до принятия решений об этой петле.

Вот почему курильщики так часто автоматически выкуривают сигарету после утреннего кофе. Они проделывали это действие так много раз, что оно закрепилось в их мозгу как петля. Чаще всего они закуривают даже не задумываясь.

Вот почему эти, казалось бы, рутинные задачи так трудно прервать. Когда курильщики пытаются бросить, труднее всего не курить во время утреннего кофе. Это потому, что когда эта сигарета вынимается, петля разрывается, и награда исчезает.

Один из способов взглянуть на это — создать ключевые привычки. Когда у вас есть одна хорошая ключевая привычка, другие начинают выстраиваться в очередь.

Потеря веса — это обычное дело, когда создание краеугольной привычки может иметь огромное значение для достижения успеха. Мы все знаем, что похудеть может быть трудно, многие люди борются с этим.

Однако Дахигг обнаружил, что исследователи начали замечать одну ключевую привычку, которая помогала людям терять вес снова и снова. Это были не упражнения и не питье большего количества воды, а ведение пищевого журнала.

Кажется простым, правда? Но на самом деле эта практика — фантастический пример краеугольного камня в действии.

Журнал еды позволяет людям, сидящим на диете, точно отслеживать, что они ели. Благодаря этому они смогли определить вредные продукты, посмотреть, не попали ли они в общие ловушки, и внести небольшие изменения в свой рацион.

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы можете начать выполнять некоторые из этих новогодних обещаний и, наконец, создать хорошие привычки, которые останутся с вами.

Как изменить привычки (в четыре простых шага)

Мы собираемся рассмотреть каждый из шагов в структуре ниже.

Шаг 1: Определите действие

Мы знаем, что каждая привычка состоит из трех основных частей: сигнала, действия и вознаграждения. Здесь первый шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить.

Если вы курите, подумайте о том, что вы делаете каждый раз, когда закуриваете. Если вы сладкоежка, постарайтесь отметить, что происходит, когда вы идете за печеньем после ужина. И, если вы постоянно сдаетесь, когда пытаетесь достичь цели, новые вещи смотрят на действие вокруг того, как вы настраиваете себя на успех.

Дахигг обнаружил, что набирает вес, потому что каждый день ходил в кафетерий, покупал печенье и ел его, болтая с друзьями.

Эта привычка была действием. Это будет действие, которое вы предпринимаете вокруг чего-то.
Помните, когда формируются петли привычки, мозг просто совершает движения. Что вам нужно сделать, так это начать тренировать свой мозг думать снова. Чтобы изменить это действие, вам нужно снова запустить свой мозг и включить его в петлю обратной связи.

Шаг 2: Экспериментируйте с наградами

Когда дело доходит до вредных привычек, причина, по которой вы их придерживаетесь, заключается в вознаграждении. Если ваше тело и мозг делают что-то по привычке, то мозг будет продолжать это делать.

Чаще всего именно эта награда и является причиной того, что вы застряли в петле вредных привычек. Награда — это то, что является ответом на страстное желание, награда удовлетворяет его.

Что вам нужно сделать, так это посмотреть, сможете ли вы найти новую награду, которая по-прежнему будет удовлетворять вашу тягу, но устранит негативное действие.

Здесь вам придется провести небольшое научное (ну, не очень научное) тестирование. Попробуйте поэкспериментировать с различными наградами.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется покурить с утренним кофе, попробуйте несколько других процедур и посмотрите, сработает ли что-нибудь. Вот несколько идей:

Выпейте стакан воды.
Общайтесь с другом или коллегой.
Делайте приседания в течение 30 секунд.
Посмотрите на фотографию своего питомца.

Делайте это в течение нескольких дней или недель, пока не начнете замечать некоторые закономерности. И сразу после того, как вы попробуете каждую новую программу, Дахигг советует вам сделать две важные вещи.

Запишите первые три слова, которые приходят вам в голову.
Подождите 15 минут, чтобы увидеть, чувствуете ли вы все еще тягу покурить.

Это облегчает отслеживание того, что работает, а что нет. Если ваш новый распорядок делает вас несчастным, обратите на это внимание. Если вы чувствуете себя прекрасно через 15 минут после того, как посмотрели на фотографию своего питомца, значит, вы начали процесс создания заменяющей петли.

Шаг 3: Изолируйте сигнал

У каждой привычки есть триггер, и найти его — ключ к изменению своих привычек. К сожалению, это, как правило, самая сложная часть. Причина?

По словам Дахигга, исследователи обнаружили, что наш мозг просто постоянно бомбардируется слишком большим количеством информации, слишком большим количеством входных данных, чтобы быстро определить, что является основным сигналом.

К счастью, есть способы найти сигнал во всем этом шуме. Дахигг говорит о пяти основных признаках, на которые приходится почти каждая привычка:

Место расположения.
Время.
Эмоциональное состояние.
Другие люди.
Непосредственно предшествующее действие.

Вот пример прямо из книги, который поможет вам понять. Дахигг обнаружил, что у него появилась дурная привычка есть печенье каждый день после обеда. Он шел в кафе, покупал печенье (или два) и болтал с коллегами.

Ты где? (сижу за своим столом)
Который сейчас час? (15:30)
Каково ваше эмоциональное состояние? (скучающее)
Кто еще вокруг? (никого)
Какое действие предшествовало побуждению? (ответил на письмо)

Чтобы изменить эту привычку, нужно сделать что-то еще, чтобы получить новую награду.
Вот тут-то и пригодится план.

Шаг 4: Составьте план

Наличие плана является критическим моментом. После того, как вы проделали тяжелую работу по пониманию того, что является сигналом в привычке, которую вы хотите изменить, вам нужно атаковать ее с помощью определенного плана.

Помните, поскольку ваша привычка приводится в действие, это означает, что ваш мозг делает это автоматически. Смысл плана в том, чтобы помочь изменить эту привычку.

Итак, вернемся к примеру выше.

Вот план, который он придумал:

Сначала все шло не идеально. Мозг хитрый в этом плане. Поймите, что сформировать новую петлю привычки сложно, и приготовьтесь к тому, что вы сойдете с ума. Вот где план может помочь.

Через несколько недель Дахиггу уже не понадобился будильник или записка, чтобы встать и поболтать с другом в 15:30, он делал это автоматически. Он смог значительно сократить количество покупок печенья, похудел, завел новых друзей и почувствовал себя намного лучше.

Его мозг перенастроил новую привычку.

Последние мысли

Пытаясь изменить свои привычки, помните то, что Дахигг называет золотым правилом изменения привычек:

Все, что вы хотите изменить, вы можете. Просто примените вышеперечисленные шаги на практике. Это не всегда будет легко, но как только вы начнете фиксировать эти маленькие победы, они станут вашим пределом.

Сколько раз вы пытались начать новую жизнь с понедельника, первого числа месяца, первого дня года? Жизнь, полную полезных привычек: бегать по утрам, правильно питаться, слушать подкасты, читать на иностранном языке. Возможно, вы прочли не одну статью и даже книгу, посвященную теме, но так и не сдвинулись с места. Маркетолог и писатель Райан Холидей предлагает дюжину очередных, на этот раз, кажется, эффективных, способов привить себе новые привычки.

Наверное, нет такого человека, который не хотел бы обзавестись полезными привычками. Проблема в том, что мало кто готов над этим работать. Мы надеемся, что они сформируются у нас сами. Однажды утром мы проснемся рано, до сигнала будильника, и направимся в спортзал. Потом позавтракаем чем-нибудь суперполезным и сядем за креативный проект, который месяцами откладывали. Тяга курить и желание жаловаться на жизнь улетучатся.

1. Начинайте с малого

2. Создайте физическое напоминание

3. Держите на виду то, что нужно для решения задачи

Хотите начать бегать по утрам, с вечера приготовьте одежду и обувь, чтобы можно было их надеть сразу после пробуждения. Отрежьте себе пути к отступлению.

Я давно хотел начать заботиться об окружающей среде, но мечты оставались мечтами до тех пор, пока я не сообразил, что могу совместить полезное с приятным. Я каждый вечер гуляю по берегу, так почему бы не начать собирать мусор во время прогулок? Нужно взять с собой пакет. Поможет ли это окончательно и бесповоротно спасти мир? Нет, но точно сделает его чуть лучше.

5. Окружите себя приятными людьми

6. Поставьте себе сложную цель

…и выполните ее. Заряд энергии будет таким, что вы сможете привить себе любые привычки, какие захотите.

7. Заинтересуйтесь

Я всегда хотел отжиматься каждый день и уже полгода делаю по 50 отжиманий, иногда по 100. Что мне помогло? Правильно подобранное приложение: я не только отжимаюсь сам, но и соревнуюсь с другими, а если пропускаю тренировку, плачу пять долларов штрафа. Сначала срабатывала финансовая мотивация, но потом проснулся соревновательный дух.

8. Делайте пропуски, если необходимо

Я много читаю, но не каждый день. Читать взахлеб в путешествиях для меня эффективнее, чем по странице в день, хотя кому-то вполне может подойти этот вариант.

Вы знаете, что примерно 40 % совершаемых нами в течение дня действий – это привычки? Такое заявление было опубликовано в 2006 году и подтверждается исследованием, проведенным в университете Дьюка (США).

Можете вообразить, что почти половиной нашего существования управляют ранее усвоенные и закрепленные модели поведения? Причем они не всегда необходимы и полезны. Чтобы вернуть контроль над собственной жизнью и использовать силу бессознательного во благо, нужно знать, что такое привычка, как она формируется и как на нее влиять.

Что такое привычка и откуда она берется

Привычки не зря называют второй натурой. В психологии это определение означает свойственную форму поведения, которая не требует от человека волевых и умственных усилий.

По-другому можно сказать, что это склонность к чему-либо, ставшая для человека постоянной. В обществознании привычкой называют бессознательную автоматическую модель поведения, которая проявляется в повторяющихся условиях.

Считается, что люди используют две формы поведения:

целенаправленное – оно требует от нас усилий и контроля, заставляет думать и принимать взвешенные решения, но его легко изменить, если меняется цель;
привычки – такие поступки не требуют умственных и психологических затрат, но изменить устоявшийся уклад очень сложно, даже если у человека появляется такая цель.

Если одинаковое действие или реакция возникают в одних и тех же условиях, то происходит формирование привычки. При этом человек испытывает радость, спокойствие и удовлетворение. Если же без этого действия сознание чувствует себя некомфортно, то значит повадка уже прижилась. Самое обидное, что полезные привычки, как правило, усваиваются труднее, чем дурные.

Очень многие склонности мы усваиваем в детстве, глядя на родных. Неокрепшая детская психика еще не может осознанно фильтровать, что стоит запоминать, а что лучше игнорировать. Поэтому так важно, чтобы окружение подавало малышу правильный пример.

Нельзя не коснуться и физиологической стороны этого явления. Оказывается, привычка – это сформированные нейронные связи в мозговых структурах. То есть часто у человека просто нет выбора: он становится заложником определенного алгоритма. И в этом кроется главная опасность. Ведь при попытке нарушить выбранную модель мозг начинает всячески протестовать, провоцирует тревогу и дискомфорт.

Польза и вред привычек

Польза привычек очевидна. Если бы нам постоянно приходилось иметь дело с чем-то новым, то сознание не выдержало бы такой нагрузки. Поэтому однозначно полезно и вряд ли требует пересмотра обыкновение выключать свет при выходе из комнаты, мыть руки после посещения туалета или каждый день делать десять приседаний. Но к некоторым своим повадкам нужно присмотреться повнимательнее.

Речь пойдет о, казалось бы, вполне безобидных и никому не вредящих обычаях: ходить на работу одной и той же дорогой, посещать одни и те же магазины, смотреть сериалы в выходные.

Привыкая, мы становимся предсказуемыми и не развиваемся. Появляется боязнь перемен, и человек от них отказывается даже в ущерб своим интересам. Он может до последнего оставаться на неперспективной работе с начальником-самодуром просто потому, что привык и боится что-то поменять. А услужливый мозг будет придумывать тысячу причин, чтобы оставить все как есть.

Людьми манипулируют, используя их привычки. Особенно часто такая тактика используется в продажах. Например, когда открывается магазин, клиентов заманивают низкими ценами, выгодной бонусной системой или подарками. После того как люди привыкают посещать торговую точку, цены понемногу повышают, бонусы становятся не такими уж и выгодными. Конечно, некоторые потребители уловку раскусят и уйдут искать другие места, но часть останется в качестве постоянных покупателей.

Нельзя становиться рабом своих привычек! Следует научиться использовать их себе во благо и делать автоматическими те дела, которые не стоят лишних усилий. А от бесполезных и мешающих развиваться ограничений следует избавляться, меняя их на хорошие.

Виды привычек

Привычки делятся на две большие категории:

Поведенческие – повадки, ставшие обычными для индивида: застилать постель по утрам, чистить зубы, проветривать комнату.
Когнитивные – то, как мы воспринимаем события, насколько эмоционально на них реагируем и как думаем о чем-то, осуждаем или понимаем других людей. Кто-то начинает проявлять агрессию, кто-то теряется и уползает в свою раковину, другим свойственно обижаться или обвинять себя.

Согласно другой классификации привычки принято делить на следующие группы:

профессиональные – филолог будет автоматически поправлять ошибки у собеседника, а доктор по отработанной схеме мыть руки;
бытовые – делать зарядку по утрам, мыть посуду сразу после еды;
социальные – перебивать собеседника, здороваться при встрече, улыбаться;
индивидуальные – грызть ногти, ходить на прогулки по одному и тому же маршруту.

Наиболее часто встречается деление пристрастий на вредные и полезные.

Если кратко, то вредные привычки – это те автоматические повседневные действия, которые мешают человеку реализовываться, губят здоровье и плохо сказываются на отношениях с окружающими. Их считают проявлением слабости, поскольку индивид не способен ограничивать проявление своих пагубных пристрастий даже для собственного блага.

Если такое поведение становится массовым, то оно представляет опасность для общества в целом. Самые известные: употребление алкоголя, курение, игромания, шопоголизм, переедание, интернет-зависимость, несдержанность, чрезмерная застенчивость, перфекционизм и т. д.

Те необходимые навыки, которые помогают человеку быть здоровым и успешным, поддерживать баланс в отношениях с окружающими и находить друзей. Некоторые из них: умываться холодной водой, планировать свой день, регулярно читать, откладывать 10 % дохода, обнимать близких, вести дневник и т. д.

Петля привычки

Чтобы знать, как повлиять на привычки, нужно понимать, как они работают и что запускает такое поведение. Эту схему называют петлей привычки.

Первым элементом в цепочке становится триггер. Это обстоятельство, которое вызывает автоматическую реакцию с нашей стороны. Оно может быть как внутренним, так и внешним. Например, к первым относится чувство голода или собственные переживания. К внешним относится окружение (коллега позвал курить) и аспекты внешней среды (замерз – хочется чаю).

Триггер приводит к формированию доминанты, т. е. потребности, которую невозможно или сложно проигнорировать. Чтобы эту потребность удовлетворить, требуется совершить умственное, физическое или эмоциональное действие. Способ реализации мозг выбирает исходя из опыта и знаний, уже имеющихся в его распоряжении.

В конце мы получаем награду в виде положительной эмоциональной реакции. Подкрепление положительной реакцией дает мозгу сигнал, что эту схему неплохо бы запомнить и практиковать дальше.

Если посмотреть на привычку с точки зрения петли, то окажется, что пока вы не начнете осознанно бороться с усвоенной программой поведения, изменений ждать не стоит. Мозг будет запускать хорошо известную пластинку, как только вы окажетесь под воздействием соответствующего триггера.

Как выработать новую привычку

Сразу оговорюсь, что привить привычку проще, чем попытаться избавиться от нее, особенно от плохой. Поэтому здесь мы рассмотрим именно инструкцию, как выработать новые. А как избавиться от вредных привычек, поговорим в отдельной статье.

Наверное, вы слышали расхожее мнение, что для формирования привычки нужен 21 день. На самом деле это не так. За сколько дней она вырабатывается, зависит от уровня восприятия. У всех нас он разный, и для закрепления потребуется разное время. К тому же и привычки могут отличаться. Научиться пить по утрам стакан воды можно гораздо быстрее, чем привить желание выходить на утреннюю пробежку. Поэтому для выработки поведенческих стереотипов может потребоваться от 3 дней до полугода, и даже больше.

Формирование привычки

Теперь давайте разберемся, как сформировать привычку. Для этого необходимо пройти несколько стадий. Эти этапы лучше четко осознавать. Тогда вы сможете понять, как действовать и чем себе помочь, если операция близка к провалу.

Этап 1. Сопротивление изменениям

Вот живет индивид и не подозревает, что надо бы меняться. И что бы ни говорили окружающие, он не прислушивается и даже не анализирует внешнюю информацию. Потому что у него нет такой задачи и потребности.

Но постепенно неудовлетворение накапливается. К человеку приходит понимание, что неплохо бы привычную рутину поменять.

Этап 2. Размышление

Продолжительность этой стадии от 1 до 14 дней. Здесь наш герой начинает анализировать и думать о том, стоит ли вообще пытаться. Что хорошего бы вошло в жизнь вместе с повадкой? Не слишком ли уж придется напрягаться для ее развития? Взвешивает плюсы и минусы для себя и для других.

И если плюсов набирается больше, то работа начинается. А вот если задача кажется слишком рискованной или страшной, то любые аргументы бессильны. И рано или поздно затея провалится.

Этап 3. Подготовка

Этот этап занимает от 1 до 3 недель. Чтобы добиться максимального эффекта, уже на этой стадии мысленно нужно представить, какая жизнь вас ждет после закрепления нововведения. Прочувствуйте эмоции. Чем они выразительнее, тем больший душевный подъем и мотивацию вы получите. Они помогут найти способы сделать то, что задумано.

Усилить эффект можно, если осознанно подкреплять фактами необходимость изменений. Собирайте информацию, которая будет показывать полезность привычки для вас, читайте истории успеха других людей.

У нас на блоге есть подборка книг-биографий успешных людей, которые смогли добиться небывалых высот в бизнесе и стали известными на весь мир. Советую прочитать. Будет полезно и интересно!

Еще неплохо бы заручиться поддержкой близких. Вы четко озвучиваете, что решили что-то поменять. Если поддержки от окружения нет, то добиться успеха будет сложнее, но не стоит отчаиваться. Ищите единомышленников среди друзей и знакомых, вступайте в группы по интересам, записывайтесь на специальные курсы.

Этап 4. Действие

Отступать некуда. Первый месяц от вас требуется придерживаться нового порядка неукоснительно. Желательно в одно и то же время и в одних и тех же условиях, чтобы петля (триггер – действие – награда) начала формироваться. Это поможет конструкции закрепиться гораздо быстрее.

Причем лучше выбрать простой триггер, не требующий лишних усилий. Например, всегда кладите книгу на прикроватную тумбочку, чтобы сформировать привычку читать перед сном.

Важна и формулировка самой привычки. Следует конкретно определить, что и когда вы будете делать. Заниматься спортом каждый день – это не лучший вариант постановки задачи. Гораздо эффективнее сработает конкретная формулировка: 5 приседаний, 5 отжиманий и 20 минут бега в парке каждое утро сразу после пробуждения.

Чтобы выработать привычку, ее нужно полюбить. Старайтесь не забывать причину, по которой вы ее формируете. Ищите удовольствие в каждом моменте.

Этап 5. Поддержание изменений

И вот кажется, что цель достигнута и можно выдохнуть. Но наступает последняя стадия – поддержание изменений. Она длится 60–90 дней. В этот период ваше положение довольно шатко. При любом стрессе или изменении обстоятельств вы можете откатиться назад. Поэтому постарайтесь не попадать в новые условия, чтобы не было шанса отказаться от еще не устоявшегося поведения.

Советы для успешного освоения

Как развить и закрепить привычку? Помочь в этом нелегком деле могут несколько рекомендаций:

Будьте готовы к трудностям и смело встречайте их. Не стоит думать, что все пройдет легко и просто. Преграды на пути точно встретятся, так что следует продумать заранее, как вы их обойдете.
Подключайте напоминалки, чтобы не забывать о вводимых изменениях, просите окружение напоминать вам, делитесь своими результатами с единомышленниками. Также необходимо отслеживать прогресс в дневнике или заносить в какое-нибудь приложение. Возьмите бумажный календарь и отмечайте на нем каждый день, когда вы выполняли данное обещание. Чем длиннее непрерывная цепочка, тем вы ближе к цели.
Один из эффективных способов уговорить себя не отступать от задуманного – система поощрений. Пообещайте себе какую-то приятную мелочь, если вы будете следовать новому правилу в течение трех дней. Дальше срок можно продлевать до семи и более дней.
Примите свою неидеальность. Не ругайте себя слишком уж сильно за срывы и отхождения от плана. Иначе вы рискуете получить значительный удар по самооценке и вообще забросить все. Просто возвращайтесь к плану без лишнего драматизма.
Понемногу вводите перемены в свою жизнь, чтобы они не вызывали отторжения. На первых порах подбирайте посильный объем действий и постепенно увеличивайте его. Пример: вы хотите выйти на 50 отжиманий в день. И даже если физически способны их выполнить, то заставить себя сразу выполнять такой объем работы трудно. Начните с 5 отжиманий, через пару дней прибавьте еще одно, а потом еще несколько. Продолжайте, пока не дойдете до желаемого объема.
Попытаться обмануть мозг можно, если включить новые действия в уже установленные ритуалы. Например, сразу после пробуждения выпивать стакан воды или принимать контрастный душ в процессе мытья.
Можно поставить срок для отказа. Это поможет, если вас накрывает тревога от грядущих изменений и кажется, что все это слишком тяжело и недостижимо. Попробуйте снизить градус тревожности, сказав: “Я делаю это в течение двух недель. А там посмотрим”. По истечении полумесяца срок можно продлить. Главное, за это время не растерять мотивацию.

Заключение

У привычки есть три основных свойства: конкретность, регулярность и автоматизм. Это значит, что она подразумевает определенное действие, совершаемое постоянно и практически не требующее участия сознания.

Самое сложное для многих людей в формировании привычек – это следовать новому распорядку так долго, чтобы навык укоренился. Конечно, без трудностей в этом деле не обойтись, но оно того стоит. Лучше медленно идти к цели и строить свою жизнь так, как считаете нужным вы, а не случайно сформированные внутренние автоматизмы.

Как часто вы пытались внедрить в свою жизнь какие-то полезные привычки? Достигли успеха или бросили на полпути? Поделитесь с нами в комментариях.

Читайте также: