Как сделать пресс стоя

Обновлено: 01.07.2024

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

Встаньте прямо, выпрямите спину.
Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
Поменяйте руку и ногу.

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
Повторите наклон влево.

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

6. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите над головой руки с утяжелителем.
Сделайте наклон вправо, а затем влево.
Повторите несколько раз.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Поднимите правую руку вверх.
Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Чтобы проработать пресс, обычно делают скручивания, планку или используют оборудование в тренажерном зале. В этой статье вы найдете подборку упражнений, для выполнения которых ничего такого вам не нужно. И все равно это будет эффективно.

Советы и рекомендации к выполнению упражнений

При выполнении упражнений, сосредоточьтесь на технике выполнения. Например, используйте мышцы пресса при подъеме ноги, а не квадрицепсы или ягодицы.

Выберите 2 или 3 упражнения из предложенного списка, и добавьте их в обычную кардио или силовую тренировку.

Делайте каждое упражнение указанное количество повторений или времени и делайте 2 раунда всего.

В работе над прессом трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь. Попробуйте сделать 2 или 3 упражнения в один день, и 2 или 3 других — во время другой тренировки.

Ходьба с высоко поднятыми коленями и скручиванием

Медленно и высоко поднимайте колени и добавляйте при этом скручивание.

Основная стойка — ноги на ширине плеч, руки над головой. Поднимите правое колено вверх и, скручиваясь, коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Постарайтесь в этом упражнении задействовать мышцы кора, а не квадрицепса.

Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.

Наклоны в сторону в широком приседе

Основная позиция — присед сумо: бедра параллельно полу, ягодицы в тонусе. Возьмите гантели. Руки вверху согнуты в локтях под углом 90 градусов.

За счет мышц пресса согнитесь вправо, пытаясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево.

Скручивания верхней части корпуса

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите на уровне груди тяжелый мяч или гантель. Руки прямые. Поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.

Диагональные скручивания

Ноги на ширине плеч, мяч в вытянутых руках на уровне груди. Опустите мяч за правую ногу, а затем разогнитесь и пронесите мяч через туловище и над головой влево. Делайте это движение за счет мышц живота. По возможности увеличивайте скорость.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте стороны.

Наклон в сторону с гантелями

Возьмите две гантели в одну руку. Ноги на ширине плеч, сделайте наклон точно в сторону. За счет мышц пресса верните торс в вертикальное положение.

Сделайте наклоны в правую сторону 60 секунд, затем влево тоже 60 секунд.

Наклоны в сторону с гантелями вверху

То же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, только руки с гантелями находятся над головой. Не опуская рук делайте наклоны сначала в одну сторону, а затем — в другую.

Сделайте 60 секунд вправо, а затем поменяйте стороны.

Эти упражнения на пресс стоя предложила и демонстрирует Рэйчел Никс, тренер в Boutique Fitness Xperience. Она утверждает, что это лучшее, что можно придумать для проработки кора.

Вы можете начать выполнять этот комплекс на этой неделе или добавить в план своих занятий позже. Так или иначе, он очень пригодится вам на уличной площадке, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания. Есть и еще одна причина освоить эти упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем скорее у вас появится плоский живот.

Продолжайте тренироваться по три дня подряд с одним выходным. На следующей неделе мы покажем вам самые сложные упражнения для плоского живота.

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота

Встаньте ровно, положите правую ладонь на затылок, левую на пояс (или возьмите отягощение). На вдохе, опуская левое плечо, потянитесь правым локтем в потолок: растяните боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение и, пройдя его, сразу же сократите косые мышцы живота, опуская правый локоть. При этом не наклоняйте корпус, двигайте только верхней частью, не нарушая вертикальную ось до линии груди. Сохраняйте плоский живот. Повторите в другую сторону. Выполните по 20-30 повторов в каждую сторону.

2. Вытяжение дугой назад и вперед

Встаньте ровно, поднимите руки вверх, поставьте одну прямую ногу сзади на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх за руками — не наклоняйтесь вниз, как в позе мостика! — и постарайтесь растянуть переднюю поверхность корпуса. На выдохе, продолжая тянуться руками вверх, сократите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не наклоняясь вниз. Тело должно вытянуться дугой. Повторите с другой ноги. Выполните по 15-25 повторов на каждую ногу.

3. Подъем ноги вперед

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу вперед, не сгибая ее, как можно выше. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

4. Подъем колена к груди

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу, согнув ее и подтянув колено к центру груди. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

5. Подъем ноги вперед (вариант 2)

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка округлилась. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 см. Из этого положения поднимайте ее еще выше, как можно выше, и возвращайте на уровень 50-60 см от пола. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

Упражнение для спины — его нужно выполнить в завершение комплекса. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени, сложите руки на затылке. С прямой спиной наклоните корпус вперед, отодвигая таз назад и перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Второй вариант: наклоняйтесь вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Третий вариант: наклоняйтесь вперед, поставив одну ногу сзади на носок. Четвертый вариант: вместе с наклоном корпуса поднимайте одну ногу назад, отводя ее в одной линии с корпусом. Выберите два варианта из четырех и выполните каждый по 25-35 повторов. Если хотите увеличить нагрузку, вытяните руки вверх и прижмите к ушам.

Упражнения для тренировки мышц пресса выполняются из различных исходных положений. Но в большинстве случаев – это движения из положения лежа или сидя.

Движения из второй категории, как правило, выполняются со спортивным оборудованием. Например, в висе на перекладине, в упоре на брусьях, на блоках и тренажерах.

Упражнения на пресс стоя также встречаются, но гораздо реже. Сегодня о них и поговорим.

Анатомия и функции пресса

К прессу относятся прямая и косые мышцы живота.

Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, но не все могут похвастаться их наличием.

Ее главные функции – это приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо приближение таза к груди (подъемы ног или коленей).

Кстати, кубики пресса есть абсолютно у всех. Достаточно посмотреть на анатомическое строение прямой мышцы.

Она имеет вид двух полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и заканчивается в районе лобковой кости. С помощью соединительной ткани она разделена на секции, похожие на квадраты или кубики.

Другой вопрос, что этих кубиков у многих просто не видно, так как сверху они покрыты слоем подкожного жира. И чем он толще, тем меньше они заметны.

Если человек хочет увидеть у себя на животе кубики, надо не качать пресс, а в первую очередь привести в порядок питание, чтобы сжечь лишние жировые отложения.

Косые мышцы живота разделяют на внутреннюю и внешнюю. Они отвечают за наклоны корпуса в стороны, вперед по диагонали и вращение вправо и влево.

Также к прессу относится поперечная мышца. Она располагается под прямой, то есть снаружи ее не видно.

Как раз по причине того, что мышца внутренняя и никакого визуального эффекта не дает, в бодибилдинге ее специально не качают.

К тому же по своим функциям она во многом совпадает с прямой мышцей живота, вовлекаясь в те же движения.

Лучшие упражнения в положении стоя

В большинстве случаев исходное положение стоя применяется при тренировке косых. Тем не менее для прямой мышцы также есть несколько видов упражнений стоя.

Прямая мышца

Качать пресс стоя без использование инвентаря слишком легко, поэтому такие упражнения не распространены при занятиях в тренажерном зале.

Зато они активно применяются в женских групповых занятиях по фитнесу. Здесь используются виды нагрузок в аэробном или смешанном (аэробно-анаэробном) режиме.

Такие тренировочные нагрузки применяют, как правило, для похудения. И выполнение легких упражнений на пресс стоя как нельзя лучше вписываются в подобные фитнес-методики.

Наиболее распространенные упражнения для пресса из положения стоя из арсенала фитнеса:

Мах прямой ноги вверх до параллели с полом
Подъемы коленей к груди стоя (вариация предыдущего упражнения с согнутой в колене ногой)

Однако в фитнесе более популярны комбинированные упражнения, где одновременно включается в работу сразу несколько мышечных групп.

Например, в одном движении объединяется нагрузка сразу на прямую и косые мышцы живота:

Перекрестные скручивания стоя (поочередный подъем левого колена к правому локтю и наоборот)

Мах прямой ноги с касанием противоположной руки (левая прямая нога касается правой прямой руки)

Как видите, основных упражнений на прямую мышцу живота не так уж и много. Это либо подъем ног (коленей) вверх, либо синхронный подъем ног и опускание туловища вниз (скручивания стоя).

Тем не менее на занятиях по фитнесу умудряются делать десятки, а может даже и сотни вариаций двух этих элементарных движений.

Объяснение здесь простое:

Стандартная продолжительность групповой тренировки составляет 45-60 минут. Поэтому делать в течение такого промежутка времени одно и то же упражнение однозначно надоест.

К тому же любое упражнение для пресса стоя достаточно легкое в физическом плане. Это еще одна причина большого разнообразия подобных движений в фитнесе.

Комбинируя различные легкие варианты, стараются добиться общего утомления мышц.

В тренировках бодибилдеров используются усложненные движения, максимально нагружающие мышцы живота за короткий промежуток времени. Такая тренировка занимает не больше 10-15 минут.

Достаточно эффективное упражнение — это скручивания на верхнем блоке стоя.

В исходном положении становятся спиной к блоку, держась за рукоять тренажера (она может быть любой, удобной для вас формы).

Руки сгибают в локтях и приближают рукоятку к затылку. Затем начинают выполнять наклоны вперед.

Следите за тем, чтобы поясница не наклонялась вперед, а оставалась на месте. Движение происходит в грудном отделе, как во время скручиваний лежа на полу.

Уровень нагрузки на пресс регулируется с помощью плиточных грузов тренажера. Поэтому выполнение подобного движения может быть достаточно тяжелым.

Хотя более популярное упражнение во многих т залах – скручивания на верхнем блоке стоя на коленях или “Молитва”.

Косые мышцы

Для бодибилдинга традиционнее тренировать из положения стоя косые мышцы живота.

Здесь есть достаточно большой арсенал упражнений:

Особенности тренировок

Отдельно стоит сказать о тренировках.

В последние десятилетия многие “диванные эксперты” по бодибилдингу категорически запрещают качать косые, аргументируя это тем, что их развитие приводит к расширению талии.

Действительно, боковые мышцы живота легко поддаются гипертрофии, то есть росту.

Но при условии регулярных силовых нагрузок, с постоянным увеличением веса используемого отягощения.

Другими словами, если постоянно увеличивать вес гантели, штанги, отягощения в кроссовере, косые обязательно станут более массивными. А так как они анатомически располагаются по бокам талии, то ее объем станет больше.

Об этом знали бодибилдеры “золотой эры” еще в 60-70-х годах прошлого века. Но тем не менее все культуристы качали эту часть тела.

Например, Арнольд Шварценеггер делал повороты туловища в стороны с гимнастической палкой на плечах по 20-30 минут без отдыха.

А теперь сравните объемы талии у профессиональных бодибилдеров 70-х годов и современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.

У вторых процент подкожного жира на соревнованиях стремится к нулю, но выпирающие животы и широкие талии стали практически обязательным условием их фигуры.

А вот у атлетов золотой эры выраженная узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.

То есть упражнения для боковых мышц пресса не влияют на объемы талии, если грамотно рассчитывать нагрузку.

Используйте секрет бодибилдеров из “золотой эры” — тренируйте их с легкими весами.

Главная цель такой нагрузки — привести мускулы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. И ни в коем случае не гнаться за увеличением веса отягощения.

На практике это означает следующие тренировочные веса:

Для мужчин использование гантелей не больше 10-16 кг, вес гимнастической палки – 5-7 кг, вес в кроссовере – 25-30 кг
Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, гимнастическая палка – 2-3 кг, кроссовер – 10 кг

Еще один важный момент, который касается здоровья позвоночника и относится к популярным упражнениям с вращением туловища влево и вправо.

Дело в том, что для позвоночника анатомически удобнее делать наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот вращения вокруг своей оси не совсем физиологичны.

То есть делать их можно, но он испытывает в этот момент достаточно большую нагрузку.

Также не стоит делать вращения туловища при тренировках косых мышц людям, уже имеющим подобные проблемы. Например, при грыжах или протрузиях.

Все таки есть большое количество более безопасных упражнений для пресса.

Дополнительные факторы для рельефного пресса

Но даже если вы будете регулярно и интенсивно качать пресс стоя, этого не достаточно для рельефного пресса!

Кстати, в соревновательном бодибилдинге рельефный пресс получают далеко не с помощью упражнений.

В период набора мышечной массы многие атлеты пресс не тренируют в принципе.

А вот во время занятий на сушке они добиваются цели с помощью специального питания, направленного на сжигание жира. Это примерно 70% успеха в построении рельефа.

Наибольшей популярностью пользуется диета с дефицитом калорий за счет углеводов. При этом количество белка в суточном рационе остается на высоком уровне.

На втором месте регулярная кардионагрузка. Подойдет плавание, езда на велосипеде, ходьба, медленный бег и занятия на любом кардиотренажере.

Стандартная продолжительность кардио – 40-60 минут в день. Частота – от 3 до 6 раз в неделю.

И только на третьем месте расположились упражнения для пресса.

Если придерживаться первых двух требований, то силовые тренировки помогут ускорить появление кубиков.

Заключение

Большинство упражнений для тренировки живота стоя достаточно легкие и применяются в основном в групповых фитнес-тренировках.

В бодибилдинге по большей части используют скручивания стоя либо стоя на коленях в блоке Эти движения направленны на проработку прямой мышцы.

Намного большее распространение в тренажерном зале получили упражнения для пресса стоя для прокачки косых.

Однако, чтобы получить положительный результат, необходимо тренировать их с небольшими весами.

Читайте также: